Κεφάλαιο 2. Βασικές Αρχές Φυσικής Αγωγής

Για να αναπτύξετε αντοχή, δύναμη ή ευλυγισία, είναι απαραίτητο να υπερφορτώσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Το θέμα της φόρτισης είναι να αναγκάσει κάθε μυϊκή ομάδα να ξεπεράσει αντίσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το συνηθισμένο. Ανάλογα με το άθλημα που έχετε επιλέξει, αυτό μπορεί να είναι το βάρος του σώματός σας, η υπέρβαση της δύναμης της αντίστασης, της βαρύτητας ή κάποιας απόστασης. Χρησιμοποιήστε έναν σταθμισμένο πυρήνα, δίσκο ή δόρυ στις ασκήσεις σας. Όταν εξασκείτε την τεχνική σας στο τένις, κρατήστε μερικές φορές έναν μικρό αλτήρα στο χέρι σας - τότε στο γήπεδο μια συνηθισμένη ρακέτα θα φαίνεται εκπληκτικά ελαφριά. Αλλά θυμηθείτε: το πρόσθετο άγχος πρέπει να είναι πολύ μικρό. Χρησιμοποιήστε βάρη που αισθάνεστε ελαφρώς βαριά και αυξήστε το βάρος μόνο όταν αισθάνεστε ότι είναι ελαφρύτερα. Η δραστική αύξηση του βάρους του βάρους μπορεί να βλάψει τους μύες σας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αρχίσουν να τρέμουν, αυτό σημαίνει ότι είναι καταπονημένοι. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, χαλαρώστε.

Βιορυθμοί και jet lag Όταν το «εσωτερικό ρολόι» πάει χαμένη, μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία, δυσπεψία, κρίσεις θυμού, να ξεχνιέστε, να χαλαρώσετε υπερβολικά, να μην μπορείτε να πλοηγηθείτε σωστά στο χρόνο και να είστε περισσότερο ή λιγότερο κουρασμένοι από το συνηθισμένο, επιρρεπείς σε φάρμακα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο κύκλο ενός ατόμου, αλλά οι πιο χαρακτηριστικοί είναι η αλλαγή στη βάρδια εργασίας από τη μέρα στη νύχτα και αντίστροφα, η χρήση υπνωτικών χαπιών (επειδή επηρεάζουν την κυκλική έκκριση μεμονωμένων ορμονών), η ασθένεια, η διασταύρωση πολλές ζώνες ώρας ταυτόχρονα μέσα σε μία ή δύο ημέρες. . Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, η διαφορά ώρας μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική. Σε μια πόλη που βρίσκεται σε τρεις ζώνες ώρας από το σπίτι, μπορεί να χρειαστεί να αγωνιστείτε σε έναν αγώνα ποδηλασίας ή να παίξετε έναν σημαντικό αγώνα τένις 3 ώρες νωρίτερα ή αργότερα από το συνηθισμένο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν έχει φτάσει ακόμη τις μέγιστες τιμές απορρόφησης οξυγόνου, καρδιακών παλμών, θερμοκρασίας σώματος ή μεταβολισμού και άλλων σημαντικών δεικτών. Οι λεγόμενοι κορυδαλλοί προσαρμόζονται πιο δύσκολα στις χρονικές διαφορές από τους ξενύχτηδες. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να συνηθίσουμε στην αλλαγή των ζωνών ώρας. Εάν έχετε έναν σημαντικό διαγωνισμό που απαιτεί ταξίδια, πετάξτε στον ιστότοπο του διαγωνισμού λίγες μέρες πριν ξεκινήσει για να σας δώσει χρόνο προσαρμογής. (Υπολογίστε τις ημέρες παραμονής ώστε μία ώρα διαφοράς να αντιστοιχεί σε μία επιπλέον ώρα παραμονής). Μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα όσο είστε ακόμα στο σπίτι. Ξεκινήστε πέντε ημέρες ή μια εβδομάδα πριν από την αναχώρηση - πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα και σηκώνεστε μισή ώρα νωρίτερα (αν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά) ή μισή ώρα αργότερα (αν ταξιδεύετε δυτικά). Αυτό σημαίνει ότι πριν φύγετε, θα αποκοιμηθείτε (και όχι απλά στο κρεβάτι) σύμφωνα με την ώρα της νέας ζώνης ώρας. Ή προσπαθήστε να ακυρώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της γρήγορης διέλευσης πολλών ζωνών ώρας προγραμματίζοντας προπονήσεις και γεύματα σύμφωνα με τις συνήθεις ώρες σας. Διαφορετικά, αν πάτε ανατολικά, θα είστε σε ευδιάκριτο μειονέκτημα όταν αγωνίζεστε το πρωί, αφού συνήθως κοιμάστε στο σπίτι εκείνη την ώρα. Στη Δύση, η βραδινή παράσταση θα είναι λιγότερο από τέλεια καθώς το «εσωτερικό ρολόι» σας λέει ότι είναι ώρα για ύπνο.

Ακολουθήστε τον κανόνα της ιδιαιτερότητας Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε στο άθλημα που έχετε επιλέξει είναι να το εξασκείτε τακτικά. Εάν θέλετε να κάνετε πρόσθετες ασκήσεις για να γίνετε πιο δυνατοί ή πιο γρήγοροι, επιλέξτε κινήσεις που μιμούνται αυτές που εκτελείτε στο άθλημα που έχετε επιλέξει. Χρειάστηκαν πολλά χρόνια για να πειστούν οι προπονητές ότι η χρήση πρόσθετων βαρών που συνδέονται με τους αστραγάλους κατά το περπάτημα δεν βοηθούσε στην ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας στους μπασκετμπολίστες κ.λπ.