Kapitel 2. Grundlæggende principper for fysisk træning

For at udvikle udholdenhed, styrke eller smidighed er det nødvendigt at overbelaste visse muskelgrupper. Pointen med belastningen er at tvinge hver muskelgruppe til at overvinde modstand lidt større end normalt. Afhængigt af den valgte sport kan dette være vægten af ​​din egen krop, overvinde modstandskraften, tyngdekraften eller en vis afstand. Brug en vægtet kerne, disk eller spyd i dine øvelser; Når du øver din tennisslagteknik, så hold nogle gange en lille håndvægt i hånden - så på banen vil en almindelig ketcher virke overraskende let. Men husk: den ekstra stress bør være meget lille. Brug vægte, der føles lidt tunge, og øg kun vægten, når du føler, de er lettere. Drastisk forøgelse af vægten kan skade dine muskler. Hvis musklerne under træningen begynder at ryste, betyder det, at de er overanstrengte. Tag en kort pause, slap af.

Biorytmer og jetlag Når det "indre ur" kommer på afveje, kan du lide af søvnløshed, fordøjelsesbesvær, vredesanfald, blive glemsom, alt for afslappet, ude af stand til at navigere korrekt i tiden og være mere eller mindre træt end normalt modtagelig for medicin. Der er mange årsager, der kan forstyrre en persons døgncyklus, men de mest typiske er en ændring i arbejdsskift fra dag til nat og omvendt, brug af sovemedicin (fordi de påvirker den cykliske sekretion af individuelle hormoner), sygdom, krydsning flere tidszoner på én gang inden for en eller to dage. . Hvis du ikke er vant til det, kan tidsforskellen være meget irriterende. I en by, der ligger tre tidszoner hjemmefra, skal du muligvis konkurrere i en cykelkonkurrence eller spille en vigtig tenniskamp 3 timer tidligere eller senere end normalt. Det betyder, at kroppen endnu ikke har nået de maksimale værdier for iltoptagelse, hjertefrekvens, kropstemperatur eller stofskifte og andre vigtige indikatorer. Såkaldte lærker har sværere ved at tilpasse sig tidsforskelle end natugler. Jo ældre vi bliver, jo sværere er det at vænne sig til at skifte tidszoner. Hvis du har en vigtig konkurrence, der kræver rejser, så flyv til konkurrencestedet et par dage før det begynder for at give dig tid til at tilpasse dig. (Beregn opholdsdagene, så en times forskel svarer til en ekstra times ophold). Du kan prøve at ændre din sædvanlige daglige rutine, mens du stadig er hjemme. Start fem dage eller en uge før afgang – gå i seng hver dag og stå op en halv time tidligere (hvis du rejser mod øst) eller en halv time senere (hvis du rejser vestpå). Det betyder, at før du tager afsted, falder du i søvn (og ikke bare ligger i sengen) i overensstemmelse med tidspunktet for den nye tidszone. Eller prøv at ophæve de negative virkninger af hurtigt at krydse flere tidszoner ved at planlægge træning og måltider i henhold til dine sædvanlige tider. Ellers, hvis du tager mod øst, vil du være i en klar ulempe, når du konkurrerer om morgenen, da du normalt sover hjemme på det tidspunkt. I Vesten vil det at optræde om aftenen være mindre end perfekt, da dit "interne ur" fortæller dig, at det er tid til at sove.

Følg reglerne om specificitet Den bedste måde at få succes i din valgte sport er at dyrke den regelmæssigt. Hvis du vil lave yderligere øvelser for at blive stærkere eller hurtigere, skal du vælge bevægelser, der efterligner dem, du udfører i din valgte sport. Det tog mange år, før trænere var overbevist om, at brugen af ​​ekstra vægte fastgjort til anklerne under gang, ikke hjalp med at udvikle springevnen hos basketballspillere osv. (Ja, hvis sådanne vægte bruges uden for et særligt træningsprogram med gradvist stigende vægte