Bab 2. Prinsip Dasar Latihan Jasmani

Untuk mengembangkan daya tahan, kekuatan atau fleksibilitas, perlu membebani kelompok otot tertentu. Inti dari beban ini adalah untuk memaksa setiap kelompok otot mengatasi resistensi yang sedikit lebih besar dari biasanya. Tergantung pada olahraga yang dipilih, ini mungkin berupa beban tubuh Anda sendiri, mengatasi gaya hambatan, gravitasi, atau jarak tertentu. Gunakan inti, cakram, atau tombak berbobot dalam latihan Anda; Saat melatih teknik memukul tenis, terkadang pegang dumbel kecil di tangan Anda - maka di lapangan raket biasa akan tampak sangat ringan. Tapi ingat: stres tambahannya harus sangat kecil. Gunakan beban yang terasa agak berat, dan tambah beban hanya jika Anda merasa bobotnya lebih ringan. Meningkatkan beban beban secara drastis dapat merusak otot Anda. Jika otot mulai bergetar selama latihan, ini berarti mereka bekerja terlalu keras. Istirahat sejenak, santai.

Bioritme dan jet lag Ketika “jam internal” menyimpang, Anda mungkin menderita insomnia, gangguan pencernaan, serangan amarah, menjadi pelupa, terlalu rileks, tidak mampu mengatur waktu dengan benar, dan menjadi lebih atau kurang lelah dari biasanya. Ada banyak penyebab yang dapat mengganggu siklus sirkadian seseorang, namun yang paling umum adalah perubahan shift kerja dari siang ke malam dan sebaliknya, penggunaan obat tidur (karena mempengaruhi siklus sekresi hormon individu), sakit, persilangan. beberapa zona waktu sekaligus dalam satu atau dua hari. . Jika Anda tidak terbiasa, perbedaan waktu bisa sangat mengganggu. Di kota yang terletak tiga zona waktu dari rumah, Anda mungkin harus berkompetisi dalam kompetisi bersepeda atau memainkan pertandingan tenis penting 3 jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya. Artinya tubuh belum mencapai nilai maksimal penyerapan oksigen, detak jantung, suhu atau metabolisme tubuh dan indikator penting lainnya. Burung yang disebut burung hantu lebih sulit beradaptasi terhadap perbedaan waktu dibandingkan burung hantu malam. Semakin tua usia kita, semakin sulit membiasakan diri dengan perubahan zona waktu. Jika Anda memiliki kompetisi penting yang memerlukan perjalanan, terbanglah ke lokasi kompetisi beberapa hari sebelum kompetisi dimulai untuk memberi Anda waktu untuk menyesuaikan diri. (Hitung hari menginap sehingga selisih satu jam sama dengan satu jam menginap tambahan). Anda bisa mencoba mengubah rutinitas sehari-hari yang biasa Anda lakukan saat masih di rumah. Mulailah lima hari atau seminggu sebelum keberangkatan - tidurlah setiap hari dan bangun setengah jam lebih awal (jika Anda bepergian ke timur) atau setengah jam kemudian (jika Anda bepergian ke barat). Artinya sebelum berangkat, Anda akan tertidur (dan tidak hanya berbaring di tempat tidur) sesuai dengan waktu zona waktu yang baru. Atau cobalah untuk meniadakan efek negatif dari melintasi beberapa zona waktu dengan cepat dengan menjadwalkan olahraga dan makan sesuai dengan waktu yang biasa Anda lakukan. Sebaliknya, jika Anda pergi ke timur, Anda akan sangat dirugikan saat bertanding di pagi hari, karena biasanya Anda sedang tidur di rumah pada waktu tersebut. Di negara-negara Barat, tampil di malam hari akan menjadi kurang sempurna karena “jam internal” Anda memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Ikuti Aturan Kekhususan Cara terbaik untuk sukses dalam olahraga pilihan Anda adalah dengan berlatih secara teratur. Jika Anda ingin melakukan latihan tambahan untuk menjadi lebih kuat atau lebih cepat, pilihlah gerakan yang meniru gerakan yang Anda lakukan dalam olahraga pilihan Anda. Butuh waktu bertahun-tahun sebelum pelatih yakin bahwa penggunaan beban tambahan yang dipasang di pergelangan kaki saat berjalan tidak membantu mengembangkan kemampuan melompat pada pemain bola basket, dll. (Memang benar, jika beban tersebut digunakan di luar program latihan khusus dengan beban yang meningkat secara bertahap