Глава 2. Основни принципи на физическото възпитание

За да развиете издръжливост, сила или гъвкавост, е необходимо да претоварите определени мускулни групи. Смисълът на натоварването е да принуди всяка мускулна група да преодолее съпротивление, малко по-голямо от обичайното. В зависимост от избрания спорт това може да бъде теглото на собственото ви тяло, преодоляването на силата на съпротивление, гравитацията или определено разстояние. Използвайте утежнено ядро, диск или копие във вашите упражнения; Когато тренирате техниката си на удари в тениса, понякога дръжте малък дъмбел в ръката си - тогава на корта обикновената ракета ще изглежда изненадващо лека. Но помнете: допълнителният стрес трябва да е много малък. Използвайте тежести, които се чувстват леко тежки, и увеличете тежестта само когато почувствате, че са по-леки. Драстичното увеличаване на теглото на тежестта може да увреди мускулите ви. Ако по време на упражнението мускулите започнат да треперят, това означава, че те са претоварени. Направете кратка почивка, отпуснете се.

Биоритми и джет лаг Когато „вътрешният часовник“ се обърка, може да страдате от безсъние, лошо храносмилане, пристъпи на гняв, да станете забравливи, прекалено отпуснати, неспособни да навигирате правилно времето и да сте повече или по-малко уморени от обикновено, податливи на лекарства. Има много причини, които могат да нарушат денонощния цикъл на човек, но най-характерните са смяната на работната смяна от дневна към нощна и обратно, употребата на сънотворни (тъй като влияят върху цикличната секреция на отделните хормони), заболяване, кръстосване няколко часови зони наведнъж в рамките на един или два дни. Ако не сте свикнали, часовата разлика може да бъде много досадна. В град, разположен на три часови зони от дома, може да се наложи да участвате в състезание по колоездене или да играете важен тенис мач 3 часа по-рано или по-късно от обикновено. Това означава, че тялото все още не е достигнало максималните стойности на усвояване на кислород, пулс, телесна температура или метаболизъм и други важни показатели. Така наречените чучулиги се адаптират по-трудно към разликите във времето, отколкото нощните сови. Колкото повече остаряваме, толкова по-трудно ни е да свикнем със смяната на часовите зони. Ако имате важно състезание, което изисква пътуване, отлетете до мястото на състезанието няколко дни преди да започне, за да имате време да се адаптирате. (Изчислете дните на престой така, че един час разлика да съответства на един допълнителен час престой). Можете да опитате да промените обичайното си ежедневие, докато сте още у дома. Започнете пет дни или седмица преди заминаването – лягайте си всеки ден и ставайте половин час по-рано (ако пътувате на изток) или половин час по-късно (ако пътувате на запад). Това означава, че преди да тръгнете, ще заспите (а не просто ще лежите в леглото) в съответствие с времето на новата часова зона. Или се опитайте да отмените отрицателните ефекти от бързото пресичане на множество часови зони, като планирате тренировки и хранения според обичайното си време. В противен случай, ако тръгнете на изток, ще бъдете в определено неизгодно положение, когато се състезавате сутрин, тъй като обикновено спите вкъщи по това време. На Запад изпълнението вечер няма да бъде перфектно, тъй като вашият „вътрешен часовник“ ви казва, че е време за сън.

Следвайте правилото за специфичност Най-добрият начин да успеете в избрания от вас спорт е да го практикувате редовно. Ако искате да правите допълнителни упражнения, за да станете по-силни или по-бързи, изберете движения, които имитират тези, които изпълнявате в избрания от вас спорт. Минаха много години, преди треньорите да се убедят, че използването на допълнителни тежести, прикрепени към глезените по време на ходене, не помага за развитието на способността за скачане при баскетболистите и т.н. (Наистина, ако такива тежести се използват извън специална програма за упражнения с постепенно увеличаване на тежестите