Cómo tensar rápidamente los músculos

Seamos realistas con un hecho simple: la mayoría de las chicas que quieren estar delgadas no sueñan con convertirse en la imagen de Xena la Princesa Guerrera.

El miedo a "hacernos grandes" nos obliga a resolver la cuestión "Cómo tensar rápidamente los músculos" con medios inadecuados. Muchas mujeres intentan conseguir resultados haciendo ejercicios cardiovasculares, estiramientos o ejercicios ligeros en casa sobre una colchoneta.

De hecho, existe una forma más sencilla y corta. Y estamos hablando de entrenamiento con pesas dosificadas.

Tensado muscular a través de los ojos de un profesional

El entrenador de celebridades Kh. Pasternak afirma sin rodeos: no hay tensión muscular en la naturaleza. Puede tensar la piel flácida después de perder peso o usar pantalones deportivos.

Pero los músculos deben estar tonificados. Y esto generalmente se hace con la ayuda de ejercicios de fuerza, y no mediante un millón de movimientos de piernas con un giro de ballet.

Por lo general, la frase "Quiero tonificar mis músculos" significa "Quiero reducir la grasa corporal, obtener un hermoso alivio ligero, pero no convertirme en un culturista profesional".

Casi todos los programas de acondicionamiento físico modernos para no profesionales cumplen con este objetivo, desde entrenamientos grupales como Hot Iron y Body Pump hasta planes de gimnasio como New Rules of Lifting. El efecto de tensar los músculos sin bombear se puede lograr en casa. El entrenamiento con pesas rusas, HIIT e incluso un simple trabajo con barra combinado con, por ejemplo, correr en el parque funcionarán muy bien.

Cómo tensar los músculos del cuerpo: 5 mitos comunes

Mito 1. Sólo el entrenamiento con muchas repeticiones te ayudará a tensar los músculos de las piernas.: Haz sentadillas y estocadas sin peso, entre 20 y 30 repeticiones, y trabaja rápidamente.

De hecho, entrenar de 8 a 12 repeticiones con pesas pesadas, realizadas en 3-4 series con un descanso de 60 segundos, producirá resultados más rápidos. Este tipo de entrenamiento estimula mejor las fibras musculares, pero no para el “crecimiento”, como se podría pensar, sino para la compactación.

Un músculo denso equivale a menos volumen. Por lo tanto, no son sólo las “altas repeticiones” las que ayudan a perder peso en las piernas, sino el entrenamiento clásico combinado con una dieta y un cardio adecuados. Pero el entrenamiento con muchas repeticiones tiene como objetivo "cultivar" la fuerza y ​​la resistencia. Son útiles, por ejemplo, para corredores y ciclistas.

Mito 2. El entrenamiento de fuerza en el gimnasio sirve para ganar peso..

De hecho, las principiantes a menudo confunden con el aumento de peso la ligera hinchazón con la que el cuerpo responde al estrés. La hinchazón en las primeras 2-3 semanas de entrenamiento puede efectivamente aumentar ligeramente el volumen de piernas y brazos, pero con el tiempo, cuando el cuerpo se adapte, el “agua” irá y verás cómo los músculos se han engrosado.

Para garantizar la ganancia de masa muscular (la construcción de tejido muscular de gran volumen) se utilizan técnicas especiales. En primer lugar, los levantadores de pesas entrenan hasta completar la falla muscular. Además, siguen una dieta especial rica en calorías.

Si un principiante "toma mancuernas por primera vez" y continúa siguiendo una dieta para reducir la masa grasa, con un déficit de calorías, es poco probable que gane "músculos terribles". Más bien, quemará grasa y “tonificará”.

Mito 3. Es posible tensar los músculos solo haciendo ejercicio en máquinas de ejercicio..

De hecho, existen estrategias completamente diferentes que le ayudarán a quemar grasa rápidamente.

Científicos de la Universidad McMaster, Hamilton, Canadá, publicaron los siguientes resultados de la investigación. Estudiaron 2 grupos de mujeres. En el primero, los encuestados siguieron una dieta deficitaria en calorías, se ejercitaron exclusivamente en equipos de ejercicio (piernas, pecho, abdominales, espalda, brazos) y realizaron 20 minutos de cardio 3 veces por semana. En el segundo, siguieron la misma dieta, pero realizaron ejercicios básicos de fuerza con barra y mancuernas (sentadillas, press, peso muerto).

Los encuestados del segundo grupo perdieron peso más rápido, pero el volumen de los músculos aumentó más en el primer grupo, debido al "bombeo" aislado de los músculos. Entonces, aquellos que están perdiendo peso, en primer lugar, deben dominar lo básico, no el equipo de ejercicio.

Mito 4: Hombres y mujeres deben hacer ejercicios diferentes para tonificar sus músculos..

Esta frase debe leerse de la siguiente manera: "Los hombres y las mujeres deben hacer diferentes cantidades de cardio después del entrenamiento de fuerza en diferentes modos". Las sentadillas y flexiones con barra no te harán lucir masculino. Al igual que las carreras de velocidad, no harán que la figura de un hombre sea femenina.

Lo único es que las chicas tienen naturalmente más grasa, y para conseguir una bonita forma necesitan una dieta un poco más estricta y un plan cardiovascular variado.

Mito 5. Pilates, yoga y ballet alargan y adelgazan los músculos..

De hecho, este tipo de actividades pueden “tensar el cuerpo” si una persona no tiene una capa impresionante de grasa corporal. Pero tienen poco efecto sobre la forma de los músculos. Si eres un ectomorfo por naturaleza y tus músculos son delgados y largos, seguirán siéndolo.

El truco es que las personas con un tipo de cuerpo predominantemente ectomórfico practican yoga y ballet. Pero para los mesomorfos y endomorfos, este tipo de actividades ayudarán a mejorar la flexibilidad, el estiramiento y la movilidad articular, lo que los protegerá de lesiones domésticas y deportivas.

¿Cómo tensar los músculos?

En general, un plan simple le ayudará a tensar rápidamente los músculos de su cuerpo:

1. 3 veces por semana realizas entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares.
2. Agregue a esto 200 minutos de cualquier actividad cardiovascular por semana.
3. Además, por supuesto, de una dieta con un déficit calórico del 10-15% de las necesidades diarias del organismo y que contenga al menos 2 g de proteínas por 1 kg de peso corporal y 0,5 g de grasas insaturadas.

Cabe señalar que las nalgas constan de 3 músculos: pequeño, mediano y grande. Entonces, el primero, a pesar del nombre, es responsable de lo más importante: la apariencia elevada del "quinto punto". Por lo tanto, durante el entrenamiento, se debe involucrar al músculo pequeño.

¿Cómo levantar los glúteos en casa de forma rápida y sin perjudicar tu salud? A continuación te presentamos una lista de 5 ejercicios con efectividad comprobada:

Sentadillas

La sentadilla es el ejercicio principal para corregir los músculos caídos de los glúteos. Dificultad – media. En este caso, están involucrados los músculos del muslo (cuádriceps), los músculos poplíteos y pélvicos grandes, los músculos de la pantorrilla, los músculos abdominales y de la espalda.

El ejercicio de sentadilla tiene varias variedades:

1. clásico (en un ángulo de 90 ͦ);
2. profundo (25-35 ͦ);
3. con peso (mancuernas, barra);
4. plié;
5. sumo;
6. Se pone en cuclillas con las piernas estrechas.

¿Cómo levantar los glúteos en casa de forma aún más rápida y eficaz? Haz sentadillas profundas, sentadillas con peso y plies.

Existen hasta 7 tipos efectivos de sentadillas que son adecuados para nuestros propósitos. Si no eres principiante y te sientes fuerte, te vendrán bien varios tipos de sentadillas con mancuernas.

Antes de que empieces, debes dominar la técnica de realizar:

1. Los talones no deben despegarse de la superficie.
2. Al levantar las rodillas, debes asegurarte de que no se doblen hacia adentro.
3. Al ponerse en cuclillas, las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
4. Respiración correcta. Al inhalar, baja, al exhalar, sube.
5. La espalda debe ser "dura", recta.

¡Importante! Antes del ejercicio, debes calentar los músculos para reducir la probabilidad de lesiones.

Entonces, las sentadillas plie representan una postura amplia de las piernas y los dedos de los pies extendidos al máximo. Aquí, además de los músculos de los glúteos, también se trabajan los músculos de la espalda, el abdomen y la zona lumbar.

El ejercicio de sumo es similar a ponerse en cuclillas sobre una silla. En este caso, las nalgas se echan un poco hacia atrás, la espalda se inclina hacia adelante, las piernas se ubican al nivel de las caderas y los dedos de los pies se giran hacia los lados.

Debes hacer 20 sentadillas en 3 series., aumentando gradualmente la carga. No te agotes el primer día de clase. Sólo un entrenamiento moderado y adecuadamente estructurado dará un resultado positivo.

Para una comprensión completa, recomendamos ver el vídeo:

¡Con cuidado! En la etapa inicial del entrenamiento, no se recomienda levantar la barra. Para empezar, conviene recurrir al uso de mancuernas.

Estocadas

Las estocadas son el segundo ejercicio más eficaz para levantar los glúteos después de las sentadillas. El grado de dificultad del ejercicio depende de la técnica de ejecución. Así, con mancuernas y barra el entrenamiento será más eficaz. Sin embargo, para los principiantes es mejor realizar estocadas hacia adelante, hacia atrás y cruzadas sin carga adicional.

Cómo hacerlo:

1. Posición inicial: piernas a la altura de las caderas, pies paralelos entre sí. La mirada se dirige hacia adelante, el estómago está tenso, las rodillas ligeramente dobladas, el pecho en forma de rueda, la espalda arqueada en la zona lumbar.
2. Se está dando un gran paso adelante. El centro de gravedad debe desplazarse hacia la pierna. Al mismo tiempo, se endereza el torso y se realiza una sentadilla con la pierna extendida hacia adelante.
3. El movimiento debe realizarse hasta que la pierna trasera esté a 1 cm del suelo. Bajo ningún concepto la rodilla debe tocar la superficie, de lo contrario el ejercicio perderá efectividad.
4. Luego deberías volver a la posición inicial. Después de esto, se repiten las estocadas alternando piernas.

El ejercicio debe repetirse 10 veces en 3 series para cada pierna.

Después de ver el vídeo quedará aún más claro:

¡Importante! Las estocadas con mancuernas traerán los mejores resultados. Es mejor si las conchas están ubicadas a lo largo del cuerpo. Esto hace que sea más fácil mantener el equilibrio.

Peso muerto "muerto" o "rumano" con piernas rectas

Este ejercicio tiene alto grado de complejidadPor lo tanto, no es recomendable para todo el mundo, especialmente para personas que tienen problemas en las articulaciones de las rodillas y la columna. Durante el peso muerto con piernas estiradas se utilizan todos los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo.

A pesar del nombre del ejercicio, "remo con las piernas estiradas", las piernas deben estar ligeramente dobladas durante el ejercicio para evitar lesiones. La espalda no cae por debajo de la pelvis.

Cómo hacerlo:

1. Posición inicial: toma mancuernas en tus manos. La espalda está recta, las piernas a la altura de las caderas.
2. El cuerpo desciende y sube, mientras las rodillas están ligeramente flexionadas. Las manos no se esfuerzan.

A medida que avanza el proceso de entrenamiento, el ejercicio se puede volver más difícil utilizando una barra. Al realizar peso muerto cada dos días 15 veces en 3 series, podrá ver resultados positivos en un mes.

Más detalles en el vídeo:

Levantando la pelvis

El llamado puente de glúteos levanta notablemente los glúteos. El nivel de gravedad es leve. Es simple de implementar, pero extremadamente efectivo. En este caso se utiliza en mayor medida el músculo glúteo menor, así como los músculos de la espalda, abdomen y muslo. Para apuntar aún más a los músculos de los glúteos, realice este movimiento usando una pelota de estabilidad.

Cómo hacerlo:

1. Posición inicial: acostado boca arriba.
2. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas, se colocan a la altura de los hombros y se mueven lo más cerca posible de las nalgas.
3. Luego los músculos se tensan y el torso se eleva paralelo al suelo. Debes permanecer en esta posición durante 3-5 segundos.

El ejercicio se realiza 10 veces en 3 series.

Más detalles en el vídeo:

Balanceo con la rodilla doblada y la pierna estirada.

Este es un ejercicio fácil. En este caso, está involucrado el músculo glúteo menor, así como las superficies posterior, frontal, interna y externa del muslo.

Cómo hacerlo:

1. Posición inicial: descansar sobre las rodillas y los codos. La zona lumbar no se hunde, la espalda está recta y la cabeza está ligeramente baja.
2. La pierna doblada por la rodilla se eleva hacia arriba y hacia abajo.

Repita 15 veces. Después de esto, el ejercicio se realiza con la otra pierna. Total – 3 enfoques. Para mayor efectividad se realiza una pausa de varios segundos en el punto superior. Posteriormente, para aumentar la carga, realice columpios con pesas en las piernas o utilice una cinta expansora.

Más detalles en el vídeo:

¡Importante! Se recomienda realizar los ejercicios en diversas variaciones para que todos los músculos se trabajen por igual.

¿Es posible siquiera levantar los glúteos con ejercicio? Fotos antes y después

Si realiza regularmente los entrenamientos anteriores, puede lograr muy buenos resultados: músculos hermosos, hinchados y elásticos del "quinto punto", en lugar de pliegues caídos. Preste atención a las siguientes fotografías de los glúteos antes y después del ejercicio de mujeres que completaron con éxito esta tarea:

¡Nota! ¿Qué ejercicios levantan los glúteos con tanta eficacia como los mencionados anteriormente? Subir cuesta arriba se considera muy eficaz. Esto es ideal para levantar el trasero. No estaría de más subir corriendo las escaleras 4 o 5 veces hasta el quinto piso.

Otros entrenamientos igualmente efectivos para los músculos de los glúteos

Y, por supuesto, no debemos olvidar que hay muchos otros movimientosque han demostrado alta eficiencia:

1. La "bicicleta" y las "tijeras" se consideran especialmente efectivas para los músculos de los glúteos;
2. Es necesario que “Subir a la plataforma” esté incluido en su complejo;
3. Puedes fortalecer tus músculos con ejercicios estáticos, por ejemplo, el ejercicio "Silla";
4. “Caminar sobre las nalgas” no sólo quema la celulitis, sino que también tiene muchas propiedades beneficiosas para la zona pélvica;
5. Bueno, por supuesto, no puedes prescindir de la hiperextensión.

Si después del entrenamiento todavía sientes la sensación de "ardor" en las piernas, entonces este es el principal indicador de que los músculos están bien desarrollados. Sentir dolores y molestias en las extremidades inferiores al día siguiente también indica un buen entrenamiento.

Los músculos de los glúteos tensos y elásticos adornan absolutamente cualquier figura femenina, independientemente de su edad. Y si antes las mujeres no siempre tenían tiempo para cuidar la corrección de la silueta, hoy en día cada vez más mujeres encuentran en su agenda una ventana para el entrenamiento en casa, cuyo objetivo no es solo inflar el trasero, sino también también para quemar el máximo de calorías.

Los glúteos firmes y fuertes siempre lucen seductores. Permiten que cada representante del buen sexo se sienta seguro y atractivo a cualquier edad y capte las miradas de admiración de los hombres. Y si alguien piensa que estudiar en casa requiere una gran cantidad de tiempo y mucho esfuerzo, está equivocado: todo es mucho más sencillo.

Levantar y bombear el trasero es útil para todas las mujeres, especialmente para las trabajadoras de oficina. Sentarse frente a una computadora durante mucho tiempo conduce a la relajación de los músculos de las nalgas, lo que afecta negativamente la apariencia. La condición más deprimente del trasero afecta el estado de ánimo del buen sexo con el inicio de la temporada de playa.

Para sentirse seguro siempre y en todas partes, no solo necesita hacer ejercicios, sino también un complejo especial diseñado para crear un talón elástico, hermoso y tonificado.

Recomendaciones generales

El entrenamiento es un componente importante de un conjunto de medidas para crear una silueta seductora, pero sólo cuando no se ignoran el jogging matutino y la nutrición. La dieta requiere una revisión obligatoria. De lo contrario, tendrás que olvidarte para siempre de la figura ideal.

Para convertirse en dueño de formas verdaderamente elegantes, debe seguir cuatro reglas de oro:

Come mucha proteína

La proteína es un poderoso quemagrasas natural y supresor del apetito. Esto significa que consumir proteínas te ayuda a perder el exceso de grasa y también reduce significativamente tus antojos de bocadillos, lo que te permite reducir las porciones. El exceso de calorías entrantes es un obstáculo para el endurecimiento de los músculos. Como han demostrado estudios recientes, una persona que consume un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal puede tolerar fácilmente una disminución de la ingesta calórica diaria de 441 kcal y en un mes pierde de 3,5 a 4 kilogramos de grasa pura. Para asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta, debe incluir nueces, soja, pescado, aves y carne de res en su menú diario. Estos alimentos son ricos en proteínas.

Coma más cereales integrales

Son ricos en antioxidantes, minerales, vitaminas, fibra y otros elementos importantes. Los cereales integrales son el segundo alimento más importante que le permite tensar y estimular varios grupos de músculos, incluidos los de los glúteos. Ralentizan los procesos digestivos, reducen los niveles de azúcar en sangre y, cuando se consumen con regularidad, ayudan a eliminar los depósitos de grasa subcutánea. Los expertos en nutrición saludable de Estados Unidos recomiendan comer de 3 a 5 porciones de cereales integrales al día.

Limite su consumo de carbohidratos y grasas.

El exceso de carbohidratos que ingresa al cuerpo no se excreta, sino que se convierte en grasa, que se deposita en el depósito subcutáneo. La excepción son los carbohidratos fibrosos, que se diferencian de los carbohidratos regulares por un largo proceso de digestión con altos costos de energía, que alimentan el tejido muscular. Se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras, pero se recomienda su consumo por la mañana. Antes y después del entrenamiento, debes comer carbohidratos complejos (lentos), que pueden proporcionar una oleada de energía vital y restaurar rápidamente un cuerpo agotado. Para mantener el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas al día, basta con consumir 50 gramos o menos de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. De lo contrario, puede ralentizar drásticamente la corrección de su figura.

Centrarse en los ejercicios cardiovasculares

Estos ejercicios tonifican los músculos de los glúteos y ayudan a derretir la grasa subcutánea que oculta los músculos. Los siguientes ejercicios cardiovasculares se consideran los más eficaces para mejorar la movilidad y el tono de la zona pélvica:

1. trotar, y especialmente cuesta arriba y sobre colinas;
2. subir escaleras;
3. entrenamiento en una bicicleta elíptica;
4. Anda en bicicleta con el torso inclinado hacia adelante para estimular los músculos de los glúteos.

Aumentar las cargas cardiovasculares de intensidad moderada a alta le permite deshacerse del exceso de grasa, no requiere mucho tiempo, lo que permite que incluso las personas ocupadas y de negocios encuentren tiempo.

Cómo tensar los glúteos en casa rápidamente

Los músculos de las nalgas, tanto femeninas como masculinas, están representados por tres músculos pareados. La flacidez del trasero ocurre cuando el glúteo mayor se relaja. Si pierde su tono, el quinto punto deja de ser elástico y empieza a parecer muy poco atractivo. Esto se puede corregir tensando este músculo.

Es necesario trabajar tanto en los tejidos externos como en los profundos. Puedes lograrlo en casa haciendo sentadillas, estocadas y otros ejercicios. El uso de una banda elástica y mancuernas te permite aumentar la efectividad de tu entrenamiento.

Es necesario hacer ejercicio al menos tres veces por semana. Cada ejercicio debe realizarse 3 veces con el número prescrito de repeticiones y un minuto de descanso después de cada serie. El ciclo siempre debe estar completo. Cuando hayas completado por completo 3 series de un ejercicio, pasa al siguiente. El último par de repeticiones de cada serie se realizan con mayor carga, pero dentro de un límite razonable, es decir, sin fanatismo.

El programa de entrenamiento para fortalecer los glúteos que se presenta a continuación se basa en los ejercicios más efectivos con diferentes niveles de dificultad. Esto permite, sin una buena preparación física, realizar primero un calentamiento de intensidad baja y media, y luego pasar a un entrenamiento de alta intensidad para darle vida a un bonito trasero.

Los mejores ejercicios de glúteos para niñas en casa.

Ejercicio 1

Colóquese boca abajo. La cabeza se coloca sobre los brazos cruzados y las piernas separadas al ancho de los hombros. Máxima tensión en los músculos centrales. Los músculos de los glúteos se comprimen, las piernas se elevan a una altura de 25 a 30 centímetros y se conectan. Manténgase en la posición extrema durante 2-3 segundos y baje las piernas.

Ejercicio 2

Acuéstese boca arriba. Las rodillas están dobladas. Las nalgas se aprietan. Se levantan las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde la cintura escapular hasta las rodillas. Mantén la posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial. Para aumentar la carga, el ejercicio se realiza de modo que una pierna quede estirada en el aire, mientras que la otra permanece apoyada y doblada.

Ejercicio 3

Realizan sentadillas, pero sostienen mancuernas con un peso de 1,5 a 2,5 kilogramos en la mano. No doble la espalda, mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Bájalo para que los glúteos se estiren. Se elevan en dos etapas.

Ejercicio 4

Inclínese hacia adelante con mancuernas desde las caderas para que el peso de su propio cuerpo se transfiera justo debajo del área del muslo. Esto debe hacerse en dos etapas. Las rodillas están rectas y la espalda recta.

Puede aumentar la carga doblando ligeramente las rodillas y trasladando el peso a la pierna izquierda. Al mismo tiempo, la mancuerna se dirige al suelo y la pierna derecha se levanta detrás de usted. La rodilla izquierda está doblada, la espalda no arqueada y los brazos y la pierna derecha se mantienen rectos. El talón izquierdo se convierte en el de apoyo, las nalgas se levantan y se devuelven a su posición original.

Ejercicio 5

Párese junto a una pared vertical. Se le adjunta un anillo de banda elástica que se coloca en el tobillo. Comienza a mover la pierna con la banda hacia atrás lo más que puedas, forzando los glúteos y mantén la postura durante al menos 2-3 segundos. Doble los dedos de los pies y mantenga las rodillas rectas. En lugar de un soporte, puede utilizar una pata de la mesa o una segunda pata, que luego se reemplaza por la que se retira.

Una opción difícil consiste en abducir la pierna ligeramente doblada por la rodilla. Cuando la pierna de trabajo avanza, se endereza y hacia atrás, se extiende lo máximo posible, superando la resistencia que proporciona la cinta.

Ejercicio 6

Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, dé un paso hacia adelante y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuje con el talón del pie delantero y láncese hacia adelante con el pie trasero. Para complicar la tarea, puedes realizar estocadas cíclicas durante un minuto, cuando las piernas cambian en un salto.

Ejercicio 7

Las piernas se colocan un pie más anchas que el nivel de la cintura escapular. Los dedos de los pies están girados en un ángulo agudo hacia afuera. Las mancuernas se mantienen al mismo nivel que los hombros, las rodillas se doblan hasta que los muslos queden paralelos al nivel del suelo. El cuerpo está recto, los músculos tensos. Las piernas, apoyadas sobre los talones, se enderezan y se ponen de puntillas.

Ejercicio 8

Mancuernas a la altura de los hombros. Párese frente a una plataforma escalonada u otra elevación estable. Aprieta los glúteos, coloca el pie izquierdo sobre la plataforma, apoya el talón y sube al bloque. Dan un paso atrás, volviendo a la posición inicial.

resumiendo

El ejercicio cardiovascular regular, una dieta adecuada y ejercicios de fortalecimiento son tres factores que pueden hacer que tus glúteos sean hermosos, firmes y apetitosos.