筋肉を素早く引き締める方法

単純な事実に直面しましょう。スリムになりたい女の子のほとんどは、ゼナ ウォリアー プリンセスのような姿になることを夢見ていません。

「大きくなる」ことへの恐怖により、私たちは不適切な手段を使って「筋肉を素早く引き締める方法」という問題を解決せざるを得ません。多くの女性は、自宅でマットの上で有酸素運動、ストレッチ、または軽い運動をして結果を出そうとしています。

実は、もっと簡単で短い方法があります。そして、私たちは用量を絞ったウェイトトレーニングについて話しています。

プロの目でわかる筋肉引き締め

有名トレーナーの H. パステルナク氏は、自然界に筋肉の緊張など存在しないと率直に述べています。ダイエット後のたるんだ肌やスウェットパンツを引き締めることができます。

しかし、筋肉は引き締まっている必要があります。そして、これは通常、筋力トレーニングの助けを借りて行われ、バレエツイストを伴う100万回の脚のスイングによって行われるわけではありません。

通常、「筋肉を引き締めたい」という言葉は、「体脂肪を減らし、美しく軽いレリーフを手に入れたいが、プロのボディビルダーのようにはなりたくない」という意味です。

ホットアイロンやボディポンプなどのグループトレーニングから、ニュールールオブリフティングなどのジムプランに至るまで、非専門家向けの最新のフィットネスプログラムのほぼすべてがこの目標を満たしています。ポンプを使わずに筋肉を引き締める効果は自宅でも実現できます。ケトルベルトレーニング、HIIT、さらには簡単なバーワークと公園でのランニングなどを組み合わせるのも効果的です。

体の筋肉を引き締める方法: 5 つの通説

通説 1. 脚の筋肉を引き締めるのに役立つのは、高反復トレーニングのみです。: スクワットとランジを無重力で 20 ～ 30 回繰り返し、素早く行います。

実際、高重量で 8 ～ 12 回繰り返し、60 秒の休憩を挟んで 3 ～ 4 セット行うトレーニングを行うと、より早く結果が得られます。このようなトレーニングは筋繊維をよりよく刺激しますが、考えられているような「成長」のためではなく、圧縮のためです。

筋肉の密度が高いと、体積は小さくなります。したがって、脚の体重を減らすのに役立つのは「高反復」だけではなく、適切な有酸素運動と食事療法を組み合わせた古典的なトレーニングです。しかし、高反復トレーニングは筋力の持久力を「養う」ことを目的としています。たとえば、ランナーやサイクリストにとって便利です。

通説 2. ジムでの筋力トレーニングは体重を増やすためのものです。.

実際、初心者の女性は、ストレスに反応して起こるわずかな体のむくみを体重増加と勘違いすることがよくあります。トレーニングの最初の 2 ～ 3 週間はむくみによって脚や腕のボリュームがわずかに増加しますが、時間が経つにつれて体が適応すると、「水分」がなくなり、筋肉がどのように太くなったかがわかります。

筋肉量の増加、つまり大きな体積の筋肉組織の構築を確実にするために、特別な技術が使用されます。まず第一に、重量挙げ選手は完全な筋不全を目指してトレーニングします。さらに、彼らは特別な高カロリーの食事をとります。

初心者が「初めてダンベルを持ち」、カロリー不足のまま脂肪量を減らすダイエットを続けた場合、「ひどい筋肉」が付く可能性は低いです。むしろ、脂肪が燃焼して「引き締まる」のです。

通説 3. エクササイズマシンで運動することによってのみ筋肉を引き締めることができます。.

実際、脂肪を素早く燃焼させるには、まったく異なる戦略が役立ちます。

カナダのハミルトンにあるマクマスター大学の科学者は、次の研究結果を発表しました。彼らは2つの女性グループを研究しました。 1つ目では、回答者はカロリー不足の食事療法を実践し、運動器具（脚、胸部、腹筋、背中、腕）のみで運動し、週に3回20分間の有酸素運動を実施しました。 2 回目では、彼らは同じ食事療法に従いましたが、バーベルとダンベルを使った基礎的な筋力トレーニング (スクワット、プレス、デッドリフト) を実行しました。

2 番目のグループの回答者はより早く体重を減らしましたが、筋肉の体積は最初のグループの方が増加しました。これは、筋肉の「ポンピング」が個別に行われていたためです。したがって、体重を減らしている人は、まず運動器具ではなく、基本をマスターする必要があります。

誤解 4: 男性と女性は筋肉を引き締めるために異なるエクササイズを行うべきです。.

このフレーズは次のように解釈する必要があります。「男性と女性は、異なるモードで筋力トレーニングを行った後、異なる量の有酸素運動を行う必要があります。」バーベルスクワットや腕立て伏せをしても男性的には見えません。短距離走をしても男性の体型が女性らしくならないのと同じです。

唯一のことは、女の子は自然に脂肪が多く、美しい体型を達成するには、少し厳格な食事とさまざまな有酸素運動計画が必要であるということです。

通説 5. ピラティス、ヨガ、バレエは筋肉を長く細くします。.

実際、体脂肪層がそれほど多くない人は、この種の活動は「体を引き締める」可能性があります。しかし、それらは筋肉の形状にはほとんど影響しません。あなたが本質的に異形であり、筋肉が細くて長い場合、それらはそのまま残ります。

コツは、主に異形体型の人がヨガやバレエに通っているということです。しかし、メソモルフとエンドモルフの場合、この種の活動は柔軟性、ストレッチ、関節の可動性を向上させるのに役立ち、家庭内やスポーツでの怪我から身を守ることができます。

筋肉を引き締める方法は？

一般に、シンプルな計画を立てると、体の筋肉をすぐに引き締めることができます。

1. 週に 3 回、すべての筋肉グループの筋力トレーニングを実行します。
2. これに、週あたり 200 分の有酸素運動を追加します。
3. さらに、もちろん、体の一日の必要量の10〜15％のカロリー不足で、体重1 kgあたり少なくとも2 gのタンパク質と0.5 gの不飽和脂肪を含む食事。

お尻は小、中、大の3つの筋肉で構成されていることに注意してください。したがって、最初のポイントは、名前にもかかわらず、最も重要なこと、つまり「5番目のポイント」の盛り上がった外観を担当します。したがって、トレーニング中は小さな筋肉を関与させる必要があります。

健康に害を及ぼすことなく、自宅で素早くお尻を持ち上げる方法は？効果が実証されている 5 つのエクササイズのリストは次のとおりです。

スクワット

スクワットはたるんだ臀部の筋肉を矯正するための主な運動です。難易度 – 中。この場合、大腿筋（大腿四頭筋）、膝窩筋および大骨盤筋、ふくらはぎの筋肉、腹筋および背筋が関与します。

スクワット運動には、 いくつかの品種:

1. クラシック（90°の角度で）;
2. 深い (25-35 ͦ);
3. 重量（ダンベル、バーベル）を使用します。
4. プリエ;
5. 相撲。
6. 脚を細めてスクワット。

自宅でより早く、より効果的にお尻を持ち上げるにはどうすればよいですか？ディープスクワット、ウェイトスクワット、プライを行います。

目的に応じて効果的なスクワットは7種類もあります。初心者ではなく、体力があると感じる場合は、ダンベルを使ったさまざまな種類のスクワットが適しています。

始める前に、以下を実行するテクニックをマスターする必要があります。

1. かかとが表面から離れてはいけません。
2. 膝を上げるときは、膝が内側に曲がらないように注意してください。
3. しゃがむときは、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
4. 正しい呼吸。息を吸うと下がり、吐き出すと上がります。
5. 背中は「硬く」、まっすぐである必要があります。

重要！ 怪我の可能性を減らすために、運動の前に筋肉を温める必要があります。

したがって、プリスクワットは、脚を広く開き、つま先を最大限に広げた状態を表します。ここでは、臀部の筋肉に加えて、背中、腹部、腰の筋肉も鍛えられます。

相撲の練習は椅子の上でしゃがむのと似ています。この場合、お尻を少し後ろに引き、背中を前に曲げ、脚を腰の高さに置き、つま先を横に向けます。

スクワットは20回を3セット行う必要があります、徐々に負荷を増やしていきます。授業初日に疲れ果てないようにしてください。適切に構成された適度なトレーニングのみが良い結果をもたらします。

完全に理解するには、ビデオを見ることをお勧めします。

気をつけて！ トレーニングの初期段階では、バーベルを持ち上げることはお勧めできません。まずはダンベルを使うことから始めましょう。

ランジ

ランジはお尻を持ち上げるのにスクワットに次いで2番目に効果的なエクササイズです。 演習の難易度は実行技術によって異なります。 そこでダンベルやバーベルを使うとトレーニングがより効果的になります。ただし、初心者の場合は、追加の負荷をかけずに、前方、後方、およびクロスランジを実行することをお勧めします。

どうやってするの：

1. 開始位置: 脚を腰の高さに置き、両足を平行にします。視線は前方に向けられ、腹部は緊張し、膝はわずかに曲がり、胸は車輪の中にあり、背中は腰のところでアーチ型になります。
2. 大きな一歩が踏み出されつつあります。重心は足に移動する必要があります。同時に、胴体をまっすぐにし、脚を前に伸ばしてスクワットを行います。
3. この動きは、後ろ足が床から1cmになるまで行う必要があります。いかなる状況でも膝が表面に触れないようにしてください。そうしないと、エクササイズの効果が失われます。
4. その後、開始位置に戻る必要があります。この後、脚を交互に突進を繰り返します。

このエクササイズは、各脚に 3 つのアプローチで 10 回繰り返す必要があります。

ビデオを見ると、さらに明確になります。

重要！ ダンベルを使ったランジが最大の効果をもたらします。シェルが体に沿って配置されている方が良いです。これにより、バランスを保ちやすくなります。

まっすぐな脚で行う「デッド」または「ルーマニアン」デッドリフト

この演習には、 高度な複雑さしたがって、すべての人、特に膝関節や脊椎に問題がある人にはお勧めできません。まっすぐな脚でデッドリフトを行う間、臀部の筋肉、背筋、太ももの裏側のすべてが使用されます。

「ストレートレッグロー」というエクササイズの名前にもかかわらず、怪我を避けるために、エクササイズ中は脚をわずかに曲げる必要があります。背中が骨盤より下に落ちない。

どうやってするの：

1. 開始位置: ダンベルを手に持ちます。背中はまっすぐで、脚は腰の高さになります。
2. 膝をわずかに曲げながら、体を下げたり上げたりします。手に負担がかかりません。

トレーニングプロセスが進むにつれて、バーベルを使用してエクササイズをより難しくすることができます。デッドリフトを1日おきに15回、3セット行うと、1か月以内に良い結果が得られます。

詳細についてはビデオをご覧ください:

骨盤を上げる

いわゆる臀筋ブリッジはお尻を著しく持ち上げます。重症度は軽度です。実装は簡単ですが、非常に効果的です。この場合、背中、腹部、太ももの筋肉に加えて、小臀筋がより広範囲に使用されます。臀部の筋肉をさらに強化するには、バランスボールを使用してこの動きを実行します。

どうやってするの：

1. 開始姿勢：仰向けに寝ます。
2. 脚は膝で曲げ、肩の高さに置き、できるだけお尻に近づけます。
3. すると筋肉が緊張し、胴体が床と平行に上がります。この位置に 3 ～ 5 秒間留まる必要があります。

演習は 3 つのアプローチで 10 回実行されます。

詳細についてはビデオをご覧ください:

膝を曲げて脚を伸ばした状態でスイングする

これは簡単な練習です。この場合、大腿部の背面、前面、内面、外面だけでなく、小殿筋も関与します。

どうやってするの：

1. 開始位置：膝と肘をついて休む。腰は垂れず、背中はまっすぐで、頭はわずかに下がっています。
2. 膝を曲げた脚が上下に上がります。

15回繰り返します。この後、もう一方の足の運動が行われます。合計 - 3 つのアプローチ。効果を高めるため、最上部で数秒の一時停止を行います。その後、負荷を増やすために、脚に重りを付けてスイングを実行するか、テープエキスパンダーを使用します。

詳細についてはビデオをご覧ください:

重要！ すべての筋肉が均等に機能するように、さまざまなバリエーションでエクササイズを実行することをお勧めします。

運動でお尻を上げることは可能ですか？前後の写真

上記のトレーニングを定期的に行うことで、非常に良い結果を得ることができます。つまり、たるんだひだではなく、「5番目のポイント」の美しく、盛り上がった弾力のある筋肉を得ることができます。このタスクを正常に完了した女性のエクササイズ前後のお尻の写真に注目してください。

注記！ 上記のエクササイズと同じくらい効果的にお尻を持ち上げるエクササイズは何ですか?上り坂は非常に効果的であると考えられています。お尻を上げるのに最適です。 5階まで階段を4～5回駆け上がるのは苦ではありません。

臀部の筋肉に同様に効果的なその他のトレーニング

そしてもちろん忘れてはいけないのが、 他にもたくさんの動きがあります高い効率を示しているもの:

1. お尻の筋肉に特に効果があるとされているのが「自転車」と「ハサミ」。
2. 「プラットフォームに足を踏み入れる」ことは、あなたのコンプレックスに含まれる必要があります。
3. 「椅子」運動などの静的な運動で筋肉を鍛えることができます。
4. 「お尻で歩く」ことはセルライトを燃やすだけでなく、骨盤領域に多くの有益な効果をもたらします。
5. もちろん、ハイパーエクステンションなしではやっていけません。

トレーニング後も脚が「燃える」感覚を感じる場合、これは筋肉がよく発達していることの主な指標です。翌日、下肢に痛みや不快感を感じる場合も、良いトレーニングが行われたことを示しています。

引き締まった弾力性のある臀部の筋肉は、年齢に関係なく、絶対にあらゆる女性の体型を飾ります。そして、以前の女性にはシルエットの矯正に常に気を配る時間がなかったとしても、今日ではますます多くの公正なセックスの代表者が自宅でのトレーニングの時間をスケジュールに見つけています。その目的はお尻をポンプアップするだけでなく、最大限のカロリーを消費するためにも。

引き締まって力強いお尻はいつも魅惑的に見えます。彼らは、公正なセックスのすべての代表者が、絶対にどんな年齢であっても自信と魅力を感じ、男性の賞賛の視線を捉えることを可能にします。そして、自宅で勉強するには膨大な時間と多大な努力が必要だと思う人がいるなら、それは間違いです。すべてははるかに簡単です。

お尻を上げてポンプアップすることは、すべての女性、特にオフィスワーカーにとって役立ちます。長時間パソコンの前に座っていると、お尻の筋肉が緩み、見た目にも悪影響を及ぼします。お尻の最も憂鬱な状態は、ビーチシーズンの始まりに伴う公正なセックスの気分に影響を与えます。

いつでもどこでも自信を持って過ごすためには、エクササイズをするだけでなく、弾力性があり、美しく引き締まったかかとを作るように設計された特別な複合体を行う必要があります。

一般的な推奨事項

トレーニングは魅力的なシルエットを作り出すための一連の対策の重要な要素ですが、それは朝のジョギングと栄養を無視しない場合に限られます。ダイエットには強制的な見直しが必要です。そうしないと、理想の姿を永遠に忘れる必要があります。

本当にシックなフォルムの持ち主になるには、次の 4 つの黄金律に従う必要があります。

たんぱく質をたっぷり摂る

プロテインは強力な天然の脂肪燃焼剤であり、食欲抑制剤です。つまり、プロテインを摂取すると余分な脂肪が減り、間食への欲求も大幅に減り、量を減らすことができます。過剰なカロリー摂取は筋肉の引き締めを妨げます。最近の研究が示しているように、体重 1 キログラムあたり 1 グラムのタンパク質を摂取する人は、1 日のカロリー摂取量の 441 kcal の減少に容易に耐えることができ、1 か月で純粋な脂肪が 3.5 ～ 4 キログラム減少します。食事から十分なタンパク質を確実に摂取するには、毎日のメニューにナッツ、大豆、魚、鶏肉、牛肉を含める必要があります。これらの食品にはタンパク質が豊富に含まれています。

もっと全粒穀物を食べましょう

抗酸化物質、ミネラル、ビタミン、繊維、その他の重要な要素が豊富に含まれています。全粒穀物は、臀筋を含むさまざまな筋肉群を引き締め、ポンプアップするのに役立つ 2 番目に重要な食品です。定期的に摂取すると、消化プロセスを遅らせ、血糖値を下げ、皮下脂肪の沈着物を取り除くのに役立ちます。米国の健康栄養専門家は、毎日3〜5サービングの全粒穀物を食べることを推奨しています。

炭水化物と脂肪の摂取を制限する

体内に入った余分な炭水化物は排泄されずに脂肪に変わり、皮下に蓄積されます。例外は繊維状炭水化物で、通常の炭水化物とは異なり、筋肉組織に燃料を供給するため、エネルギー消費が高く、消化に時間がかかるという点が異なります。これらは全粒穀物、豆類、野菜に含まれていますが、朝に摂取することをお勧めします。トレーニングの前後に、複合（遅い）炭水化物を摂取する必要があります。これにより、生命エネルギーが急増し、消耗した体をすぐに回復できます。すべての臓器やシステムの正常な機能を維持するには、1 日あたり 50 グラム以下の多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸を摂取するだけで十分です。そうしないと、体型の修正が大幅に遅くなる可能性があります。

有酸素運動に重点を置く

このような運動は臀部の筋肉を引き締め、筋肉を隠している皮下脂肪を溶かすのに役立ちます。以下の有酸素運動は、骨盤領域の可動性と緊張を改善するのに最も効果的であると考えられています。

1. ジョギング、特に上り坂や丘を越えるとき。
2. 階段を上る。
3. エリプティカルトレーナーでのトレーニング。
4. 上体を前に曲げてサイクリングすると、臀部の筋肉が鍛えられます。

有酸素運動の負荷を中強度から高強度に増やすと、余分な脂肪を取り除くことができ、多くの時間を必要としないため、忙しいビジネスマンでも時間を見つけることができます。

自宅で簡単にお尻を引き締める方法

女性と男性の両方のお尻の筋肉は、3 つのペアの筋肉で表されます。お尻のたるみは大臀筋が緩むことで起こります。トーンが失われると、5番目のポイントは弾力性を失い、非常に魅力的ではなくなり始めます。この筋肉を引き締めることで修正できます。

外部組織と深部組織の両方に取り組む必要があります。スクワット、ランジ、その他のエクササイズを行うことで、自宅でこれを達成できます。ゴムバンドとダンベルを使用すると、トレーニングの効果を高めることができます。

少なくとも週に3回は運動する必要があります。各エクササイズは、規定の回数で 3 回行い、各セット後に 1 分間休憩する必要があります。このサイクルは常に完了している必要があります。 1つのエクササイズを3セット完了したら、次のエクササイズに進みます。各アプローチの最後の数回の繰り返しは、負荷を増やして行われますが、合理的な制限内で、つまり狂信的になることなく行われます。

以下に紹介するお尻をパンプアップするためのトレーニング プログラムは、さまざまな難易度の最も効果的なエクササイズに基づいています。これにより、身体的な準備が整っていなくても、最初に低強度および中強度のウォームアップを実行し、次に高強度のトレーニングに進んで美しいお尻を作り上げることができます。

自宅でできる女の子のための最高のお尻エクササイズ

演習 1

うつ伏せになって横たわった姿勢をとります。頭を交差した腕の上に置き、足を肩幅に開きます。コアの筋肉に最大の負担がかかります。臀部の筋肉が圧縮され、脚が25〜30センチメートルの高さまで持ち上げられ、接続されます。 2〜3秒ほど極端な位置に留まり、足を下げます。

演習 2

仰向けに寝ます。膝が曲がっています。お尻が締め付けられる。胴体が肩甲帯から膝まで一直線になるまで腰を上げます。数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。負荷を高めるために、片方の脚を空中に伸ばし、もう一方の脚を支えて曲げたままにする運動を実行します。

演習 3

彼らはスクワットを行いますが、手には1.5〜2.5キログラムの重さのダンベルを持っています。背中を曲げず、足を肩幅に開きます。お尻が伸びるように下げます。それらは2段階で上昇します。

演習 4

ダンベルを腰から持ち前にかがみ、自分の体の重みが太もものすぐ下に伝わるようにします。これは 2 段階で行う必要があります。膝はまっすぐで、背中もまっすぐです。

膝を軽く曲げて左足に体重を移動すると、負荷を増やすことができます。同時に、ダンベルを床に向け、右脚を後ろに上げます。左膝は曲げ、背中は反らず、腕と右脚はまっすぐに保ちます。左かかとが支えとなり、お尻が引き上げられて元の位置に戻ります。

演習 5

垂直の壁の隣に立ちます。ゴムバンドリングが取り付けられており、足首に装着されます。バンドを後ろにつけたまま足をできるだけ遠くまで動かし、お尻に力を入れ、そのポーズを少なくとも 2 ～ 3 秒間保持します。つま先を曲げ、膝をまっすぐに保ちます。スタンドの代わりに、テーブルの脚または 2 番目の脚を使用し、後ろに引いた脚と交換することもできます。

難しいオプションには、膝をわずかに曲げた脚を外転させることが含まれます。作業脚が前方に移動するとまっすぐになり、後方に移動すると、テープによる抵抗に打ち勝ってできるだけ伸びます。

演習 6

ダンベルを肩の高さで持ち、前方に踏み出し、膝を90度の角度で曲げます。前足のかかとで踏み出し、後ろ足で前に突き出します。タスクを複雑にするために、ジャンプ中に足を変えるときに、サイクリックランジを1分間実行できます。

演習 7

脚は肩甲帯の高さより 1 フィート広く置きます。つま先は鋭角に外側に向けます。ダンベルは肩と同じ高さに持ち、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。体はまっすぐで、筋肉は緊張しています。足はかかとをついてまっすぐにし、つま先立ちで立ちます。

演習 8

ダンベルは肩の高さ。ステップ台またはその他の安定した高さの前に立ちます。お尻を引き締め、左足を台の上に置き、かかとの上に乗ってブロックの上に上がります。彼らは後退し、開始位置に戻ります。

要約する

定期的な有酸素運動、適切な食事、筋力増強運動は、美しく、引き締まり、食欲をそそるお尻を作る 3 つの要素です。