Əzələləri necə tez sıxmaq olar

Sadə bir faktla üzləşək: incə olmaq istəyən qızların çoxu Xena Döyüşçü Şahzadənin bənzərinə çevrilməyi xəyal etmirlər.

"Böyük olmaq" qorxusu bizi qeyri-adekvat vasitələrdən istifadə edərək "Əzələləri necə tez sıxmaq olar" sualını həll etməyə məcbur edir. Bir çox qadınlar evdə döşək üzərində kardio məşqləri, gərmə və ya yüngül məşqlər etməklə nəticə əldə etməyə çalışırlar.

Əslində daha sadə və daha qısa yol var. Və biz dozalı çəki təlimindən danışırıq.

Peşəkarın gözü ilə əzələlərin dartılması

Məşhur məşqçi X.Pasternak açıq şəkildə deyir: təbiətdə əzələlərin dartılması yoxdur. Arıqladıqdan sonra sallanan dərini və ya idman şalvarını sıxa bilərsiniz.

Ancaq əzələlər tonlanmalıdır. Və bu, adətən, bir balet bükülməsi ilə bir milyon ayaq yelləncəkləri ilə deyil, güc məşqlərinin köməyi ilə edilir.

Adətən "Mən əzələlərimi sıxmaq istəyirəm" ifadəsi "bədən yağını azaltmaq, gözəl bir yüngüllük əldə etmək istəyirəm, lakin peşəkar bodibilder kimi olmamaq istəyirəm" deməkdir.

Qeyri-peşəkarlar üçün demək olar ki, bütün müasir fitness proqramları bu məqsədə cavab verir, İsti Dəmir və Bədən Pompası kimi qrup məşqlərindən tutmuş Yeni Qaldırma Qaydaları kimi idman zalı planlarına qədər. Nasos etmədən əzələlərin sıxılmasının təsiri evdə əldə edilə bilər. Kettlebell məşqi, HIIT və hətta sadə bar işi, məsələn, parkda qaçışla birlikdə əla nəticə verəcəkdir.

Bədən əzələlərini necə sıxmaq olar: 5 ümumi mif

Mif 1. Yalnız çox təkrarlanan məşq ayaq əzələlərini sıxmağa kömək edəcək.: Çəkisiz, 20-30 təkrar üçün çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri edin və sürətlə işləyin.

Əslində, 60 saniyəlik istirahətlə 3-4 dəstdə həyata keçirilən ağır çəkilərlə 8-12 təkrar üçün məşq daha sürətli nəticə verəcəkdir. Bu cür məşq əzələ liflərini daha yaxşı stimullaşdırır, ancaq düşündüyü kimi "böyümə" üçün deyil, sıxılma üçün.

Sıx əzələ daha az həcmə bərabərdir. Buna görə də, ayaqlarınızda arıqlamağa kömək edən təkcə "yüksək təkrarlar" deyil, həm də düzgün kardio və pəhriz ilə birlikdə klassik məşqdir. Ancaq yüksək təkrarlanan məşq güc dözümlülüyünü "becərməyə" yönəldilmişdir. Onlar, məsələn, qaçışçılar və velosipedçilər üçün faydalıdır.

Mif 2. İdman zalında güc məşqləri kökəlmək üçündür..

Əslində, qadın yeni başlayanlar tez-tez bədən stressə cavab verən yüngül şişkinlik üçün çəki artımı ilə səhv edirlər. Təlimin ilk 2-3 həftəsində şişkinlik həqiqətən ayaqların və qolların həcmini bir qədər artıra bilər, lakin zaman keçdikcə bədən uyğunlaşdıqda "su" gedəcək və əzələlərin necə qalınlaşdığını görəcəksiniz.

Əzələ kütləsinin artımını təmin etmək üçün - böyük həcmli əzələ toxumasının qurulması - xüsusi üsullardan istifadə olunur. Ağırlıq qaldıranlar ilk növbədə əzələ çatışmazlığını tamamlamaq üçün məşq edirlər. Bundan əlavə, onlar yüksək kalorili xüsusi pəhrizə riayət edirlər.

Bir başlanğıc "ilk dəfə dumbbell götürürsə" və kalori çatışmazlığı ilə yağ kütləsini azaltmaq üçün bir pəhriz izləməyə davam edərsə, "dəhşətli əzələlər" qazana bilməz. Əksinə, o, yağ yandıracaq və "tonuzlaşacaq".

Mif 3. Əzələlərinizi ancaq idman maşınlarında məşq etməklə sıxa bilərsiniz..

Əslində, tamamilə fərqli strategiyalar yağları tez yandırmağa kömək edir.

Kanadanın Hamilton şəhərindəki McMaster Universitetinin alimləri aşağıdakı tədqiqat nəticələrini dərc ediblər. Onlar 2 qrup qadın üzərində araşdırma aparıblar. Birincidə, respondentlər kalori çatışmazlığı pəhrizinə riayət etdilər, yalnız idman avadanlıqlarında (ayaqlar, sinə, qarın, arxa, qollar) məşq etdilər və həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə kardio məşq etdilər. İkincidə, onlar eyni pəhrizə riayət etdilər, lakin ştanq və dumbbelllərlə (squats, presss, deadlift) əsas güc məşqləri etdilər.

İkinci qrupun respondentləri daha sürətli arıqladılar, lakin birinci qrupda əzələlərin həcmi daha çox artdı - əzələlərin təcrid olunmuş "nasoslanması" səbəbindən. Beləliklə, arıqlayanlar, ilk növbədə, idman alətlərinə deyil, əsasları mənimsəməlidirlər.

Mif 4: Kişilər və qadınlar əzələlərini tonlaşdırmaq üçün müxtəlif məşqlər etməlidirlər..

Bu ifadə aşağıdakı kimi oxunmalıdır: "Kişilər və qadınlar müxtəlif rejimlərdə güc məşqlərindən sonra fərqli miqdarda kardio etməlidirlər." Barbell squats və push-up sizi kişi kimi göstərməyəcək. Necə ki, sprintlər kişi fiqurunu qadına xas etməyəcək.

Yeganə odur ki, qızlar təbii olaraq daha çox yağa malikdirlər və gözəl forma əldə etmək üçün bir az daha sərt pəhriz və müxtəlif kardio plan tələb edirlər.

Mif 5. Pilates, yoqa və balet əzələlərinizi uzun və nazik edir..

Əslində, bir insanın təsirli bədən yağ təbəqəsi yoxdursa, bu cür fəaliyyətlər "bədəni sıxışdıra" bilər. Amma onlar əzələlərin formasına az təsir edir. Əgər təbiətcə ektomorfsunuzsa və əzələləriniz nazik və uzundursa, onlar belə qalacaqlar.

Hiylə ondan ibarətdir ki, əsasən ektomorf bədən tipinə malik insanlar yoqa və baletə gedirlər. Lakin mezomorflar və endomorflar üçün bu növ fəaliyyətlər çevikliyi, uzanma və birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ki, bu da onları məişət və idman xəsarətlərindən qoruyacaq.

Əzələləri necə sıxmaq olar?

Ümumiyyətlə, sadə bir plan bədən əzələlərinizi tez bir zamanda sıxmağa kömək edəcək:

1. Həftədə 3 dəfə bütün əzələ qrupları üçün güc məşqləri edirsiniz.
2. Buna həftədə 200 dəqiqə istənilən kardio fəaliyyəti əlavə edin.
3. Üstəlik, əlbəttə ki, bədənin gündəlik ehtiyaclarının 10-15% -i kalori çatışmazlığı olan və bədən çəkinizin 1 kq-ı üçün ən azı 2 q protein və 0,5 q doymamış yağ ehtiva edən bir pəhriz.

Qeyd etmək lazımdır ki, omba 3 əzələdən ibarətdir - kiçik, orta və böyük. Beləliklə, birincisi, adına baxmayaraq, ən vacib şeyə cavabdehdir - "beşinci nöqtənin" yüksəldilmiş görünüşü. Buna görə də məşq zamanı kiçik əzələ iştirak etməlidir.

Sağlamlığınıza zərər vermədən evdə ombalarınızı necə qaldırmaq olar? Effektivliyi sübut edilmiş 5 məşqin siyahısı:

Çömbəlmək

Çömbəlmə, sallanan gluteal əzələləri düzəltmək üçün əsas məşqdir. Çətinlik - orta. Bu zaman bud əzələləri (quadriseps), popliteal və böyük çanaq əzələləri, baldır əzələləri, qarın və arxa əzələləri iştirak edir.

Çömbəlmə məşqi var bir neçə növ:

1. klassik (90 ͦ bucaq altında);
2. dərin (25-35 ͦ);
3. çəki ilə (dumbbells, barbell);
4. qat;
5. sumo;
6. daralmış ayaqları ilə çömbəlmək.

Evdə ombalarınızı necə daha sürətli və effektiv şəkildə qaldırmaq olar? Dərin squats, ağırlıqlı çömbəlmə və qatlar edin.

Məqsədlərimizə uyğun olan 7 təsirli çömbəlmə növü var. Əgər siz yeni başlayan deyilsinizsə və özünüzü güclü hiss edirsinizsə, dumbbelllərlə müxtəlif squats növləri sizə uyğun olacaq.

Başlamazdan əvvəl, yerinə yetirmə texnikasını mənimsəməlisiniz:

1. Dabanlar səthdən çıxmamalıdır.
2. Dizlərinizi qaldırarkən onların içəriyə əyilməməsini təmin etməlisiniz.
3. Çömbələrkən dizləriniz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.
4. Düzgün nəfəs. Nəfəs alarkən aşağı enin, nəfəs alarkən yuxarı qalxın.
5. Arxa "sərt" olmalıdır - düz.

Vacibdir! Məşqdən əvvəl yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz.

Beləliklə, plie squats ayaqların geniş duruşunu və maksimum yayılmış ayaq barmaqlarını təmsil edir. Burada gluteal əzələlərlə yanaşı, arxa, qarın və aşağı arxa əzələləri də işləyir.

Sumo məşqi stulda çömbəlməyə bənzəyir. Bu vəziyyətdə, omba bir az geri çəkilir, arxa irəli əyilir, ayaqlar omba səviyyəsində yerləşir, ayaq barmaqları yanlara çevrilir.

3 dəstdə 20 çömbəlmə etməlisiniz, yükü tədricən artırır. Dərslərin ilk günündə özünüzü yormayın. Yalnız düzgün qurulmuş və orta səviyyəli təlim müsbət nəticə verəcəkdir.

Tam başa düşmək üçün videoya baxmağı məsləhət görürük:

Diqqətlə! Təlimin ilkin mərhələsində ştanqı qaldırmaq tövsiyə edilmir. Başlamaq üçün dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz.

Ağciyərlər

Ağciyərlər çömbəlməkdən sonra ombaları qaldırmaq üçün ən təsirli ikinci məşqdir. Məşqin çətinlik dərəcəsi icra texnikasından asılıdır. Beləliklə, dumbbells və barbell ilə məşq daha təsirli olacaq. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün əlavə yük olmadan irəli, geri və çarpaz ağciyərləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları omba səviyyəsində, ayaqları bir-birinə paralel. Baxışlar irəli yönəldilir, mədə gərgindir, dizlər bir az əyilmiş, sinə təkərdə, arxa aşağı arxada əyilmişdir.
2. İrəli böyük bir addım atılır. Ağırlıq mərkəzi ayağa keçməlidir. Eyni zamanda, gövdə düzəldilir və irəli uzadılmış ayaqda çömbəlmə aparılır.
3. Hərəkət arxa ayaq yerdən 1 sm məsafədə olana qədər aparılmalıdır. Heç bir halda diz səthə toxunmamalıdır, əks halda məşq effektivliyini itirəcəkdir.
4. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Bundan sonra, ağciyərlər alternativ ayaqları təkrarlanır.

Məşq hər ayaq üçün 3 yanaşmada 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Videoya baxdıqdan sonra daha aydın olacaq:

Vacibdir! Dumbbells ilə lunges ən böyük nəticələr verəcəkdir. Qabıqlar bədən boyunca yerləşərsə daha yaxşıdır. Bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdırır.

Düz ayaqlarda "Ölü" və ya "Rumıniya" deadlift

Bu məşq var yüksək mürəkkəblik dərəcəsi, buna görə də hər kəsə, xüsusən də diz oynaqlarında və onurğa sütununda problemi olan insanlara tövsiyə edilmir. Düz ayaqlarla deadlift zamanı bütün gluteal əzələlər, arxa əzələlər və budun arxası istifadə olunur.

Məşqin adına baxmayaraq - "düz ayaqlı sıra" - zədələnməmək üçün məşq zamanı ayaqlar bir az əyilməlidir. Arxa çanaqdan aşağı düşmür.

Bunu necə etmək olar:

1. Başlanğıc mövqeyi: əllərinizə dumbbellləri götürün. Arxa düz, ayaqları omba səviyyəsindədir.
2. Bədən aşağı düşür və qalxır, dizlər bir az əyilmişdir. Əllər sıxılmır.

Təlim prosesi irəlilədikcə, ştanqdan istifadə etməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Deadliftləri hər gün 15 dəfə 3 setdə yerinə yetirməklə, bir ay ərzində müsbət nəticə görə bilərsiniz.

Daha ətraflı videoda:

Pelvisin qaldırılması

Sözdə gluteal körpü ombaları nəzərəçarpacaq dərəcədə qaldırır. Şiddət dərəcəsi mülayimdir. Tətbiq etmək sadədir, lakin çox təsirlidir. Bu zaman gluteus minimus əzələsi, eləcə də arxa, qarın və budun əzələləri daha çox istifadə olunur. Gluteal əzələlərinizi daha da hədəfləmək üçün bu hərəkəti bir sabitlik topu istifadə edərək həyata keçirin.

Bunu necə etmək olar:

1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq.
2. Ayaqlar dizlərdə bükülür, çiyin səviyyəsində yerləşdirilir və mümkün qədər ombaya yaxınlaşır.
3. Sonra əzələlər gərginləşir və gövdə yerə paralel olaraq yüksəlir. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalmalısınız.

Məşq 3 yanaşmada 10 dəfə həyata keçirilir.

Daha ətraflı videoda:

Diz əyilmiş və ayaq düzəldilmiş vəziyyətdə yelləncək

Bu asan məşqdir. Bu zaman gluteus minimus əzələsi, eləcə də budun arxa, ön, daxili və xarici səthləri iştirak edir.

Bunu necə etmək olar:

1. Başlanğıc mövqeyi: dizlər və dirsəklər üzərində istirahət edin. Aşağı arxa əyilmir, arxa düzdür, baş bir az aşağı salınır.
2. Dizdə əyilmiş ayaq yuxarı və aşağı qalxır.

15 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra məşq digər ayaq üçün edilir. Cəmi – 3 yanaşma. Daha yüksək effektivlik üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyəlik fasilə verilir. Sonradan, yükü artırmaq üçün ayaqlarınıza çəkilərlə yelləncəklər edin və ya bir lent genişləndiricidən istifadə edin.

Daha ətraflı videoda:

Vacibdir! Bütün əzələlərin bərabər şəkildə işləməsi üçün məşqləri müxtəlif dəyişikliklərdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Hətta idmanla ombalarınızı qaldırmaq mümkündürmü? Şəkillər əvvəl və sonra

Yuxarıda göstərilən məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə, çox yaxşı bir nəticə əldə edə bilərsiniz - sarkma qıvrımları əvəzinə "beşinci nöqtənin" gözəl, pompalanan və elastik əzələləri. Bu tapşırığı uğurla yerinə yetirən qadınların məşqdən əvvəl və sonra omba şəkillərinə diqqət yetirin:

Qeyd! Hansı məşqlər yuxarıda qeyd olunanlar kimi ombaları effektiv şəkildə qaldırır? Yuxarıya dırmaşmaq çox təsirli sayılır. Bu, kalçanızı qaldırmaq üçün idealdır. Pilləkənlərlə 4-5 dəfə 5-ci mərtəbəyə qalxmaq zərər verməzdi.

Gluteal əzələlər üçün eyni dərəcədə təsirli digər məşqlər

Və təbii ki, biz bunu unutmamalıyıq bir çox başqa hərəkətlər varyüksək effektivlik nümayiş etdirənlər:

1. "Velosiped" və "Qayçı" omba əzələləri üçün xüsusilə təsirli hesab olunur;
2. Kompleksinizə daxil olmaq üçün “Platformaya addım atmaq” tələb olunur;
3. Əzələlərinizi statik məşqlərlə inkişaf etdirə bilərsiniz, məsələn, "Kreslo" məşqi;
4. "Omba üzərində gəzinti" yalnız selüliti yandırmır, həm də çanaq bölgəsi üçün bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir;
5. Əlbəttə ki, Hyperextension olmadan edə bilməzsiniz.

Məşqdən sonra hələ də ayaqların "yanma" hissini hiss edirsinizsə, bu, əzələlərin yaxşı inkişaf etdiyini göstərən əsas göstəricidir. Ertəsi gün aşağı ətraflarda ağrı və narahatlıq hissi də yaxşı bir məşqdən xəbər verir.

Sıx və elastik gluteal əzələlər, yaşından asılı olmayaraq tamamilə hər hansı bir qadın fiqurunu bəzəyir. Əgər əvvəllər qadınların həmişə siluet korreksiyası ilə məşğul olmağa vaxtları olmurdusa, bu gün getdikcə daha çox ədalətli cinsin nümayəndələri evdə məşqlər üçün cədvəllərində bir pəncərə tapırlar, məqsədi təkcə kalçanı pompalamaq deyil, həm də həm də maksimum kalori yandırmaq üçün.

Möhkəm və güclü ombalar həmişə cazibədar görünür. Onlar zərif cinsin hər bir nümayəndəsinə tamamilə hər yaşda inamlı və cazibədar hiss etməyə və kişilərin heyranedici baxışlarını tutmağa imkan verir. Kimsə evdə oxumağın çox vaxt və çox səy tələb etdiyini düşünürsə, yanılır - hər şey daha sadədir.

Körpəni qaldırmaq və pompalamaq hər bir qadın, xüsusən də ofis işçiləri üçün faydalıdır. Uzun müddət kompüterdə oturmaq omba əzələlərinin rahatlamasına gətirib çıxarır ki, bu da görünüşə mənfi təsir göstərir. Döşün ən acınacaqlı vəziyyəti çimərlik mövsümünün başlaması ilə ədalətli cinsin əhval-ruhiyyəsinə təsir göstərir.

Həmişə və hər yerdə inamlı hiss etmək üçün sadəcə məşqlər etmək deyil, elastik, gözəl, tonlanmış daban yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi kompleks etmək lazımdır.

Ümumi tövsiyələr

Təlim cazibədar bir siluet yaratmaq üçün tədbirlər kompleksinin mühüm tərkib hissəsidir, ancaq səhər qaçışı və qidalanma diqqətdən kənarda qalmadıqda. Pəhriz məcburi yenidən nəzərdən keçirilməsini tələb edir. Əks təqdirdə, ideal rəqəmi əbədi olaraq unutmalı olacaqsınız.

Həqiqətən qəşəng formaların sahibi olmaq üçün dörd qızıl qaydaya əməl etməlisiniz:

Bol protein yeyin

Protein güclü təbii yağ yandırıcı və iştahı azaldır. Bu o deməkdir ki, zülal istehlakı artıq yağları itirməyə kömək edir və həmçinin qəlyanaltı yemək istəyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, bu da porsiyaları azaltmağa imkan verir. Həddindən artıq daxil olan kalorilər əzələlərin sıxılmasına maneədir. Son araşdırmaların göstərdiyi kimi, bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün bir qram zülal qəbul edən şəxs gündəlik kalori qəbulunun 441 kkal azalmasına asanlıqla dözə bilər və bir ay ərzində 3,5 kiloqramdan 4 kiloqrama qədər təmiz yağ itirir. Pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etməyinizi təmin etmək üçün gündəlik menyunuza qoz-fındıq, soya, balıq, quş əti və mal əti daxil etməlisiniz. Bu qidalar proteinlə zəngindir.

Daha çox tam taxıl yeyin

Onlar antioksidantlar, minerallar, vitaminlər, lif və digər vacib elementlərlə zəngindir. Bütün taxıllar, gluteal əzələlər də daxil olmaqla, müxtəlif əzələ qruplarını sıxmağa və pompalamağa imkan verən ikinci ən vacib qidalardır. Onlar həzm proseslərini yavaşlatır, qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, dərialtı yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edir. ABŞ-dan olan sağlam qidalanma mütəxəssisləri gündə 3-5 porsiya tam taxıl yeməyi tövsiyə edirlər.

Karbohidratların və yağların qəbulunu məhdudlaşdırın

Bədənə daxil olan artıq karbohidratlar xaric edilmir, ancaq dərialtı depoda yığılan yağa çevrilir. İstisna, adi karbohidratlardan yüksək enerji xərcləri ilə uzun həzm prosesi ilə fərqlənən və əzələ toxumasını təmin edən lifli karbohidratlardır. Onlar bütün taxıllarda, paxlalılarda və tərəvəzlərdə olur, lakin səhərlər istehlak üçün tövsiyə olunur. Təlimdən əvvəl və sonra kompleks (yavaş) karbohidratlar yeməlisiniz ki, bu da həyati enerji artımını təmin edə və tükənmiş bədəni tez bir zamanda bərpa edə bilər. Bütün orqan və sistemlərin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün gündə 50 qram və ya daha az poli və mono doymamış yağ turşuları istehlak etmək kifayətdir. Əks halda, rəqəm korreksiyasını kəskin şəkildə yavaşlata bilərsiniz.

Kardio məşqlərinə diqqət yetirin

Bu cür məşqlər gluteal əzələləri tonlayır və əzələləri gizlədən dərialtı yağları əritməyə kömək edir. Aşağıdakı kardio məşqləri çanaq bölgəsinin hərəkətliliyini və tonunu yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli hesab olunur:

1. qaçış və xüsusilə yoxuş və təpələr üzərində;
2. pilləkənlərlə qalxmaq;
3. elliptik məşqçi üzərində məşq;
4. gluteal əzələlərinizi gücləndirmək üçün gövdənizi irəli əyərək velosiped sürmək.

Kardiyo yüklərinin orta dərəcədən yüksək intensivliyə qədər artırılması artıq yağdan qurtulmağa imkan verir, çox vaxt tələb etmir, bu da hətta məşğul və iş adamlarına vaxt tapmağa imkan verir.

Evdə ombalarınızı necə tez sıxmaq olar

Həm qadın, həm də kişi omba əzələləri üç qoşalaşmış əzələ ilə təmsil olunur. Poponun sallanması gluteus maximusun rahatladığı zaman baş verir. Əgər tonunu itirirsə, beşinci nöqtə elastik olmağı dayandırır və çox cəlbedici görünməyə başlayır. Bu, bu əzələni sıxaraq düzəldilə bilər.

Həm xarici, həm də dərin yatan toxumalarda işləmək lazımdır. Buna evdə çömbəlmə, ağciyər və digər məşqlər etməklə nail ola bilərsiniz. Elastik bandın və dumbbelllərin istifadəsi məşqinizin effektivliyini artırmağa imkan verir.

Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz. Hər məşq müəyyən edilmiş təkrar sayı ilə 3 dəfə yerinə yetirilməli və hər dəstdən sonra bir dəqiqəlik istirahət edilməlidir. Dövr həmişə tam olmalıdır. Bir məşqin 3 dəsti tamamilə tamamlandıqda, digərinə keçin. Hər bir yanaşmada son bir neçə təkrar artan yüklə, lakin məqbul bir həddə, yəni fanatizm olmadan edilir.

Aşağıda təqdim olunan ombaları pompalamaq üçün təlim proqramı müxtəlif çətinlik səviyyələri ilə ən təsirli məşqlərə əsaslanır. Bu, yaxşı fiziki hazırlıq olmadan əvvəlcə aşağı və orta intensivlikdə istiləşməyə, daha sonra gözəl bir kalçanı pompalamaq üçün yüksək intensivlikli məşqlərə davam etməyə imkan verir.

Evdə qızlar üçün ən yaxşı butt məşqləri

Məşq 1

Mədəinizdə yalançı bir mövqe tutun. Baş çarpaz qollara qoyulur, ayaqları çiyin genişliyindədir. Əsas əzələlərdə maksimum gərginlik. Gluteal əzələlər sıxılır, ayaqları 25-30 santimetr yüksəkliyə qaldırılır və birləşdirilir. 2-3 saniyə ekstremal vəziyyətdə qalın və ayaqlarınızı aşağı salın.

Məşq 2

Arxa üstə uzan. Dizlər bükülür. Döşləri sıxır. Torso çiyin qurşağından dizlərə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər itburnu qaldırılır. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yükü artırmaq üçün məşq bir ayağın havada düzəldilməsi, digərinin isə dəstəklənməsi və əyilməsi üçün həyata keçirilir.

Məşq 3

Çömbəlmə edirlər, lakin əllərində çəkisi 1,5-2,5 kiloqram olan dumbbellləri tuturlar. Kürəyinizi əyməyin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın. Onu aşağı salın ki, omba uzansın. İki mərhələdə yüksəlirlər.

Məşq 4

Ombalarınızdan dumbbelllərlə irəli əyilin ki, öz bədəninizin çəkisi bud nahiyəsinin bir az altına köçürülsün. Bunu iki mərhələdə etmək lazımdır. Dizlər düz, arxa düzdür.

Dizlərinizi bir az əyərək ağırlığınızı sol ayağınıza köçürərək yükü artıra bilərsiniz. Eyni zamanda, dumbbell yerə yönəldilir, sağ ayaq arxada qaldırılır. Sol diz əyilmiş, arxa qövs deyil, qollar və sağ ayaq düz saxlanılır. Sol daban dəstəkləyici olur, ombalar yuxarı çəkilir və orijinal vəziyyətinə qaytarılır.

Məşq 5

Şaquli divarın yanında durun. Ayaq biləyinə qoyulan elastik bantlı bir üzük bağlanır. Bantınızı mümkün qədər arxa tərəfdə saxlayaraq ayağınızı hərəkət etdirməyə başlayın, ombalarınızı gərginləşdirin və pozanı ən azı 2-3 saniyə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı bükün, dizlərinizi düz tutun. Stend əvəzinə, masa ayağı və ya ikinci ayağı istifadə edə bilərsiniz, sonra geri çəkilən ilə əvəz olunur.

Çətin bir seçim, dizdə bir az əyilmiş ayağı qaçırmağı əhatə edir. İşçi ayağı irəliyə doğru hərəkət edərkən, düzəldir və geri, lentin verdiyi müqaviməti aradan qaldıraraq, mümkün qədər uzanır.

Məşq 6

Dumbbellləri çiyin səviyyəsində tutun, irəli addımlayın, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ön ayağın dabanı ilə itələyin, arxa ayaqla irəli atlayın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün, ayaqları bir atlamada dəyişdikdə bir dəqiqə ərzində tsiklik ağciyərlər edə bilərsiniz.

Məşq 7

Ayaqlar çiyin qurşağı səviyyəsindən bir ayaq daha geniş yerləşdirilir. Ayaq barmaqları kəskin bir açı ilə xaricə çevrilir. Dumbbelllər çiyinlərlə eyni səviyyədə tutulur, budlar döşəmə səviyyəsinə paralel olana qədər dizlər bükülür. Bədən düzdür, əzələlər gərgindir. Ayaqları, dabanlara söykənərək, düzəldin və ayaqların ucunda dayanın.

Məşq 8

Çiyin səviyyəsində dumbbells. Bir pilləkən platformasının və ya digər sabit yüksəkliyin qarşısında durun. Döşlərinizi sıxın, sol ayağınızı platformaya qoyun, dabanınıza söykənin və bloka qalxın. Onlar geri çəkilərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.

Xülasə

Daimi ürək məşqləri, düzgün pəhriz və güc artırma məşqləri ombalarınızı gözəl, möhkəm və iştahaaçan edə bilən üç amildir.