Hur man snabbt spänner musklerna

Låt oss inse ett enkelt faktum: de flesta tjejer som vill vara smala drömmer inte om att förvandlas till likheten med Xena Warrior Princess.

Rädslan för att "bli stor" tvingar oss att lösa frågan "Hur man snabbt spänner muskler" med otillräckliga medel. Många kvinnor försöker uppnå resultat genom att göra konditionsträning, stretching eller lättare övningar hemma på en matta.

Det finns faktiskt en enklare och kortare väg. Och vi pratar om doserad styrketräning.

Muskelstramning genom ögonen på en professionell

Kändistränaren Kh Pasternak konstaterar rakt på sak: det finns ingen muskelstramning i naturen. Du kan dra åt slapp hud efter att ha gått ner i vikt, eller träningsbyxor.

Men musklerna ska tonas. Och detta görs oftast med hjälp av styrkeövningar, och inte genom en miljon bensvängningar med balettvridning.

Vanligtvis betyder frasen "Jag vill spänna mina muskler" "Jag vill minska kroppsfettet, få en vacker lättnad, men inte bli som en professionell kroppsbyggare."

Nästan alla moderna träningsprogram för icke-professionella uppfyller detta mål, från gruppträning som Hot Iron och Body Pump till gymplaner som New Rules of Lifting. Effekten av att spänna muskler utan att pumpa är uppnåbar hemma. Kettlebellträning, HIIT, och även enkelt bararbete kombinerat med till exempel löpning i parken kommer att fungera utmärkt.

Hur du spänner dina kroppsmuskler: 5 vanliga myter

Myt 1. Endast träning med hög repetition hjälper dig att spänna benmusklerna.: Gör knäböj och utfall utan vikt, i 20-30 repetitioner, och arbeta snabbt.

Faktum är att träning för 8-12 repetitioner med tunga vikter, utförd i 3-4 set med en vila på 60 sekunder, ger snabbare resultat. Sådan träning stimulerar bättre muskelfibrer, men inte för "tillväxt", som man kan tro, utan för komprimering.

Tät muskel är lika med mindre volym. Därför är det inte bara och inte så mycket "höga repetitioner" som hjälper dig att gå ner i vikt i benen, utan klassisk träning i kombination med rätt konditionsträning och kost. Men högrepetitionsträning syftar till att "odla" styrkeuthållighet. De är användbara för till exempel löpare och cyklister.

Myt 2. Styrketräning på gymmet är till för att gå upp i vikt..

Faktum är att kvinnliga nybörjare ofta missar för viktökning den lätta svullnaden med vilken kroppen reagerar på stress. Svullnad under de första 2-3 veckorna av träning kan visserligen öka volymen på ben och armar något, men med tiden, när kroppen anpassar sig, kommer "vattnet" att försvinna och du kommer att se hur musklerna har tjocknat.

För att säkerställa muskelmassaökning - konstruktionen av muskelvävnad med stora volymer - används speciella tekniker. Först och främst tränar styrkelyftare för att slutföra muskelsvikt. Dessutom följer de en speciell kaloririk diet.

Om en nybörjare "tar hantlar för första gången" och fortsätter att följa en diet för att minska fettmassan, med ett kaloriunderskott, är det osannolikt att han får "hemska muskler". Snarare kommer det att bränna fett och "bli tonad".

Myt 3. Du kan bara spänna dina muskler genom att träna på träningsmaskiner..

Faktum är att helt andra strategier hjälper dig att bränna fett snabbt.

Forskare från McMaster University, Hamilton, Kanada publicerade följande forskningsresultat. De studerade 2 grupper av kvinnor. I den första följde respondenterna en diet med kaloriunderskott, tränade uteslutande med träningsutrustning (ben, bröst, mage, rygg, armar) och utförde 20 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan. I den andra följde de samma diet, men utförde grundläggande styrkeövningar med skivstång och hantlar (knäböj, pressar, marklyft).

De tillfrågade i den andra gruppen gick ner i vikt snabbare, men musklerna i volym ökade mer i den första gruppen - på grund av den isolerade "pumpningen" av musklerna. Så de som går ner i vikt måste först och främst behärska grunderna, inte träningsutrustningen.

Myt 4: Män och kvinnor bör göra olika övningar för att tona sina muskler..

Denna fras bör läsas som följer: "Män och kvinnor bör träna olika mängder konditionsträning efter styrketräning i olika lägen." Skivstångsknäböj och armhävningar kommer inte att få dig att se maskulin ut. Precis som sprints inte kommer att göra en mansfigur feminin.

Det enda är att tjejer naturligt har mer fett, och för att uppnå en vacker form krävs en lite striktare kost och en varierad konditionsplan.

Myt 5. Pilates, yoga och balett gör dina muskler långa och tunna..

Faktum är att dessa typer av aktiviteter kan "strama upp kroppen" om en person inte har ett imponerande lager av kroppsfett. Men de har liten effekt på formen på musklerna. Om du är en ektomorf av naturen, och dina muskler är tunna och långa, kommer de att förbli så.

Tricket är att personer med en övervägande ektomorf kroppstyp går på yoga och balett. Men för mesomorfer och endomorfer kommer dessa typer av aktiviteter att bidra till att förbättra flexibilitet, stretching och ledrörlighet, vilket kommer att skydda dem från hushålls- och sportskador.

Hur stramar man musklerna?

I allmänhet kommer en enkel plan att hjälpa dig att snabbt spänna dina kroppsmuskler:

1. 3 gånger i veckan utför du styrketräning för alla muskelgrupper.
2. Lägg till detta 200 minuter av valfri konditionsaktivitet per vecka.
3. Plus, naturligtvis, en diet med ett kaloriunderskott på 10-15% av kroppens dagliga behov och som innehåller minst 2 g protein per 1 kg av din kroppsvikt, och 0,5 g omättat fett.

Det bör noteras att skinkorna består av 3 muskler - små, medelstora och stora. Så den första, trots namnet, är ansvarig för det viktigaste - det upphöjda utseendet på den "femte punkten". Därför måste den lilla muskeln vara med under träning.

Hur lyfter du dina skinkor hemma snabbt och utan att skada din hälsa? Här är en lista med 5 övningar med bevisad effektivitet:

Knäböj

Knäböj är huvudövningen för att korrigera slappa sätesmuskler. Svårighetsgrad – medel. I detta fall är lårmusklerna (quadriceps), popliteala och stora bäckenmuskler, vadmuskler, mag- och ryggmuskler inblandade.

Knäböjsövningen har flera sorter:

1. klassisk (i en vinkel på 90 ͦ);
2. djup (25-35 ͦ);
3. med vikt (hantlar, skivstång);
4. plie;
5. sumo;
6. knäböj med smala ben.

Hur lyfter du din rumpa hemma ännu snabbare och mer effektivt? Gör djupa squats, viktade squats och plies.

Det finns så många som 7 effektiva typer av knäböj som passar för våra syften. Om du inte är nybörjare och känner dig stark kommer olika typer av knäböj med hantlar att passa dig.

Innan du börjar, bör du behärska tekniken att utföra:

1. Klackarna ska inte lossna från ytan.
2. När du höjer dina knän måste du se till att de inte kröker sig inåt.
3. När du sitter på huk bör dina knän inte sträcka sig utanför tårna.
4. Korrekt andning. När du andas in, gå ner, när du andas ut, gå upp.
5. Ryggen ska vara "hård" - rak.

Viktig! Innan träning bör du värma upp dina muskler för att minska risken för skador.

Så, plie squats representerar en bred ställning av benen och maximalt spridda tår. Här arbetas förutom sätesmusklerna även musklerna i rygg, mage och nedre rygg.

Sumoövningen liknar att sitta på huk på en stol. I det här fallet dras skinkorna tillbaka lite, ryggen böjer sig framåt, benen ligger på höftnivå och tårna vänds åt sidorna.

Du bör göra 20 knäböj i 3 set, gradvis öka belastningen. Trötta inte ut dig själv första dagen i lektionen. Endast korrekt strukturerad och måttlig träning kommer att ge ett positivt resultat.

För en fullständig förståelse rekommenderar vi att du tittar på videon:

Försiktigt! I det inledande skedet av träningen rekommenderas det inte att lyfta skivstången. Till att börja med bör du använda hantlar.

Utfall

Utfall är den näst mest effektiva övningen för att lyfta rumpan efter knäböj. Svårighetsgraden för övningen beror på tekniken för utförande. Så med hantlar och skivstång blir träningen mer effektiv. Men för nybörjare är det bättre att utföra framåt-, bakåt- och korsutfall utan extra belastning.

Hur man gör det:

1. Startposition: ben i höfthöjd, fötter parallella med varandra. Blicken är riktad framåt, magen är spänd, knäna lätt böjda, bröstet är i ett hjul, ryggen är välvd i nedre delen av ryggen.
2. Ett stort steg framåt tas. Tyngdpunkten ska flyttas till benet. Samtidigt rätas bålen och en knäböj görs på benet som sträcks framåt.
3. Rörelsen bör utföras tills det bakre benet är 1 cm från golvet. Under inga omständigheter bör knäet vidröra ytan, annars kommer övningen att förlora effektivitet.
4. Sedan ska du återgå till startpositionen. Efter detta upprepas utfallen omväxlande ben.

Övningen bör upprepas 10 gånger i 3 tillvägagångssätt för varje ben.

Efter att ha sett videon blir det ännu tydligare:

Viktig! Lunges med hantlar ger de bästa resultaten. Det är bättre om skalen är placerade längs kroppen. Detta gör det lättare att hålla balansen.

"Död" eller "rumänsk" marklyft på raka ben

Denna övning har hög grad av komplexitet, därför rekommenderas det inte för alla, särskilt för personer som har problem med sina knäleder och ryggrad. Under marklyftet med raka ben används alla sätesmuskler, ryggmuskler och baksidan av låret.

Trots namnet på övningen - "rakbensrad" - bör benen vara lätt böjda under övningen för att undvika skador. Ryggen faller inte under bäckenet.

Hur man gör det:

1. Startposition: ta hantlar i dina händer. Ryggen är rak, benen är i höfthöjd.
2. Kroppen sänks och höjs, medan knäna är lätt böjda. Händerna anstränger sig inte.

Allt eftersom träningsprocessen fortskrider kan övningen försvåras genom att använda en skivstång. Genom att utföra marklyft varannan dag 15 gånger i 3 set kan du se positiva resultat inom en månad.

Mer detaljer i videon:

Höjning av bäckenet

Den så kallade sätesbryggan lyfter skinkorna anmärkningsvärt. Svårighetsgraden är mild. Det är enkelt att implementera, men extremt effektivt. I detta fall används gluteus minimus-muskeln i större utsträckning, liksom musklerna i rygg, buk och lår. För att ytterligare rikta in dina sätesmuskler, utför denna rörelse med hjälp av en stabilitetsboll.

Hur man gör det:

1. Startposition: liggande på rygg.
2. Benen böjs i knäna, placeras i axelhöjd och flyttas så nära rumpan som möjligt.
3. Då spänns musklerna och bålen reser sig parallellt med golvet. Du bör stanna i denna position i 3-5 sekunder.

Övningen utförs 10 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Mer detaljer i videon:

Sväng med böjt knä och benet uträtat

Detta är en lätt övning. I det här fallet är gluteus minimus-muskeln involverad, liksom lårets baksida, framsida, inre och yttre yta.

Hur man gör det:

1. Startposition: vila på knän och armbågar. Nedre delen av ryggen hänger inte, ryggen är rak, huvudet är något sänkt.
2. Benet böjt i knät reser sig upp och ner.

Upprepa 15 gånger. Efter detta görs övningen för det andra benet. Totalt – 3 tillvägagångssätt. För större effektivitet görs en paus på flera sekunder vid den översta punkten. Därefter, för att öka belastningen, utför svängningar med vikter på benen eller använd en tejpexpanderare.

Mer detaljer i videon:

Viktig! Det rekommenderas att utföra övningarna i olika varianter så att alla muskler arbetas lika.

Går det ens att lyfta rumpan med träning? Bilder före och efter

Genom att regelbundet göra ovanstående träningspass kan du uppnå ett mycket bra resultat - vackra, upppumpade och elastiska muskler i den "femte punkten", istället för hängande veck. Var uppmärksam på följande bilder av skinkorna före och efter övningar från kvinnor som framgångsrikt slutfört denna uppgift:

Notera! Vilka övningar lyfter rumpan lika effektivt som de som nämns ovan? Att klättra uppför anses mycket effektivt. Detta är idealiskt för att lyfta din rumpa. Det skulle inte skada att springa upp för trappan 4-5 gånger till 5:e våningen.

Andra lika effektiva träningspass för sätesmusklerna

Och det får vi förstås inte glömma det finns många andra rörelsersom har visat hög effektivitet:

1. "Cykel" och "sax" anses vara särskilt effektiva för rumpmusklerna;
2. "Att kliva upp på plattformen" krävs för att inkluderas i ditt komplex;
3. Du kan bygga upp dina muskler med statiska övningar, till exempel "Stol"-övningen;
4. Att "gå på skinkorna" bränner inte bara celluliter utan har också många fördelaktiga egenskaper för bäckenområdet;
5. Tja, naturligtvis kan du inte klara dig utan Hyperextension.

Om du efter träning fortfarande känner känslan av att "bränna" ben, så är detta huvudindikatorn på att musklerna är välutvecklade. Att känna värk och obehag i nedre extremiteterna dagen efter tyder också på ett bra träningspass.

Täta och elastiska sätesmuskler pryder absolut vilken kvinnlig figur som helst, oavsett ålder. Och om tidigare kvinnor inte alltid hade tid att ta hand om siluettkorrigering, hittar idag fler och fler representanter för det rättvisa könet ett fönster i sitt schema för hemmaträning, vars mål inte bara är att pumpa upp rumpan, utan även för att bränna maximalt med kalorier.

Fasta och starka rumpor ser alltid förföriska ut. De låter varje representant för det rättvisa könet känna sig självsäker och attraktiv i absolut alla åldrar och fånga mäns beundrande blickar. Och om någon tror att att studera hemma kräver enormt mycket tid och mycket ansträngning, har de fel - allt är mycket enklare.

Att höja och pumpa upp rumpan är användbart för varje kvinna, särskilt kontorsanställda. Att sitta vid en dator under lång tid leder till avslappning av skinkorna, vilket påverkar utseendet negativt. Det mest deprimerande tillståndet i rumpan påverkar humöret hos det rättvisa könet med början av strandsäsongen.

För att känna dig säker alltid och överallt behöver du inte bara göra övningar, utan att göra ett speciellt komplex designat för att skapa en elastisk, vacker, tonad häl.

Allmänna rekommendationer

Träning är en viktig komponent i en uppsättning åtgärder för att skapa en förförisk siluett, men bara när morgonjogging och näring inte ignoreras. Dieten kräver obligatorisk revidering. Annars måste du glömma den ideala figuren för alltid.

För att bli ägare till riktigt chica former måste du följa fyra gyllene regler:

Ät mycket protein

Protein är en kraftfull naturlig fettförbrännare och aptitdämpande. Detta innebär att intag av protein hjälper dig att tappa överflödigt fett och minskar också avsevärt ditt sug efter att äta mellanmål, vilket gör att du kan dra ner på portionerna. Överskott av inkommande kalorier är ett hinder för muskelåtstramning. Som nyare studier har visat kan en person som konsumerar ett gram protein för varje kilogram av sin kroppsvikt lätt tolerera en minskning av det dagliga kaloriintaget med 441 kcal, och på en månad går ner från 3,5 till 4 kilo rent fett. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein i din kost bör du inkludera nötter, soja, fisk, fågel och nötkött i din dagliga meny. Dessa livsmedel är rika på protein.

Ät mer fullkorn

De är rika på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fibrer och andra viktiga element. Fullkorn är den näst viktigaste maten som gör att du kan spänna och pumpa upp olika muskelgrupper, inklusive de gluteala. De saktar ner matsmältningsprocesser, minskar blodsockernivåerna och, när de konsumeras regelbundet, hjälper de att bli av med subkutana fettavlagringar. Hälsokostexperter från USA rekommenderar att du äter 3 till 5 portioner fullkorn dagligen.

Begränsa ditt intag av kolhydrater och fetter

Överskott av kolhydrater som kommer in i kroppen utsöndras inte utan förvandlas till fett, som deponeras i den subkutana depån. Undantaget är fibrösa kolhydrater, som skiljer sig från vanliga kolhydrater genom en lång process av matsmältning med höga energikostnader, som ger energi till muskelvävnad. De finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker, men rekommenderas för konsumtion på morgonen. Före och efter träning bör du äta komplexa (långsamma) kolhydrater, som kan ge en ström av livsenergi och snabbt återställa en utarmad kropp. För att bibehålla normal funktion av alla organ och system per dag räcker det att konsumera 50 gram eller mindre av fler- och enkelomättade fettsyror. Annars kan du sakta ner din figurkorrigering kraftigt.

Fokusera på konditionsträning

Sådana övningar tonar sätesmusklerna och hjälper till att smälta det subkutana fettet som döljer musklerna. Följande konditionsträningar anses vara de mest effektiva för att förbättra rörligheten och tonen i bäckenområdet:

1. jogging, och särskilt uppför och över kullar;
2. gå uppför trappor;
3. träning på en elliptisk tränare;
4. cykla med bålen framåtböjd för att pumpa upp dina sätesmuskler.

Att öka cardiobelastningar från måttlig till högintensiv gör att du kan bli av med överflödigt fett, kräver inte mycket tid, vilket gör att även upptagna och affärsmän kan hitta tid.

Hur man snabbt spänner rumpan hemma

Rumpans muskler, både kvinnliga och manliga, representeras av tre parade muskler. Slappning av rumpan uppstår när gluteus maximus slappnar av. Om den tappar sin ton, slutar den femte punkten att vara elastisk och börjar se väldigt oattraktiv ut. Detta kan korrigeras genom att dra åt denna muskel.

Det är nödvändigt att arbeta på både yttre och djupt liggande vävnader. Du kan uppnå detta hemma genom att göra knäböj, utfall och andra övningar. Användningen av ett elastiskt band och hantlar gör att du kan öka effektiviteten av ditt träningspass.

Du behöver träna minst tre gånger i veckan. Varje övning ska göras 3 gånger med föreskrivet antal repetitioner och en minuts vila efter varje set. Cykeln måste alltid vara komplett. När 3 set av en övning är helt klar, gå vidare till nästa. De sista par repetitionerna i varje tillvägagångssätt görs med ökad belastning, men inom en rimlig gräns, det vill säga utan fanatism.

Träningsprogrammet för att pumpa upp rumpan som presenteras nedan är baserat på de mest effektiva övningarna med olika svårighetsgrader. Detta gör det möjligt, utan goda fysiska förberedelser, att först utföra en uppvärmning av låg och medelhög intensitet, och sedan fortsätta till högintensiv träning för att pumpa upp en vacker rumpa.

De bästa rumpövningarna för tjejer hemma

Övning 1

Ta en liggande position på magen. Huvudet är placerat på korsade armar, och benen är axelbrett isär. Maximal belastning på kärnmusklerna. Glutealmusklerna komprimeras, benen höjs till en höjd av 25-30 centimeter och ansluts. Stanna i ytterläge i 2-3 sekunder och sänk ner benen.

Övning 2

Ligg på rygg. Knäna är böjda. Rumpan kläms. Höfterna höjs tills bålen bildar en rak linje från axelgördeln till knäna. Håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen. För att öka belastningen utförs övningen så att ett ben rätas ut i luften, medan det andra förblir stödjande och böjt.

Övning 3

De utför knäböj, men håller hantlar med en vikt på 1,5-2,5 kilo i händerna. Böj inte ryggen, håll fötterna axelbrett isär. Sänk den så att rumpan sträcker sig. De reser sig i två steg.

Övning 4

Böj dig framåt med hantlar från höfterna så att vikten av din egen kropp överförs precis under lårområdet. Detta måste göras i två steg. Knäna är raka och ryggen är rak.

Du kan öka belastningen genom att böja lätt på knäna och flytta din vikt till vänster ben. Samtidigt riktas hanteln mot golvet, höger ben höjs bakom dig. Det vänstra knäet är böjt, ryggen är inte välvd och armarna och högra benet hålls raka. Den vänstra hälen blir den stödjande, skinkorna dras upp och återförs till sin ursprungliga position.

Övning 5

Stå bredvid en vertikal vägg. En elastisk bandring är fäst vid den, som sätts på ankeln. Börja flytta benet med bandet på ryggen så långt som möjligt, spänn på skinkorna och håll posen i minst 2-3 sekunder. Böj tårna, håll knäna raka. Istället för ett stativ kan du använda ett bordsben eller ett andra ben som sedan byts ut mot det som dras tillbaka.

Ett svårt alternativ innebär att bortföra benet lätt böjt i knäet. När arbetsbenet rör sig framåt rätas det ut och bakåt sträcker det sig så mycket som möjligt och övervinner motståndet från tejpen.

Övning 6

Håll hantlar på axelnivå, steg framåt, böj knäna i en vinkel på 90 grader. Tryck av med framfotens häl, kasta dig framåt med den bakre foten. För att komplicera uppgiften kan du utföra cykliska utfall i en minut, när benen förändras i ett hopp.

Övning 7

Benen är placerade en fot bredare än nivån på axelbandet. Tårna vänds i en spetsig vinkel utåt. Hantlarna hålls på samma nivå som axlarna, knäna böjs tills låren formas parallellt med golvnivån. Kroppen är rak, musklerna är spända. Ben, vilande på hälarna, räta ut och stå på tå.

Övning 8

Hantlar i axelhöjd. Stå framför en stegplattform eller annan stabil höjd. Kläm på skinkorna, placera vänster fot på plattformen, vila på hälen och stig upp på blocket. De går tillbaka och återgår till startpositionen.

Sammanfattande

Regelbunden konditionsträning, rätt kost och styrkeuppbyggande övningar är tre faktorer som kan göra dina skinkor vackra, fasta och aptitretande.