Jak rychle napnout svaly

Přiznejme si jednoduchý fakt: většina dívek, které chtějí být štíhlé, nesní o tom, že se promění v podobu princezny Xeny Warrior.

Strach z „zvětšení“ nás nutí řešit otázku „Jak rychle zatnout svaly“ neadekvátními prostředky. Mnoho žen se snaží dosáhnout výsledků kardio cvičením, strečinkem nebo lehkým cvičením doma na podložce.

Ve skutečnosti existuje jednodušší a kratší cesta. A to mluvíme o dávkovaném posilování.

Napínání svalů očima profesionála

Trenér celebrit Kh. Pasternak otevřeně říká: v přírodě neexistuje žádné napínání svalů. Můžete stáhnout povislou kůži po hubnutí, nebo tepláky.

Ale svaly by měly být zpevněné. A to se obvykle provádí pomocí silových cvičení, a ne prostřednictvím milionu švihů nohou s baletním twistem.

Fráze „chci zpevnit svaly“ obvykle znamená „chci snížit tělesný tuk, získat krásnou lehkou úlevu, ale ne stát se profesionálním kulturistou“.

Téměř všechny moderní fitness programy pro neprofesionály splňují tento cíl, od skupinových cvičení jako Hot Iron a Body Pump až po plány posilovny, jako jsou Nová pravidla zvedání. Účinek napínání svalů bez napumpování je dosažitelný doma. Skvěle poslouží trénink s kettlebellem, HIIT, ale i jednoduchá práce s tyčí spojená například s běháním v parku.

Jak zatnout svaly těla: 5 běžných mýtů

Mýtus 1. Pouze trénink s vysokým počtem opakování vám pomůže zpevnit svaly nohou.: Dělejte dřepy a výpady bez zátěže, 20-30 opakování, a pracujte rychle.

Ve skutečnosti trénink 8-12 opakování s těžkými váhami, prováděný ve 3-4 sériích s odpočinkem 60 sekund, přinese rychlejší výsledky. Takový trénink lépe stimuluje svalová vlákna, ale ne pro „růst“, jak by se mohlo zdát, ale pro zhutnění.

Hustá svalovina rovná se menší objem. K hubnutí nohou tedy nepomáhá jen a ne tolik „vysoká opakování“, ale klasický trénink v kombinaci se správným kardiem a dietou. Ale trénink s vysokým počtem opakování je zaměřen na „kultivaci“ silové vytrvalosti. Jsou užitečné například pro běžce a cyklisty.

Mýtus 2. Silový trénink v posilovně je pro přibírání na váze..

Ve skutečnosti začátečnice často mylně považují za přibývání na váze mírné otoky, kterými tělo reaguje na stres. Otoky v prvních 2-3 týdnech tréninku mohou skutečně mírně zvětšit objem nohou a rukou, ale postupem času, až se tělo přizpůsobí, „voda“ odejde a uvidíte, jak svaly zhoustly.

K zajištění nárůstu svalové hmoty – výstavby velkoobjemové svalové tkáně – se používají speciální techniky. V první řadě vzpěrači trénují do úplného selhání svalů. Navíc dodržují speciální vysokokalorickou dietu.

Pokud začátečník „vezme činky poprvé“ a bude pokračovat v dietě pro snížení tukové hmoty s deficitem kalorií, je nepravděpodobné, že získá „strašné svaly“. Spíše bude spalovat tuk a „dostane tón“.

Mýtus 3. Svaly můžete zatnout pouze cvičením na posilovacích strojích..

Ve skutečnosti vám úplně jiné strategie pomáhají rychle spalovat tuk.

Vědci z McMaster University, Hamilton, Kanada zveřejnili následující výsledky výzkumu. Studovali 2 skupiny žen. V první dodržovali respondenti dietu s deficitem kalorií, cvičili výhradně na cvičebních pomůckách (nohy, hrudník, břicho, záda, paže) a 3x týdně cvičili 20 minut kardia. Ve druhém drželi stejný jídelníček, ale prováděli základní silové cviky s činkou a činkami (dřepy, tlaky, mrtvé tahy).

Respondenti druhé skupiny zhubli rychleji, ale objem svalů se zvýšil v první skupině více - kvůli izolovanému „pumpování“ svalů. Kdo tedy hubne, musí v první řadě ovládat základy, ne cvičební náčiní.

Mýtus 4: Muži a ženy by měli dělat různá cvičení, aby si zpevnili svaly..

Tato věta by měla znít takto: „Muži a ženy by po silovém tréninku měli dělat různá množství kardia v různých režimech.“ Dřepy a kliky s činkou vám neudělají mužský vzhled. Stejně jako sprinty neudělají mužskou postavu ženskou.

Jedině, že dívky mají přirozeně více tuku a k dosažení krásné postavy vyžadují trochu přísnější dietu a pestrý kardio plán.

Mýtus 5. Pilates, jóga a balet dělají vaše svaly dlouhé a tenké..

Ve skutečnosti mohou tyto typy aktivit „utáhnout tělo“, pokud člověk nemá působivou vrstvu tělesného tuku. Ale mají malý vliv na tvar svalů. Pokud jste od přírody ektomorf a vaše svaly jsou tenké a dlouhé, zůstanou takové.

Trik je v tom, že lidé s převážně ektomorfním typem postavy chodí na jógu a balet. Ale pro mezomorfy a endomorfy tyto typy aktivit pomohou zlepšit flexibilitu, protahování a pohyblivost kloubů, což je ochrání před domácími a sportovními zraněními.

Jak napnout svaly?

Obecně platí, že jednoduchý plán vám pomůže rychle zpevnit svaly těla:

1. 3x týdně provádíte silový trénink pro všechny svalové skupiny.
2. Přidejte k tomu 200 minut jakékoli kardio aktivity týdně.
3. Plus samozřejmě dieta s kalorickým deficitem 10-15 % denní potřeby těla a obsahující minimálně 2 g bílkovin na 1 kg vaší tělesné hmotnosti a 0,5 g nenasycených tuků.

Je třeba poznamenat, že hýždě se skládají ze 3 svalů - malého, středního a velkého. Takže první, navzdory názvu, je zodpovědný za nejdůležitější věc - zvýšený vzhled „pátého bodu“. Při tréninku je proto nutné zapojit malý sval.

Jak zvednout hýždě doma rychle a bez újmy na zdraví? Zde je seznam 5 cviků s prokázanou účinností:

Dřepy

Dřep je hlavním cvikem pro nápravu pokleslých hýžďových svalů. Obtížnost – střední. V tomto případě se zapojují stehenní svaly (quadriceps), popliteální a velké pánevní svaly, lýtkové svaly, břišní a zádové svaly.

Cvičení na dřep má několik odrůd:

1. klasický (v úhlu 90 ͦ);
2. hluboký (25-35 ͦ);
3. s váhou (činky, činka);
4. plie;
5. sumo;
6. dřepy se zúženýma nohama.

Jak zvednout hýždě doma ještě rychleji a efektivněji? Dělejte hluboké dřepy, dřepy se zátěží a dřepy.

Existuje hned 7 účinných typů dřepů, které jsou vhodné pro naše účely. Pokud nejste začátečník a cítíte se silní, budou vám vyhovovat různé druhy dřepů s činkami.

Než začneš, měli byste ovládat techniku ​​provedení:

1. Podpatky by se neměly odlepovat od povrchu.
2. Při zvedání kolen musíte zajistit, aby se nekroutila dovnitř.
3. Při dřepu by vaše kolena neměla přesahovat prsty u nohou.
4. Správné dýchání. Při nádechu jděte dolů, při výdechu jděte nahoru.
5. Záda by měla být „tvrdá“ - rovná.

Důležité! Před cvičením byste měli svaly zahřát, abyste snížili pravděpodobnost zranění.

Plie dřepy tedy představují široký postoj nohou a maximálně roztažené prsty. Zde se kromě hýžďových svalů pracuje i se zádovým, břišním a spodním zádovým svalstvem.

Cvičení sumo je podobné dřepu na židli. V tomto případě jsou hýždě trochu vytaženy, záda se ohýbají dopředu, nohy jsou umístěny na úrovni boků a prsty jsou otočeny do stran.

Měli byste udělat 20 dřepů ve 3 sériích, postupné zvyšování zátěže. Nevyčerpejte se první den vyučování. Pouze správně strukturovaný a umírněný trénink poskytne pozitivní výsledek.

Pro úplné pochopení doporučujeme zhlédnout video:

Opatrně! V počáteční fázi tréninku se nedoporučuje zvedat činku. Pro začátek byste se měli uchýlit k používání činek.

Výpady

Výpady jsou po dřepech druhým nejúčinnějším cvikem na zvedání hýždí. Stupeň obtížnosti cviku závisí na technice provedení. Takže s činkami a činkou bude trénink efektivnější. Pro začátečníky je však lepší provádět výpady vpřed, vzad a křížem bez další zátěže.

Jak to udělat:

1. Výchozí pozice: nohy na úrovni kyčlí, chodidla paralelně k sobě. Pohled směřuje dopředu, žaludek je napnutý, kolena jsou mírně pokrčená, hrudník je v kole, záda jsou prohnutá v dolní části zad.
2. Dělá se velký krok vpřed. Těžiště by se mělo přesunout na nohu. Současně se napřímí trup a provede se dřep na noze natažené vpřed.
3. Pohyb by měl být prováděn, dokud není zadní noha 1 cm od podlahy. Za žádných okolností by se koleno nemělo dotýkat povrchu, jinak cvik ztratí účinnost.
4. Poté byste se měli vrátit do výchozí pozice. Poté se výpady opakují se střídáním nohou.

Cvičení by se mělo opakovat 10krát ve 3 přístupech pro každou nohu.

Po zhlédnutí videa to bude ještě jasnější:

Důležité! Největší výsledky přinesou výpady s činkami. Je lepší, když jsou skořápky umístěny podél těla. To usnadňuje udržení rovnováhy.

"Mrtvý" nebo "rumunský" mrtvý tah na rovných nohách

Toto cvičení má vysoký stupeň složitosti, proto se nedoporučuje všem, zejména lidem, kteří mají problémy s kolenními klouby a páteří. Při mrtvém tahu s rovnýma nohama se využívají všechny hýžďové svaly, zádové svaly a zadní strana stehna.

Navzdory názvu cvičení - „řada s rovnými nohami“ - by měly být nohy během cvičení mírně pokrčené, aby nedošlo ke zranění. Záda neklesají pod pánev.

Jak to udělat:

1. Výchozí pozice: vezměte činky do rukou. Záda jsou rovná, nohy jsou v úrovni kyčlí.
2. Tělo klesá a stoupá, zatímco kolena jsou mírně pokrčená. Ruce se nenamáhají.

Postupem tréninkového procesu lze cvičení ztížit používáním činky. Prováděním mrtvých tahů každý druhý den 15krát ve 3 sériích můžete vidět pozitivní výsledky do měsíce.

Více podrobností ve videu:

Zvedání pánve

Takzvaný hýžďový můstek pozoruhodně zvedá hýždě. Stupeň závažnosti je mírný. Je to jednoduché na implementaci, ale extrémně efektivní. V tomto případě se ve větší míře využívá m. gluteus minimus, dále svaly zad, břicha a stehna. Chcete-li dále zacílit své hýžďové svaly, provádějte tento pohyb pomocí stabilizačního míče.

Jak to udělat:

1. Výchozí pozice: leh na zádech.
2. Nohy jsou pokrčené v kolenou, umístěné na úrovni ramen a posunuté co nejblíže k hýždím.
3. Poté se svaly napnou a trup se zvedne rovnoběžně s podlahou. V této poloze byste měli zůstat 3-5 sekund.

Cvičení se provádí 10krát ve 3 přístupech.

Více podrobností ve videu:

Swing s pokrčeným kolenem a narovnanou nohou

Toto je snadné cvičení. V tomto případě je zapojen sval gluteus minimus a také zadní, přední, vnitřní a vnější povrch stehna.

Jak to udělat:

1. Výchozí pozice: odpočívejte na kolenou a loktech. Spodní část zad neklesá, záda jsou rovná, hlava je mírně spuštěna.
2. Noha pokrčená v koleni se zvedá nahoru a dolů.

Opakujte 15krát. Poté se cvičení provádí pro druhou nohu. Celkem – 3 přístupy. Pro větší účinnost se v horním bodě udělá několik sekund pauza. Následně pro zvýšení zátěže provádějte švihy se závažím na nohou nebo použijte roztahovač pásky.

Více podrobností ve videu:

Důležité! Cviky se doporučuje provádět v různých obměnách, aby byly všechny svaly zatěžovány rovnoměrně.

Je vůbec možné zvednout hýždě cvičením? Fotky před a po

Pravidelným prováděním výše uvedených cvičení můžete dosáhnout velmi dobrého výsledku - krásné, napumpované a elastické svaly „pátého bodu“ namísto prověšených záhybů. Věnujte pozornost následujícím fotografiím hýždí před a po cvičení od žen, které tento úkol úspěšně dokončily:

Poznámka! Jaké cviky zvedají hýždě tak efektivně jako ty výše zmíněné? Lezení do kopce je považováno za velmi efektivní. To je ideální pro zvedání zadku. Nebylo by na škodu vyběhnout schody 4-5x do 5. patra.

Další stejně účinná cvičení pro hýžďové svaly

A na to samozřejmě nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybůkteré prokázaly vysokou účinnost:

1. „Kolo“ a „Nůžky“ jsou považovány za zvláště účinné pro svaly zadku;
2. „Vstup na platformu“ musí být součástí vašeho komplexu;
3. Svaly můžete budovat statickými cvičeními, například cvičením „Chair“;
4. „Chůze po hýždích“ nejen že spálí celulitidu, ale má také mnoho prospěšných vlastností pro oblast pánve;
5. No, samozřejmě, bez hyperextenze se neobejdete.

Pokud po tréninku stále cítíte pocit „pálení“ nohou, pak je to hlavní ukazatel, že svaly jsou dobře vyvinuté. Pocit bolesti a nepohodlí v dolních končetinách druhý den také svědčí o dobrém tréninku.

Pevné a elastické hýžďové svaly zdobí naprosto každou ženskou postavu bez ohledu na věk. A pokud dřívější ženy neměly vždy čas postarat se o korekci siluety, dnes stále více zástupců něžného pohlaví nachází ve svém rozvrhu okno pro domácí cvičení, jehož cílem je nejen napumpovat zadek, ale také spálit maximum kalorií.

Pevné a silné hýždě vypadají vždy svůdně. Umožňují každému zástupci něžného pohlaví cítit se sebevědomě a přitažlivě v každém věku a zachytit obdivné pohledy mužů. A pokud si někdo myslí, že studium doma vyžaduje obrovské množství času a velké úsilí, je na omylu – vše je mnohem jednodušší.

Zvednutí a napumpování zadečku je užitečné pro každou ženu, zejména kancelářské pracovnice. Dlouhé sezení u počítače vede k uvolnění hýžďových svalů, což negativně ovlivňuje vzhled. Nejvíce depresivní stav zadku ovlivňuje náladu spravedlivého sexu s nástupem plážové sezóny.

Abyste se vždy a všude cítili sebevědomě, musíte nejen cvičit, ale také dělat speciální komplex určený k vytvoření elastické, krásné, tónované paty.

Obecná doporučení

Trénink je důležitou součástí souboru opatření k vytvoření svůdné siluety, ale pouze v případě, že ranní běhání a výživa nejsou ignorovány. Dieta vyžaduje povinnou revizi. Jinak budete muset na ideální postavu navždy zapomenout.

Chcete-li se stát vlastníkem skutečně elegantních forem, musíte dodržovat čtyři zlatá pravidla:

Jezte hodně bílkovin

Protein je silný přírodní spalovač tuků a potlačuje chuť k jídlu. To znamená, že konzumace bílkovin vám pomůže ztratit přebytečný tuk a také výrazně sníží vaši chuť na svačinu, což vám umožní snížit porce. Přebytek příchozích kalorií je překážkou napínání svalů. Jak ukázaly nedávné studie, člověk, který přijme jeden gram bílkovin na každý kilogram své tělesné hmotnosti, snadno snese pokles denního kalorického příjmu o 441 kcal a za měsíc ztratí 3,5 až 4 kilogramy čistého tuku. Abyste měli ve stravě dostatek bílkovin, měli byste do svého denního jídelníčku zařadit ořechy, sóju, ryby, drůbež a hovězí maso. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny.

Jezte více celozrnných výrobků

Jsou bohaté na antioxidanty, minerály, vitamíny, vlákninu a další důležité prvky. Celozrnné výrobky jsou druhou nejdůležitější potravinou, která vám umožní zatnout a napumpovat různé svalové skupiny, včetně těch hýžďových. Zpomalují trávicí procesy, snižují hladinu cukru v krvi a při pravidelné konzumaci pomáhají zbavovat se usazenin podkožního tuku. Odborníci na zdravou výživu ze Spojených států doporučují jíst 3 až 5 porcí celých zrn denně.

Omezte příjem sacharidů a tuků

Přebytečné sacharidy vstupující do těla se nevylučují, ale mění se na tuk, který se ukládá do podkožního depa. Výjimkou jsou vláknité sacharidy, které se od běžných sacharidů liší dlouhým procesem trávení s vysokými energetickými náklady, které pohánějí svalovou tkáň. Nacházejí se v celozrnných obilovinách, luštěninách a zelenině, ale doporučují se konzumovat ráno. Před a po tréninku byste měli jíst komplexní (pomalé) sacharidy, které mohou poskytnout příval životní energie a rychle obnovit vyčerpané tělo. Pro udržení normálního fungování všech orgánů a systémů za den stačí konzumovat 50 gramů nebo méně poly- a mononenasycených mastných kyselin. V opačném případě můžete výrazně zpomalit korekci postavy.

Zaměřte se na kardio cvičení

Taková cvičení tonizují hýžďové svaly a pomáhají rozpouštět podkožní tuk, který svaly skrývá. Následující kardio cvičení jsou považována za nejúčinnější pro zlepšení mobility a tonusu pánevní oblasti:

1. běhání, a to zejména do kopce a přes kopce;
2. chůze po schodech;
3. trénink na eliptickém trenažéru;
4. jízda na kole s trupem předkloněným, abyste napumpovali hýžďové svaly.

Zvýšení kardio zátěže od střední po vysokou intenzitu vám umožní zbavit se přebytečného tuku, nevyžaduje mnoho času, což umožňuje najít čas i zaneprázdněným a obchodním lidem.

Jak rychle zpevnit hýždě doma

Svaly hýžďové, ženské i mužské, jsou zastoupeny třemi párovými svaly. Prověšení zadku nastává, když se gluteus maximus uvolní. Pokud ztratí tón, pátý bod přestane být elastický a začne vypadat velmi neatraktivní. To lze napravit zatnutím tohoto svalu.

Je potřeba pracovat jak na vnějších, tak na hluboko ležících tkáních. Toho dosáhnete doma prováděním dřepů, výpadů a dalších cviků. Použití elastického pásku a činek umožňuje zvýšit efektivitu vašeho tréninku.

Musíte cvičit alespoň třikrát týdně. Každý cvik by měl být proveden 3x s předepsaným počtem opakování a minutovou pauzou po každé sérii. Cyklus musí být vždy úplný. Když jsou 3 sady jednoho cviku kompletně dokončeny, přejděte k dalšímu. Posledních pár opakování v každém přístupu se provádí se zvýšenou zátěží, ale v rozumném limitu, tedy bez fanatismu.

Tréninkový program pro napumpování hýždí uvedený níže je založen na nejúčinnějších cvičeních s různou úrovní obtížnosti. To umožňuje bez dobré fyzické přípravy provést nejprve zahřátí nízké a střední intenzity a poté přistoupit k vysoce intenzivnímu tréninku, abyste napumpovali krásný zadek.

Nejlepší cvičení na zadek pro dívky doma

Cvičení 1

Zaujměte polohu vleže na břiše. Hlava je položena na zkřížené ruce a nohy jsou od sebe na šířku ramen. Maximální zátěž na jádrové svaly. Hýžďové svaly jsou stlačeny, nohy jsou zvednuty do výšky 25-30 centimetrů a spojeny. Zůstaňte v krajní poloze 2-3 sekundy a spusťte nohy.

Cvičení 2

Lehněte si na záda. Kolena jsou pokrčená. Stisk hýždí. Boky jsou zvednuté, dokud trup nevytvoří přímku od ramenního pletence ke kolenům. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pro zvýšení zátěže se cvik provádí tak, že jedna noha je napřímená ve vzduchu, zatímco druhá zůstává podepřená a pokrčená.

Cvičení 3

Provádějí dřepy, ale v rukou drží činky o hmotnosti 1,5-2,5 kilogramu. Neprohýbejte záda, držte chodidla na šířku ramen. Spusťte ji tak, aby se hýždě protáhly. Stoupají ve dvou fázích.

Cvičení 4

Předkloňte se s činkami z boků tak, aby se váha vlastního těla přenesla těsně pod oblast stehen. To je třeba provést ve dvou fázích. Kolena jsou rovná a záda jsou rovná.

Zátěž můžete zvýšit mírným pokrčením kolen a přenesením váhy na levou nohu. Současně je činka nasměrována k podlaze, pravá noha je zvednutá za vámi. Levé koleno je ohnuté, záda nejsou klenutá a paže a pravá noha jsou drženy rovně. Levá pata se stává nosnou, hýždě jsou vytaženy nahoru a vráceny do původní polohy.

Cvičení 5

Postavte se vedle svislé stěny. K ní je připevněn elastický kroužek, který se nasazuje na kotník. Začněte pohybovat nohou s pásem na zádech co nejdále, zatěžujte hýždě a vydržte v póze alespoň 2-3 sekundy. Ohněte prsty u nohou, držte kolena rovně. Místo stojánku můžete použít nohu stolu nebo druhou nohu, která se pak vymění za tu staženou.

Obtížná možnost zahrnuje abdukci nohy mírně ohnuté v koleni. Když se pracovní noha pohybuje dopředu, narovná se a dozadu se co nejvíce natáhne, čímž překoná odpor, který páska poskytuje.

Cvičení 6

Držte činky na úrovni ramen, vykročte vpřed a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Odrazte patou přední nohy, vypadněte vpřed zadní nohou. Pro zkomplikování úkolu můžete minutu provádět cyklické výpady, kdy se nohy střídají ve skoku.

Cvičení 7

Nohy jsou umístěny o jednu nohu širší než je úroveň ramenního pletence. Prsty jsou vytočeny v ostrém úhlu směrem ven. Činky jsou drženy ve stejné úrovni s rameny, kolena jsou ohnutá, dokud se stehna nevytvoří rovnoběžně s úrovní podlahy. Tělo je rovné, svaly napjaté. Nohy spočívající na patách narovnejte a postavte se na špičky.

Cvičení 8

Činky na úrovni ramen. Postavte se před nástupní plošinu nebo jinou stabilní vyvýšeninu. Stiskněte hýždě, položte levou nohu na plošinu, opřete se o patu a zvedněte se na blok. Ustoupí a vrátí se do výchozí pozice.

Shrnutí

Pravidelné kardio cvičení, správná strava a cvičení na budování síly jsou tři faktory, díky kterým budou vaše hýždě krásné, pevné a chutné.