Jak szybko napiąć mięśnie

Spójrzmy prawdzie w oczy na prosty fakt: większość dziewcząt, które chcą być szczupłe, nie marzy o tym, by stać się podobizną Xeny Wojowniczej Księżniczki.

Strach przed „urosnięciem” zmusza nas do rozwiązania pytania „Jak szybko napiąć mięśnie” przy użyciu nieodpowiednich środków. Wiele kobiet stara się osiągnąć rezultaty wykonując ćwiczenia cardio, rozciągające lub lekkie ćwiczenia w domu na macie.

W rzeczywistości istnieje prostszy i krótszy sposób. A mówimy tu o dozowanym treningu siłowym.

Napinanie mięśni oczami profesjonalisty

Trener gwiazd H. Pasternak stwierdza bez ogródek: w naturze nie ma napinania mięśni. Możesz napiąć zwiotczałą skórę po utracie wagi lub spodniach dresowych.

Ale mięśnie powinny być ujędrnione. I zwykle odbywa się to za pomocą ćwiczeń siłowych, a nie poprzez milion zamachów nogami z skrętem baletowym.

Zwykle zdanie „Chcę napiąć mięśnie” oznacza „Chcę zredukować tkankę tłuszczową, uzyskać piękną, lekką ulgę, ale nie chcę stać się zawodowym kulturystą”.

Prawie wszystkie nowoczesne programy fitness dla osób nieprofesjonalnych spełniają ten cel, od treningów grupowych, takich jak Hot Iron i Body Pump, po plany ćwiczeń, takie jak New Rules of Lifting. Efekt napinania mięśni bez pompowania można osiągnąć w domu. Świetnie sprawdzą się treningi z Kettlebell, HIIT, a nawet prosta praca ze sztangą połączona np. z bieganiem po parku.

Jak napiąć mięśnie ciała: 5 popularnych mitów

Mit 1. Tylko trening z dużą ilością powtórzeń pomoże Ci napiąć mięśnie nóg.: Wykonuj przysiady i wypady bez obciążenia, 20-30 powtórzeń i pracuj szybko.

Tak naprawdę trening składający się z 8-12 powtórzeń z dużymi ciężarami, wykonywany w 3-4 seriach z 60-sekundową przerwą, przyniesie szybsze rezultaty. Taki trening lepiej pobudza włókna mięśniowe, ale nie na „wzrost”, jak mogłoby się wydawać, ale na zagęszczenie.

Gęste mięśnie oznaczają mniejszą objętość. Dlatego nie tylko i nie tyle „wysokie powtórzenia” pomagają schudnąć w nogach, ale klasyczny trening połączony z odpowiednim cardio i dietą. Jednak trening z dużą liczbą powtórzeń ma na celu „kultywowanie” wytrzymałości siłowej. Przydają się np. biegaczom i rowerzystom.

Mit 2. Trening siłowy na siłowni służy przybieraniu na wadze..

Tak naprawdę początkujące kobiety często mylą przyrost masy ciała z lekkim obrzękiem, jakim organizm reaguje na stres. Obrzęk w pierwszych 2-3 tygodniach treningu może wprawdzie nieznacznie zwiększyć objętość nóg i ramion, ale z czasem, gdy organizm się przystosuje, „woda” odejdzie i zobaczysz, jak mięśnie się zagęściły.

Aby zapewnić przyrost masy mięśniowej – budowę tkanki mięśniowej o dużej objętości – stosuje się specjalne techniki. Przede wszystkim ciężarowcy trenują tak, aby doprowadzić do całkowitej niewydolności mięśni. Ponadto przestrzegają specjalnej diety wysokokalorycznej.

Jeśli początkujący „po raz pierwszy bierze hantle” i kontynuuje dietę redukującą masę tłuszczową, przy deficycie kalorycznym, jest mało prawdopodobne, że nabierze „okropnych mięśni”. Przeciwnie, spali tłuszcz i „nabierze ujędrnienia”.

Mit 3. Mięśnie możesz napiąć tylko ćwicząc na maszynach do ćwiczeń..

Tak naprawdę zupełnie inne strategie pomagają szybko spalić tłuszcz.

Naukowcy z McMaster University w Hamilton w Kanadzie opublikowali następujące wyniki badań. Badali 2 grupy kobiet. W pierwszym respondenci stosowali dietę deficytową, ćwiczyli wyłącznie na sprzęcie do ćwiczeń (nogi, klatka piersiowa, brzuch, plecy, ramiona) i wykonywali 20 minut ćwiczeń cardio 3 razy w tygodniu. W drugiej grupie stosowali tę samą dietę, ale wykonywali podstawowe ćwiczenia siłowe ze sztangą i hantlami (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg).

Respondenci drugiej grupy szybciej tracili na wadze, natomiast w pierwszej grupie objętość mięśni wzrosła bardziej – na skutek izolowanego „pompowania” mięśni. Dlatego ci, którzy tracą na wadze, muszą przede wszystkim opanować podstawy, a nie sprzęt do ćwiczeń.

Mit 4: Mężczyźni i kobiety powinni wykonywać różne ćwiczenia, aby ujędrnić swoje mięśnie..

To zdanie należy czytać w następujący sposób: „Mężczyźni i kobiety powinni wykonywać różną ilość ćwiczeń cardio po treningu siłowym w różnych trybach”. Przysiady ze sztangą i pompki nie sprawią, że będziesz wyglądać męsko. Podobnie jak sprinty nie ubarwią kobiecej sylwetki mężczyzny.

Jedyną rzeczą jest to, że dziewczyny mają naturalnie więcej tłuszczu, a aby osiągnąć piękną sylwetkę, wymagają nieco bardziej rygorystycznej diety i urozmaiconego planu cardio.

Mit 5. Pilates, joga i balet sprawiają, że Twoje mięśnie są długie i cienkie..

Tak naprawdę tego typu zajęcia mogą „napiąć ciało”, jeśli dana osoba nie posiada imponującej warstwy tkanki tłuszczowej. Ale mają niewielki wpływ na kształt mięśni. Jeśli z natury jesteś ektomorfikiem, a Twoje mięśnie są cienkie i długie, takie pozostaną.

Rzecz w tym, że osoby o przeważnie ektomorficznym typie ciała chodzą na jogę i balet. Ale w przypadku mezomorfów i endomorfów tego typu zajęcia pomogą poprawić elastyczność, rozciąganie i ruchliwość stawów, co uchroni je przed kontuzjami domowymi i sportowymi.

Jak napiąć mięśnie?

Ogólnie rzecz biorąc, prosty plan pomoże Ci szybko napiąć mięśnie ciała:

1. 3 razy w tygodniu wykonujesz trening siłowy wszystkich grup mięśniowych.
2. Dodaj do tego 200 minut dowolnej aktywności cardio tygodniowo.
3. Do tego oczywiście dieta z deficytem kalorycznym na poziomie 10-15% dziennego zapotrzebowania organizmu i zawierająca co najmniej 2 g białka na 1 kg masy ciała i 0,5 g tłuszczów nienasyconych.

Należy zauważyć, że pośladki składają się z 3 mięśni - małego, średniego i dużego. Tak więc pierwszy, pomimo nazwy, odpowiada za najważniejszą rzecz - podwyższony wygląd „piątego punktu”. Dlatego podczas treningu musi być zaangażowany mały mięsień.

Jak szybko i bez szkody dla zdrowia podnieść pośladki w domu? Oto lista 5 ćwiczeń o udowodnionej skuteczności:

Przysiady

Przysiad jest głównym ćwiczeniem korygującym obwisłe mięśnie pośladkowe. Trudność – średnia. W tym przypadku zaangażowane są mięśnie ud (mięsień czworogłowy), mięśnie podkolanowe i duże miednicy, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i pleców.

Ćwiczenie przysiadów ma kilka odmian:

1. klasyczny (pod kątem 90 ͦ)
2. głęboki (25-35 ͦ)
3. z ciężarem (hantle, sztanga)
4. warstwa
5. sumo
6. przysiady ze zwężonymi nogami.

Jak podnieść pośladki w domu jeszcze szybciej i skuteczniej? Wykonuj głębokie przysiady, przysiady z obciążeniem i skłony.

Istnieje aż 7 skutecznych rodzajów przysiadów, które nadają się do naszych celów. Jeśli nie jesteś początkujący i czujesz się na siłach, przydadzą Ci się różne rodzaje przysiadów z hantlami.

Zanim zaczniesz, powinieneś opanować technikę wykonywania:

1. Pięty nie powinny odrywać się od powierzchni.
2. Unosząc kolana, należy uważać, aby nie zwinęły się one do wewnątrz.
3. Podczas przysiadu kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.
4. Prawidłowe oddychanie. Podczas wdechu idź w dół, podczas wydechu idź w górę.
5. Grzbiet powinien być „twardy” - prosty.

Ważny! Przed ćwiczeniami należy rozgrzać mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Tak więc przysiady plie reprezentują szeroką postawę nóg i maksymalnie rozstawione palce. Tutaj oprócz mięśni pośladkowych pracują również mięśnie pleców, brzucha i dolnej części pleców.

Ćwiczenie sumo przypomina kucanie na krześle. W tym przypadku pośladki są nieco odciągnięte, plecy pochylone do przodu, nogi znajdują się na poziomie bioder, a palce u nóg są zwrócone na boki.

Powinieneś zrobić 20 przysiadów w 3 seriach, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie przemęczaj się już pierwszego dnia zajęć. Tylko odpowiednio zorganizowany i umiarkowany trening da pozytywny wynik.

Aby uzyskać pełne zrozumienie, zalecamy obejrzenie filmu:

Ostrożnie! Na początkowym etapie treningu nie zaleca się podnoszenia sztangi. Na początek powinieneś uciekać się do używania hantli.

Rzuca się

Wykroki są drugim po przysiadach najskuteczniejszym ćwiczeniem unoszącym pośladki. Stopień trudności ćwiczenia zależy od techniki wykonania. Dzięki hantlom i sztangie trening będzie bardziej efektywny. Jednak dla początkujących lepiej jest wykonywać wypady do przodu, do tyłu i na krzyż bez dodatkowego obciążenia.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa: nogi na poziomie bioder, stopy równolegle do siebie. Spojrzenie skierowane jest do przodu, brzuch napięty, kolana lekko ugięte, klatka piersiowa wirowana, plecy wygięte w dolnej części.
2. Robiony jest duży krok naprzód. Środek ciężkości powinien przesunąć się na nogę. W tym samym czasie tułów jest wyprostowany i wykonywany jest przysiad na nodze wyciągniętej do przodu.
3. Ruch należy wykonywać do momentu, aż tylna noga znajdzie się 1 cm od podłogi. W żadnym wypadku kolano nie powinno dotykać powierzchni, w przeciwnym razie ćwiczenie straci skuteczność.
4. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie rzuty powtarza się naprzemiennie nogami.

Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 3 podejściach na każdą nogę.

Po obejrzeniu filmu stanie się jeszcze jaśniejsze:

Ważny! Najlepsze efekty przyniosą wykroki z hantlami. Lepiej jest, jeśli muszle znajdują się wzdłuż ciała. Dzięki temu łatwiej zachować równowagę.

Martwy ciąg lub „rumuński” na prostych nogach

To ćwiczenie ma wysoki stopień złożonościdlatego nie jest polecany każdemu, zwłaszcza osobom, które mają problemy ze stawami kolanowymi i kręgosłupem. Podczas martwego ciągu na prostych nogach angażowane są wszystkie mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców oraz tylna część uda.

Pomimo nazwy ćwiczenia – „wiersz na prostych nogach” – podczas ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte, aby uniknąć kontuzji. Plecy nie sięgają poniżej miednicy.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłonie. Plecy są proste, nogi na wysokości bioder.
2. Ciało obniża się i unosi, kolana są lekko ugięte. Ręce nie są obciążone.

W miarę postępu treningu ćwiczenie może być trudniejsze poprzez użycie sztangi. Wykonując martwy ciąg co drugi dzień 15 razy w 3 seriach, pozytywne rezultaty można zobaczyć już po miesiącu.

Więcej szczegółów w filmie:

Podnoszenie miednicy

Tak zwany mostek pośladkowy znakomicie unosi pośladki. Poziom dotkliwości jest łagodny. Jest prosty w wykonaniu, ale niezwykle skuteczny. W tym przypadku w większym stopniu wykorzystywany jest mięsień pośladkowy mały, a także mięśnie pleców, brzucha i ud. Aby lepiej ukierunkować mięśnie pośladkowe, wykonaj ten ruch za pomocą piłki stabilizacyjnej.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
2. Nogi ugięte w kolanach, ustawione na poziomie barków i przesunięte jak najbliżej pośladków.
3. Następnie mięśnie napinają się, a tułów unosi się równolegle do podłogi. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Ćwiczenie wykonuje się 10 razy w 3 podejściach.

Więcej szczegółów w filmie:

Huśtaj się z ugiętym kolanem i wyprostowaną nogą

To łatwe ćwiczenie. W tym przypadku zaangażowany jest mięsień pośladkowy mały, a także tylna, przednia, wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa: oprzyj się na kolanach i łokciach. Dolna część pleców nie zwisa, plecy są proste, głowa lekko opuszczona.
2. Noga zgięta w kolanie unosi się w górę i w dół.

Powtórz 15 razy. Następnie wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę. Razem – 3 podejścia. Dla większej efektywności w górnym punkcie robi się kilkusekundową pauzę. Następnie, w celu zwiększenia obciążenia, wykonuj huśtawki z ciężarkami na nogach lub użyj ekspandera taśmowego.

Więcej szczegółów w filmie:

Ważny! Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w różnych wariantach, tak aby wszystkie mięśnie pracowały jednakowo.

Czy da się w ogóle podnieść pośladki za pomocą ćwiczeń? Zdjęcia przed i po

Regularnie wykonując powyższe treningi można osiągnąć bardzo dobry efekt - piękne, napompowane i elastyczne mięśnie „piątego punktu”, zamiast zwiotczałych fałdów. Zwróć uwagę na poniższe zdjęcia pośladków przed i po ćwiczeniach od kobiet, które pomyślnie wykonały to zadanie:

Notatka! Jakie ćwiczenia unoszą pośladki równie skutecznie, jak te wymienione powyżej? Wspinaczka pod górę jest uważana za bardzo efektywną. Jest to idealne rozwiązanie do podnoszenia tyłka. Nie zaszkodzi wbiec 4-5 razy po schodach na 5 piętro.

Inne równie skuteczne treningi na mięśnie pośladkowe

I oczywiście nie możemy o tym zapominać jest wiele innych ruchówktóre wykazały wysoką skuteczność:

1. „Rower” i „Nożyczki” są uważane za szczególnie skuteczne w przypadku mięśni pośladków
2. „Wejście na platformę” musi być uwzględnione w Twoim kompleksie
3. Możesz budować mięśnie za pomocą ćwiczeń statycznych, na przykład ćwiczenia „Krzesło”
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele dobroczynnych właściwości dla okolicy miednicy
5. Cóż, oczywiście, nie można obejść się bez przeprostu.

Jeśli po treningu nadal odczuwasz uczucie „palenia” nóg, jest to główny wskaźnik dobrze rozwiniętych mięśni. Uczucie bólu i dyskomfortu w kończynach dolnych następnego dnia również świadczy o dobrym treningu.

Napięte i elastyczne mięśnie pośladkowe zdobią absolutnie każdą kobiecą sylwetkę, niezależnie od wieku. A jeśli wcześniej kobiety nie zawsze miały czas, aby zająć się korektą sylwetki, dziś coraz więcej przedstawicielek płci pięknej znajduje w swoim harmonogramie trening w domu, którego celem jest nie tylko pompowanie tyłka, ale także spalić maksymalną liczbę kalorii.

Jędrne i mocne pośladki zawsze wyglądają uwodzicielsko. Pozwalają każdej przedstawicielce płci pięknej poczuć się pewnie i atrakcyjnie w absolutnie każdym wieku oraz przykuć pełne podziwu spojrzenia mężczyzn. A jeśli ktoś myśli, że nauka w domu wymaga ogromnej ilości czasu i dużego wysiłku, to się myli – wszystko jest znacznie prostsze.

Podniesienie i pompowanie tyłka przyda się każdej kobiecie, zwłaszcza pracownicom biurowym. Długotrwałe siedzenie przy komputerze prowadzi do rozluźnienia mięśni pośladków, co negatywnie wpływa na wygląd. Najbardziej przygnębiający stan tyłka wpływa na nastrój płci pięknej wraz z nadejściem sezonu plażowego.

Aby czuć się pewnie zawsze i wszędzie, trzeba nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale wykonać specjalny kompleks mający na celu stworzenie elastycznej, pięknej, stonowanej pięty.

Ogólne zalecenia

Trening jest ważnym elementem zestawu środków mających na celu zbudowanie uwodzicielskiej sylwetki, ale tylko wtedy, gdy nie pomija się porannego joggingu i odżywiania. Dieta wymaga obowiązkowej rewizji. W przeciwnym razie będziesz musiała na zawsze zapomnieć o idealnej sylwetce.

Aby stać się posiadaczem naprawdę szykownych form, należy przestrzegać czterech złotych zasad:

Jedz dużo białka

Białko jest silnym, naturalnym spalaczem tłuszczu i środkiem tłumiącym apetyt. Oznacza to, że spożywanie białka pomaga stracić nadmiar tłuszczu, a także znacznie zmniejsza ochotę na przekąski, umożliwiając ograniczenie porcji. Nadmiar dostarczanych kalorii jest przeszkodą w napinaniu mięśni. Jak wykazały najnowsze badania, osoba spożywająca jeden gram białka na każdy kilogram masy ciała bez problemu toleruje zmniejszenie dziennej dawki kalorii o 441 kcal, a w ciągu miesiąca traci od 3,5 do 4 kilogramów czystego tłuszczu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka w swojej diecie, warto włączyć do swojego codziennego menu orzechy, soję, ryby, drób i wołowinę. Te produkty są bogate w białko.

Jedz więcej produktów pełnoziarnistych

Są bogate w przeciwutleniacze, minerały, witaminy, błonnik i inne ważne pierwiastki. Produkty pełnoziarniste to drugi najważniejszy pokarm, który pozwala napiąć i napompować różne grupy mięśni, w tym pośladkowe. Spowalniają procesy trawienne, obniżają poziom cukru we krwi, a spożywane regularnie pomagają pozbyć się podskórnych złogów tłuszczu. Eksperci od zdrowego odżywiania ze Stanów Zjednoczonych zalecają spożywanie od 3 do 5 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie.

Ogranicz spożycie węglowodanów i tłuszczów

Nadmiar węglowodanów dostających się do organizmu nie jest wydalany, lecz zamieniany w tłuszcz, który odkłada się w depozycie podskórnym. Wyjątkiem są węglowodany włókniste, które od zwykłych węglowodanów różnią się długim procesem trawienia i wysokimi kosztami energii, które napędzają tkankę mięśniową. Występują w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach, ale zaleca się je spożywać rano. Przed i po treningu należy spożywać węglowodany złożone (wolne), które mogą zapewnić zastrzyk energii życiowej i szybko zregenerować wyczerpany organizm. Aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów w ciągu dnia, wystarczy spożywać 50 gramów lub mniej wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwnym razie możesz znacznie spowolnić korekcję sylwetki.

Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio

Takie ćwiczenia tonizują mięśnie pośladkowe i pomagają stopić podskórny tłuszcz, który ukrywa mięśnie. Następujące ćwiczenia cardio są uważane za najbardziej skuteczne w poprawie mobilności i napięcia okolicy miednicy:

1. jogging, zwłaszcza pod górę i po pagórkach
2. wchodzenie po schodach
3. trening na orbitreku
4. jazda na rowerze z tułowiem pochylonym do przodu, aby napompować mięśnie pośladkowe.

Zwiększanie obciążeń cardio od umiarkowanej do dużej intensywności pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie wymaga dużo czasu, co pozwala znaleźć czas nawet osobom zapracowanym i biznesowym.

Jak szybko napiąć pośladki w domu

Mięśnie pośladków, zarówno żeńskie, jak i męskie, są reprezentowane przez trzy sparowane mięśnie. Zwiotczenie pośladków występuje, gdy mięsień pośladkowy wielki się rozluźnia. Jeśli straci swój ton, piąty punkt przestaje być elastyczny i zaczyna wyglądać bardzo nieatrakcyjnie. Można to skorygować, napinając ten mięsień.

Konieczna jest praca zarówno na tkankach zewnętrznych, jak i głęboko położonych. Możesz to osiągnąć w domu, wykonując przysiady, rzuty i inne ćwiczenia. Zastosowanie gumki i hantli pozwala zwiększyć efektywność treningu.

Musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy z przepisaną liczbą powtórzeń i minutą odpoczynku po każdej serii. Cykl musi być zawsze zakończony. Po ukończeniu 3 serii jednego ćwiczenia przejdź do następnego. Ostatnie kilka powtórzeń w każdym podejściu wykonuje się ze zwiększonym obciążeniem, ale w rozsądnym zakresie, to znaczy bez fanatyzmu.

Przedstawiony poniżej program treningowy pompowania pośladków opiera się na najskuteczniejszych ćwiczeniach o różnym stopniu trudności. Pozwala to bez dobrego przygotowania fizycznego najpierw wykonać rozgrzewkę o niskiej i średniej intensywności, a następnie przejść do treningu o dużej intensywności, aby napompować piękny tyłek.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla dziewcząt w domu

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Głowa ułożona na skrzyżowanych ramionach, nogi rozstawione na szerokość barków. Maksymalne obciążenie mięśni tułowia. Mięśnie pośladkowe są ściśnięte, nogi uniesione do wysokości 25-30 centymetrów i połączone. Pozostań w skrajnej pozycji przez 2-3 sekundy i opuść nogi.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Kolana są zgięte. Pośladki ściskają się. Biodra unoszą się do momentu, w którym tułów od obręczy barkowej do kolan utworzy linię prostą. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć obciążenie, ćwiczenie wykonuje się tak, aby jedna noga była wyprostowana w powietrzu, a druga pozostawała podparta i zgięta.

Ćwiczenie 3

Wykonują przysiady, ale trzymając w rękach hantle o wadze 1,5-2,5 kilograma. Nie zginaj pleców, stopy trzymaj na szerokość barków. Opuść go tak, aby pośladki się rozciągnęły. Powstają w dwóch etapach.

Ćwiczenie 4

Pochyl się do przodu z hantlami z bioder, tak aby ciężar własnego ciała został przeniesiony tuż pod obszar ud. Należy to zrobić w dwóch etapach. Kolana są proste, a plecy proste.

Możesz zwiększyć obciążenie, lekko uginając kolana i przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. W tym samym czasie hantle skierowane są na podłogę, prawa noga uniesiona za tobą. Lewe kolano jest zgięte, plecy nie są wygięte, a ramiona i prawa noga są wyprostowane. Lewa pięta staje się piętą podporową, pośladki są podciągnięte i przywrócone do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie 5

Stań obok pionowej ściany. Dołącza się do niej elastyczną opaskę-pierścień, którą zakłada się na kostkę. Zacznij jak najdalej przesuwać nogę z opaską na plecach, napinając pośladki i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 2-3 sekundy. Zegnij palce u stóp, trzymaj kolana prosto. Zamiast stojaka można zastosować nogę od stołu lub drugą nogę, którą następnie należy zastąpić tą odsuwaną.

Trudna opcja polega na odwiedzeniu nogi lekko ugiętej w kolanie. Kiedy noga robocza porusza się do przodu, prostuje się, a do tyłu rozciąga się maksymalnie, pokonując opór stawiany przez taśmę.

Ćwiczenie 6

Trzymaj hantle na wysokości ramion, wykonaj krok do przodu, uginając kolana pod kątem 90 stopni. Odbij się piętą przedniej stopy, wypad do przodu tylną nogą. Aby skomplikować zadanie, możesz wykonywać cykliczne wypady przez minutę, gdy nogi zmieniają się w skoku.

Ćwiczenie 7

Nogi są rozstawione o jedną stopę szerzej niż poziom obręczy barkowej. Palce są zwrócone pod ostrym kątem na zewnątrz. Hantle trzymaj na tym samym poziomie co ramiona, kolana są ugięte, aż uda utworzą się równolegle do poziomu podłogi. Ciało jest proste, mięśnie napięte. Nogi opierając się na piętach wyprostuj i stań na palcach.

Ćwiczenie 8

Hantle na poziomie ramion. Stań przed platformą schodkową lub inną stabilną wysokością. Napnij pośladki, postaw lewą stopę na platformie, oprzyj się na pięcie i wznieś się na klocek. Cofają się, wracając do pozycji wyjściowej.

Zreasumowanie

Regularne ćwiczenia cardio, odpowiednia dieta i ćwiczenia budujące siłę to trzy czynniki, które mogą sprawić, że Twoje pośladki będą piękne, jędrne i apetyczne.