Hogyan lehet gyorsan megfeszíteni az izmokat

Nézzünk szembe egy egyszerű ténnyel: a legtöbb karcsúra vágyó lány nem álmodik arról, hogy Xena Warrior Princess hasonlatosságára váljon.

A „nagyokká válástól” való félelem arra kényszerít bennünket, hogy nem megfelelő eszközökkel oldjuk meg a „Hogyan húzzuk meg gyorsan az izmokat” kérdést. Sok nő otthon, szőnyegen végzett kardió gyakorlatokkal, nyújtással vagy könnyű gyakorlatokkal próbál eredményt elérni.

Valójában van egy egyszerűbb és rövidebb út is. És az adagolt súlyzós edzésről beszélünk.

Izomfeszesítés szakember szemével

A hírességek trénere, Kh. Pasternak egyenesen kijelenti: a természetben nincs izomfeszesítés. Fogyás után feszesítheti a megereszkedett bőrt, vagy melegítőnadrágot.

De az izmoknak tónusban kell lenniük. Ez pedig általában erőgyakorlatok segítségével történik, nem pedig milliónyi balettcsavarással végzett láblendítéssel.

Általában a „Szeretném megfeszíteni az izmaimat” kifejezés azt jelenti, hogy „csökkenteni akarom a testzsírt, szép enyhe megkönnyebbülést szeretnék elérni, de nem akarok olyanná válni, mint egy profi testépítő”.

Szinte minden modern fitneszprogram nem professzionálisoknak megfelel ennek a célnak, a csoportos edzésektől, mint a Hot Iron és a Body Pump, az edzőtermi tervekig, mint a New Rules of Lifting. A pumpálás nélküli izomfeszesítés hatása otthon is elérhető. A kettlebell edzés, a HIIT, és még az egyszerű bármunka is, például parkban futással kombinálva remekül működik.

Hogyan feszítsd meg a test izmait: 5 gyakori mítosz

Tévhit 1. Csak a többszörös ismétlésszámú edzés segít megfeszíteni a lábizmokat.: Végezzen guggolásokat és kitöréseket súly nélkül, 20-30 ismétlésig, és gyorsan dolgozzon.

Valójában a 8-12 ismétléses edzés nagy súlyokkal, 3-4 sorozatban, 60 másodperc pihenővel, gyorsabb eredményeket hoz. Az ilyen edzés jobban stimulálja az izomrostokat, de nem a „növekedés” érdekében, ahogy gondolnánk, hanem a tömörítés érdekében.

A sűrű izom kisebb térfogatot jelent. Ezért nem csak és nem is annyira a „nagy ismétlések” segítik a lábak fogyását, hanem a klasszikus edzés megfelelő kardióval és diétával kombinálva. De a magas ismétlésszámú edzés az erő-állóképesség „művelését” célozza. Hasznosak például futók és kerékpárosok számára.

2. mítosz. Az edzőteremben végzett erősítő edzés a súlygyarapodást szolgálja..

Valójában a kezdő nők gyakran összetévesztik a súlygyarapodással azt az enyhe duzzanatot, amellyel a szervezet reagál a stresszre. Az edzés első 2-3 hetében fellépő duzzanat valóban növelheti a lábak és a karok térfogatát, de idővel, amikor a test alkalmazkodik, a „víz” eltűnik, és látni fogja, hogyan vastagodtak meg az izmok.

Az izomtömeg növelésének biztosítására – nagy térfogatú izomszövet felépítésére – speciális technikákat alkalmaznak. Mindenekelőtt a súlyemelők edzenek a teljes izomelégtelenségig. Ezenkívül speciális, magas kalóriatartalmú étrendet követnek.

Ha egy kezdő „először vesz súlyzót”, és továbbra is követi a zsírtömeg csökkentését célzó diétát, kalóriadeficittel, nem valószínű, hogy „szörnyű izmokat” szerez. Inkább zsírt éget és „tónusos lesz”.

3. tévhit. Csak edzőgépeken edzve tudod megfeszíteni az izmaidat..

Valójában teljesen más stratégiák segítik a gyors zsírégetést.

A kanadai hamiltoni McMaster Egyetem tudósai a következő kutatási eredményeket tették közzé. 2 nőcsoportot tanulmányoztak. Az elsőben a válaszadók kalóriadeficit diétát követtek, kizárólag edzőeszközökben (lábak, mellkas, has, hát, karok) gyakoroltak, és hetente háromszor 20 percet kardióztak. A másodikban ugyanazt a diétát követték, de az alapvető erőgyakorlatokat súlyzóval és súlyzókkal (guggolás, nyomás, holthúzás) végezték.

A második csoport válaszadói gyorsabban fogytak, de az izmok térfogata nagyobb mértékben nőtt az első csoportban - az izmok elszigetelt „pumpálása” miatt. A fogyóknak tehát elsősorban az alapokat kell elsajátítaniuk, nem az edzőeszközöket.

4. tévhit: A férfiaknak és a nőknek különböző gyakorlatokat kell végezniük az izmok tonizálása érdekében..

Ezt a mondatot a következőképpen kell értelmezni: „A férfiaknak és a nőknek különböző mennyiségű kardiót kell végezniük az erősítő edzés után, különböző módokon.” A súlyzós guggolásokkal és fekvőtámaszokkal nem fog férfiasnak látszani. Ahogy a sprintek sem teszik nőiessé a férfi alakját.

Csak az a helyzet, hogy a lányoknak természetesen több a zsírjuk, és a szép alak eléréséhez kissé szigorúbb étrendre és változatos kardiótervekre van szükségük.

5. mítosz. A pilates, a jóga és a balett meghosszabbítja és elvékonyítja az izmaidat..

Valójában az ilyen típusú tevékenységek „feszesebbé tehetik a testet”, ha az embernek nincs lenyűgöző testzsírrétege. De az izmok formájára kevés hatással vannak. Ha természeténél fogva ektomorf vagy, és az izmaid vékonyak és hosszúak, akkor az is marad.

A trükk az, hogy a túlnyomórészt ektomorf testalkatú emberek jógára és balettre járnak. A mezomorfok és endomorfok esetében azonban az ilyen típusú tevékenységek javítják a rugalmasságot, a nyújtást és az ízületek mobilitását, ami megvédi őket a háztartási és sportsérülésektől.

Hogyan feszítsük meg az izmokat?

Általában egy egyszerű terv segít gyorsan megfeszíteni a test izmait:

1. Hetente 3 alkalommal végzünk erősítő edzést minden izomcsoportra.
2. Ehhez adjunk hozzá heti 200 percet bármilyen kardió tevékenységhez.
3. Plusz természetesen a szervezet napi szükségletének 10-15%-át kitevő kalóriadeficitű diéta, amely 1 testtömegkilogrammonként legalább 2 g fehérjét és 0,5 g telítetlen zsírt tartalmaz.

Meg kell jegyezni, hogy a fenék 3 izomból áll - kicsi, közepes és nagy. Tehát az első, a név ellenére, felelős a legfontosabb dologért - az „ötödik pont” felemelt megjelenéséért. Ezért edzés közben a kis izomzatot is be kell vonni.

Hogyan emelje fel a fenekét otthon gyorsan és anélkül, hogy károsítaná az egészségét? Itt van egy lista 5 gyakorlatról, amelyek bizonyítottan hatékonyak:

Guggolás

A guggolás a megereszkedett farizmok korrigálásának fő gyakorlata. Nehézségi fok – közepes. Ebben az esetben a combizmok (négyfejű izom), a poplitealis és a nagy medence izmai, a vádli izmai, a has- és a hátizmok érintettek.

A guggolás gyakorlatnak van több fajta:

1. klasszikus (90 ͦ szögben);
2. mély (25-35 ͦ);
3. súllyal (súlyzó, súlyzó);
4. réteg;
5. szumó;
6. guggolás szűkített lábakkal.

Hogyan emeld meg otthon még gyorsabban és hatékonyabban a fenekedet? Végezzen mély guggolásokat, súlyozott guggolásokat és guggolásokat.

Akár 7 hatékony guggolástípus létezik, amelyek megfelelnek a céljainknak. Ha nem vagy kezdő, és erősnek érzed magad, akkor a különféle súlyzós guggolások megfelelnek neked.

Mielőtt elkezded, el kell sajátítania az előadás technikáját:

1. A sarok nem szállhat le a felületről.
2. Amikor felemeli a térdét, ügyeljen arra, hogy ne görbüljön befelé.
3. Guggoláskor a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.
4. Helyes légzés. Ahogy belélegzel, menj le, ahogy kilélegzel, menj fel.
5. A hátnak „keménynek” - egyenesnek kell lennie.

Fontos! Edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat, hogy csökkentse a sérülés valószínűségét.

Tehát a guggolás a lábak széles tartását és a maximálisan széttárt lábujjakat jelenti. Itt a farizmokon kívül a hát-, has- és derékizmokat is megdolgoztatják.

A szumó gyakorlat hasonló a széken guggoláshoz. Ilyenkor a fenék egy kicsit hátra van húzva, a hát előrehajlik, a lábak csípőmagasságban helyezkednek el, a lábujjak pedig oldalra fordulnak.

20 guggolást kell csinálni 3 sorozatban, fokozatosan növelve a terhelést. Ne fárassza ki magát az első tanítási napon. Csak megfelelően felépített és mérsékelt edzés ad pozitív eredményt.

A teljes megértés érdekében javasoljuk, hogy nézze meg a videót:

Gondosan! Az edzés kezdeti szakaszában nem ajánlott felemelni a súlyzót. Először a súlyzók használatához kell folyamodnia.

Lunges

A kitörés a második leghatékonyabb gyakorlat a fenékemeléshez a guggolás után. A gyakorlat nehézségi foka a végrehajtás technikájától függ. Tehát a súlyzókkal és a súlyzóval az edzés hatékonyabb lesz. Kezdőknek azonban jobb az előre, hátra és keresztben végzett kitörések további terhelés nélkül.

Hogyan kell csinálni:

1. Kiinduló helyzet: lábak csípőmagasságban, lábfejek egymással párhuzamosak. A tekintet előre irányul, a gyomor feszült, a térdek enyhén hajlottak, a mellkas kerékben van, a hát a hát alsó részén ívelt.
2. Nagy előrelépés történik. A súlypontnak a lábra kell tolnia. Ezzel egyidejűleg a törzset kiegyenesítjük, és az előre nyújtott lábon guggolást végzünk.
3. A mozgást addig kell végrehajtani, amíg a hátsó láb 1 cm-re van a padlótól. A térd semmilyen körülmények között ne érintse meg a felületet, különben a gyakorlat elveszti hatékonyságát.
4. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezt követően a kitörések ismétlődnek váltakozó lábak.

A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni 3 megközelítésben minden lábra.

A videó megtekintése után még világosabb lesz:

Fontos! A súlyzókkal való kitörések a legnagyobb eredményeket hozzák. Jobb, ha a héjak a test mentén helyezkednek el. Ez megkönnyíti az egyensúly fenntartását.

"Holt" vagy "román" emelés egyenes lábakon

Ez a gyakorlat rendelkezik nagyfokú bonyolultság, ezért nem mindenkinek ajánlott, különösen azoknak, akiknek térdízületi és gerincproblémák vannak. Az egyenes lábakkal végzett holthúzás során az összes farizmot, hátizmot és a comb hátsó izmát igénybe veszik.

A gyakorlat neve ellenére - „egyenes lábú sor” - a sérülések elkerülése érdekében a gyakorlat során a lábakat kissé be kell hajlítani. A hát nem esik a medence alá.

Hogyan kell csinálni:

1. Kiinduló helyzet: vegyen a súlyzókat a kezébe. A hát egyenes, a lábak csípőmagasságban vannak.
2. A test leereszkedik és felemelkedik, míg a térdek enyhén hajlottak. A kezek nem erőlködnek.

Az edzési folyamat előrehaladtával súlyzó használata nehezítheti a gyakorlatot. Ha minden második napon 15 alkalommal, 3 sorozatban hajt végre deadliftet, egy hónapon belül pozitív eredményeket láthat.

További részletek a videóban:

A medence felemelése

Az úgynevezett fari híd feltűnően megemeli a fenéket. A súlyossági szint enyhe. Megvalósítása egyszerű, de rendkívül hatékony. Ebben az esetben nagyobb mértékben igénybe veszi a gluteus minimus izomzatot, valamint a hát, a has és a comb izmait. A farizmok további célozásához végezze el ezt a mozgást egy stabilizáló labdával.

Hogyan kell csinálni:

1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve.
2. A lábakat térdben hajlítjuk, vállmagasságban helyezzük el, és a lehető legközelebb mozgassuk a fenékhez.
3. Ezután az izmok megfeszülnek, és a törzs párhuzamosan emelkedik a padlóval. Ebben a helyzetben kell maradnia 3-5 másodpercig.

A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre 3 megközelítésben.

További részletek a videóban:

Lengés hajlított térddel és kiegyenesített lábbal

Ez egy könnyű gyakorlat. Ebben az esetben a gluteus minimus izom, valamint a comb hátsó, elülső, belső és külső felülete érintett.

Hogyan kell csinálni:

1. Kiinduló helyzet: pihenjen a térdén és a könyökén. A hát alsó része nem ereszkedik meg, a hát egyenes, a fej kissé lehajtva.
2. A térdben hajlított láb fel-le emelkedik.

Ismételje meg 15-ször. Ezt követően a gyakorlatot a másik lábra kell elvégezni. Összesen – 3 megközelítés. A nagyobb hatékonyság érdekében néhány másodperces szünetet tart a felső pontban. Ezt követően a terhelés növelése érdekében hajtson végre lendítéseket súlyokkal a lábán, vagy használjon szalagtágítót.

További részletek a videóban:

Fontos! Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat különböző változatokban végezze el, hogy minden izom egyformán működjön.

Egyáltalán fel lehet emelni a fenekét gyakorlattal? Fotók előtte és utána

A fenti edzések rendszeres elvégzésével nagyon jó eredményt érhet el - az „ötödik pont” gyönyörű, felpumpált és rugalmas izmait a megereszkedett redők helyett. Ügyeljen a következő fotókra a fenékről gyakorlatok előtt és után olyan nőktől, akik sikeresen teljesítették ezt a feladatot:

Jegyzet! Milyen gyakorlatok emelik olyan hatékonyan a fenéket, mint a fent említettek? A felfelé mászást nagyon hatékonynak tartják. Ez ideális a feneked felemeléséhez. Nem ártana 4-5 alkalommal felszaladni a lépcsőn az 5. emeletre.

Más, hasonlóan hatékony edzések a farizmokra

És persze ezt sem szabad elfelejtenünk sok más mozgás is létezikamelyek nagy hatékonyságot mutattak:

1. A „bicikli” és az „olló” különösen hatékony a fenékizmokra;
2. A „peronra lépést” kötelező szerepeltetni a komplexumban;
3. Statikus gyakorlatokkal fejlesztheti izmait, például a „Szék” gyakorlattal;
4. A „fenéken séta” nemcsak a cellulitot égeti, hanem számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik a medence területén;
5. Nos, természetesen nem nélkülözheti a Hyperextensiont.

Ha edzés után még mindig úgy érzi, hogy a lábak „égnek”, akkor ez a fő mutatója annak, hogy az izmok jól fejlettek. A másnapi fájdalom és kellemetlen érzés az alsó végtagokban szintén jó edzést jelez.

A feszes és rugalmas farizmok kortól függetlenül minden női alakot díszítenek. És ha korábban a nőknek nem mindig volt ideje gondoskodni a sziluett korrekciójáról, manapság egyre több szép nem képviselője talál ablakot az otthoni edzések ütemtervében, amelynek célja nem csak a fenék felpumpálása, hanem a maximális kalória elégetésére is.

A feszes és erős fenék mindig csábítóan néz ki. Lehetővé teszik, hogy a szép nem minden képviselője magabiztosnak és vonzónak érezze magát minden életkorban, és elkapja a férfiak csodáló pillantásait. És ha valaki azt gondolja, hogy az otthoni tanulás rengeteg időt és sok erőfeszítést igényel, téved - minden sokkal egyszerűbb.

A fenék felemelése és felpumpálása minden nő számára hasznos, különösen az irodai dolgozók számára. A számítógépen hosszú ideig tartó ülés a fenék izmainak ellazulásához vezet, ami negatívan befolyásolja a megjelenést. A fenék legnyomasztóbb állapota befolyásolja a szép nem hangulatát a strandszezon kezdetével.

Annak érdekében, hogy mindig és mindenhol magabiztosnak érezze magát, nemcsak gyakorlatokat kell végeznie, hanem egy speciális komplexumot kell végeznie, amelynek célja egy rugalmas, szép, tónusos sarok kialakítása.

Általános ajánlások

Az edzés fontos eleme egy csábító sziluett létrehozására irányuló intézkedéscsomagnak, de csak akkor, ha a reggeli kocogást és a táplálkozást nem hagyják figyelmen kívül. Az étrend kötelező felülvizsgálatot igényel. Ellenkező esetben örökre el kell felejtenie az ideális alakot.

Ahhoz, hogy az igazán elegáns formák tulajdonosává váljon, négy aranyszabályt kell követnie:

Egyél sok fehérjét

A fehérje erős természetes zsírégető és étvágycsökkentő. Ez azt jelenti, hogy a fehérje fogyasztása segít megszabadulni a felesleges zsírtól, és jelentősen csökkenti a nassolás utáni vágyat, ami lehetővé teszi az adagok csökkentését. A bejövő kalóriafelesleg akadályozza az izomfeszülést. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az a személy, aki testsúlyának minden kilogrammjára egy gramm fehérjét fogyaszt, könnyen elviseli a napi kalóriabevitel 441 kcal-os csökkenését, és egy hónap alatt 3,5-4 kilogramm tiszta zsírt veszít. Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, vegyen fel diót, szóját, halat, baromfit és marhahúst a napi menüjében. Ezek az élelmiszerek fehérjében gazdagok.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

Gazdagok antioxidánsokban, ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban és más fontos elemekben. A teljes kiőrlésű gabonák a második legfontosabb élelmiszerek, amelyek lehetővé teszik a különböző izomcsoportok, köztük a gluteális izomcsoportok megfeszítését és felpumpálását. Lelassítják az emésztési folyamatokat, csökkentik a vércukorszintet és rendszeres fogyasztásuk esetén segítenek megszabadulni a bőr alatti zsírlerakódásoktól. Az Egyesült Államok egészségügyi táplálkozási szakértői napi 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonát javasolnak.

Korlátozza a szénhidrátok és zsírok bevitelét

A szervezetbe kerülő szénhidrátfelesleg nem ürül ki, hanem zsírrá alakul, amely a bőr alatti raktárban rakódik le. Kivételt képeznek a rostos szénhidrátok, amelyek az izomszövetet tápláló, hosszú emésztési folyamatban különböznek a hagyományos szénhidrátoktól. Teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók, de reggelente ajánlott fogyasztani. Edzés előtt és után fogyassz összetett (lassú) szénhidrátokat, amelyek létfontosságú energiát biztosítanak, és gyorsan helyreállítják a kimerült testet. Az összes szerv és rendszer normál működésének fenntartásához naponta elegendő 50 gramm vagy kevesebb többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsav fogyasztása. Ellenkező esetben élesen lelassíthatja az alakjavítást.

Koncentrálj a kardió gyakorlatokra

Az ilyen gyakorlatok tonizálják a farizmokat, és segítik az izmokat rejtő bőr alatti zsír megolvadását. A következő kardio gyakorlatok tekinthetők a leghatékonyabbnak a kismedencei terület mozgékonyságának és tónusának javítására:

1. kocogás, különösen emelkedőn és dombokon;
2. séta a lépcsőn;
3. edzés elliptikus tréneren;
4. biciklizz előre hajlított törzstel, hogy felpumpálja a farizmokat.

A kardió terhelések mérsékeltről a magas intenzitásra való növelése lehetővé teszi a felesleges zsír eltávolítását, nem igényel sok időt, ami lehetővé teszi még az elfoglalt és üzletemberek számára is, hogy időt találjanak.

Hogyan húzza meg gyorsan a fenekét otthon

A női és férfi fenék izmait három páros izom képviseli. A fenék megereszkedése akkor következik be, amikor a gluteus maximus ellazul. Ha elveszíti tónusát, az ötödik pont elveszíti rugalmasságát, és nagyon nem vonzónak tűnik. Ez az izom megfeszítésével korrigálható.

Mind a külső, mind a mélyen fekvő szöveteken dolgozni kell. Ezt otthon is elérheti guggolásokkal, kitörésekkel és egyéb gyakorlatokkal. A rugalmas szalag és a súlyzók használata lehetővé teszi az edzés hatékonyságának növelését.

Hetente legalább háromszor kell gyakorolnia. Minden gyakorlatot 3-szor kell elvégezni az előírt ismétlésszámmal és minden sorozat után egy perc pihenővel. A ciklusnak mindig teljesnek kell lennie. Ha az egyik gyakorlat 3 sorozatát teljesen befejezte, folytassa a következővel. Az utolsó pár ismétlés mindegyik megközelítésben fokozott terheléssel, de ésszerű határokon belül, azaz fanatizmus nélkül történik.

Az alábbiakban bemutatott, a fenék felpumpálására szolgáló edzésprogram a leghatékonyabb, különböző nehézségi fokú gyakorlatokon alapul. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelő fizikai felkészülés nélkül először egy alacsony és közepes intenzitású bemelegítést hajtson végre, majd folytassa a magas intenzitású edzést, hogy felpumpálja a gyönyörű fenekét.

A legjobb fenékgyakorlatok lányoknak otthon

1. Feladat

Vegyünk egy fekvő pozíciót a hasunkon. A fejet keresztbe tett karokra helyezzük, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Maximális terhelés a törzsizmokon. A farizmokat összenyomjuk, a lábakat 25-30 centiméter magasra emeljük, összekapcsoljuk. Maradjon a szélső helyzetben 2-3 másodpercig, és engedje le a lábát.

2. gyakorlat

Feküdj a hátadra. A térd hajlított. Fenék szorítása. A csípőt addig emeljük, amíg a törzs egyenes vonalat nem képez a vállövtől a térdig. Tartsa pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A terhelés növelése érdekében a gyakorlatot úgy végezzük, hogy az egyik láb kiegyenesedjen a levegőben, míg a másik támasztva és hajlítva marad.

3. gyakorlat

Guggolást végeznek, de 1,5-2,5 kilogramm súlyú súlyzókat tartanak a kezükben. Ne hajlítsa meg a hátát, tartsa a lábát vállszélességben. Engedje le, hogy a fenék megnyúljon. Két szakaszban emelkednek.

4. gyakorlat

Hajolj előre súlyzókkal a csípőtől úgy, hogy a saját tested súlya közvetlenül a comb területe alá kerüljön át. Ezt két szakaszban kell megtenni. A térd egyenes, a hát egyenes.

Növelheti a terhelést, ha térdét kissé behajlítja, és súlyát a bal lábára helyezi. Ugyanakkor a súlyzót a padlóra irányítják, a jobb lábát maga mögé emelik. A bal térd hajlított, a hát nem ívelt, a karok és a jobb láb egyenesek. A bal sarok lesz a támasztó, a fenék felhúzódik és visszakerül eredeti helyzetébe.

5. gyakorlat

Álljon egy függőleges fal mellé. Elasztikus gyűrű van ráerősítve, amely a bokára kerül. Kezdje el mozgatni a lábát a szalaggal, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a fenekét, és tartsa a pózt legalább 2-3 másodpercig. Hajlítsa be a lábujjait, tartsa egyenesen a térdét. Állvány helyett használhat asztallábat vagy második lábat, amelyet azután visszahúzottra cserélünk.

Egy nehéz lehetőség a térdben enyhén hajlított láb elrablása. Amikor a munkaláb előre mozdul, kiegyenesedik, hátra pedig a lehető legnagyobb mértékben kinyúlik, leküzdve a szalag nyújtotta ellenállást.

6. gyakorlat

Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, lépjen előre, térdét 90 fokos szögben hajlítsa be. Az elülső láb sarkával lökd le, a hátsó lábbal ugorj előre. A feladat bonyolítása érdekében egy percig ciklikus kitöréseket hajthat végre, amikor a lábak ugrásszerűen megváltoznak.

7. gyakorlat

A lábakat egy lábbal szélesebbre kell helyezni, mint a vállöv szintje. A lábujjak hegyesszögben kifelé fordulnak. A súlyzókat a vállakkal egy szinten tartjuk, a térdeket addig hajlítjuk, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padló szintjével. A test egyenes, az izmok feszültek. A sarkokon nyugvó lábak kiegyenesednek és lábujjhegyre álljanak.

8. gyakorlat

Súlyzók vállmagasságban. Álljon egy lépcsőfok vagy más stabil magasság elé. Nyomja össze a fenekét, helyezze a bal lábát a platformra, pihenjen a sarkán, és emelkedjen fel a blokkra. Visszalépnek, visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Összegzés

A rendszeres kardió edzés, a megfelelő étrend és az erőfejlesztő gyakorlatok három olyan tényező, amelyek széppé, feszessé és étvágygerjesztővé tehetik a fenekét.