Як швидко підтягнути м'язи

Визнаємо простий факт: більшість дівчат, які бажають бути стрункою, зовсім не мріють перетворитися на подобу Зени Королеви Воїнів.

Побоювання «стати великий» змушує нас вирішувати питання «Як швидко підтягнути м'язи» неадекватними засобами. Багато жінок намагаються досягти результату, виконуючи кардіовправи, займаючись розтяжкою або легкими вправами вдома, на килимку.

Насправді існує більш простий і короткий шлях. І йдеться про дозоване тренування з обтяженнями.

Підтяжка м'язів очима професіонала

Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляє: жодної підтяжки м'язів немає у природі. Можна підтягнути шкіру, що обвисла після схуднення, або спортивні штани.

А ось м'язам слід надавати тонусу. І робиться це зазвичай з допомогою силових вправ, а чи не з допомогою мільйона махів ногами з балетним поворотом.

Зазвичай фраза «Я хочу підтягнути м'язи» означає «Я хочу зменшити жировий прошарок, придбати гарний легкий рельєф, але не стати схожим на професійного бодібілдера».

Цій меті відповідають майже всі сучасні фітнес-програми для непрофесіоналів, починаючи від таких групових тренувань як Hot Iron та Body Pump, і закінчуючи планами тренажерного залу на кшталт New Rules of Lifting. Ефект підтяжки м'язів без накачування можна досягти і вдома. Тренування з гирями, ВІІТ, і навіть проста робота на турніку в поєднанні, наприклад, з бігом парком відмінно спрацюють.

Як підтягнути м'язи тіла: 5 поширених міфів

Міф 1. Підтягнути м'язи ніг допоможе лише багатоповторний тренінг.: виконуйте присідання та випади без ваги, на 20-30 повторів, та працюйте швидко.

Насправді ж, тренування на 8-12 повторів з більшими вагами обтяжень, що виконуються в 3-4 сета з відпочинком у 60 секунд, будуть давати швидший ефект. Такий тренінг якісніше стимулює м'язові волокна, але не на «зріст», як можна було б подумати, а на ущільнення.

Щільний м'яз дорівнює менший обсяг. Тому схуднути в ногах допомагають не тільки і не стільки «багатоповторки», скільки класичний тренінг у поєднанні з грамотним кардіо та дієтою. А ось багатоповторні тренування спрямовані на «виховання» силової витривалості. Вони знадобляться, наприклад, бігунам та велосипедистам.

Міф 2. Силові тренування в тренажерному залі – для набору маси.

Насправді новачки-жінки часто приймають за набір маси невеликі набряки, якими тіло відповідає на навантаження. Набряк у перші 2-3 тижні тренінгу дійсно може дещо збільшити об'єми ніг і рук, але після часу, коли тіло адаптується, «вода» піде, і ви побачите, як ущільнилися м'язи.

Щоб забезпечити набір м'язової маси – будівництво м'язових тканин великого обсягу – використовують спеціальні техніки. Насамперед, з вагами працюючі на масу тренуються до повної м'язової відмови. Крім того, вони дотримуються спеціальної дієти підвищеної калорійності.

Якщо ж новачок «вперше візьме гантелі» і продовжуватиме слідувати дієті для зниження жирової маси, з дефіцитом калорій, він навряд чи набере «страшні м'язи». Швидше спалить жир і «підтягнеться».

Міф 3. Підтягти м'язи можна лише, займаючись на тренажерах.

Насправді швидко спалити жир допомагають зовсім інші стратегії.

Вчені з університету МакМайстер, Гамільтон, Канада опублікували такі результати досліджень. Вони вивчали дві групи жінок. У першій респондентки слідували дієті з дефіцитом калорій, займалися виключно у тренажерах (ноги, груди, прес, спина, руки) та виконували 20 хвилин кардіо 3 рази на тиждень. У другій — дотримувалися такої ж дієти, але виконували базові силові вправи зі штангою та гантелями (присіди, жими, тяги).

Респондентки другої групи худнули швидше, а ось м'язи в об'ємі більше збільшилися у першої — за рахунок ізольованого «накачування» м'язів. Тож тим, хто худне, передусім треба освоювати базу, а не тренажери.

Міф 4. Чоловіки та жінки повинні виконувати різні вправи, щоб підтягнути м'язи.

Цю фразу треба було б читати так: «Чоловіки та жінки повинні виконувати різну кількість кардіо після силових вправ у різному режимі». Присідання зі штангою та віджимання не зроблять вашу фігуру чоловікоподібною. Так само як спринти не зроблять чоловічої фігури жіночої.

Єдиний момент, у дівчат від природи більше жиру, і для досягнення гарної форми їм потрібна трохи суворіша дієта і різноманітний план кардіо.

Міф 5. Пілатес, йога та балет роблять м'язи довгими та тонкими.

Насправді, зазначені види активності можуть «підтягнути тіло», якщо людина не має великого жирового прошарку. А ось на форму м'язів вони незначно впливають. Якщо від природи ви ектоморф, і м'язи тонкі і довгі, такими вони залишаться.

Фішка в тому, що в йогу і балет йдуть люди з переважно ектоморфним типом статури. А ось мезоморфам та ендоморфам зазначені види активності допоможуть покращити гнучкість, розтяжку та рухливість суглобів, що захистить їх від побутових та спортивних травм.

Як підтягнути м'язи?

Загалом швидко підтягнути м'язи тіла допоможе простий план:

1. 3 рази на тиждень ви виконуєте силове тренування на всі групи м'язів.
2. Додаєте до цього 200 хвилин будь-якої кардіо-активності на тиждень.
3. Плюс, звичайно ж, дієта з дефіцитом калорій в 10-15% від добової потреби організму і містить як мінімум 2 г білка на 1 кг вашої власної ваги, і 0,5 г ненасичених жирів.

Слід зазначити, що сідниці складаються з 3-х м'язів – малого, середнього та великого. Так ось, перша, незважаючи на назву, відповідає за найважливіше – піднятий вигляд «п'ятої точки». Тому в процесі тренувань малий м'яз повинен бути обов'язково задіяний.

Як підняти сідниці в домашніх умовах швидко та без шкоди для здоров'я? Ось список із 5 вправ з доведеною ефективністю:

Присідання

Присідання – головна вправа для коригування обвислих сідничних м'язів. Складність – середня. В даному випадку задіяні м'язи стегна (чотириголові), підколінні та великі тазові м'язи, литкові, м'язи живота та спини.

Вправа-присідання має кілька різновидів:

1. класичні (під кутом 90 );
2. глибокі (25-35);
3. з вагою (гантелями, штангою);
4. пліє;
5. сумо;
6. присідання із звуженою постановкою ніг.

Як підняти сідниці в домашніх умовах ще швидше та ефективніше? Виконуйте глибокі присідання, з вагою та плієм.

Є цілих 7 ефективних видів присідань, які підійдуть для наших цілей. Якщо Ви не новачок і відчуваєте сили, Вам підійдуть різні види присідань з гантелями.

Перш ніж приступити до занять, слід освоїти техніку виконання:

1. П'яти не повинні відриватися від поверхні.
2. При піднятті колін необхідно стежити, щоб вони не загорталися всередину.
3. Під час присідання коліна не повинні виходити за рівень пальців ніг.
4. Правильне дихання. На вдиху опускатися вниз, на видиху підніматися.
5. Спина має бути «жорсткою» — прямою.

Важливо! Перед заняттями слід розігрівати м'язи, щоб зменшити ймовірність травмування.

Отже, присідання пліє являють собою широку постановку ніг і максимально розведені шкарпетки. Тут, крім сідничних м'язів, проробляються і м'язи спини, живота, попереку.

Вправа сумо нагадує присідання на стілець. При цьому сідниці відводяться трохи назад, спина нахиляється вперед, ноги розташовуються на рівні стегон, шкарпетки розвертаються убік.

Здійснювати слід по 20 присідань у 3 підходипоступово збільшуючи навантаження. Не варто виснажувати себе в перший день занять. Тільки правильно збудовані та помірні тренування дадуть позитивний результат.

Для повного розуміння радимо подивитися відео:

Обережно! На первинному етапі тренувань не рекомендується братися за штангу. Для початку слід вдатися до використання гантель.

Випади

Випади - це друга за результативністю вправа для підняття сідниць після присідань. Ступінь складності вправи залежить від техніки виконання. Так, з гантелями та штангою тренування буде більш ефективним. Однак початківцям краще виконувати випади вперед, назад та схрещені без додаткового навантаження.

Як виконувати:

1. Вихідне становище: ноги лише на рівні стегон, ступні стоять паралельно одне одному. Погляд спрямований вперед, живіт напружений, коліна трохи зігнуті, груди колесом, спина вигнута в попереку.
2. Робиться широкий крок уперед. Центр тяжкості повинен перенестись на ногу. Тулуб при цьому випрямляється та здійснюється присідання на висунутій вперед нозі.
3. Рух повинен виконуватися доти, доки задня нога не виявиться на 1 см від підлоги. У жодному разі коліно не повинно торкатися поверхні, інакше вправа втратить ефективність.
4. Потім слід повернутися у вихідне становище. Після цього випади повторюються з чергуванням ніг.

Повторювати вправу слід по 10 разів на 3 підходи кожної ноги.

Після перегляду відео стане ще зрозумілішим:

Важливо! Найбільший результат принесуть випади із гантелями. Краще, якщо снаряди будуть розташовані вздовж тулуба. Так легше утримується рівновага.

«Мертва» чи «румунська» потяг на прямих ногах

Ця вправа має високий ступінь складностіТому виконувати його рекомендується не всім, особливо це стосується людей, у яких проблеми з колінними суглобами та хребтом. У процесі «мертвої» тяги на випрямлених ногах задіяні всі сідничні м'язи, м'язи спини та задня поверхня стегна.

Незважаючи на назву вправи - «тяга на випрямлених ногах» - ноги в процесі виконання вправи повинні бути трохи зігнуті - щоб уникнути травмування. Спина при цьому не опускається нижче за таз.

Як виконувати:

1. Вихідне становище: до рук беруться гантелі. Спина пряма, ноги на рівні стегон.
2. Корпус опускається та піднімається, коліна при цьому трохи зігнуті. Руки не напружуються.

У міру тренувального процесу вправу можна ускладнити, взявши штангу. Виконуючи тягу через день по 15 разів на 3 підходи, можна побачити позитивні результати вже за місяць.

Детальніше на відео:

Підняття тазу

Так званий сідничний місток чудово піднімає сідниці. Ступінь тяжкості – легка. Воно нескладне у виконанні, але є максимально ефективним. При цьому більшою мірою задіюється малий сідничний м'яз, а також м'язи спини, живота та стегна. Для ще більшого опрацювання м'язів м'язів виконуйте цей рух з використанням фітболу.

Як виконувати:

1. Вихідне положення: лежачи на спині.
2. Ноги згинаються в колінах, розставляються на рівні плечей і рухаються якомога ближче до сідниць.
3. Потім м'язи напружуються, а тулуб піднімається паралельно до підлоги. У такому положенні слід затриматись на 3-5 секунд.

Виконується вправа по 10 разів на 3 підходи.

Детальніше на відео:

Махи зігнутою в коліні та випрямленою ногою

Це вправа легкого ступеня складності. В даному випадку задіюється малий сідничний м'яз, а також задня, передня, внутрішня та зовнішня поверхні стегна.

Як виконувати:

1. Вихідне положення: упор на колінах та ліктях. Поперек при цьому не провисає, спина рівна, голова трохи опущена.
2. Зігнута в коліні нога піднімається нагору і опускається.

Повторити 15 разів. Після цього вправа проходить для іншої ноги. Усього – 3 підходи. Для більшої результативності у верхній точці робиться пауза кілька секунд. Надалі, для збільшення навантаження виконуйте махи з обтяжувачами на ногах або використовуйте стрічковий еспандер.

Детальніше на відео:

Важливо! Виконувати вправи рекомендується у різних варіаціях, щоб усі м'язи опрацьовувалися однаково.

Чи можливо взагалі за допомогою вправ підняти сідниці? Фото до та після

Регулярно займаючись наведеними вище тренуваннями, можна досягти дуже хорошого результату - красиві, накачені і пружні м'язи "п'ятої точки" замість обвислих складок. Зверніть увагу на наступні фото сідниць до та після вправ від жінок, які успішно впоралися з цим завданням:

Зверніть увагу! Які вправи піднімають сідниці також ефективно, як згадані вище? Дуже ефективним вважається підйом у гору. Це ідеальний варіант для того, щоб підняти попу. Не зайвим буде 4-5 разів пробігтися сходами до 5-го поверху.

Інші, не менш ефективні тренування для сідничних м'язів

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів, Що показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються «Велосипед» та «Ножиці»;
2. «Закроювання на платформу» - обов'язкові для включення до Вашого комплексу;
3. Добити м'язи можна статикою, наприклад, вправою «Стульчик»;
4. «Ходьба на сідницях» як спалює целюліт, а й має безліч корисних властивостей для області таза;
5. Ну і, зрозуміло, не можна обійтися без гіперекстензії.

Якщо після тренування не залишає відчуття «ніг, що горять», то це основний показник того, що м'язи добре опрацьовані. Почуття ломоти та неприємних відчуттів у нижніх кінцівках наступного дня також свідчить про хороше тренування.

Підтягнуті та пружні сідничні м'язи прикрашають будь-яку жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять у своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, які мають на меті не тільки підкачати попку, але й спалити максимум калорій.

Міцні та сильні сідниці завжди виглядають спокусливо. Вони дозволяють кожній представниці прекрасної статі почуватися впевненою та привабливою абсолютно у будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків. І якщо комусь здається, що для занять у домашніх умовах необхідно мати у своєму розпорядженні величезну кількість часу та докладати багато зусиль, вони помиляються – все набагато простіше.

Підняти та підкачати п'яту точку корисно кожній жінці, особливо робітницям офісу. Тривале сидіння за комп'ютером призводить до розслаблення м'язів сідниць, що негативно відбивається на зовнішньому вигляді. Найбільш пригнічуючий стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.

Щоб завжди і скрізь почуватися впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружної, красивої, п'ятої точки.

Загальні рекомендації

Тренінг є важливою складовою комплексу заходів для створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов'язкового перегляду. Інакше про ідеальну фігуру доведеться забути назавжди.

Щоб стати володаркою справді шикарних форм, необхідно дотримуватися чотирьох золотих правил:

Їжте велику кількість білків

Протеїн є найпотужнішим природним жироспалювачем, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє звільненню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує потяг до перекушування, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що надходять, є перешкодою для підтяжки мускулатури. Як показали останні дослідження, людина, яка вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоражу на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3,5 до 4 кілограмів чистого жиру. Щоб забезпечити достатню кількість білка у своєму раціоні, у щоденне меню потрібно включати горіхи, сою, рибу, м'ясо птиці та яловичину. Ці продукти багаті на протеїн.

Вживайте більше цільнозернових продуктів

Вони багаті на антиоксиданти, мінерали, вітаміни, клітковину та інші важливі елементи. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути та накачати різні м'язові групи, включаючи і сідничні. Вони уповільнюють травні процеси, знижують концентрацію цукру в крові і при регулярному вживанні допомагають позбутися жирових підшкірних відкладень. Фахівці зі здорового харчування зі США рекомендують щодня з'їдати від 3 до 5 порцій цільнозернових.

Обмежте споживання вуглеводів та жирів

Надлишок вуглеводів, що надходить в організм, не виводиться, а перетворюється на жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом перетравлення з високими витратами енергії, які підживлюють м'язові тканини. Вони містяться в цілісних зернах, бобових та овочевих культурах, але рекомендовані для вживання вранці. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергії та швидше відновити виснажений організм. Для підтримки нормальної роботи всіх органів та систем на добу достатньо споживати 50 і менше грамів полі- та мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.

Концентруйтеся на кардіотренування

Подібні вправи тонізують м'язи сідниць і сприяють плавленню підшкірного жиру, який приховує мускулатуру. Найбільш ефективними для покращення рухливості та тонусу тазової області вважаються наступні кардіонавантаження:

1. біг підтюпцем, а особливо вгору (у гірку) і пагорбами;
2. ходіння сходами;
3. тренування на еліптичному тренажері;
4. катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування м'язів сідниць.

Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбутися зайвого жиру, не вимагає великих часових витрат, що дозволяє знайти час навіть зайнятим та діловим особам.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко

Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена ​​трьома м'язами парними. Провисання попи виникає при розслабленні великої сідничної. Якщо вона втрачає тонус, то п'ята точка перестає бути пружною і починає виглядати дуже непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м'яза.

Проробляти необхідно і зовнішні, і тканини, що глибоко лежать. У домашніх умовах цього можна за допомогою виконання присідів, випадів та інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяти еластичну стрічку та гантелі.

Займатися потрібно щонайменше три рази на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів та хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди має бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів у кожному підході роблять із збільшеним навантаженням, але у розумній межі, тобто без фанатизму.

Нижче представлена ​​програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправ з різним рівнем складності. Це дозволяє, не маючи хорошої фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої та середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати гарну попку.

Найкращі вправи на сідниці для дівчат вдома

Вправа 1

Приймають становище лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м'язи стискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з'єднують. Затримуються крайньої позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.

Вправа 2

Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, доки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового пояса до колін. Затримуються на кілька секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена у повітрі, а інша залишалася опорною та зігнутою.

Вправа 3

Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою 1,5-2,5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються у два етапи.

Вправа 4

Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тіла переносилася трохи нижче за стегнову ділянку. Робити це потрібно у два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.

Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна та перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають за собою. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорною стає ліва п'ята, сідниці підтягують і повертаються у вихідне положення.

Вправа 5

Стають поруч із вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на кісточку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якнайдалі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки можна задіяти ніжку столу або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.

Складний варіант передбачає відведення трохи зігнутої в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а назад - максимально розгинається, долаючи опір, що надається стрічкою.

Вправа 6

Гантелі тримають на рівні плечей, крокують уперед, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Відштовхуються п'ятою передньої ноги, випадають вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються у стрибку.

Вправа 7

Ноги ставлять одну ступню ширше рівня плечового пояса. Шкарпетки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають на одному рівні з плечима, коліна згинають, доки стегна не утворюють паралель із рівнем статі. Корпус прямий, м'язи напружені. Ноги, спираючись на п'яти, випрямляють і встають навшпиньки.

Вправа 8

Гантелі на рівні плечей. Стають перед степ-платформою чи іншим стійким піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п'яту та піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у початкову позицію.

Підбиття підсумків

Регулярні кардіонавантаження, правильна дієта, силові зміцнюючі вправи - три фактори, які дозволяють зробити сідниці красивими, пружними, апетитними.