Hvordan stramme musklene raskt

La oss innse et enkelt faktum: de fleste jenter som ønsker å være slanke, drømmer ikke om å bli likheten til Xena Warrior Princess.

Frykten for å "bli stor" tvinger oss til å løse spørsmålet "Hvordan stramme muskler raskt" med utilstrekkelige midler. Mange kvinner prøver å oppnå resultater ved å gjøre kondisjonstrening, tøying eller lette øvelser hjemme på en matte.

Faktisk er det en enklere og kortere vei. Og vi snakker om dosert vekttrening.

Muskelstramming gjennom øynene til en profesjonell

Kjendistrener Kh. Pasternak uttaler rett ut: det er ingen muskeloppstramming i naturen. Du kan stramme opp slapp hud etter å ha gått ned i vekt, eller joggebukser.

Men musklene bør tones. Og dette gjøres vanligvis ved hjelp av styrkeøvelser, og ikke gjennom en million bensvingninger med ballettvri.

Vanligvis betyr uttrykket "Jeg vil stramme musklene mine" "Jeg vil redusere kroppsfett, få en vakker lett lettelse, men ikke bli som en profesjonell kroppsbygger."

Nesten alle moderne treningsprogrammer for ikke-profesjonelle oppfyller dette målet, fra gruppetrening som Hot Iron og Body Pump til treningsplaner som New Rules of Lifting. Effekten av å stramme muskler uten å pumpe er oppnåelig hjemme. Kettlebell-trening, HIIT, og til og med enkelt bararbeid kombinert med for eksempel løping i parken vil fungere utmerket.

Slik strammer du kroppsmusklene: 5 vanlige myter

Myte 1. Kun trening med høy repetisjon vil hjelpe deg med å stramme beinmusklene.: Gjør knebøy og utfall uten vekt, for 20-30 repetisjoner, og jobb raskt.

Faktisk vil trening for 8-12 repetisjoner med tunge vekter, utført i 3-4 sett med en hvile på 60 sekunder, gi raskere resultater. Slik trening stimulerer muskelfibre bedre, men ikke for "vekst", som man kanskje tror, ​​men for komprimering.

Tett muskel tilsvarer mindre volum. Derfor er det ikke bare og ikke så mye "høye repetisjoner" som hjelper deg å gå ned i vekt i bena, men klassisk trening kombinert med riktig kardio og kosthold. Men trening med høy repetisjon er rettet mot å "dyrke" styrkeutholdenhet. De er nyttige, for eksempel for løpere og syklister.

Myte 2. Styrketrening i treningsstudioet er for å gå opp i vekt..

Faktisk tar kvinnelige nybegynnere ofte feil for vektøkning den lette hevelsen som kroppen reagerer på stress med. Hevelse i løpet av de første 2-3 ukene med trening kan faktisk øke volumet på bena og armene litt, men over tid, når kroppen tilpasser seg, vil "vannet" forsvinne og du vil se hvordan musklene har tyknet.

For å sikre muskelmasseøkning – konstruksjon av muskelvev med stort volum – brukes spesielle teknikker. Først av alt trener vektløftere for å fullføre muskelsvikt. I tillegg følger de en spesiell diett med høyt kaloriinnhold.

Hvis en nybegynner "tar manualer for første gang" og fortsetter å følge en diett for å redusere fettmassen, med et kaloriunderskudd, vil han neppe få "forferdelige muskler". Snarere vil det brenne fett og "bli tonet."

Myte 3. Du kan stramme musklene bare ved å trene på treningsmaskiner..

Faktisk hjelper helt andre strategier deg raskt å forbrenne fett.

Forskere fra McMaster University, Hamilton, Canada publiserte følgende forskningsresultater. De studerte 2 grupper kvinner. I den første fulgte respondentene en diett med kaloriunderskudd, trente utelukkende i treningsutstyr (bein, bryst, mage, rygg, armer) og utførte 20 minutter kondisjonstrening 3 ganger i uken. I den andre fulgte de samme diett, men utførte grunnleggende styrkeøvelser med vektstang og manualer (knebøy, press, markløft).

Respondentene i den andre gruppen gikk ned i vekt raskere, men musklene i volum økte mer i den første gruppen - på grunn av den isolerte "pumpingen" av musklene. Så de som går ned i vekt, må først og fremst mestre det grunnleggende, ikke treningsutstyret.

Myte 4: Menn og kvinner bør gjøre forskjellige øvelser for å tone musklene..

Denne setningen bør leses som følger: "Menn og kvinner bør gjøre forskjellige mengder cardio etter styrketrening i forskjellige moduser." Barbell squats og push-ups vil ikke få deg til å se maskulin ut. Akkurat som sprint vil ikke gjøre en mannsfigur feminin.

Det eneste er at jenter naturlig har mer fett, og for å oppnå en vakker form krever de et litt strengere kosthold og et variert kardioopplegg.

Myte 5. Pilates, yoga og ballett gjør musklene dine lange og tynne..

Faktisk kan denne typen aktiviteter "stramme kroppen" hvis en person ikke har et imponerende lag med kroppsfett. Men de har liten effekt på formen på musklene. Hvis du er en ektomorf av natur, og musklene dine er tynne og lange, vil de forbli slik.

Trikset er at personer med en overveiende ektomorf kroppstype går til yoga og ballett. Men for mesomorfer og endomorfer vil denne typen aktiviteter bidra til å forbedre fleksibiliteten, tøyningen og leddmobiliteten, noe som vil beskytte dem mot husholdnings- og idrettsskader.

Hvordan stramme muskler?

Generelt vil en enkel plan hjelpe deg med å raskt stramme kroppsmusklene:

1. 3 ganger i uken utfører du styrketrening for alle muskelgrupper.
2. Legg til dette 200 minutter med kardioaktivitet per uke.
3. Pluss, selvfølgelig, en diett med et kaloriunderskudd på 10-15 % av kroppens daglige behov og som inneholder minst 2 g protein per 1 kg kroppsvekt, og 0,5 g umettet fett.

Det skal bemerkes at baken består av 3 muskler - liten, middels og stor. Så den første, til tross for navnet, er ansvarlig for det viktigste - det hevede utseendet til det "femte punktet". Derfor må den lille muskelen involveres under trening.

Hvordan løfte baken hjemme raskt og uten å skade helsen din? Her er en liste over 5 øvelser med bevist effektivitet:

Knebøy

Knebøy er hovedøvelsen for å korrigere slappe setemuskler. Vanskelighetsgrad – middels. I dette tilfellet er lårmusklene (quadriceps), popliteal og store bekkenmuskler, leggmuskler, mage- og ryggmuskler involvert.

Knebøyøvelsen har flere varianter:

1. klassisk (i en vinkel på 90 ͦ);
2. dyp (25-35 ͦ);
3. med vekt (håndvekter, vektstang);
4. plie;
5. sumo;
6. knebøy med smale ben.

Hvordan løfte rumpa hjemme enda raskere og mer effektivt? Gjør dype knebøy, vektet knebøy og lag.

Det finnes hele 7 effektive typer knebøy som passer for våre formål. Hvis du ikke er nybegynner og føler deg sterk, vil ulike typer knebøy med manualer passe deg.

Før du begynner, bør du mestre teknikken for å utføre:

1. Hælene skal ikke komme av overflaten.
2. Når du hever knærne, må du sørge for at de ikke krøller seg innover.
3. Når du sitter på huk, bør ikke knærne strekke seg utover tærne.
4. Riktig pust. Mens du puster inn, gå ned, mens du puster ut, gå opp.
5. Ryggen skal være "hard" - rett.

Viktig! Før trening bør du varme opp musklene for å redusere sannsynligheten for skade.

Så, knebøy representerer en bred stilling på bena og maksimalt spredte tær. Her jobbes i tillegg til setemusklene også musklene i rygg, mage og korsrygg.

Sumoøvelsen ligner på huk på en stol. I dette tilfellet trekkes baken litt tilbake, ryggen bøyer seg fremover, bena er plassert på hoftenivå, og tærne er vendt til sidene.

Du bør gjøre 20 knebøy i 3 sett, gradvis øke belastningen. Ikke utmatt deg selv den første dagen i undervisningen. Kun riktig strukturert og moderat trening vil gi et positivt resultat.

For en fullstendig forståelse anbefaler vi å se videoen:

Forsiktig! I den innledende fasen av treningen anbefales det ikke å løfte vektstangen. Til å begynne med bør du ty til å bruke manualer.

Utfall

Utfall er den nest mest effektive øvelsen for å løfte baken etter knebøy. Vanskelighetsgraden til øvelsen avhenger av utførelsesteknikken. Så, med manualer og vektstang, vil trening være mer effektiv. For nybegynnere er det imidlertid bedre å utføre forover, bakover og krysse utfall uten ekstra belastning.

Hvordan gjøre det:

1. Startposisjon: bena i hoftenivå, føttene parallelle med hverandre. Blikket er rettet fremover, magen er spent, knærne er lett bøyd, brystet er i et hjul, ryggen er buet i korsryggen.
2. Det tas et stort skritt fremover. Tyngdepunktet skal flyttes til beinet. Samtidig rettes overkroppen ut og det utføres en knebøy på benet som er forlenget fremover.
3. Bevegelsen skal utføres til det bakre benet er 1 cm fra gulvet. Under ingen omstendigheter bør kneet berøre overflaten, ellers vil øvelsen miste effektiviteten.
4. Deretter bør du gå tilbake til startposisjonen. Etter dette gjentas utfallene vekslende ben.

Øvelsen bør gjentas 10 ganger i 3 tilnærminger for hvert ben.

Etter å ha sett videoen blir det enda tydeligere:

Viktig! Lunges med manualer vil gi de beste resultatene. Det er bedre hvis skjellene er plassert langs kroppen. Dette gjør det lettere å opprettholde balansen.

"Død" eller "rumensk" markløft på strake ben

Denne øvelsen har høy grad av kompleksitet, derfor anbefales det ikke for alle, spesielt for personer som har problemer med kneledd og ryggrad. Under markløftet med strake ben brukes alle setemusklene, ryggmusklene og baksiden av låret.

Til tross for navnet på øvelsen - "rad med rett ben" - bør bena være lett bøyd under øvelsen for å unngå skade. Ryggen faller ikke under bekkenet.

Hvordan gjøre det:

1. Startposisjon: ta manualer i hendene. Ryggen er rett, bena er på hoftenivå.
2. Kroppen senker og hever seg, mens knærne er lett bøyd. Hendene anstrenger seg ikke.

Etter hvert som treningsprosessen skrider frem, kan øvelsen gjøres vanskeligere ved å bruke vektstang. Ved å utføre markløft annenhver dag 15 ganger i 3 sett, kan du se positive resultater innen en måned.

Flere detaljer i videoen:

Heving av bekkenet

Den såkalte setebroen løfter baken bemerkelsesverdig. Alvorlighetsgraden er mild. Det er enkelt å implementere, men ekstremt effektivt. I dette tilfellet brukes gluteus minimus-muskelen i større grad, samt musklene i rygg, mage og lår. For ytterligere å målrette setemusklene dine, utfør denne bevegelsen med en stabilitetsball.

Hvordan gjøre det:

1. Startposisjon: liggende på ryggen.
2. Bena bøyes i knærne, plasseres på skuldernivå og flyttes så nært baken som mulig.
3. Da spenner musklene seg og overkroppen reiser seg parallelt med gulvet. Du bør holde deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Øvelsen utføres 10 ganger i 3 tilnærminger.

Flere detaljer i videoen:

Sving med kneet bøyd og benet rettet

Dette er en enkel øvelse. I dette tilfellet er gluteus minimus-muskelen involvert, så vel som baksiden, fronten, indre og ytre overflater av låret.

Hvordan gjøre det:

1. Startposisjon: hvil på knærne og albuene. Korsryggen synker ikke, ryggen er rett, hodet er litt senket.
2. Benet bøyd i kneet stiger opp og ned.

Gjenta 15 ganger. Etter dette gjøres øvelsen for det andre benet. Totalt – 3 tilnærminger. For større effektivitet gjøres en pause på flere sekunder på det øverste punktet. Deretter, for å øke belastningen, utfør svingninger med vekter på bena eller bruk en tape-ekspander.

Flere detaljer i videoen:

Viktig! Det anbefales å utføre øvelsene i ulike varianter slik at alle muskler jobbes likt.

Er det i det hele tatt mulig å løfte rumpa med trening? Bilder før og etter

Ved å gjøre de ovennevnte treningsøktene regelmessig, kan du oppnå et veldig godt resultat - vakre, opppumpede og elastiske muskler i det "femte punktet", i stedet for hengende folder. Vær oppmerksom på følgende bilder av baken før og etter øvelser fra kvinner som fullførte denne oppgaven:

Merk! Hvilke øvelser løfter baken så effektivt som de som er nevnt ovenfor? Klatring i oppoverbakke anses som svært effektivt. Dette er ideelt for å løfte rumpa. Det ville ikke skade å løpe opp trappene 4-5 ganger til 5. etasje.

Andre like effektive treningsøkter for setemusklene

Og det må vi selvfølgelig ikke glemme det er mange andre bevegelsersom har vist høy effektivitet:

1. "Sykkel" og "Saks" anses som spesielt effektive for rumpemusklene;
2. "Å gå inn på plattformen" er nødvendig for å være inkludert i komplekset ditt;
3. Du kan bygge opp musklene med statiske øvelser, for eksempel "Stol"-øvelsen;
4. "Å gå på baken" brenner ikke bare cellulitter, men har også mange gunstige egenskaper for bekkenområdet;
5. Vel, selvfølgelig kan du ikke klare deg uten Hyperextension.

Hvis du fortsatt føler følelsen av "brennende" ben etter trening, er dette hovedindikatoren på at musklene er godt utviklet. Å føle plager og ubehag i underekstremitetene dagen etter indikerer også en god treningsøkt.

Stramme og elastiske setemuskler pryder absolutt enhver kvinnelig figur, uavhengig av alder. Og hvis tidligere kvinner ikke alltid hadde tid til å ta seg av silhuettkorreksjon, finner i dag flere og flere representanter for det rettferdige kjønn et vindu i timeplanen deres for hjemmetrening, hvis mål ikke bare er å pumpe opp rumpa, men også for å brenne maksimalt med kalorier.

Fast og sterk bakdel ser alltid forførende ut. De lar enhver representant for det rettferdige kjønn føle seg selvsikker og attraktiv i absolutt alle aldre, og fange de beundrende blikkene til menn. Og hvis noen tror at det å studere hjemme krever mye tid og mye innsats, tar de feil - alt er mye enklere.

Å heve og pumpe opp rumpa er nyttig for enhver kvinne, spesielt kontorarbeidere. Å sitte ved en datamaskin i lang tid fører til avslapning av musklene i baken, noe som påvirker utseendet negativt. Den mest deprimerende tilstanden til rumpa påvirker stemningen til det rettferdige kjønn med begynnelsen av strandsesongen.

For å føle deg trygg alltid og overalt, trenger du ikke bare å gjøre øvelser, men å gjøre et spesielt kompleks designet for å lage en elastisk, vakker, tonet hæl.

Generelle anbefalinger

Trening er en viktig komponent i et sett med tiltak for å skape en forførende silhuett, men bare når morgenjogging og ernæring ikke ignoreres. Dietten krever obligatorisk revisjon. Ellers må du glemme den ideelle figuren for alltid.

For å bli eier av virkelig elegante former, må du følge fire gylne regler:

Spis mye protein

Protein er en kraftig naturlig fettforbrenner og appetittdempende. Dette betyr at inntak av protein hjelper deg med å miste overflødig fett og reduserer også trangen til småspising betydelig, slik at du kan kutte ned på porsjonene. Overflødige innkommende kalorier er et hinder for muskeloppstramming. Som nyere studier har vist, kan en person som inntar ett gram protein for hvert kilo av kroppsvekten sin lett tåle en reduksjon i daglig kaloriinntak med 441 kcal, og i løpet av en måned mister han fra 3,5 til 4 kilo rent fett. For å sikre at du får nok protein i kostholdet ditt, bør du inkludere nøtter, soya, fisk, fjærfe og storfekjøtt i din daglige meny. Disse matvarene er rike på protein.

Spis mer fullkorn

De er rike på antioksidanter, mineraler, vitaminer, fiber og andre viktige elementer. Fullkorn er den nest viktigste matvaren som lar deg stramme og pumpe opp ulike muskelgrupper, inkludert setemuskelen. De bremser fordøyelsesprosesser, reduserer blodsukkernivået og, når de konsumeres regelmessig, hjelper de med å kvitte seg med subkutane fettavleiringer. Helseernæringseksperter fra USA anbefaler å spise 3 til 5 porsjoner fullkorn daglig.

Begrens inntaket av karbohydrater og fett

Overflødige karbohydrater som kommer inn i kroppen skilles ikke ut, men blir til fett, som avsettes i det subkutane depotet. Unntaket er fibrøse karbohydrater, som skiller seg fra vanlige karbohydrater ved en lang fordøyelsesprosess med høye energikostnader, som gir energi til muskelvev. De finnes i hele korn, belgfrukter og grønnsaker, men anbefales til inntak om morgenen. Før og etter trening bør du spise komplekse (langsomme) karbohydrater, som kan gi en bølge av vital energi og raskt gjenopprette en utarmet kropp. For å opprettholde normal funksjon av alle organer og systemer per dag, er det nok å innta 50 gram eller mindre av fler- og enumettede fettsyrer. Ellers kan du redusere figurkorreksjonen din kraftig.

Fokus på kardioøvelser

Slike øvelser toner setemusklene og hjelper til med å smelte det subkutane fettet som skjuler musklene. Følgende kondisjonsøvelser anses som de mest effektive for å forbedre mobilitet og tone i bekkenområdet:

1. jogging, og spesielt oppover og over bakker;
2. gå opp trapper;
3. trening på en elliptisk trener;
4. sykle med overkroppen bøyd fremover for å pumpe opp setemusklene.

Økende cardiobelastninger fra moderat til høy intensitet lar deg bli kvitt overflødig fett, krever ikke mye tid, noe som gjør at selv travle og forretningsfolk kan finne tid.

Slik strammer du baken raskt hjemme

Musklene i baken, både kvinnelige og mannlige, er representert av tre parede muskler. Saging av rumpa oppstår når gluteus maximus slapper av. Hvis den mister tonen, slutter det femte punktet å være elastisk og begynner å se veldig lite attraktivt ut. Dette kan korrigeres ved å stramme denne muskelen.

Det er nødvendig å jobbe på både ytre og dyptliggende vev. Du kan oppnå dette hjemme ved å gjøre knebøy, utfall og andre øvelser. Bruken av et strikk og manualer lar deg øke effektiviteten av treningen.

Du må trene minst tre ganger i uken. Hver øvelse bør gjøres 3 ganger med foreskrevet antall repetisjoner og ett minutts hvile etter hvert sett. Syklusen må alltid være fullført. Når 3 sett med en øvelse er fullført, gå videre til neste. De siste par repetisjonene i hver tilnærming gjøres med økt belastning, men innenfor en rimelig grense, det vil si uten fanatisme.

Treningsprogrammet for å pumpe opp baken som presenteres nedenfor er basert på de mest effektive øvelsene med ulike vanskelighetsgrader. Dette gjør det mulig, uten gode fysiske forberedelser, først å utføre en oppvarming med lav og middels intensitet, og deretter fortsette til høyintensiv trening for å pumpe opp en vakker rumpe.

De beste rumpeøvelsene for jenter hjemme

Øvelse 1

Ta en liggende stilling på magen. Hodet er plassert på kryssede armer, og bena er i skulderbreddes avstand. Maksimal belastning på kjernemuskulaturen. Glutealmusklene komprimeres, bena heves til en høyde på 25-30 centimeter og kobles sammen. Hold deg i ytterstilling i 2-3 sekunder og senk bena.

Øvelse 2

Ligg på ryggen. Knærne er bøyd. Rumpa klemmer. Hoftene heves til overkroppen danner en rett linje fra skulderbeltet til knærne. Hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. For å øke belastningen utføres øvelsen slik at det ene benet rettes i luften, mens det andre forblir støttende og bøyd.

Øvelse 3

De utfører knebøy, men holder manualer med en vekt på 1,5-2,5 kilo i hendene. Ikke bøy ryggen, hold føttene i skulderbreddes avstand. Senk den ned slik at baken strekker seg. De stiger i to etapper.

Øvelse 4

Bøy deg fremover med manualer fra hoftene slik at vekten av din egen kropp overføres like under lårområdet. Dette må gjøres i to trinn. Knærne er rette og ryggen er rett.

Du kan øke belastningen ved å bøye knærne litt og flytte vekten til venstre ben. Samtidig blir manualen rettet mot gulvet, høyre ben heves bak deg. Venstre kne er bøyd, ryggen er ikke buet, og armer og høyre ben holdes rett. Den venstre hælen blir den støttende, baken trekkes opp og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Øvelse 5

Stå ved siden av en vertikal vegg. En elastisk båndring er festet til den, som settes på ankelen. Begynn å bevege beinet med båndet på ryggen så langt som mulig, spenn på baken og hold stillingen i minst 2-3 sekunder. Bøy tærne, hold knærne rette. I stedet for stativ kan du bruke et bordben eller et andre ben, som så erstattes med det som trekkes tilbake.

Et vanskelig alternativ innebærer å bortføre benet lett bøyd i kneet. Når arbeidsbeinet beveger seg fremover, retter det seg, og bakover strekker det seg så mye som mulig, og overvinner motstanden fra båndet.

Øvelse 6

Hold manualer på skuldernivå, gå frem, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Skyv av med hælen på fremre fot, kast deg fremover med bakre fot. For å komplisere oppgaven, kan du utføre sykliske utfall i et minutt, når bena endres i et hopp.

Øvelse 7

Bena er plassert en fot bredere enn nivået på skulderbeltet. Tærne er vendt i en spiss vinkel utover. Hantlene holdes på samme nivå med skuldrene, knærne bøyes til lårene danner seg parallelt med gulvnivået. Kroppen er rett, musklene er spente. Bena hviler på hælene, rett og stå på tærne.

Øvelse 8

Hantler på skuldernivå. Stå foran en trinnplattform eller annen stabil høyde. Klem rumpa, plasser venstre fot på plattformen, hvil på hælen og løft deg opp på blokken. De går tilbake og går tilbake til startposisjonen.

Oppsummering

Regelmessig kondisjonstrening, riktig kosthold og styrkeoppbyggende øvelser er tre faktorer som kan gjøre baken vakker, fast og appetittvekkende.