Cara mengencangkan otot dengan cepat

Mari kita hadapi fakta sederhana: kebanyakan gadis yang ingin langsing tidak bermimpi untuk menjadi seperti Xena Warrior Princess.

Ketakutan akan “menjadi besar” memaksa kita untuk menjawab pertanyaan “Bagaimana cara cepat mengencangkan otot” dengan menggunakan cara yang tidak memadai. Banyak wanita mencoba mencapai hasil dengan melakukan latihan kardio, peregangan atau latihan ringan di rumah di atas matras.

Sebenarnya ada cara yang lebih sederhana dan singkat. Dan kita berbicara tentang latihan beban dalam dosis tertentu.

Pengencangan otot melalui mata seorang profesional

Pelatih selebriti H. Pasternak menyatakan secara blak-blakan: tidak ada pengetatan otot secara alami. Anda bisa mengencangkan kulit kendur setelah menurunkan berat badan, atau celana olahraga.

Tapi ototnya harus kencang. Dan ini biasanya dilakukan dengan bantuan latihan kekuatan, dan bukan melalui sejuta ayunan kaki dengan gerakan balet.

Biasanya ungkapan “Saya ingin mengencangkan otot” berarti “Saya ingin mengurangi lemak tubuh, mendapatkan kelegaan ringan yang indah, tetapi tidak menjadi seperti binaragawan profesional.”

Hampir semua program kebugaran modern untuk non-profesional memenuhi tujuan ini, mulai dari latihan kelompok seperti Hot Iron dan Body Pump hingga rencana gym seperti New Rules of Lifting. Efek mengencangkan otot tanpa memompa dapat dicapai di rumah. Pelatihan Kettlebell, HIIT, dan bahkan latihan bar sederhana yang dikombinasikan dengan, misalnya, lari di taman akan berhasil.

Cara mengencangkan otot tubuh: 5 mitos umum

Mitos 1. Hanya latihan dengan repetisi tinggi yang akan membantu Anda mengencangkan otot kaki.: Lakukan squat dan lunge tanpa beban, sebanyak 20-30 repetisi, dan lakukan dengan cepat.

Padahal, latihan 8-12 repetisi dengan beban berat yang dilakukan dalam 3-4 set dengan istirahat 60 detik akan membuahkan hasil lebih cepat. Pelatihan seperti itu merangsang serat otot dengan lebih baik, tetapi bukan untuk "pertumbuhan", seperti yang mungkin dipikirkan, tetapi untuk pemadatan.

Otot yang padat sama dengan volume yang lebih sedikit. Oleh karena itu, bukan hanya “repetisi tinggi” yang membantu Anda menurunkan berat badan di kaki, tetapi juga latihan klasik yang dikombinasikan dengan kardio dan diet yang tepat. Namun latihan dengan repetisi tinggi ditujukan untuk “menumbuhkan” daya tahan kekuatan. Misalnya saja berguna bagi pelari dan pengendara sepeda.

Mitos 2. Latihan kekuatan di gym untuk menambah berat badan..

Faktanya, wanita pemula sering salah mengira penambahan berat badan sebagai pembengkakan kecil yang merupakan respons tubuh terhadap stres. Pembengkakan pada 2-3 minggu pertama latihan memang bisa sedikit meningkatkan volume pada kaki dan lengan, namun seiring berjalannya waktu, saat tubuh beradaptasi, “air” tersebut akan hilang dan Anda akan melihat bagaimana otot-otot menebal.

Untuk memastikan penambahan massa otot—pembangunan jaringan otot bervolume besar—teknik khusus digunakan. Pertama-tama, atlet angkat besi berlatih untuk menyelesaikan kegagalan otot. Selain itu, mereka mengikuti diet khusus berkalori tinggi.

Jika seorang pemula “mengambil dumbel untuk pertama kalinya” dan terus mengikuti diet untuk mengurangi massa lemak, dengan defisit kalori, kemungkinan besar ia tidak akan mendapatkan “otot yang buruk”. Sebaliknya, itu akan membakar lemak dan “menjadi kencang.”

Mitos 3. Anda bisa mengencangkan otot hanya dengan berolahraga di mesin olah raga..

Faktanya, strategi yang sangat berbeda membantu Anda membakar lemak dengan cepat.

Ilmuwan dari McMaster University, Hamilton, Kanada mempublikasikan hasil penelitiannya sebagai berikut. Mereka mempelajari 2 kelompok wanita. Kelompok pertama, responden mengikuti diet defisit kalori, berolahraga secara eksklusif pada peralatan olahraga (kaki, dada, perut, punggung, lengan) dan melakukan kardio 20 menit sebanyak 3 kali seminggu. Yang kedua, mereka mengikuti diet yang sama, tetapi melakukan latihan kekuatan dasar dengan barbel dan dumbel (squat, press, deadlift).

Responden dari kelompok kedua kehilangan berat badan lebih cepat, tetapi volume otot meningkat lebih banyak pada kelompok pertama - karena “pemompaan” otot yang terisolasi. Jadi mereka yang sedang menurunkan berat badan pertama-tama harus menguasai dasar-dasarnya, bukan peralatan olahraganya.

Mitos 4: Pria dan wanita harus melakukan latihan berbeda untuk mengencangkan otot mereka..

Frasa ini harus dibaca sebagai berikut: “Pria dan wanita harus melakukan jumlah kardio yang berbeda setelah latihan kekuatan dalam mode yang berbeda.” Barbell squat dan push-up tidak akan membuat Anda terlihat maskulin. Seperti halnya sprint tidak akan membuat sosok pria menjadi feminim.

Satu-satunya hal adalah bahwa anak perempuan secara alami memiliki lebih banyak lemak, dan untuk mencapai bentuk tubuh yang indah mereka memerlukan diet yang sedikit lebih ketat dan rencana kardio yang bervariasi.

Mitos 5. Pilates, yoga, dan balet membuat otot Anda panjang dan tipis..

Faktanya, aktivitas semacam ini bisa “mengencangkan tubuh” jika seseorang tidak memiliki lapisan lemak tubuh yang mengesankan. Tapi pengaruhnya kecil terhadap bentuk otot. Jika Anda pada dasarnya adalah seorang ectomorph, dan otot Anda tipis dan panjang, maka otot Anda akan tetap seperti itu.

Triknya adalah orang dengan tipe tubuh dominan ektomorfik mengikuti yoga dan balet. Namun bagi mesomorf dan endomorf, jenis aktivitas ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas, peregangan, dan mobilitas sendi, yang akan melindungi mereka dari cedera rumah tangga dan olahraga.

Bagaimana cara mengencangkan otot?

Secara umum, rencana sederhana akan membantu Anda mengencangkan otot tubuh dengan cepat:

1. 3 kali seminggu Anda melakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot.
2. Tambahkan ke dalamnya 200 menit aktivitas kardio apa pun per minggu.
3. Ditambah lagi tentunya pola makan dengan defisit kalori 10-15% dari kebutuhan harian tubuh dan mengandung minimal 2 g protein per 1 kg berat badan, serta 0,5 g lemak tak jenuh.

Perlu dicatat bahwa bokong terdiri dari 3 otot - kecil, sedang dan besar. Jadi, yang pertama, terlepas dari namanya, bertanggung jawab atas hal yang paling penting - munculnya "poin kelima". Oleh karena itu, selama latihan, otot kecil harus dilibatkan.

Bagaimana cara mengangkat bokong di rumah dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan? Berikut daftar 5 latihan yang terbukti efektif:

Jongkok

Squat adalah latihan utama untuk memperbaiki otot gluteal yang kendor. Kesulitan – sedang. Dalam hal ini, otot paha (paha depan), otot poplitea dan panggul besar, otot betis, otot perut dan punggung terlibat.

Latihan jongkok punya beberapa varietas:

1. klasik (pada sudut 90 ͦ);
2. dalam (25-35 ͦ);
3. dengan beban (halter, barbel);
4. lapisan;
5. sumo;
6. jongkok dengan kaki menyempit.

Bagaimana cara mengangkat bokong di rumah dengan lebih cepat dan efektif? Lakukan squat dalam, squat berbobot, dan plies.

Ada sebanyak 7 jenis squat efektif yang sesuai dengan tujuan kita. Jika Anda bukan seorang pemula dan merasa kuat, berbagai jenis squat dengan dumbel cocok untuk Anda.

Sebelum kamu memulai, Anda harus menguasai teknik melakukan:

1. Tumit tidak boleh keluar dari permukaan.
2. Saat mengangkat lutut, Anda harus memastikan lutut tidak melengkung ke dalam.
3. Saat berjongkok, lutut tidak boleh melebihi jari kaki.
4. Pernapasan yang benar. Saat Anda menarik napas, turunkan, saat Anda mengeluarkan napas, naik.
5. Bagian belakang harus "keras" - lurus.

Penting! Sebelum berolahraga, sebaiknya lakukan pemanasan otot untuk mengurangi kemungkinan cedera.

Jadi, plie squat mewakili posisi kaki lebar dan jari kaki melebar maksimal. Di sini, selain otot gluteal, otot punggung, perut, dan punggung bawah juga bekerja.

Latihan sumo mirip dengan jongkok di kursi. Dalam hal ini, bokong ditarik sedikit ke belakang, punggung ditekuk ke depan, kaki diletakkan setinggi pinggul, dan jari-jari kaki diputar ke samping.

Anda harus melakukan 20 squat dalam 3 set, secara bertahap meningkatkan beban. Jangan melelahkan diri sendiri di hari pertama kelas. Hanya pelatihan yang terstruktur dengan baik dan moderat yang akan memberikan hasil positif.

Untuk pemahaman yang lebih lengkap, kami sarankan menonton video:

Dengan hati-hati! Pada tahap awal latihan, tidak disarankan untuk mengangkat barbel. Untuk memulainya, Anda harus menggunakan dumbel.

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan paling efektif kedua untuk mengangkat bokong setelah jongkok. Tingkat kesulitan latihan tergantung pada teknik pelaksanaannya. Jadi, dengan dumbel dan barbel, latihan akan lebih efektif. Namun bagi pemula sebaiknya melakukan gerakan lunge ke depan, ke belakang, dan menyilang tanpa beban tambahan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisi awal: kaki setinggi pinggul, kaki sejajar satu sama lain. Pandangan diarahkan ke depan, perut tegang, lutut sedikit ditekuk, dada beroda, punggung melengkung di punggung bawah.
2. Sebuah langkah maju yang besar sedang diambil. Pusat gravitasi harus bergeser ke kaki. Pada saat yang sama, batang tubuh diluruskan dan jongkok dilakukan dengan kaki diluruskan ke depan.
3. Gerakan tersebut sebaiknya dilakukan hingga kaki belakang berjarak 1 cm dari lantai. Dalam situasi apa pun lutut tidak boleh menyentuh permukaan, jika tidak latihan akan kehilangan efektivitasnya.
4. Maka Anda harus kembali ke posisi awal. Setelah ini, lunge diulangi dengan kaki bergantian.

Latihan ini harus diulang 10 kali dalam 3 set untuk setiap kaki.

Setelah menonton videonya, akan menjadi lebih jelas:

Penting! Paru-paru dengan dumbel akan memberikan hasil terbaik. Lebih baik jika cangkangnya terletak di sepanjang tubuh. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

Deadlift "Mati" atau "Rumania" dengan kaki lurus

Latihan ini punya tingkat kompleksitas yang tinggiOleh karena itu, tidak dianjurkan untuk semua orang, terutama bagi orang yang memiliki masalah pada sendi lutut dan tulang belakang. Selama deadlift dengan kaki lurus, seluruh otot gluteal, otot punggung, dan bagian belakang paha digunakan.

Terlepas dari nama latihannya - "barisan kaki lurus" - kaki harus sedikit ditekuk selama latihan untuk menghindari cedera. Punggung tidak jatuh di bawah panggul.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisi awal: ambil dumbel di tangan Anda. Punggung lurus, kaki setinggi pinggul.
2. Badan diturunkan dan diangkat, sedangkan lutut sedikit ditekuk. Tangan tidak tegang.

Seiring berjalannya proses latihan, latihan bisa menjadi lebih sulit dengan menggunakan barbel. Dengan melakukan deadlift dua hari sekali sebanyak 15 kali dalam 3 set, Anda dapat melihat hasil positif dalam waktu sebulan.

Lebih detailnya di video:

Mengangkat panggul

Jembatan gluteal yang disebut sangat mengangkat bokong. Tingkat keparahannya ringan. Ini sederhana untuk diterapkan, tetapi sangat efektif. Dalam hal ini, otot gluteus minimus digunakan lebih luas, begitu pula otot punggung, perut, dan paha. Untuk lebih menargetkan otot gluteal Anda, lakukan gerakan ini menggunakan bola stabilitas.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisi awal: berbaring telentang.
2. Kaki ditekuk di lutut, diletakkan setinggi bahu dan digerakkan sedekat mungkin ke bokong.
3. Kemudian otot-otot menegang dan batang tubuh terangkat sejajar dengan lantai. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik.

Latihan ini dilakukan 10 kali dalam 3 set.

Lebih detailnya di video:

Ayunkan dengan lutut ditekuk dan kaki diluruskan

Ini adalah latihan yang mudah. Dalam hal ini, otot gluteus minimus terlibat, serta permukaan belakang, depan, dalam dan luar paha.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisi awal: bertumpu pada lutut dan siku. Punggung bawah tidak melorot, punggung lurus, kepala sedikit menunduk.
2. Kaki yang ditekuk di lutut naik ke atas dan ke bawah.

Ulangi 15 kali. Setelah itu, latihan dilakukan untuk kaki lainnya. Total – 3 pendekatan. Untuk efektivitas yang lebih besar, jeda beberapa detik dibuat di titik teratas. Selanjutnya, untuk menambah beban, lakukan ayunan dengan beban di kaki Anda atau gunakan tape expander.

Lebih detailnya di video:

Penting! Disarankan untuk melakukan latihan dalam berbagai variasi agar semua otot bekerja secara merata.

Apakah mungkin untuk mengangkat bokong dengan berolahraga? Foto sebelum dan sesudah

Dengan melakukan latihan di atas secara teratur, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik - otot-otot "titik kelima" yang indah, bersemangat, dan elastis, alih-alih lipatan yang kendur. Perhatikan foto bokong sebelum dan sesudah senam dari wanita yang berhasil menyelesaikan tugas ini:

Catatan! Latihan apa yang mengangkat bokong seefektif yang disebutkan di atas? Pendakian menanjak dinilai sangat efektif. Ini sangat ideal untuk mengangkat pantat Anda. Tidak ada salahnya untuk berlari menaiki tangga sebanyak 4-5 kali menuju lantai 5.

Latihan lain yang sama efektifnya untuk otot gluteal

Dan tentu saja kita tidak boleh melupakan hal itu masih banyak gerakan lainnyayang telah menunjukkan efisiensi tinggi:

1. “Sepeda” dan “Gunting” dianggap sangat efektif untuk otot bokong;
2. “Melangkah ke platform” harus disertakan dalam kompleks Anda;
3. Anda dapat membentuk otot dengan latihan statis, misalnya latihan “Kursi”;
4. “Berjalan dengan bokong” tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak khasiat yang bermanfaat untuk area panggul;
5. Tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa Hiperekstensi.

Jika setelah latihan Anda masih merasakan rasa “terbakar” pada kaki, maka ini adalah indikator utama bahwa otot telah berkembang dengan baik. Merasakan nyeri dan rasa tidak nyaman pada ekstremitas bawah keesokan harinya juga menandakan latihan yang baik.

Otot gluteal yang kencang dan elastis benar-benar menghiasi sosok wanita mana pun, berapa pun usianya. Dan jika sebelumnya wanita tidak selalu punya waktu untuk melakukan koreksi siluet, saat ini semakin banyak perwakilan dari jenis kelamin yang adil menemukan jendela dalam jadwal mereka untuk latihan di rumah, yang tujuannya tidak hanya untuk memompa bokong, tetapi juga juga untuk membakar kalori secara maksimal.

Bokong yang kencang dan kuat selalu terlihat menggoda. Mereka memungkinkan setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil untuk merasa percaya diri dan menarik pada usia berapa pun, dan untuk menarik perhatian pria. Dan jika seseorang berpikir bahwa belajar di rumah membutuhkan banyak waktu dan usaha, mereka salah - semuanya jauh lebih sederhana.

Membesarkan dan memompa bokong memang bermanfaat bagi setiap wanita, khususnya para pekerja kantoran. Duduk di depan komputer dalam waktu lama menyebabkan relaksasi otot-otot bokong, yang berdampak buruk pada penampilan. Kondisi bokong yang paling menyedihkan mempengaruhi mood kaum hawa dengan dimulainya musim pantai.

Untuk merasa percaya diri selalu dan di mana saja, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi melakukan latihan kompleks khusus yang dirancang untuk menciptakan tumit yang elastis, indah, dan kencang.

Rekomendasi umum

Latihan merupakan komponen penting dari serangkaian tindakan untuk menciptakan siluet yang menggoda, tetapi hanya jika jogging pagi dan nutrisi tidak diabaikan. Diet memerlukan revisi wajib. Jika tidak, Anda harus melupakan sosok ideal selamanya.

Untuk menjadi pemilik bentuk yang benar-benar cantik, Anda harus mengikuti empat aturan emas:

Makan banyak protein

Protein adalah pembakar lemak alami yang ampuh dan penekan nafsu makan. Artinya, mengonsumsi protein membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dan juga secara signifikan mengurangi keinginan ngemil, sehingga Anda bisa mengurangi porsinya. Kelebihan kalori yang masuk menjadi penghambat pengencangan otot. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, seseorang yang mengonsumsi satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya dapat dengan mudah mentolerir penurunan asupan kalori harian sebesar 441 kkal, dan dalam sebulan kehilangan 3,5 hingga 4 kilogram lemak murni. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, Anda harus memasukkan kacang-kacangan, kedelai, ikan, unggas, dan daging sapi ke dalam menu harian Anda. Makanan ini kaya akan protein.

Makan lebih banyak biji-bijian

Mereka kaya akan antioksidan, mineral, vitamin, serat dan elemen penting lainnya. Biji-bijian utuh adalah makanan terpenting kedua yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa berbagai kelompok otot, termasuk otot gluteal. Mereka memperlambat proses pencernaan, menurunkan kadar gula darah dan, bila dikonsumsi secara teratur, membantu menghilangkan timbunan lemak subkutan. Pakar nutrisi kesehatan dari Amerika merekomendasikan makan 3 hingga 5 porsi biji-bijian setiap hari.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak

Kelebihan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh tidak dikeluarkan, tetapi diubah menjadi lemak, yang disimpan di depot subkutan. Pengecualian adalah karbohidrat berserat, yang berbeda dari karbohidrat biasa dalam proses pencernaan yang panjang dengan biaya energi yang tinggi, yang menjadi bahan bakar jaringan otot. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran, namun dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Sebelum dan sesudah latihan, Anda sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks (lambat), yang dapat memberikan lonjakan energi vital dan dengan cepat memulihkan tubuh yang terkuras. Untuk menjaga fungsi normal seluruh organ dan sistem per hari, cukup mengonsumsi 50 gram atau kurang asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Jika tidak, Anda dapat memperlambat koreksi angka Anda secara drastis.

Fokus pada Latihan Kardio

Latihan semacam itu mengencangkan otot gluteal dan membantu mencairkan lemak subkutan yang menyembunyikan otot. Latihan kardio berikut ini dianggap paling efektif untuk meningkatkan mobilitas dan tonus area panggul:

1. jogging, dan terutama menanjak dan melewati perbukitan;
2. berjalan menaiki tangga;
3. pelatihan pelatih elips;
4. bersepeda dengan tubuh membungkuk ke depan untuk memompa otot gluteal Anda.

Meningkatkan beban kardio dari intensitas sedang hingga tinggi memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih, tidak memerlukan banyak waktu, sehingga bahkan para pebisnis dan sibuk pun dapat meluangkan waktu.

Cara mengencangkan bokong di rumah dengan cepat

Otot-otot bokong, baik wanita maupun pria, diwakili oleh tiga otot berpasangan. Bokong yang kendur terjadi saat gluteus maximus berelaksasi. Jika kehilangan nadanya, poin kelima tidak lagi elastis dan mulai terlihat sangat tidak menarik. Hal ini dapat diperbaiki dengan mengencangkan otot ini.

Hal ini diperlukan untuk bekerja pada jaringan eksternal dan dalam. Anda dapat mencapainya di rumah dengan melakukan squat, lunge, dan latihan lainnya. Penggunaan karet gelang dan dumbel memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Anda perlu berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Setiap latihan harus dilakukan 3 kali dengan jumlah pengulangan yang ditentukan dan istirahat satu menit setelah setiap set. Siklusnya harus selalu lengkap. Ketika 3 set dari satu latihan telah selesai sepenuhnya, lanjutkan ke latihan berikutnya. Beberapa pengulangan terakhir pada setiap pendekatan dilakukan dengan beban yang bertambah, namun dalam batas wajar, yaitu tanpa fanatisme.

Program pelatihan untuk memompa bokong yang disajikan di bawah ini didasarkan pada latihan yang paling efektif dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Hal ini memungkinkan, tanpa persiapan fisik yang baik, untuk terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan intensitas rendah dan sedang, kemudian melanjutkan ke latihan intensitas tinggi untuk membentuk bokong yang indah.

Latihan bokong terbaik untuk anak perempuan di rumah

Latihan 1

Ambil posisi berbaring tengkurap. Kepala diletakkan pada lengan bersilang, dan kaki dibuka selebar bahu. Ketegangan maksimal pada otot inti. Otot gluteal dikompresi, kaki diangkat setinggi 25-30 sentimeter, dan dihubungkan. Tetap dalam posisi ekstrim selama 2-3 detik dan turunkan kaki Anda.

Latihan 2

Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Remas bokong. Pinggul diangkat hingga batang tubuh membentuk garis lurus dari korset bahu hingga lutut. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Untuk menambah beban, latihan dilakukan dengan posisi salah satu kaki diluruskan di udara, sedangkan kaki lainnya tetap menopang dan ditekuk.

Latihan 3

Mereka melakukan squat, tetapi memegang dumbel seberat 1,5-2,5 kilogram di tangan. Jangan menekuk punggung, jaga agar kaki dibuka selebar bahu. Turunkan agar bokong meregang. Mereka bangkit dalam dua tahap.

Latihan 4

Bungkukkan badan ke depan dengan dumbel dari pinggul sehingga beban tubuh Anda dipindahkan tepat di bawah area paha. Hal ini perlu dilakukan dalam dua tahap. Lutut lurus dan punggung lurus.

Anda dapat menambah beban dengan sedikit menekuk lutut dan memindahkan beban ke kaki kiri. Pada saat yang sama, halter diarahkan ke lantai, kaki kanan diangkat ke belakang Anda. Lutut kiri ditekuk, punggung tidak melengkung, dan lengan serta kaki kanan tetap lurus. Tumit kiri menjadi penopang, bokong ditarik ke atas dan dikembalikan ke posisi semula.

Latihan 5

Berdirilah di samping dinding vertikal. Cincin karet gelang terpasang padanya, yang dipasang di pergelangan kaki. Mulailah menggerakkan kaki Anda dengan pita di punggung sejauh mungkin, regangkan bokong Anda, dan tahan pose tersebut setidaknya selama 2-3 detik. Tekuk jari-jari kaki Anda, jaga lutut tetap lurus. Sebagai pengganti dudukan, Anda bisa menggunakan kaki meja atau kaki kedua, yang kemudian diganti dengan yang ditarik ke belakang.

Pilihan yang sulit melibatkan penculikan kaki yang sedikit ditekuk di lutut. Ketika kaki yang bekerja bergerak maju, ia menjadi lurus, dan ke belakang, ia memanjang sebanyak mungkin, mengatasi hambatan yang diberikan oleh pita itu.

Latihan 6

Pegang dumbel setinggi bahu, melangkah maju, tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dorong dengan tumit kaki depan, terjang ke depan dengan kaki belakang. Untuk memperumit tugas, Anda dapat melakukan gerakan lunge siklik selama satu menit, saat kaki berganti dalam lompatan.

Latihan 7

Kaki ditempatkan satu kaki lebih lebar dari tingkat korset bahu. Jari-jari kaki diputar dengan sudut lancip ke arah luar. Halter dipegang sejajar dengan bahu, lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan lantai. Badan lurus, otot tegang. Kaki, bertumpu pada tumit, luruskan dan berjinjit.

Latihan 8

Dumbel setinggi bahu. Berdirilah di depan platform pijakan atau ketinggian stabil lainnya. Peras bokong Anda, letakkan kaki kiri Anda di platform, bertumpu pada tumit Anda dan naik ke atas balok. Mereka mundur, kembali ke posisi awal.

Meringkas

Latihan kardio yang teratur, pola makan yang tepat, dan latihan membangun kekuatan merupakan tiga faktor yang bisa membuat bokong Anda indah, kencang, dan menggugah selera.