Come stringere rapidamente i muscoli

Ammettiamo un fatto semplice: la maggior parte delle ragazze che vogliono essere magre non sognano di trasformarsi nelle sembianze della principessa guerriera Xena.

La paura di "diventare grandi" ci costringe a risolvere la domanda "Come stringere rapidamente i muscoli" con mezzi inadeguati. Molte donne cercano di ottenere risultati facendo esercizi cardio, stretching o esercizi leggeri a casa su un tappetino.

In realtà esiste un modo più semplice e più breve. E stiamo parlando di allenamento con i pesi dosati.

Il rafforzamento muscolare attraverso gli occhi di un professionista

L'allenatore delle celebrità H. Pasternak afferma senza mezzi termini: non esiste un rafforzamento muscolare in natura. Puoi rassodare la pelle cadente dopo aver perso peso o pantaloni della tuta.

Ma i muscoli dovrebbero essere tonici. E questo di solito viene fatto con l'aiuto di esercizi di forza e non attraverso un milione di oscillazioni delle gambe con una svolta di balletto.

Di solito la frase “Voglio stringere i muscoli” significa “Voglio ridurre il grasso corporeo, ottenere un leggero sollievo, ma non diventare un bodybuilder professionista”.

Quasi tutti i moderni programmi di fitness per non professionisti raggiungono questo obiettivo, dagli allenamenti di gruppo come Hot Iron e Body Pump ai piani per la palestra come New Rules of Lifting. L'effetto di stringere i muscoli senza pompare è ottenibile a casa. L’allenamento con kettlebell, l’HIIT e anche il semplice lavoro alla sbarra combinato, ad esempio, con la corsa al parco funzioneranno alla grande.

Come tonificare i muscoli del corpo: 5 miti comuni

Mito 1. Solo un allenamento ad alta ripetizione ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe.: esegui squat e affondi senza peso, per 20-30 ripetizioni, e lavora velocemente.

Infatti, allenarsi per 8-12 ripetizioni con pesi pesanti, eseguiti in 3-4 serie con un riposo di 60 secondi, produrrà risultati più rapidi. Tale allenamento stimola meglio le fibre muscolari, ma non per la “crescita”, come si potrebbe pensare, ma per la compattazione.

Il muscolo denso equivale a meno volume. Pertanto, non sono solo e non tanto le “ripetizioni elevate” che aiutano a perdere peso nelle gambe, ma l'allenamento classico combinato con un cardio e una dieta adeguati. Ma l’allenamento ad alta ripetizione mira a “coltivare” la resistenza alla forza. Sono utili, ad esempio, per corridori e ciclisti.

Mito 2. L'allenamento di forza in palestra serve per aumentare di peso..

Le principianti, infatti, spesso scambiano per aumento di peso il leggero gonfiore con cui il corpo risponde allo stress. Il gonfiore nelle prime 2-3 settimane di allenamento può infatti aumentare leggermente il volume di gambe e braccia, ma col tempo, quando il corpo si adatterà, l'“acqua” andrà via e vedrai come i muscoli si saranno ispessiti.

Per garantire l’aumento della massa muscolare, ovvero la costruzione di tessuto muscolare di grande volume, vengono utilizzate tecniche speciali. Prima di tutto, i sollevatori di pesi si allenano per completare il cedimento muscolare. Inoltre, seguono una dieta speciale ipercalorica.

Se un principiante “prende i manubri per la prima volta” e continua a seguire una dieta per ridurre la massa grassa, con un deficit calorico, difficilmente acquisirà “muscoli terribili”. Piuttosto, brucerà i grassi e “si tonificherà”.

Mito 3. Puoi tonificare i muscoli solo allenandoti su macchine per esercizi..

In effetti, strategie completamente diverse ti aiutano a bruciare i grassi rapidamente.

Gli scienziati della McMaster University, Hamilton, Canada hanno pubblicato i seguenti risultati della ricerca. Hanno studiato 2 gruppi di donne. Nel primo, gli intervistati hanno seguito una dieta a deficit calorico, si sono esercitati esclusivamente con attrezzi ginnici (gambe, petto, addominali, schiena, braccia) ed hanno eseguito 20 minuti di cardio 3 volte a settimana. Nel secondo, hanno seguito la stessa dieta, ma hanno eseguito esercizi di forza di base con bilanciere e manubri (squat, presse, stacchi).

Gli intervistati del secondo gruppo hanno perso peso più velocemente, ma il volume dei muscoli è aumentato di più nel primo gruppo, a causa del "pompaggio" isolato dei muscoli. Quindi coloro che stanno perdendo peso, prima di tutto, devono padroneggiare le basi, non gli attrezzi ginnici.

Mito 4: Uomini e donne dovrebbero fare esercizi diversi per tonificare i muscoli..

Questa frase dovrebbe essere letta come segue: “Uomini e donne dovrebbero fare quantità diverse di cardio dopo l’allenamento della forza in modalità diverse”. Gli squat e le flessioni con bilanciere non ti faranno sembrare mascolino. Proprio come gli sprint non renderanno femminile la figura di un uomo.

L'unica cosa è che le ragazze hanno naturalmente più grasso e per ottenere una bella forma hanno bisogno di una dieta leggermente più rigorosa e di un programma cardio vario.

Mito 5. Pilates, yoga e danza classica rendono i muscoli lunghi e sottili..

In effetti, questi tipi di attività possono “rafforzare il corpo” se una persona non ha uno strato impressionante di grasso corporeo. Ma hanno poco effetto sulla forma dei muscoli. Se sei un ectomorfo per natura e i tuoi muscoli sono sottili e lunghi, rimarranno tali.

Il trucco è che le persone con un tipo di corpo prevalentemente ectomorfo vanno allo yoga e al balletto. Ma per i mesomorfi e gli endomorfi, questi tipi di attività contribuiranno a migliorare la flessibilità, lo stretching e la mobilità articolare, proteggendoli dagli infortuni domestici e sportivi.

Come stringere i muscoli?

In generale, un piano semplice ti aiuterà a rafforzare rapidamente i muscoli del tuo corpo:

1. 3 volte a settimana esegui allenamenti di forza per tutti i gruppi muscolari.
2. Aggiungi a questo 200 minuti di attività cardio a settimana.
3. Oltre, ovviamente, ad una dieta con un deficit calorico pari al 10-15% del fabbisogno giornaliero dell'organismo e contenente almeno 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo e 0,5 g di grassi insaturi.

Va notato che i glutei sono costituiti da 3 muscoli: piccolo, medio e grande. Quindi, il primo, nonostante il nome, è responsabile della cosa più importante: l'aspetto in rilievo del "quinto punto". Pertanto, durante l'allenamento, è necessario coinvolgere il piccolo muscolo.

Come sollevare i glutei a casa velocemente e senza danni alla salute? Ecco un elenco di 5 esercizi di comprovata efficacia:

Squat

Lo squat è l'esercizio principale per correggere i muscoli glutei cadenti. Difficoltà – media. In questo caso sono coinvolti i muscoli della coscia (quadricipite), i muscoli poplitei e pelvici, i muscoli del polpaccio, i muscoli addominali e della schiena.

L'esercizio di squat ha diverse varietà:

1. classico (con un angolo di 90 ͦ);
2. profondo (25-35 ͦ);
3. con peso (manubri, bilanciere);
4. piega;
5. sumo;
6. squat con le gambe strette.

Come sollevare i glutei a casa in modo ancora più veloce ed efficace? Esegui squat profondi, squat con pesi e plié.

Esistono ben 7 tipi efficaci di squat adatti ai nostri scopi. Se non sei un principiante e ti senti forte, vari tipi di squat con manubri sono adatti a te.

Prima che inizi, dovresti padroneggiare la tecnica di esecuzione:

1. I talloni non dovrebbero staccarsi dalla superficie.
2. Quando sollevi le ginocchia, devi assicurarti che non si pieghino verso l'interno.
3. Quando ti accovacci, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
4. Respirazione corretta. Mentre inspiri, scendi, mentre espiri, sali.
5. La schiena dovrebbe essere "dura" - dritta.

Importante! Prima dell'esercizio, dovresti riscaldare i muscoli per ridurre la probabilità di lesioni.

Quindi, gli squat plie rappresentano una posizione ampia delle gambe e le dita dei piedi divaricate al massimo. Qui, oltre ai muscoli glutei, vengono allenati anche i muscoli della schiena, dell'addome e della parte bassa della schiena.

L'esercizio di sumo è simile allo accovacciamento su una sedia. In questo caso, i glutei sono leggermente tirati indietro, la schiena si piega in avanti, le gambe si trovano all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi sono girate di lato.

Dovresti fare 20 squat in 3 serie, aumentando gradualmente il carico. Non esaurirti il ​​primo giorno di lezione. Solo un allenamento adeguatamente strutturato e moderato darà un risultato positivo.

Per una completa comprensione consigliamo la visione del video:

Accuratamente! Nella fase iniziale dell'allenamento, non è consigliabile sollevare il bilanciere. Per cominciare, dovresti ricorrere all'uso dei manubri.

Affondi

Gli affondi sono il secondo esercizio più efficace per sollevare i glutei dopo gli squat. Il grado di difficoltà dell'esercizio dipende dalla tecnica di esecuzione. Quindi, con manubri e bilanciere, l'allenamento sarà più efficace. Tuttavia, per i principianti è meglio eseguire affondi in avanti, indietro e incrociati senza carico aggiuntivo.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: gambe all'altezza dei fianchi, piedi paralleli tra loro. Lo sguardo è rivolto in avanti, lo stomaco è teso, le ginocchia sono leggermente piegate, il petto è su una ruota, la schiena è arcuata nella parte bassa della schiena.
2. Si sta facendo un grande passo avanti. Il centro di gravità dovrebbe spostarsi sulla gamba. Allo stesso tempo, il busto viene raddrizzato e viene eseguito uno squat sulla gamba estesa in avanti.
3. Il movimento deve essere eseguito finché la gamba posteriore non si trova a 1 cm dal pavimento. In nessun caso il ginocchio deve toccare la superficie, altrimenti l'esercizio perderà efficacia.
4. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza. Successivamente, gli affondi vengono ripetuti alternando le gambe.

L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte in 3 serie per ciascuna gamba.

Dopo aver visto il video vi sarà ancora più chiaro:

Importante! Gli affondi con manubri porteranno i migliori risultati. È meglio se i gusci si trovano lungo il corpo. Ciò rende più facile mantenere l'equilibrio.

Stacco "morto" o "rumeno" su gambe dritte

Questo esercizio ha elevato grado di complessità, pertanto, non è consigliato a tutti, soprattutto alle persone che hanno problemi alle articolazioni del ginocchio e alla colonna vertebrale. Durante lo stacco con le gambe dritte vengono utilizzati tutti i muscoli glutei, i muscoli della schiena e la parte posteriore della coscia.

Nonostante il nome dell'esercizio - "remata a gambe tese" - le gambe dovrebbero essere leggermente piegate durante l'esercizio per evitare lesioni. La schiena non scende sotto il bacino.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: prendi i manubri tra le mani. La schiena è dritta, le gambe sono all'altezza dei fianchi.
2. Il corpo si abbassa e si alza, mentre le ginocchia sono leggermente piegate. Le mani non si sforzano.

Man mano che il processo di allenamento avanza, l'esercizio può essere reso più difficile utilizzando un bilanciere. Eseguendo gli stacchi a giorni alterni 15 volte in 3 serie, puoi vedere risultati positivi entro un mese.

Maggiori dettagli nel video:

Alzare il bacino

Il cosiddetto ponte gluteo solleva notevolmente i glutei. Il livello di gravità è lieve. È semplice da implementare, ma estremamente efficace. In questo caso, il muscolo del piccolo gluteo viene utilizzato in misura maggiore, così come i muscoli della schiena, dell'addome e della coscia. Per indirizzare ulteriormente i muscoli glutei, esegui questo movimento usando una palla stabilizzante.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia, posizionate all'altezza delle spalle e avvicinate il più possibile ai glutei.
3. Quindi i muscoli si tendono e il busto si solleva parallelo al pavimento. Dovresti rimanere in questa posizione per 3-5 secondi.

L'esercizio viene eseguito 10 volte in 3 approcci.

Maggiori dettagli nel video:

Oscilla con il ginocchio piegato e la gamba tesa

Questo è un esercizio facile. In questo caso è coinvolto il muscolo piccolo gluteo, nonché le superfici posteriore, anteriore, interna ed esterna della coscia.

Come farlo:

1. Posizione di partenza: appoggiarsi su ginocchia e gomiti. La parte bassa della schiena non si abbassa, la schiena è dritta, la testa è leggermente abbassata.
2. La gamba piegata al ginocchio si alza e si abbassa.

Ripeti 15 volte. Successivamente, l'esercizio viene eseguito per l'altra gamba. Totale – 3 approcci. Per una maggiore efficacia, nel punto più alto viene effettuata una pausa di diversi secondi. Successivamente, per aumentare il carico, eseguire delle oscillazioni con pesi sulle gambe oppure utilizzare un tape espansore.

Maggiori dettagli nel video:

Importante! Si consiglia di eseguire gli esercizi in varie varianti in modo che tutti i muscoli lavorino allo stesso modo.

È possibile sollevare i glutei con l'esercizio? Foto prima e dopo

Eseguendo regolarmente gli allenamenti di cui sopra, puoi ottenere un ottimo risultato: muscoli belli, pompati ed elastici del "quinto punto", invece di pieghe cadenti. Presta attenzione alle seguenti foto dei glutei prima e dopo gli esercizi delle donne che hanno completato con successo questo compito:

Nota! Quali esercizi sollevano i glutei con la stessa efficacia di quelli menzionati sopra? Salire in salita è considerato molto efficace. Questo è l'ideale per sollevare il sedere. Non farebbe male salire di corsa le scale 4-5 volte fino al 5° piano.

Altri allenamenti altrettanto efficaci per i muscoli glutei

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticarlo ci sono molti altri movimentiche hanno dimostrato elevata efficienza:

1. La “Bicicletta” e le “Forbici” sono considerate particolarmente efficaci per i muscoli dei glutei;
2. Per includere nel tuo complesso è necessario "Salire sulla piattaforma";
3. Puoi rafforzare i tuoi muscoli con esercizi statici, ad esempio l'esercizio “Sedia”;
4. “Camminare sui glutei” non solo brucia la cellulite, ma ha tante proprietà benefiche anche per la zona pelvica;
5. Beh, ovviamente, non puoi fare a meno dell'iperestensione.

Se dopo l'allenamento senti ancora la sensazione di “bruciare” le gambe, allora questo è l'indicatore principale che i muscoli sono ben sviluppati. Anche la sensazione di dolore e disagio agli arti inferiori il giorno successivo indica un buon allenamento.

I muscoli glutei stretti ed elastici adornano assolutamente qualsiasi figura femminile, indipendentemente dall'età. E se prima le donne non avevano sempre il tempo di prendersi cura della correzione della silhouette, oggi sempre più rappresentanti del gentil sesso trovano una finestra nel loro programma per gli allenamenti a casa, il cui obiettivo non è solo gonfiare i glutei, ma anche per bruciare il massimo delle calorie.

I glutei sodi e forti sembrano sempre seducenti. Permettono a ogni rappresentante del gentil sesso di sentirsi sicuro e attraente a qualsiasi età e di catturare gli sguardi ammirati degli uomini. E se qualcuno pensa che studiare a casa richieda molto tempo e molti sforzi, si sbaglia: tutto è molto più semplice.

Alzare e gonfiare il sedere è utile per ogni donna, soprattutto per le impiegate. Sedersi a lungo al computer porta al rilassamento dei muscoli dei glutei, che influisce negativamente sull'aspetto. La condizione più deprimente del sedere influenza l'umore del gentil sesso con l'inizio della stagione balneare.

Per sentirti sicuro sempre e ovunque, non devi solo fare esercizi, ma creare un complesso speciale progettato per creare un tallone elastico, bello e tonico.

Raccomandazioni generali

L'allenamento è una componente importante di una serie di misure per creare una silhouette seducente, ma solo quando il jogging mattutino e l'alimentazione non vengono ignorati. La dieta richiede una revisione obbligatoria. Altrimenti, dovrai dimenticare per sempre la figura ideale.

Per diventare proprietario di forme davvero chic, devi seguire quattro regole d'oro:

Mangia molte proteine

Le proteine ​​sono un potente bruciagrassi naturale e un soppressore dell’appetito. Ciò significa che consumare proteine ​​ti aiuta a perdere il grasso in eccesso e riduce anche significativamente la voglia di spuntini, permettendoti di ridurre le porzioni. Le calorie in eccesso in entrata rappresentano un ostacolo al rafforzamento muscolare. Come hanno dimostrato studi recenti, una persona che consuma un grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo può facilmente tollerare una diminuzione dell'apporto calorico giornaliero di 441 kcal e in un mese perde da 3,5 a 4 chilogrammi di grasso puro. Per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, dovresti includere frutta secca, soia, pesce, pollame e manzo nel tuo menu giornaliero. Questi alimenti sono ricchi di proteine.

Mangia più cereali integrali

Sono ricchi di antiossidanti, minerali, vitamine, fibre e altri elementi importanti. I cereali integrali sono il secondo alimento più importante che consente di rassodare e pompare vari gruppi muscolari, compresi quelli glutei. Rallentano i processi digestivi, riducono i livelli di zucchero nel sangue e, se consumati regolarmente, aiutano a eliminare i depositi di grasso sottocutaneo. Gli esperti di nutrizione sanitaria degli Stati Uniti raccomandano di mangiare da 3 a 5 porzioni di cereali integrali al giorno.

Limita l'assunzione di carboidrati e grassi

I carboidrati in eccesso che entrano nel corpo non vengono escreti, ma si trasformano in grasso, che si deposita nel deposito sottocutaneo. L'eccezione sono i carboidrati fibrosi, che si differenziano dai carboidrati normali per un lungo processo di digestione con elevati costi energetici, che alimentano il tessuto muscolare. Si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure, ma se ne consiglia il consumo al mattino. Prima e dopo l'allenamento, dovresti mangiare carboidrati complessi (lenti), che possono fornire un'ondata di energia vitale e ripristinare rapidamente un corpo impoverito. Per mantenere il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi al giorno, è sufficiente consumare 50 grammi o meno di acidi grassi poli e monoinsaturi. Altrimenti, puoi rallentare drasticamente la correzione della figura.

Concentrati sugli esercizi cardio

Tali esercizi tonificano i muscoli glutei e aiutano a sciogliere il grasso sottocutaneo che nasconde i muscoli. I seguenti esercizi cardio sono considerati i più efficaci per migliorare la mobilità e il tono della zona pelvica:

1. fare jogging, soprattutto in salita e in collina;
2. salire le scale;
3. allenamento su un trainer ellittico;
4. pedalare con il busto piegato in avanti per pompare i muscoli glutei.

L'aumento del carico cardiovascolare da moderato a ad alta intensità consente di eliminare il grasso in eccesso, non richiede molto tempo, il che consente anche agli uomini d'affari e agli uomini d'affari di trovare tempo.

Come stringere rapidamente i glutei a casa

I muscoli dei glutei, sia femminili che maschili, sono rappresentati da tre muscoli accoppiati. Il cedimento dei glutei si verifica quando il grande gluteo si rilassa. Se perde tono, il quinto punto cessa di essere elastico e inizia a sembrare molto poco attraente. Questo può essere corretto stringendo questo muscolo.

È necessario agire sia sui tessuti esterni che su quelli profondi. Puoi raggiungere questo obiettivo a casa facendo squat, affondi e altri esercizi. L'utilizzo di una fascia elastica e di manubri permette di aumentare l'efficacia del proprio allenamento.

È necessario esercitarsi almeno tre volte a settimana. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 3 volte con il numero di ripetizioni prescritto e un minuto di riposo dopo ogni serie. Il ciclo deve essere sempre completo. Una volta completate completamente 3 serie di un esercizio, passare a quello successivo. Le ultime due ripetizioni di ciascun approccio vengono eseguite con un carico maggiore, ma entro un limite ragionevole, cioè senza fanatismo.

Il programma di allenamento per gonfiare i glutei presentato di seguito si basa sugli esercizi più efficaci con diversi livelli di difficoltà. Ciò consente, senza una buona preparazione fisica, di eseguire prima un riscaldamento di bassa e media intensità, per poi procedere ad un allenamento ad alta intensità per gonfiare un bel sedere.

I migliori esercizi per i glutei per ragazze a casa

Esercizio 1

Prendi una posizione sdraiata sullo stomaco. La testa è posizionata sulle braccia incrociate e le gambe sono alla larghezza delle spalle. Massimo sforzo sui muscoli centrali. I muscoli glutei vengono compressi, le gambe vengono sollevate ad un'altezza di 25-30 centimetri e collegate. Rimani nella posizione estrema per 2-3 secondi e abbassa le gambe.

Esercizio 2

Sdraiarsi sulla schiena. Le ginocchia sono piegate. Le natiche si stringono. I fianchi vengono sollevati finché il busto non forma una linea retta dal cingolo scapolare alle ginocchia. Mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Per aumentare il carico, l'esercizio viene eseguito in modo che una gamba sia distesa in aria, mentre l'altra rimanga in appoggio e piegata.

Esercizio 3

Eseguono squat, ma tengono in mano manubri con un peso di 1,5-2,5 chilogrammi. Non piegare la schiena, tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassatelo in modo che i glutei si allunghino. Aumentano in due fasi.

Esercizio 4

Piegarsi in avanti con i manubri partendo dai fianchi in modo che il peso del proprio corpo venga trasferito appena sotto la zona della coscia. Questo deve essere fatto in due fasi. Le ginocchia sono dritte e la schiena è dritta.

Puoi aumentare il carico piegando leggermente le ginocchia e spostando il peso sulla gamba sinistra. Allo stesso tempo, il manubrio è diretto a terra, la gamba destra è sollevata dietro di te. Il ginocchio sinistro è piegato, la schiena non è inarcata e le braccia e la gamba destra sono mantenute dritte. Il tallone sinistro diventa quello di supporto, i glutei vengono sollevati e riportati nella posizione originale.

Esercizio 5

Stare accanto a un muro verticale. Ad esso è attaccato un anello elastico, che viene messo sulla caviglia. Inizia a muovere la gamba con la fascia dietro il più possibile, tendendo i glutei, e mantieni la posa per almeno 2-3 secondi. Piega le dita dei piedi, mantieni le ginocchia dritte. Al posto del supporto è possibile utilizzare una gamba del tavolo o una seconda gamba, che verrà poi sostituita con quella arretrata.

Un'opzione difficile prevede il rapimento della gamba leggermente piegata all'altezza del ginocchio. Quando la gamba che lavora si sposta in avanti si raddrizza e all'indietro si estende il più possibile, vincendo la resistenza fornita dal nastro.

Esercizio 6

Tieni i manubri all'altezza delle spalle, fai un passo avanti, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi con il tallone del piede anteriore, fai un affondo in avanti con il piede posteriore. Per complicare il compito, puoi eseguire affondi ciclici per un minuto, quando le gambe cambiano in un salto.

Esercizio 7

Le gambe sono posizionate un piede più larghe del livello del cingolo scapolare. Le dita dei piedi sono rivolte ad angolo acuto verso l'esterno. I manubri sono tenuti allo stesso livello delle spalle, le ginocchia sono piegate finché le cosce non sono parallele al livello del pavimento. Il corpo è dritto, i muscoli sono tesi. Le gambe, appoggiate sui talloni, si raddrizzano e stanno in punta di piedi.

Esercizio 8

Manubri all'altezza delle spalle. Stare di fronte a una piattaforma a gradini o ad un'altra elevazione stabile. Stringi i glutei, posiziona il piede sinistro sulla piattaforma, appoggiati sul tallone e sali sul blocco. Fanno un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.

Riassumendo

L'esercizio cardio regolare, una dieta corretta e gli esercizi di potenziamento della forza sono tre fattori che possono rendere i tuoi glutei belli, sodi e appetitosi.