Hvordan man hurtigt strammer musklerne

Lad os se en simpel kendsgerning i øjnene: de fleste piger, der ønsker at være slanke, drømmer ikke om at blive ligheden med Xena Warrior Princess.

Frygten for at "blive stor" tvinger os til at løse spørgsmålet "Hvordan man hurtigt strammer musklerne" ved hjælp af utilstrækkelige midler. Mange kvinder forsøger at opnå resultater ved at lave cardio-øvelser, udstrækning eller lette øvelser hjemme på en måtte.

Faktisk er der en enklere og kortere vej. Og vi taler om doseret vægttræning.

Muskelopstramning gennem øjnene af en professionel

Kendistræner Kh. Pasternak udtaler ligeud: der er ingen muskelopstramning i naturen. Du kan stramme slap hud op efter vægttab, eller joggingbukser.

Men musklerne skal tones. Og det sker som regel ved hjælp af styrkeøvelser, og ikke gennem en million bensving med balletvrid.

Sædvanligvis betyder sætningen "Jeg vil stramme mine muskler" "Jeg vil reducere kropsfedt, opnå en smuk lettelse, men ikke blive som en professionel bodybuilder."

Næsten alle moderne fitnessprogrammer for ikke-professionelle opfylder dette mål, fra gruppetræning som Hot Iron og Body Pump til træningsplaner som New Rules of Lifting. Effekten af ​​at stramme musklerne uden at pumpe er opnåelig derhjemme. Kettlebell træning, HIIT, og endda simpelt bar arbejde kombineret med for eksempel løb i parken vil fungere fantastisk.

Sådan strammer du dine kropsmuskler: 5 almindelige myter

Myte 1. Kun høj-repetition træning vil hjælpe dig med at stramme dine benmuskler.: Lav squats og lunges uden vægt, i 20-30 gentagelser, og arbejd hurtigt.

Faktisk vil træning til 8-12 gentagelser med tunge vægte, udført i 3-4 sæt med en pause på 60 sekunder, give hurtigere resultater. Sådan træning stimulerer bedre muskelfibre, men ikke for "vækst", som man måske skulle tro, men for komprimering.

Tæt muskel er lig med mindre volumen. Derfor er det ikke kun og ikke så meget "høje gentagelser", der hjælper dig med at tabe dig i benene, men klassisk træning kombineret med ordentlig cardio og kost. Men træning med høj gentagelse er rettet mod at "dyrke" styrkeudholdenhed. De er nyttige for for eksempel løbere og cyklister.

Myte 2. Styrketræning i fitnesscenteret er for at tage på i vægt..

Faktisk tager kvindelige begyndere ofte fejl for vægtøgning den lille hævelse, hvormed kroppen reagerer på stress. Hævelse i de første 2-3 ugers træning kan ganske rigtigt øge volumen af ​​ben og arme en smule, men over tid, når kroppen tilpasser sig, vil "vandet" forsvinde, og du vil se, hvordan musklerne er blevet tykkere.

For at sikre muskelmasseforøgelse - konstruktionen af ​​muskelvæv med stort volumen - bruges specielle teknikker. Først og fremmest træner vægtløftere for at fuldføre muskelsvigt. Derudover følger de en særlig kaloriefyldt diæt.

Hvis en nybegynder "tager håndvægte for første gang" og fortsætter med at følge en diæt for at reducere fedtmassen med et kalorieunderskud, er det usandsynligt, at han får "forfærdelige muskler". Det vil snarere forbrænde fedt og "blive tonet."

Myte 3. Du kan kun stramme dine muskler ved at træne på træningsmaskiner..

Faktisk hjælper helt andre strategier dig med at forbrænde fedt hurtigt.

Forskere fra McMaster University, Hamilton, Canada offentliggjorde følgende forskningsresultater. De undersøgte 2 grupper af kvinder. I den første fulgte respondenterne en diæt med kalorieunderskud, trænede udelukkende i træningsudstyr (ben, bryst, mave, ryg, arme) og udførte 20 minutters cardio 3 gange om ugen. I den anden fulgte de samme diæt, men udførte grundlæggende styrkeøvelser med vægtstang og håndvægte (squats, pres, dødløft).

Respondenterne i den anden gruppe tabte sig hurtigere, men musklerne i volumen steg mere i den første gruppe - på grund af den isolerede "pumpning" af musklerne. Så dem, der taber sig, skal først og fremmest mestre det grundlæggende, ikke træningsudstyret.

Myte 4: Mænd og kvinder bør lave forskellige øvelser for at tone deres muskler..

Denne sætning skal læses som følger: "Mænd og kvinder bør dyrke forskellige mængder cardio efter styrketræning på forskellige måder." Barbell squats og push-ups vil ikke få dig til at se maskulin ud. Ligesom sprints ikke vil gøre en mands figur feminin.

Det eneste er, at piger naturligt har mere fedt, og for at opnå en smuk form kræver de en lidt strengere kost og en varieret cardio-plan.

Myte 5. Pilates, yoga og ballet gør dine muskler lange og tynde..

Faktisk kan disse typer aktiviteter "stramme kroppen", hvis en person ikke har et imponerende lag af kropsfedt. Men de har ringe indflydelse på musklernes form. Hvis du er en ektomorf af natur, og dine muskler er tynde og lange, forbliver de sådan.

Tricket er, at mennesker med en overvejende ektomorf kropstype går til yoga og ballet. Men for mesomorfer og endomorfer vil disse typer aktiviteter hjælpe med at forbedre fleksibilitet, strækning og ledmobilitet, hvilket vil beskytte dem mod husholdnings- og sportsskader.

Hvordan strammer man musklerne?

Generelt vil en simpel plan hjælpe dig med hurtigt at stramme dine kropsmuskler:

1. 3 gange om ugen udfører du styrketræning for alle muskelgrupper.
2. Læg hertil 200 minutters konditionsaktivitet om ugen.
3. Plus selvfølgelig en diæt med et kalorieunderskud på 10-15 % af kroppens daglige behov og indeholdende mindst 2 g protein pr. 1 kg af din kropsvægt og 0,5 g umættet fedt.

Det skal bemærkes, at balderne består af 3 muskler - small, medium og large. Så den første, på trods af navnet, er ansvarlig for det vigtigste - det hævede udseende af det "femte punkt". Derfor skal den lille muskel inddrages under træning.

Hvordan løfter du dine balder derhjemme hurtigt og uden at skade dit helbred? Her er en liste over 5 øvelser med dokumenteret effektivitet:

Squats

Squat er hovedøvelsen til at korrigere slap gluteal muskler. Sværhedsgrad – medium. I dette tilfælde er lårmusklerne (quadriceps), popliteal og store bækkenmuskler, lægmuskler, mave- og rygmuskler involveret.

Squat-øvelsen har flere varianter:

1. klassisk (i en vinkel på 90 ͦ);
2. dyb (25-35 ͦ);
3. med vægt (håndvægte, vægtstang);
4. plie;
5. sumo;
6. squats med indsnævrede ben.

Hvordan løfter du dine balder derhjemme endnu hurtigere og mere effektivt? Lav dybe squats, vægtede squats og lag.

Der er hele 7 effektive typer af squats, der er velegnede til vores formål. Hvis du ikke er nybegynder og føler dig stærk, vil forskellige typer squats med håndvægte passe til dig.

Før du starter, bør du mestre teknikken til at udføre:

1. Hælene må ikke komme af overfladen.
2. Når du hæver dine knæ, skal du sikre dig, at de ikke krøller indad.
3. Når du sidder på hug, bør dine knæ ikke række ud over dine tæer.
4. Korrekt vejrtrækning. Mens du indånder, gå ned, mens du ånder ud, gå op.
5. Ryggen skal være "hård" - lige.

Vigtig! Før træning bør du varme dine muskler op for at reducere sandsynligheden for skader.

Så plie squats repræsenterer en bred holdning af benene og maksimalt spredte tæer. Her arbejdes der udover glutealmusklerne også med musklerne i ryg, mave og lænd.

Sumoøvelsen ligner at sidde på hug på en stol. I dette tilfælde trækkes balderne lidt tilbage, ryggen bøjer fremad, benene er placeret i hofteniveau, og tæerne er vendt til siderne.

Du skal lave 20 squats i 3 sæt, gradvist at øge belastningen. Udmatt dig ikke på den første undervisningsdag. Kun korrekt struktureret og moderat træning vil give et positivt resultat.

For en fuldstændig forståelse anbefaler vi at se videoen:

Forsigtigt! I den indledende fase af træningen anbefales det ikke at løfte vægtstangen. Til at begynde med bør du ty til at bruge håndvægte.

Lunges

Lunges er den næstmest effektive øvelse til at løfte balderne efter squats. Sværhedsgraden af ​​øvelsen afhænger af udførelsesteknikken. Så med håndvægte og en vægtstang vil træning være mere effektiv. Men for begyndere er det bedre at udføre fremad, baglæns og krydse lunges uden yderligere belastning.

Hvordan gør man det:

1. Udgangsposition: ben i hoftehøjde, fødder parallelle med hinanden. Blikket er rettet fremad, maven er spændt, knæene er let bøjede, brystet er i et hjul, ryggen er buet i lænden.
2. Der tages et stort skridt fremad. Tyngdepunktet skal flytte sig til benet. Samtidig rettes torsoen ud, og der udføres squat på benet forlænget fremad.
3. Bevægelsen skal udføres, indtil det bagerste ben er 1 cm fra gulvet. Knæet må under ingen omstændigheder røre overfladen, ellers vil øvelsen miste effektiviteten.
4. Så skal du vende tilbage til udgangspositionen. Herefter gentages lungerne skiftevis ben.

Øvelsen skal gentages 10 gange i 3 tilgange for hvert ben.

Efter at have set videoen bliver det endnu tydeligere:

Vigtig! Lunges med håndvægte vil give de største resultater. Det er bedre, hvis skallerne er placeret langs kroppen. Det gør det nemmere at holde balancen.

"Død" eller "rumænsk" dødløft på lige ben

Denne øvelse har høj grad af kompleksitet, derfor anbefales det ikke til alle, især for folk, der har problemer med deres knæled og rygsøjle. Under dødløftet med lige ben bruges alle baldemuskler, rygmuskler og bagsiden af ​​låret.

På trods af navnet på øvelsen - "række med lige ben" - skal benene være let bøjede under øvelsen for at undgå skader. Ryggen falder ikke under bækkenet.

Hvordan gør man det:

1. Udgangsposition: Tag håndvægte i dine hænder. Ryggen er lige, benene er i hoftehøjde.
2. Kroppen sænkes og hæves, mens knæene er let bøjede. Hænder anstrenger sig ikke.

Efterhånden som træningsprocessen skrider frem, kan øvelsen gøres sværere ved at bruge en vægtstang. Ved at udføre dødløft hver anden dag 15 gange i 3 sæt, kan du se positive resultater inden for en måned.

Flere detaljer i videoen:

Hævning af bækkenet

Den såkaldte glutealbro løfter balderne bemærkelsesværdigt. Sværhedsgraden er mild. Det er nemt at implementere, men ekstremt effektivt. I dette tilfælde bruges gluteus minimus musklen i højere grad, samt musklerne i ryg, mave og lår. For yderligere at målrette dine gluteale muskler skal du udføre denne bevægelse ved hjælp af en stabilitetsbold.

Hvordan gør man det:

1. Udgangsposition: liggende på ryggen.
2. Benene bøjes i knæene, placeres i skulderhøjde og flyttes så tæt på numsen som muligt.
3. Så spændes musklerne, og torsoen rejser sig parallelt med gulvet. Du skal blive i denne position i 3-5 sekunder.

Øvelsen udføres 10 gange i 3 tilgange.

Flere detaljer i videoen:

Sving med knæet bøjet og benet rettet

Dette er en nem øvelse. I dette tilfælde er gluteus minimus-musklen involveret, såvel som bagsiden, forsiden, indre og ydre overflade af låret.

Hvordan gør man det:

1. Udgangsposition: hvil på knæ og albuer. Den nederste del af ryggen hænger ikke, ryggen er lige, hovedet er lidt sænket.
2. Benet bøjet i knæet stiger op og ned.

Gentag 15 gange. Herefter laves øvelsen for det andet ben. I alt – 3 tilgange. For større effektivitet laves en pause på flere sekunder på det øverste punkt. Efterfølgende, for at øge belastningen, udfør sving med vægte på dine ben eller brug en tape-expander.

Flere detaljer i videoen:

Vigtig! Det anbefales at udføre øvelserne i forskellige variationer, så alle muskler arbejdes ens.

Er det overhovedet muligt at løfte balderne med træning? Billeder før og efter

Ved regelmæssigt at udføre ovenstående træningspas kan du opnå et meget godt resultat - smukke, oppumpede og elastiske muskler i det "femte punkt" i stedet for hængende folder. Vær opmærksom på følgende billeder af balderne før og efter øvelser fra kvinder, der har fuldført denne opgave med succes:

Bemærk! Hvilke øvelser løfter balderne lige så effektivt som de ovenfor nævnte? At klatre op ad bakke anses for at være meget effektivt. Dette er ideelt til at løfte din numse. Det ville ikke skade at løbe op ad trappen 4-5 gange til 5. sal.

Andre, lige så effektive træningspas til glutealmusklerne

Og det må vi selvfølgelig ikke glemme der er mange andre bevægelserder har vist høj effektivitet:

1. "Cykel" og "Saks" anses for at være særligt effektive for ballemusklerne;
2. "At træde ind på platformen" er påkrævet for at være inkluderet i dit kompleks;
3. Du kan opbygge dine muskler med statiske øvelser, for eksempel øvelsen "Stol";
4. "At gå på balderne" forbrænder ikke kun cellulite, men har også mange gavnlige egenskaber for bækkenområdet;
5. Nå, selvfølgelig kan du ikke undvære Hyperextension.

Hvis du efter træning stadig føler følelsen af ​​at "brænde" ben, så er dette hovedindikatoren på, at musklerne er veludviklede. At føle ømhed og ubehag i underekstremiteterne næste dag indikerer også en god træning.

Stramme og elastiske glutealmuskler pryder absolut enhver kvindelig figur, uanset alder. Og hvis tidligere kvinder ikke altid havde tid til at tage sig af silhuetkorrektion, finder flere og flere repræsentanter for det retfærdige køn i dag et vindue i deres tidsplan for hjemmetræning, hvis mål ikke kun er at pumpe numsen op, men også for at forbrænde maksimale kalorier.

Faste og stærke balder ser altid forførende ud. De tillader enhver repræsentant for det retfærdige køn at føle sig selvsikker og attraktiv i absolut enhver alder og at fange mænds beundrende blikke. Og hvis nogen tror, ​​at det at studere hjemme kræver en enorm mængde tid og en masse kræfter, tager de fejl - alt er meget enklere.

At hæve og pumpe numsen er nyttigt for enhver kvinde, især kontoransatte. At sidde ved en computer i lang tid fører til afslapning af baldernes muskler, hvilket påvirker udseendet negativt. Den mest deprimerende tilstand af numsen påvirker stemningen i det retfærdige køn med begyndelsen af ​​strandsæsonen.

For at føle dig selvsikker altid og overalt, skal du ikke bare lave øvelser, men at lave et specielt kompleks designet til at skabe en elastisk, smuk, tonet hæl.

Generelle anbefalinger

Træning er en vigtig komponent i et sæt foranstaltninger til at skabe en forførende silhuet, men kun når morgenjogging og ernæring ikke ignoreres. Diæten kræver obligatorisk revision. Ellers bliver du nødt til at glemme den ideelle figur for evigt.

For at blive ejer af virkelig smarte former skal du følge fire gyldne regler:

Spis masser af protein

Protein er en kraftfuld naturlig fedtforbrænder og appetitdæmpende. Det betyder, at indtagelse af protein hjælper dig med at tabe overskydende fedt og reducerer også markant din trang til snacks, så du kan skære ned på portionerne. Overskydende indgående kalorier er en hindring for muskelopstramning. Som nyere undersøgelser har vist, kan en person, der indtager et gram protein for hvert kilogram af sin kropsvægt, nemt tolerere et fald i det daglige kalorieindtag med 441 kcal og på en måned tabe sig fra 3,5 til 4 kilogram rent fedt. For at sikre, at du får nok protein i din kost, bør du inkludere nødder, soja, fisk, fjerkræ og oksekød i din daglige menu. Disse fødevarer er rige på protein.

Spis mere fuldkorn

De er rige på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fibre og andre vigtige elementer. Fuldkorn er de næstvigtigste fødevarer, der giver dig mulighed for at stramme og pumpe forskellige muskelgrupper op, inklusive de gluteale. De bremser fordøjelsesprocesser, reducerer blodsukkerniveauet og hjælper, når de indtages regelmæssigt, med at slippe af med subkutane fedtdepoter. Sundhedsernæringseksperter fra USA anbefaler at spise 3 til 5 portioner fuldkorn dagligt.

Begræns dit indtag af kulhydrater og fedt

Overskydende kulhydrater, der kommer ind i kroppen, udskilles ikke, men bliver til fedt, som aflejres i det subkutane depot. Undtagelsen er fibrøse kulhydrater, som adskiller sig fra almindelige kulhydrater ved en lang fordøjelsesproces med høje energiomkostninger, som giver næring til muskelvæv. De findes i fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager, men anbefales til indtagelse om morgenen. Før og efter træning bør du spise komplekse (langsomme) kulhydrater, som kan give en bølge af vital energi og hurtigt genoprette en udtømt krop. For at opretholde den normale funktion af alle organer og systemer om dagen er det nok at indtage 50 gram eller mindre af poly- og monoumættede fedtsyrer. Ellers kan du sænke din figurkorrektion kraftigt.

Fokus på cardioøvelser

Sådanne øvelser toner glutealmusklerne og hjælper med at smelte det subkutane fedt, der skjuler musklerne. Følgende cardioøvelser anses for at være de mest effektive til at forbedre mobilitet og tone i bækkenområdet:

1. jogging, og især op ad bakke og over bakker;
2. gå op ad trapper;
3. træning på en elliptisk træner;
4. cykle med din torso bøjet fremad for at pumpe dine gluteale muskler op.

At øge cardiobelastningen fra moderat til høj intensitet giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt, kræver ikke meget tid, hvilket giver selv travle og forretningsfolk mulighed for at finde tid.

Sådan spænder du hurtigt bagdelen derhjemme

Baldernes muskler, både kvindelige og mandlige, er repræsenteret af tre parrede muskler. Nedhængning af numsen opstår, når gluteus maximus slapper af. Hvis det mister sin tone, ophører det femte punkt med at være elastisk og begynder at se meget uattraktivt ud. Dette kan rettes ved at stramme denne muskel.

Det er nødvendigt at arbejde på både eksternt og dybtliggende væv. Det kan du opnå derhjemme ved at lave squats, udfald og andre øvelser. Brugen af ​​et elastikbånd og håndvægte giver dig mulighed for at øge effektiviteten af ​​din træning.

Du skal træne mindst tre gange om ugen. Hver øvelse skal udføres 3 gange med det foreskrevne antal gentagelser og et minuts hvile efter hvert sæt. Cyklussen skal altid være komplet. Når 3 sæt af en øvelse er fuldført, gå videre til den næste. De sidste par gentagelser i hver tilgang udføres med øget belastning, men inden for en rimelig grænse, altså uden fanatisme.

Træningsprogrammet for oppumpning af balderne præsenteret nedenfor er baseret på de mest effektive øvelser med forskellige sværhedsgrader. Dette giver mulighed for, uden god fysisk forberedelse, først at udføre en opvarmning af lav og medium intensitet, og derefter fortsætte til højintensiv træning for at pumpe en smuk numse op.

De bedste numseøvelser til piger derhjemme

Øvelse 1

Indtag en liggende stilling på maven. Hovedet er placeret på krydsede arme, og benene er i skulderbreddes afstand. Maksimal belastning af kernemuskulaturen. Glutealmusklerne komprimeres, benene hæves til en højde på 25-30 centimeter og forbindes. Bliv i yderpositionen i 2-3 sekunder og sænk benene.

Øvelse 2

Lig på ryggen. Knæene er bøjede. Balder klemmer. Hofterne hæves, indtil torsoen danner en lige linje fra skulderbæltet til knæene. Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. For at øge belastningen udføres øvelsen, så det ene ben rettes i luften, mens det andet forbliver støttende og bøjet.

Øvelse 3

De udfører squats, men holder håndvægte med en vægt på 1,5-2,5 kg i hænderne. Bøj ikke ryggen, hold fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk den, så balderne strækker sig. De stiger i to trin.

Øvelse 4

Bøj dig frem med håndvægte fra hofterne, så vægten af ​​din egen krop overføres lige under lårområdet. Dette skal gøres i to trin. Knæene er lige og ryggen lige.

Du kan øge belastningen ved at bøje let i knæene og flytte din vægt til venstre ben. Samtidig er håndvægten rettet mod gulvet, højre ben hæves bag dig. Venstre knæ er bøjet, ryggen er ikke buet, og arme og højre ben holdes lige. Den venstre hæl bliver den understøttende, balderne trækkes op og returneres til deres oprindelige position.

Øvelse 5

Stå ved siden af ​​en lodret væg. Der er fastgjort en elastikring, som sættes på anklen. Begynd at bevæge dit ben med båndet på ryggen så langt som muligt, spænd dine balder, og hold stillingen i mindst 2-3 sekunder. Bøj dine tæer, hold dine knæ lige. I stedet for et stativ kan du bruge et bordben eller et andet ben, som så udskiftes med det, der trækkes tilbage.

En vanskelig mulighed indebærer at bortføre benet let bøjet i knæet. Når arbejdsbenet bevæger sig fremad, retter det sig ud og tilbage, strækker det sig så meget som muligt og overvinder modstanden fra båndet.

Øvelse 6

Hold håndvægte i skulderhøjde, gå fremad, bøj ​​dine knæ i en vinkel på 90 grader. Skub af med hælen på den forreste fod, kast fremad med den bagerste fod. For at komplicere opgaven kan du udføre cykliske udfald i et minut, når benene skifter i et hop.

Øvelse 7

Benene er placeret en fod bredere end niveauet af skulderbæltet. Tæerne er vendt i en spids vinkel udad. Håndvægtene holdes på samme niveau med skuldrene, knæene bøjes, indtil lårene danner parallelt med gulvniveauet. Kroppen er lige, musklerne er spændte. Benene, hvilende på hælene, rettes ud og stå på tæerne.

Øvelse 8

Håndvægte i skulderhøjde. Stå foran en trappeplatform eller anden stabil forhøjning. Klem dine balder, placer din venstre fod på platformen, hvil på din hæl og rejs op på blokken. De træder tilbage og vender tilbage til udgangspositionen.

Opsummerende

Regelmæssig konditionstræning, ordentlig kost og styrkeopbyggende øvelser er tre faktorer, der kan gøre dine balder smukke, faste og appetitlige.