Hoe je snel spieren kunt aanspannen

Laten we een simpel feit onder ogen zien: de meeste meisjes die slank willen zijn, dromen er niet van om de gelijkenis van Xena Warrior Princess te worden.

De angst om ‘groot te worden’ dwingt ons om de vraag ‘Hoe spieren snel aan te spannen’ op te lossen met behulp van ontoereikende middelen. Veel vrouwen proberen resultaat te bereiken door thuis op een mat cardio-oefeningen, stretching- of lichte oefeningen te doen.

Er is zelfs een eenvoudigere en kortere manier. En dan hebben we het over gedoseerde krachttraining.

Spierverstrakking door de ogen van een professional

Celebrity-trainer Kh. Pasternak stelt botweg: spierverstrakking bestaat niet in de natuur. Je kunt een slappe huid strakker maken na het afvallen, of een joggingbroek.

Maar de spieren moeten afgezwakt zijn. En dit gebeurt meestal met behulp van krachtoefeningen, en niet via een miljoen beenbewegingen met een ballettwist.

Meestal betekent de uitdrukking ‘Ik wil mijn spieren aanspannen’: ‘Ik wil lichaamsvet verminderen, een mooie lichte verlichting krijgen, maar niet als een professionele bodybuilder worden.’

Bijna alle moderne fitnessprogramma's voor niet-professionals voldoen aan dit doel, van groepstrainingen zoals Hot Iron en Body Pump tot sportschoolplannen zoals New Rules of Lifting. Het effect van het aanspannen van de spieren zonder te pompen is thuis haalbaar. Kettlebelltraining, HIIT en zelfs eenvoudig barwerk in combinatie met bijvoorbeeld hardlopen in het park zullen prima werken.

Hoe u uw lichaamsspieren kunt aanspannen: 5 veel voorkomende mythen

Mythe 1. Alleen training met hoge herhalingen zal je helpen je beenspieren aan te spannen.: Doe squats en lunges zonder gewicht, voor 20-30 herhalingen, en werk snel.

Trainen voor 8-12 herhalingen met zware gewichten, uitgevoerd in 3-4 sets met een rust van 60 seconden, zal zelfs snellere resultaten opleveren. Een dergelijke training stimuleert de spiervezels beter, maar niet voor “groei”, zoals je zou denken, maar voor verdichting.

Dichte spieren staan ​​gelijk aan minder volume. Daarom zijn het niet alleen en niet zozeer “hoge herhalingen” die je helpen gewicht te verliezen in je benen, maar klassieke training gecombineerd met de juiste cardio en voeding. Maar training met hoge herhalingen is gericht op het ‘cultiveren’ van krachtuithoudingsvermogen. Ze zijn bijvoorbeeld handig voor hardlopers en fietsers.

Mythe 2. Krachttraining in de sportschool is bedoeld om aan te komen..

Vrouwelijke beginners verwarren vaak met gewichtstoename de lichte zwelling waarmee het lichaam op stress reageert. Zwelling in de eerste 2-3 weken van de training kan het volume van de benen en armen inderdaad iets vergroten, maar na verloop van tijd, als het lichaam zich aanpast, zal het “water” verdwijnen en zul je zien hoe de spieren dikker zijn geworden.

Om de toename van spiermassa – de opbouw van spierweefsel in grote hoeveelheden – te garanderen, worden speciale technieken gebruikt. Allereerst trainen gewichtheffers om spierfalen te voltooien. Daarnaast volgen ze een speciaal calorierijk dieet.

Als een beginner “voor de eerste keer dumbbells neemt” en een dieet blijft volgen om de vetmassa te verminderen, met een calorietekort, is het onwaarschijnlijk dat hij “verschrikkelijke spieren” krijgt. Integendeel, het zal vet verbranden en ‘toner worden’.

Mythe 3. Je kunt je spieren alleen aanspannen door te trainen op fitnessapparaten..

In feite helpen totaal verschillende strategieën je om snel vet te verbranden.

Wetenschappers van McMaster University, Hamilton, Canada publiceerden de volgende onderzoeksresultaten. Ze bestudeerden 2 groepen vrouwen. In het eerste geval volgden de respondenten een dieet met een calorietekort, trainden ze uitsluitend met fitnessapparatuur (benen, borst, buikspieren, rug, armen) en deden ze driemaal per week 20 minuten cardio. In de tweede volgden ze hetzelfde dieet, maar voerden ze basiskrachtoefeningen uit met een halter en dumbbells (squats, presses, deadlifts).

De respondenten van de tweede groep vielen sneller af, maar in de eerste groep namen de spieren meer in volume toe - als gevolg van het geïsoleerde "pompen" van de spieren. Dus degenen die afvallen, moeten in de eerste plaats de basis onder de knie krijgen, niet de fitnessapparatuur.

Mythe 4: Mannen en vrouwen moeten verschillende oefeningen doen om hun spieren te versterken..

Deze zin moet als volgt worden gelezen: "Mannen en vrouwen moeten verschillende hoeveelheden cardio doen na krachttraining in verschillende modi." Barbell squats en push-ups laten je er niet mannelijk uitzien. Net zoals sprints het figuur van een man niet vrouwelijk zullen maken.

Het enige is dat meisjes van nature meer vet hebben, en om een ​​mooie vorm te bereiken hebben ze een iets strenger dieet en een gevarieerd cardioplan nodig.

Mythe 5. Pilates, yoga en ballet maken je spieren lang en dun..

In feite kunnen dit soort activiteiten ‘het lichaam strakker maken’ als iemand niet over een indrukwekkende laag lichaamsvet beschikt. Maar ze hebben weinig effect op de vorm van de spieren. Als je van nature een ectomorf bent en je spieren dun en lang zijn, zullen ze dat ook blijven.

De truc is dat mensen met een overwegend ectomorf lichaamstype naar yoga en ballet gaan. Maar voor mesomorfen en endomorfen zullen dit soort activiteiten de flexibiliteit, het strekken en de gewrichtsmobiliteit helpen verbeteren, waardoor ze worden beschermd tegen huishoudelijke en sportblessures.

Hoe spieren aanspannen?

Over het algemeen zal een eenvoudig plan u helpen uw lichaamsspieren snel aan te spannen:

1. 3 keer per week voer je krachttraining uit voor alle spiergroepen.
2. Voeg hieraan 200 minuten cardio-activiteit per week toe.
3. Plus natuurlijk een dieet met een calorietekort van 10-15% van de dagelijkse behoefte van het lichaam en dat minimaal 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht en 0,5 g onverzadigd vet bevat.

Opgemerkt moet worden dat de billen uit 3 spieren bestaan: klein, middelgroot en groot. Dus de eerste is, ondanks de naam, verantwoordelijk voor het allerbelangrijkste: het verhoogde uiterlijk van het "vijfde punt". Daarom moet tijdens de training de kleine spier betrokken zijn.

Hoe kunt u uw billen thuis snel en zonder schade aan uw gezondheid optillen? Hier is een lijst met 5 oefeningen met bewezen effectiviteit:

Squats

De squat is de belangrijkste oefening voor het corrigeren van doorhangende bilspieren. Moeilijkheidsgraad – gemiddeld. In dit geval zijn de dijspieren (quadriceps), knieholte- en grote bekkenspieren, kuitspieren, buik- en rugspieren betrokken.

De squat-oefening heeft meerdere variëteiten:

1. klassiek (onder een hoek van 90 ͦ);
2. diep (25-35 ͦ);
3. met gewicht (halters, halter);
4. plie;
5. sumo;
6. squats met versmalde benen.

Hoe kun je thuis nog sneller en effectiever je billen liften? Doe diepe squats, verzwaarde squats en plies.

Er zijn maar liefst 7 effectieve soorten squats die geschikt zijn voor onze doeleinden. Als je geen beginner bent en je sterk voelt, zullen verschillende soorten squats met halters bij je passen.

Voordat je start, moet je de techniek beheersen van het uitvoeren van:

1. De hielen mogen niet van het oppervlak komen.
2. Wanneer u uw knieën optilt, moet u ervoor zorgen dat ze niet naar binnen krullen.
3. Bij het hurken mogen uw knieën niet voorbij uw tenen uitsteken.
4. Correcte ademhaling. Terwijl je inademt, ga je naar beneden, terwijl je uitademt, ga je omhoog.
5. De rug moet "hard" zijn - recht.

Belangrijk! Voordat u gaat trainen, moet u uw spieren opwarmen om de kans op blessures te verkleinen.

Plie squats vertegenwoordigen dus een brede stand van de benen en maximaal gespreide tenen. Hier worden naast de bilspieren ook de spieren van de rug, buik en onderrug getraind.

De sumo-oefening is vergelijkbaar met het hurken op een stoel. In dit geval worden de billen een beetje naar achteren getrokken, de rug buigt naar voren, de benen bevinden zich op heuphoogte en de tenen zijn naar de zijkanten gedraaid.

Je moet 20 squats doen in 3 sets, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Zorg dat je jezelf niet uitput op de eerste lesdag. Alleen een goed gestructureerde en gematigde training zal een positief resultaat opleveren.

Voor een volledig begrip raden we aan de video te bekijken:

Voorzichtig! In de beginfase van de training wordt het niet aanbevolen om de halter op te tillen. Om te beginnen moet je je toevlucht nemen tot het gebruik van dumbbells.

Uitvallen

Lunges zijn na squats de meest effectieve oefening om de billen op te tillen. De moeilijkheidsgraad van de oefening hangt af van de techniek van uitvoering. Met dumbbells en een halter zal de training dus effectiever zijn. Voor beginners is het echter beter om voorwaartse, achterwaartse en gekruiste lunges uit te voeren zonder extra belasting.

Hoe je dat doet:

1. Uitgangspositie: benen op heuphoogte, voeten evenwijdig aan elkaar. De blik is naar voren gericht, de maag is gespannen, de knieën zijn licht gebogen, de borst zit in een wiel, de rug is gebogen aan de onderrug.
2. Er wordt een grote stap voorwaarts gezet. Het zwaartepunt moet naar het been verschuiven. Tegelijkertijd wordt de romp gestrekt en wordt een squat uitgevoerd op het naar voren gestrekte been.
3. De beweging moet worden uitgevoerd totdat het achterbeen zich 1 cm van de vloer bevindt. De knie mag in geen geval het oppervlak raken, anders verliest de oefening zijn effectiviteit.
4. Dan moet je terugkeren naar de startpositie. Hierna worden de lunges afwisselend met benen herhaald.

De oefening moet 10 keer worden herhaald in 3 benaderingen voor elk been.

Na het bekijken van de video wordt het nog duidelijker:

Belangrijk! Lunges met halters zullen de beste resultaten opleveren. Het is beter als de schelpen zich langs het lichaam bevinden. Dit maakt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.

"Dode" of "Roemeense" deadlift op rechte benen

Deze oefening heeft hoge mate van complexiteitDaarom wordt het niet voor iedereen aanbevolen, vooral niet voor mensen die problemen hebben met hun kniegewrichten en wervelkolom. Tijdens de deadlift met gestrekte benen worden alle bilspieren, rugspieren en de achterkant van het bovenbeen gebruikt.

Ondanks de naam van de oefening - "row met rechte benen" - moeten de benen tijdens de oefening licht gebogen zijn om blessures te voorkomen. De rug valt niet onder het bekken.

Hoe je dat doet:

1. Uitgangspositie: neem dumbbells in je handen. De rug is recht, de benen bevinden zich op heuphoogte.
2. Het lichaam gaat omlaag en omhoog, terwijl de knieën licht gebogen zijn. Handen worden niet belast.

Naarmate het trainingsproces vordert, kan de oefening moeilijker worden gemaakt door een halter te gebruiken. Door om de dag 15 keer deadlifts uit te voeren in 3 sets, kun je binnen een maand positieve resultaten zien.

Meer details in de video:

Het bekken omhoog brengen

De zogenaamde gluteale brug tilt de billen opmerkelijk op. Het ernstniveau is mild. Het is eenvoudig te implementeren, maar uiterst effectief. In dit geval wordt de gluteus minimus-spier in grotere mate gebruikt, evenals de spieren van de rug, buik en dij. Om uw bilspieren verder te richten, voert u deze beweging uit met een stabiliteitsbal.

Hoe je dat doet:

1. Uitgangspositie: liggend op je rug.
2. De benen zijn gebogen op de knieën, op schouderhoogte geplaatst en zo dicht mogelijk bij de billen bewogen.
3. Dan spannen de spieren zich aan en komt de romp evenwijdig aan de vloer omhoog. Je moet 3-5 seconden in deze positie blijven.

De oefening wordt 10 keer uitgevoerd in 3 benaderingen.

Meer details in de video:

Zwaai met de knie gebogen en het been gestrekt

Dit is een gemakkelijke oefening. In dit geval is de gluteus minimus-spier betrokken, evenals de achter-, voor-, binnen- en buitenoppervlakken van de dij.

Hoe je dat doet:

1. Uitgangspositie: rust op je knieën en ellebogen. De onderrug zakt niet door, de rug is recht, het hoofd is iets verlaagd.
2. Het been gebogen bij de knie gaat op en neer.

Herhaal 15 keer. Hierna wordt de oefening voor het andere been gedaan. Totaal – 3 benaderingen. Voor meer effectiviteit wordt op het bovenste punt een pauze van enkele seconden gemaakt. Om de belasting te vergroten, voert u vervolgens schommelingen uit met gewichten op uw benen of gebruikt u een tape-expander.

Meer details in de video:

Belangrijk! Het wordt aanbevolen om de oefeningen in verschillende variaties uit te voeren, zodat alle spieren gelijkmatig worden belast.

Is het überhaupt mogelijk om je billen te liften met sporten? Foto's voor en na

Door de bovenstaande trainingen regelmatig te doen, kun je een zeer goed resultaat bereiken: mooie, opgepompte en elastische spieren van het "vijfde punt", in plaats van doorhangende plooien. Let op de volgende foto's van de billen voor en na de oefeningen van vrouwen die deze taak met succes hebben voltooid:

Opmerking! Welke oefeningen tillen de billen net zo effectief op als de hierboven genoemde? Bergop klimmen wordt als zeer effectief beschouwd. Dit is ideaal om je billen op te tillen. Het zou geen kwaad om 4-5 keer de trap op te rennen naar de 5e verdieping.

Andere even effectieve trainingen voor de bilspieren

En dat mogen wij uiteraard niet vergeten er zijn nog veel meer bewegingendie een hoge efficiëntie hebben getoond:

1. “Fiets” en “Schaar” worden als bijzonder effectief beschouwd voor de bilspieren;
2. Het is verplicht dat “Op het perron stappen” in uw complex is opgenomen;
3. Je kunt je spieren opbouwen met statische oefeningen, bijvoorbeeld de oefening ‘Stoel’;
4. “Op de billen lopen” verbrandt niet alleen cellulitis, maar heeft ook veel gunstige eigenschappen voor het bekkengebied;
5. Natuurlijk kun je niet zonder Hyperextensie.

Als je na de training nog steeds het gevoel van "brandende" benen voelt, dan is dit de belangrijkste indicator dat de spieren goed ontwikkeld zijn. Het voelen van pijn en ongemak in de onderste ledematen de volgende dag duidt ook op een goede training.

Strakke en elastische bilspieren sieren absoluut elk vrouwelijk figuur, ongeacht de leeftijd. En als eerdere vrouwen niet altijd tijd hadden om voor silhouetcorrectie te zorgen, vinden tegenwoordig steeds meer vertegenwoordigers van het schone geslacht een venster in hun schema voor thuistrainingen, met als doel niet alleen de kont op te pompen, maar ook om maximale calorieën te verbranden.

Stevige en sterke billen zien er altijd verleidelijk uit. Ze zorgen ervoor dat elke vertegenwoordiger van het schone geslacht zich op absoluut elke leeftijd zelfverzekerd en aantrekkelijk kan voelen en de bewonderende blikken van mannen kan opvangen. En als iemand denkt dat thuis studeren enorm veel tijd en veel moeite kost, vergissen ze zich - alles is veel eenvoudiger.

Het omhoog brengen en oppompen van de billen is nuttig voor elke vrouw, vooral voor kantoorpersoneel. Lang achter een computer zitten leidt tot ontspanning van de bilspieren, wat het uiterlijk negatief beïnvloedt. De meest deprimerende toestand van de kont beïnvloedt de stemming van de schone seks met het begin van het strandseizoen.

Om je altijd en overal zelfverzekerd te voelen, hoef je niet alleen oefeningen te doen, maar ook een speciaal complex te doen dat is ontworpen om een ​​elastische, mooie, strakke hiel te creëren.

Algemene aanbevelingen

Training is een belangrijk onderdeel van een reeks maatregelen om een ​​verleidelijk silhouet te creëren, maar alleen als ochtendjoggen en voeding niet worden genegeerd. Het dieet vereist verplichte herziening. Anders zul je het ideale figuur voor altijd moeten vergeten.

Om eigenaar te worden van echt chique vormen, moet je vier gouden regels volgen:

Eet voldoende eiwitten

Eiwit is een krachtige natuurlijke vetverbrander en eetlustremmer. Dit betekent dat het consumeren van eiwitten je helpt overtollig vet te verliezen en ook je trek in tussendoortjes aanzienlijk vermindert, waardoor je de porties kunt verminderen. Overtollige binnenkomende calorieën vormen een obstakel voor spierverstrakking. Zoals recente onderzoeken hebben aangetoond, kan iemand die één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert, gemakkelijk een daling van de dagelijkse calorie-inname met 441 kcal verdragen, en in een maand tijd 3,5 tot 4 kilogram puur vet verliezen. Om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u noten, soja, vis, gevogelte en rundvlees in uw dagelijkse menu opnemen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten.

Eet meer volle granen

Ze zijn rijk aan antioxidanten, mineralen, vitamines, vezels en andere belangrijke elementen. Volle granen zijn de op één na belangrijkste voedingsmiddelen waarmee je verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, kunt aanspannen en oppompen. Ze vertragen de spijsvertering, verlagen de bloedsuikerspiegel en helpen bij regelmatige consumptie onderhuidse vetophopingen te verwijderen. Gezondheidsvoedingsdeskundigen uit de Verenigde Staten raden aan om dagelijks 3 tot 5 porties volle granen te eten.

Beperk uw inname van koolhydraten en vetten

Overtollige koolhydraten die het lichaam binnenkomen, worden niet uitgescheiden, maar veranderen in vet, dat wordt afgezet in het onderhuidse depot. De uitzondering vormen vezelachtige koolhydraten, die zich onderscheiden van gewone koolhydraten door een lang verteringsproces met hoge energiekosten, die het spierweefsel van brandstof voorzien. Ze zitten in volle granen, peulvruchten en groenten, maar worden aanbevolen voor consumptie in de ochtend. Voor en na de training moet je complexe (langzame) koolhydraten eten, die voor een golf van vitale energie kunnen zorgen en een uitgeput lichaam snel kunnen herstellen. Om de normale werking van alle organen en systemen per dag te behouden, is het voldoende om 50 gram of minder poly- en enkelvoudig onverzadigde vetzuren te consumeren. Anders kunt u uw figuurcorrectie aanzienlijk vertragen.

Focus op cardio-oefeningen

Dergelijke oefeningen versterken de bilspieren en helpen het onderhuidse vet dat de spieren verbergt, te smelten. De volgende cardio-oefeningen worden als het meest effectief beschouwd voor het verbeteren van de mobiliteit en de tonus van het bekkengebied:

1. joggen, en vooral bergop en over heuvels;
2. trap oplopen;
3. trainen op een elliptische trainer;
4. fietsen met uw romp naar voren gebogen om uw bilspieren op te pompen.

Door de cardiobelasting te verhogen van matige naar hoge intensiteit, kunt u overtollig vet kwijtraken, het kost niet veel tijd, waardoor zelfs drukbezette en zakenmensen tijd kunnen vinden.

Hoe je thuis snel je billen strakker kunt maken

De spieren van de billen, zowel vrouwelijk als mannelijk, worden weergegeven door drie gepaarde spieren. Het doorzakken van de kolf treedt op wanneer de gluteus maximus ontspant. Als het zijn toon verliest, is het vijfde punt niet langer elastisch en begint het er erg onaantrekkelijk uit te zien. Dit kan worden gecorrigeerd door deze spier aan te spannen.

Het is noodzakelijk om zowel aan externe als diepliggende weefsels te werken. Dit kun je thuis bereiken door squats, lunges en andere oefeningen te doen. Door het gebruik van een elastische band en dumbbells kunt u de effectiviteit van uw training vergroten.

Je moet minimaal drie keer per week sporten. Elke oefening moet 3 keer worden gedaan met het voorgeschreven aantal herhalingen en een minuut rust na elke set. De cyclus moet altijd compleet zijn. Wanneer 3 sets van één oefening volledig zijn voltooid, ga dan verder met de volgende. De laatste paar herhalingen in elke benadering worden gedaan met een verhoogde belasting, maar binnen een redelijke limiet, dat wil zeggen zonder fanatisme.

Het hieronder weergegeven trainingsprogramma voor het oppompen van de billen is gebaseerd op de meest effectieve oefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden. Dit maakt het mogelijk om, zonder een goede fysieke voorbereiding, eerst een warming-up van lage en gemiddelde intensiteit uit te voeren en vervolgens over te gaan tot een training met hoge intensiteit om een ​​mooie kont op te pompen.

De beste billenoefeningen voor meisjes thuis

Oefening 1

Neem een ​​liggende positie op je buik aan. Het hoofd wordt op gekruiste armen geplaatst en de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Maximale belasting van de kernspieren. De bilspieren worden samengedrukt, de benen worden opgetild tot een hoogte van 25-30 centimeter en verbonden. Blijf 2-3 seconden in de uiterste positie en laat je benen zakken.

Oefening 2

Op je rug liggen. De knieën zijn gebogen. Billen knijpen. De heupen worden omhoog gebracht totdat de romp een rechte lijn vormt vanaf de schoudergordel tot aan de knieën. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Om de belasting te vergroten, wordt de oefening zo uitgevoerd dat één been in de lucht wordt gestrekt, terwijl het andere ondersteunend en gebogen blijft.

Oefening 3

Ze voeren squats uit, maar houden dumbbells met een gewicht van 1,5-2,5 kilogram in hun handen. Buig uw rug niet, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat het zakken zodat de billen strekken. Ze stijgen in twee fasen.

Oefening 4

Buig met dumbbells vanuit de heupen naar voren, zodat het gewicht van je eigen lichaam net onder het dijbeen wordt overgebracht. Dit moet in twee fasen gebeuren. De knieën zijn recht en de rug is recht.

U kunt de belasting verhogen door uw knieën licht te buigen en uw gewicht naar uw linkerbeen te verplaatsen. Tegelijkertijd wordt de halter naar de grond gericht, het rechterbeen wordt achter je geheven. De linkerknie is gebogen, de rug is niet gebogen en de armen en het rechterbeen worden recht gehouden. De linkerhiel wordt de ondersteunende, de billen worden omhooggetrokken en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.

Oefening 5

Ga naast een verticale muur staan. Er is een elastische bandring aan bevestigd, die om de enkel wordt gelegd. Begin uw been zo ver mogelijk met de band naar achteren te bewegen, span uw billen aan en houd de houding minimaal 2-3 seconden vast. Buig je tenen, houd je knieën recht. In plaats van een standaard kunt u een tafelpoot of een tweede poot gebruiken, die vervolgens wordt vervangen door de teruggetrokken poot.

Een moeilijke optie is het abduceren van het been dat licht gebogen is bij de knie. Wanneer het werkbeen naar voren beweegt, strekt het zich uit en naar achteren strekt het zich zoveel mogelijk uit, waardoor de weerstand van de tape wordt overwonnen.

Oefening 6

Houd de dumbbells op schouderhoogte, stap naar voren en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Zet af met de hak van de voorste voet, val naar voren met de achterste voet. Om de taak ingewikkelder te maken, kun je een minuut lang cyclische lunges uitvoeren, waarbij de benen tijdens een sprong veranderen.

Oefening 7

De benen zijn één voet breder geplaatst dan het niveau van de schoudergordel. De tenen zijn in een scherpe hoek naar buiten gedraaid. De halters worden op hetzelfde niveau gehouden als de schouders, de knieën worden gebogen totdat de dijen evenwijdig aan het vloerniveau zijn. Het lichaam is recht, de spieren zijn gespannen. Benen, rustend op de hielen, strekken zich uit en gaan op hun tenen staan.

Oefening 8

Halters op schouderhoogte. Ga voor een opstapplatform of een andere stabiele verhoging staan. Knijp in je billen, plaats je linkervoet op het platform, rust op je hiel en ga op het blok staan. Ze doen een stap achteruit en keren terug naar de startpositie.

Samenvatten

Regelmatige cardio-oefeningen, goede voeding en krachtopbouwende oefeningen zijn drie factoren die uw billen mooi, stevig en smakelijk kunnen maken.