Kaslar hızla nasıl sıkılır

Basit bir gerçekle yüzleşelim: İnce olmak isteyen çoğu kız, Zeyna Savaşçı Prenses'e benzemeyi hayal etmez.

"Büyüme" korkusu bizi yetersiz araçlarla "Kasları hızlı bir şekilde nasıl sıkılaştırırız" sorusunu çözmeye zorluyor. Pek çok kadın evde mat üzerinde kardiyo egzersizleri, esneme veya hafif egzersizler yaparak sonuç elde etmeye çalışıyor.

Aslında daha basit ve kısa bir yol var. Ve dozlanmış ağırlık antrenmanından bahsediyoruz.

Bir profesyonelin gözünden kas sıkılaştırma

Ünlülerin antrenörü Kh. Pasternak açıkça şunu söylüyor: Doğada kas sıkışması yoktur. Kilo verdikten sonra sarkan cildi veya eşofmanları sıkılaştırabilirsiniz.

Ancak kasların sıkılaştırılması gerekir. Ve bu genellikle bale bükümüyle bir milyon bacak sallamayla değil, güç egzersizlerinin yardımıyla yapılır.

Genellikle "Kaslarımı sıkılaştırmak istiyorum" ifadesi, "Vücut yağımı azaltmak, güzel bir hafiflik elde etmek istiyorum, ancak profesyonel bir vücut geliştirmeci gibi olmamak istiyorum" anlamına gelir.

Hot Iron ve Body Pump gibi grup egzersizlerinden New Rules of Lifting gibi spor salonu planlarına kadar, profesyonel olmayanlara yönelik neredeyse tüm modern fitness programları bu hedefi karşılıyor. Pompalamadan kasları sıkmanın etkisi evde elde edilebilir. Kettlebell antrenmanı, HIIT ve hatta parkta koşmak gibi basit bar çalışmaları bile harika sonuç verecektir.

Vücut kaslarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz: 5 yaygın efsane

Efsane 1. Yalnızca yüksek tekrarlı antrenman bacak kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.: Ağırlıksız squat ve hamleleri 20-30 tekrar yapın ve hızlı çalışın.

Hatta ağır ağırlıklarla 8-12 tekrar, 3-4 set ve 60 saniye dinlenme ile yapılan antrenmanlar daha hızlı sonuç verecektir. Bu tür bir eğitim kas liflerini daha iyi uyarır, ancak sanıldığı gibi "büyüme" için değil, sıkıştırma için.

Yoğun kas daha az hacme eşittir. Bu nedenle, bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olan sadece ve çok fazla "yüksek tekrarlar" değil, aynı zamanda uygun kardiyo ve diyetle birleştirilmiş klasik antrenmandır. Ancak yüksek tekrarlı antrenman, kuvvet dayanıklılığını "geliştirmeyi" amaçlamaktadır. Örneğin koşucular ve bisikletçiler için faydalıdırlar.

Efsane 2. Spor salonunda kuvvet antrenmanı kilo almak içindir..

Aslında, yeni başlayan kadınlar genellikle vücudun strese tepki verdiği hafif şişliği kilo alımıyla karıştırırlar. Antrenmanın ilk 2-3 haftasındaki şişlik gerçekten de bacakların ve kolların hacmini biraz artırabilir, ancak zamanla vücut alıştığında "su" gidecek ve kasların nasıl kalınlaştığını göreceksiniz.

Kas kütlesi kazanımı (büyük hacimli kas dokusunun yapımı) sağlamak için özel teknikler kullanılır. Her şeyden önce halterciler kas yetmezliğini tamamlamak için antrenman yaparlar. Ayrıca yüksek kalorili özel bir diyet uygularlar.

Yeni başlayan biri "ilk kez dambıl alırsa" ve kalori açığıyla birlikte yağ kütlesini azaltmak için bir diyet uygulamaya devam ederse, "korkunç kaslar" kazanması pek olası değildir. Aksine, yağ yakacak ve "tonlanacak".

Efsane 3. Kaslarınızı yalnızca egzersiz makinelerinde çalışarak sıkılaştırabilirsiniz..

Aslında tamamen farklı stratejiler hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur.

Hamilton, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden bilim adamları aşağıdaki araştırma sonuçlarını yayınladılar. 2 grup kadını incelediler. İlkinde katılımcılar kalori açığı diyeti uyguladılar, yalnızca egzersiz ekipmanlarıyla (bacaklar, göğüs, karın kasları, sırt, kollar) egzersiz yaptılar ve haftada 3 kez 20 dakika kardiyo yaptılar. İkincisinde ise aynı diyeti uyguladılar ancak halter ve dambıllarla (squat, press, deadlift) temel kuvvet egzersizleri yaptılar.

İkinci grubun katılımcıları daha hızlı kilo verdiler, ancak kasların izole "pompalanması" nedeniyle birinci grupta kas hacmi daha fazla arttı. Yani kilo verenlerin öncelikle egzersiz ekipmanlarında değil temel konularda uzmanlaşması gerekiyor.

Efsane 4: Erkekler ve kadınlar kaslarını güçlendirmek için farklı egzersizler yapmalıdır..

Bu cümleyi şöyle okumak gerekir: “Erkekler ve kadınlar, farklı modlarda kuvvet antrenmanı sonrasında farklı miktarlarda kardiyo yapmalıdır.” Halter squat ve şınav sizi erkeksi göstermez. Tıpkı sprintlerin bir erkeğin figürünü kadınsı yapmayacağı gibi.

Tek sorun, kızların doğal olarak daha fazla yağa sahip olmaları ve güzel bir şekil elde etmek için biraz daha katı bir diyet ve çeşitli bir kardiyo planına ihtiyaç duymalarıdır.

Efsane 5: Pilates, yoga ve bale kaslarınızı uzun ve ince yapar..

Aslında bu tür aktiviteler, kişinin etkileyici bir vücut yağ tabakasına sahip olmaması durumunda "vücudu sıkılaştırabilir". Ancak kasların şekli üzerinde çok az etkisi vardır. Doğanız gereği ektomorfsanız ve kaslarınız ince ve uzunsa bu şekilde kalacaktır.

İşin püf noktası, ağırlıklı olarak ektomorfik vücut tipine sahip kişilerin yoga ve baleye gitmesidir. Ancak mezomorflar ve endomorflar için bu tür aktiviteler esnekliği, esnemeyi ve eklem hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacak ve bu da onları ev ve spor yaralanmalarından koruyacaktır.

Kaslar nasıl sıkılaştırılır?

Genel olarak basit bir plan, vücut kaslarınızı hızla sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır:

1. Haftada 3 kez tüm kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz.
2. Buna haftada 200 dakikalık herhangi bir kardiyo aktivitesini ekleyin.
3. Ayrıca elbette vücudun günlük ihtiyacının %10-15'i kadar kalori açığı olan ve vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına en az 2 gr protein ve 0,5 gr doymamış yağ içeren bir diyet.

Kalçaların küçük, orta ve büyük olmak üzere 3 kastan oluştuğuna dikkat edilmelidir. Yani, ilki, ismine rağmen, en önemli şeyden sorumludur - "beşinci noktanın" yükseltilmiş görünümü. Bu nedenle antrenman sırasında küçük kasların dahil edilmesi gerekir.

Kalçanızı evde hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kaldırabilirsiniz? Etkinliği kanıtlanmış 5 egzersizin listesi:

Çömelme

Çömelme, sarkık gluteal kasları düzeltmek için ana egzersizdir. Zorluk – orta. Bu durumda uyluk kasları (kuadriseps), popliteal ve büyük pelvik kaslar, baldır kasları, karın ve sırt kasları etkilenir.

Squat egzersizi var birkaç çeşit:

1. klasik (90 ͦ açıyla);
2. derin (25-35 ͦ);
3. ağırlıkla (dambıl, halter);
4. kat;
5. sumo;
6. daralmış bacaklarla ağız kavgası.

Kalçanızı evde daha hızlı ve daha etkili bir şekilde nasıl kaldırabilirsiniz? Derin ağız kavgası, ağırlıklı ağız kavgası ve katlar yapın.

Amaçlarımıza uygun 7 kadar etkili squat türü vardır. Yeni başlayan değilseniz ve kendinizi güçlü hissediyorsanız, dambıl ile çeşitli squat türleri size uyacaktır.

Başlamadan önce, aşağıdakileri gerçekleştirme tekniğine hakim olmalısınız:

1. Topuklar yüzeyden çıkmamalıdır.
2. Dizlerinizi kaldırırken içe doğru kıvrılmamasına dikkat etmelisiniz.
3. Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
4. Doğru nefes alma. Nefes alırken aşağı inin, nefes verirken yukarı çıkın.
5. Sırt "sert" - düz olmalıdır.

Önemli! Egzersiz yapmadan önce, yaralanma olasılığını azaltmak için kaslarınızı ısıtmalısınız.

Yani, plie squat bacakların geniş bir duruşunu ve ayak parmaklarının maksimum şekilde yayılmasını temsil eder. Burada gluteal kasların yanı sıra sırt, karın ve bel kasları da çalışır.

Sumo egzersizi sandalyeye çömelmeye benzer. Bu durumda kalçalar biraz geriye çekilir, sırt öne doğru eğilir, bacaklar kalça hizasında bulunur ve ayak parmakları yanlara çevrilir.

3 sette 20 squat yapmalısınız, yükü kademeli olarak artırın. Derslerin ilk gününde kendinizi yormayın. Yalnızca uygun şekilde yapılandırılmış ve orta düzeyde eğitim olumlu sonuç verecektir.

Tam bir anlayış için videoyu izlemenizi öneririz:

Dikkatlice! Eğitimin ilk aşamasında halteri kaldırmanız önerilmez. Başlamak için dambıl kullanmaya başvurmalısınız.

Hamleler

Lunges, kalçayı kaldırmak için squat'tan sonra en etkili ikinci egzersizdir. Egzersizin zorluk derecesi, uygulama tekniğine bağlıdır. Yani dambıl ve halterle antrenman daha etkili olacaktır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için ek yük olmadan ileri, geri ve çapraz hamleler yapmak daha iyidir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar kalça hizasında, ayaklar birbirine paralel. Bakış öne doğru yönlendirilir, mide gergindir, dizler hafifçe bükülür, göğüs tekerlektedir, sırtın alt kısmı kemerlidir.
2. İleriye doğru büyük bir adım atılıyor. Ağırlık merkezi bacağa doğru kaymalıdır. Aynı zamanda gövde düzleştirilir ve öne doğru uzatılan bacak üzerinde çömelme yapılır.
3. Hareket arka bacak yerden 1 cm yüksekliğe gelinceye kadar yapılmalıdır. Hiçbir durumda diz yüzeye değmemelidir, aksi takdirde egzersiz etkinliğini kaybeder.
4. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Bundan sonra, bacak değiştirerek hamleler tekrarlanır.

Egzersiz her bacak için 3 yaklaşımla 10 kez tekrarlanmalıdır.

Videoyu izledikten sonra durum daha da netleşecek:

Önemli! Dambıllarla yapılan hamleler en iyi sonuçları getirecektir. Kabukların vücut boyunca yer alması daha iyidir. Bu dengeyi korumayı kolaylaştırır.

Düz bacaklarda "Ölü" veya "Romen" deadlift

Bu alıştırmanın yüksek derecede karmaşıklıkbu nedenle herkese, özellikle de diz eklemleri ve omurgasında sorun yaşayan kişilere önerilmez. Düz bacaklarla yapılan deadlift sırasında tüm gluteal kaslar, sırt kasları ve uyluğun arkası kullanılır.

Egzersizin adı "düz bacak sırası" olmasına rağmen, yaralanmayı önlemek için egzersiz sırasında bacaklar hafifçe bükülmelidir. Sırt pelvisin altına düşmez.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: dambılları ellerinize alın. Sırt düz, bacaklar kalça hizasında.
2. Dizler hafifçe bükülüyken vücut alçalıp yükselir. Eller yorulmuyor.

Antrenman süreci ilerledikçe halter kullanılarak egzersiz daha da zorlaştırılabilir. Deadlift'i günaşırı 15 kez 3 set yaparak bir ay içinde olumlu sonuçlar görebilirsiniz.

Videoda daha fazla ayrıntı:

Pelvisin yükseltilmesi

Sözde gluteal köprü, kalçaları dikkat çekici bir şekilde kaldırır. Ciddiyet düzeyi hafiftir. Uygulaması basit ama son derece etkilidir. Bu durumda gluteus minimus kasının yanı sıra sırt, karın ve uyluk kasları da daha fazla kullanılır. Gluteal kaslarınızı daha da hedeflemek için bu hareketi bir denge topu kullanarak gerçekleştirin.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak.
2. Bacaklar dizlerden bükülü, omuz hizasında ve kalçalara mümkün olduğunca yakın hareket ettirilir.
3. Daha sonra kaslar gerilir ve gövde yere paralel olarak yükselir. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalmalısınız.

Egzersiz 3 yaklaşımda 10 kez gerçekleştirilir.

Videoda daha fazla ayrıntı:

Diz bükülü ve bacak düzleştirilmiş halde sallanma

Bu kolay bir egzersizdir. Bu durumda uyluğun arka, ön, iç ve dış yüzeylerinin yanı sıra gluteus minimus kası da etkilenir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde dinlenin. Sırtın alt kısmı sarkmıyor, sırt düz, baş hafifçe alçaltılmış.
2. Dizden bükülmüş bacak yukarı ve aşağı doğru yükselir.

15 kez tekrarlayın. Bundan sonra egzersiz diğer bacak için yapılır. Toplam – 3 yaklaşım. Daha fazla etkinlik için en üst noktada birkaç saniyelik bir duraklama yapılır. Daha sonra yükü artırmak için bacaklarınıza ağırlık koyarak salıncak yapın veya bant genişletici kullanın.

Videoda daha fazla ayrıntı:

Önemli! Tüm kasların eşit şekilde çalışması için egzersizlerin çeşitli varyasyonlarda yapılması önerilir.

Kalçanızı egzersizle kaldırmak mümkün mü? Öncesi ve sonrası fotoğraflar

Yukarıdaki antrenmanları düzenli olarak yaparak çok iyi bir sonuç elde edebilirsiniz - kıvrımların sarkması yerine "beşinci noktanın" güzel, şişkin ve elastik kasları. Bu görevi başarıyla tamamlayan kadınların egzersiz öncesi ve sonrası kalçalarının aşağıdaki fotoğraflarına dikkat edin:

Not! Hangi egzersizler kalçaları yukarıda bahsedilenler kadar etkili bir şekilde kaldırıyor? Yokuş yukarı tırmanmanın çok etkili olduğu düşünülmektedir. Bu, kıçınızı kaldırmak için idealdir. Merdivenleri 4-5 kez koşarak 5. kata çıkmanın zararı olmaz.

Gluteal kaslar için eşit derecede etkili diğer egzersizler

Ve elbette şunu da unutmamalıyız başka birçok hareket varyüksek verimlilik sergileyenler:

1. “Bisiklet” ve “Makas”ın özellikle kalça kasları için etkili olduğu düşünülmektedir;
2. Kompleksinize dahil olmak için “platforma adım atmak” gerekiyor;
3. Kaslarınızı statik egzersizlerle, örneğin “Sandalye” egzersiziyle geliştirebilirsiniz;
4. “Kalça üzerinde yürümek” sadece selüliti yakmakla kalmıyor, aynı zamanda pelvik bölge için de pek çok faydalı özelliğe sahip;
5. Elbette Hiperekstansiyon olmadan yapamazsınız.

Antrenmandan sonra hala bacaklarda "yanma" hissi hissediyorsanız, bu kasların iyi geliştiğinin ana göstergesidir. Ertesi gün alt ekstremitelerde ağrı ve rahatsızlık hissetmek de iyi bir antrenmanın göstergesidir.

Sıkı ve elastik gluteal kaslar, yaşına bakılmaksızın kesinlikle her kadın figürünü süslüyor. Ve eğer daha önce kadınların siluet düzeltmesiyle ilgilenmek için her zaman zamanları olmasaydı, bugün adil cinsiyetin giderek daha fazla temsilcisi, ev egzersiz programlarında amacı sadece kıçı şişirmek değil, aynı zamanda bir pencere buluyor. aynı zamanda maksimum kalori yakmak için.

Sıkı ve güçlü kalçalar her zaman baştan çıkarıcı görünür. Adil cinsiyetin her temsilcisinin kesinlikle her yaşta kendinden emin ve çekici hissetmesine ve erkeklerin hayranlık dolu bakışlarını yakalamasına izin veriyorlar. Ve eğer birisi evde çalışmanın çok fazla zaman ve çok fazla çaba gerektirdiğini düşünüyorsa, yanılıyorlar - her şey çok daha basit.

Popoyu kaldırmak ve şişirmek her kadın için, özellikle de ofis çalışanları için faydalıdır. Uzun süre bilgisayar başında oturmak kalça kaslarının gevşemesine neden olur ve bu da görünümü olumsuz etkiler. Poponun en iç karartıcı durumu, plaj sezonunun başlamasıyla birlikte adil seksin ruh halini etkiliyor.

Her zaman ve her yerde kendinizi güvende hissetmek için sadece egzersiz yapmanız değil, elastik, güzel, tonlu bir topuk oluşturmak için tasarlanmış özel bir kompleks yapmanız gerekir.

Genel öneriler

Antrenman, baştan çıkarıcı bir siluet yaratmaya yönelik bir dizi önlemin önemli bir bileşenidir, ancak yalnızca sabah koşusu ve beslenme göz ardı edilmediğinde. Diyet zorunlu revizyon gerektirir. Aksi takdirde ideal figürü sonsuza kadar unutmanız gerekecek.

Gerçekten şık formların sahibi olmak için dört altın kurala uymalısınız:

Bol miktarda protein tüketin

Protein güçlü bir doğal yağ yakıcıdır ve iştah bastırıcıdır. Bu, protein tüketmenin fazla yağı kaybetmenize yardımcı olduğu ve aynı zamanda atıştırma isteğinizi önemli ölçüde azaltarak porsiyonları azaltmanıza olanak tanıdığı anlamına gelir. Fazla alınan kalori kasların sıkılaşmasına engeldir. Son zamanlarda yapılan çalışmaların gösterdiği gibi, vücut ağırlığının her kilogramı için bir gram protein tüketen bir kişi, günlük kalori alımındaki 441 kcal'lik bir azalmayı rahatlıkla tolere edebilir ve bir ayda 3,5 ila 4 kilogram saf yağ kaybeder. Diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olmak için günlük menünüze fındık, soya, balık, kümes hayvanları ve sığır eti eklemelisiniz. Bu besinler protein açısından zengindir.

Daha fazla tam tahıl yiyin

Antioksidanlar, mineraller, vitaminler, lif ve diğer önemli elementler açısından zengindirler. Tam tahıllar, gluteal kaslar da dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını sıkılaştırmanıza ve pompalamanıza olanak tanıyan ikinci en önemli gıdalardır. Sindirim süreçlerini yavaşlatır, kan şekeri seviyesini düşürür ve düzenli tüketildiğinde deri altı yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olurlar. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı beslenme uzmanları, günde 3 ila 5 porsiyon tam tahıl yemeyi öneriyor.

Karbonhidrat ve yağ alımınızı sınırlayın

Vücuda giren fazla karbonhidratlar atılmaz, yağa dönüşür ve bu da deri altı depoda birikir. Bunun istisnası, kas dokusunu besleyen, yüksek enerji maliyetleriyle uzun bir sindirim süreci ile normal karbonhidratlardan farklı olan lifli karbonhidratlardır. Tam tahıllarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunurlar ancak sabahları tüketilmesi tavsiye edilir. Antrenmandan önce ve sonra, hayati enerjide artış sağlayabilen ve tükenmiş vücudu hızla yenileyebilen karmaşık (yavaş) karbonhidratlar yemelisiniz. Günde tüm organ ve sistemlerin normal işleyişini sürdürmek için 50 gram veya daha az çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri tüketmek yeterlidir. Aksi takdirde şekil düzeltmenizi keskin bir şekilde yavaşlatabilirsiniz.

Kardiyo Egzersizlerine Odaklanın

Bu tür egzersizler gluteal kasları sıkılaştırır ve kasları gizleyen deri altı yağın erimesine yardımcı olur. Aşağıdaki kardiyo egzersizlerinin pelvik bölgenin hareketliliğini ve tonunu iyileştirmede en etkili olduğu kabul edilir:

1. koşu yapmak ve özellikle yokuş yukarı ve tepelerin üzerinden geçmek;
2. merdivenlerden yukarı yürümek;
3. eliptik bir antrenör üzerinde eğitim;
4. Gluteal kaslarınızı pompalamak için gövdeniz öne doğru eğilerek bisiklet sürün.

Kardiyo yüklerini orta yoğunluktan yüksek yoğunluğa çıkarmak fazla yağlardan kurtulmanızı sağlar, çok fazla zaman gerektirmez, bu da meşgul ve iş adamlarının bile zaman bulmasına olanak tanır.

Kalçanızı evde hızlı bir şekilde nasıl sıkabilirsiniz?

Hem kadın hem de erkek kalça kasları üç eş kasla temsil edilir. Popoda sarkma, gluteus maximus kasının gevşemesiyle meydana gelir. Tonunu kaybederse beşinci nokta elastik olmaktan çıkar ve çok itici görünmeye başlar. Bu kasın sıkılaştırılmasıyla bu durum düzeltilebilir.

Hem dış hem de derin dokularda çalışmak gerekir. Bunu evde ağız kavgası, hamle ve diğer egzersizler yaparak başarabilirsiniz. Elastik bant ve dambıl kullanımı, antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza olanak tanır.

Haftada en az üç kez egzersiz yapmanız gerekir. Her egzersiz, belirlenen sayıda tekrarla ve her setten sonra bir dakikalık dinlenme ile 3 kez yapılmalıdır. Döngü her zaman tamamlanmış olmalıdır. Bir egzersizin 3 seti tamamen tamamlandığında diğerine geçin. Her yaklaşımdaki son birkaç tekrar, artan yükle, ancak makul bir sınırda, yani fanatizm olmadan yapılır.

Aşağıda sunulan kalçaları pompalamaya yönelik eğitim programı, farklı zorluk seviyelerindeki en etkili egzersizlere dayanmaktadır. Bu, iyi bir fiziksel hazırlık olmadan, önce düşük ve orta yoğunlukta bir ısınma gerçekleştirmenize ve ardından güzel bir popoyu pompalamak için yüksek yoğunluklu bir eğitime geçmenize olanak tanır.

Evde kızlar için en iyi popo egzersizleri

1. Egzersiz

Karnınızın üzerinde yatar pozisyon alın. Baş çapraz kollar üzerine yerleştirilmiştir ve bacaklar omuz genişliğindedir. Çekirdek kaslarda maksimum gerginlik. Gluteal kaslar sıkıştırılır, bacaklar 25-30 santimetre yüksekliğe kaldırılarak bağlanır. 2-3 saniye aşırı pozisyonda kalın ve bacaklarınızı indirin.

Alıştırma 2

Sırt üstü yatın. Dizler bükülmüş. Kalçalar sıkılır. Gövde omuz kuşağından dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalar kaldırılır. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Yükü arttırmak için egzersiz, bir bacak havada düzleşecek, diğeri destekleyici ve bükülmüş kalacak şekilde yapılır.

Alıştırma 3

Squat yapıyorlar ama ellerinde 1,5-2,5 kilogram ağırlığında dambıl tutuyorlar. Sırtınızı bükmeyin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçaların gerilmesi için indirin. İki aşamada yükselirler.

Alıştırma 4

Kendi vücudunuzun ağırlığı uyluk bölgesinin hemen altına aktarılacak şekilde kalçalardan dambıllarla öne doğru eğilin. Bunun iki aşamada yapılması gerekiyor. Dizler düz, sırt düz.

Dizlerinizi hafifçe bükerek ve ağırlığınızı sol bacağınıza vererek yükü artırabilirsiniz. Aynı zamanda dambıl yere yönlendirilir, sağ bacak arkanıza kaldırılır. Sol diz bükülmüş, sırt kavisli değil, kollar ve sağ bacak düz tutuluyor. Sol topuk destekleyici olur, kalçalar yukarı çekilir ve orijinal konumuna geri döner.

Alıştırma 5

Dikey bir duvarın yanında durun. Ayak bileğine takılan elastik bir bant halkası takılıdır. Kalçanızı gererek bacağınızı bant arkada olacak şekilde mümkün olduğunca hareket ettirmeye başlayın ve pozu en az 2-3 saniye tutun. Ayak parmaklarınızı bükün, dizlerinizi düz tutun. Stand yerine bir masa ayağı veya ikinci bir bacak kullanabilirsiniz, bu daha sonra geri çekilen bacakla değiştirilir.

Zor bir seçenek, dizden hafifçe bükülmüş bacağın kaçırılmasını içerir. Çalışan bacak ileri doğru hareket ettiğinde düzleşir ve geriye doğru mümkün olduğu kadar uzar ve bandın sağladığı direncin üstesinden gelir.

Alıştırma 6

Dambılları omuz hizasında tutun, öne doğru bir adım atın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Öndeki ayağın topuğuyla itin, arkadaki ayağınızla öne doğru hamle yapın. Görevi karmaşıklaştırmak için, bacaklar bir sıçrama sırasında değiştiğinde bir dakika boyunca döngüsel hamleler gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz 7

Bacaklar omuz kuşağı seviyesinden bir ayak daha geniş yerleştirilir. Ayak parmakları dar bir açıyla dışa doğru çevrilir. Dambıllar omuzlarla aynı seviyede tutulur, dizler uyluklar yer seviyesine paralel oluncaya kadar bükülür. Vücut düz, kaslar gergin. Topuklara dayanan bacaklar düzleşir ve parmak uçlarında durur.

Egzersiz 8

Omuz seviyesinde dambıllar. Bir basamak platformunun veya başka bir sabit yüksekliğin önünde durun. Kalçanızı sıkın, sol ayağınızı platforma koyun, topuğunuzun üzerine yaslanın ve bloğun üzerine çıkın. Geri çekilerek başlangıç ​​pozisyonuna dönerler.

Özetleme

Düzenli kardiyo egzersizi, doğru beslenme ve güç artırıcı egzersizler kalçanızı güzel, sıkı ve iştah açıcı hale getirebilecek üç faktördür.