Kuinka nopeasti kiristää lihaksia

Katsotaanpa yksinkertainen tosiasia: useimmat tytöt, jotka haluavat olla hoikkia, eivät haaveile muuttuvansa Xena Warrior Princessin kaltaiseksi.

"Isoksi kasvamisen" pelko pakottaa meidät ratkaisemaan kysymyksen "Kuinka kiristää lihaksia nopeasti" riittämättömin keinoin. Monet naiset yrittävät saavuttaa tuloksia tekemällä kardioharjoituksia, venytyksiä tai kevyitä harjoituksia kotona matolla.

Itse asiassa on olemassa yksinkertaisempi ja lyhyempi tapa. Ja me puhumme annostetusta painoharjoittelusta.

Lihasten kiristys ammattilaisen silmin

Julkkiskouluttaja H. Pasternak toteaa suorasukaisesti: luonnossa ei ole lihasten kiristämistä. Voit kiristää roikkuvaa ihoa laihdutuksen jälkeen tai verkkarit.

Mutta lihaksia tulee kohottaa. Ja tämä tehdään yleensä voimaharjoitusten avulla, ei miljoonan jalkojen heilahtelun kautta baletin kierteellä.

Yleensä lause "Haluan kiristää lihaksiani" tarkoittaa "Haluan vähentää kehon rasvaa, saada kauniin kevyen helpotuksen, mutta en tule ammattikehonrakentajaksi".

Lähes kaikki modernit ei-ammattilaisten kunto-ohjelmat täyttävät tämän tavoitteen ryhmäharjoituksista, kuten Hot Iron ja Body Pump, kuntosalisuunnitelmiin, kuten New Rules of Lifting. Lihasten kiristysvaikutus ilman pumppausta on saavutettavissa kotona. Kahvakuulaharjoittelu, HIIT ja jopa yksinkertainen baarityö yhdistettynä esimerkiksi puistojuoksuun toimivat loistavasti.

Kuinka kiristää kehosi lihaksia: 5 yleistä myyttiä

Myytti 1. Vain paljon toistoa sisältävä harjoittelu auttaa kiristämään jalkalihaksia.: Tee kyykkyjä ja syöksyjä ilman painoa, 20-30 toistoa, ja työskentele nopeasti.

Itse asiassa 8-12 toiston harjoittelu raskailla painoilla, jotka suoritetaan 3-4 sarjassa 60 sekunnin lepojaksolla, tuottaa nopeampia tuloksia. Tällainen harjoittelu stimuloi paremmin lihaskuituja, mutta ei "kasvuun", kuten voisi luulla, vaan tiivistymiseen.

Tiheä lihas vastaa vähemmän tilavuutta. Siksi ei vain eikä niinkään "korkeat toistot" auta sinua laihduttamaan jaloissasi, vaan klassinen harjoittelu yhdistettynä asianmukaiseen kardio- ja ruokavalioon. Mutta korkean toiston harjoittelun tarkoituksena on "kasvata" voimakestävyyttä. Ne ovat hyödyllisiä esimerkiksi juoksijoille ja pyöräilijöille.

Myytti 2. Voimaharjoittelu kuntosalilla on painonnousua varten..

Itse asiassa naispuoliset aloittelijat luulevat usein painonnousuksi lievää turvotusta, jolla keho reagoi stressiin. Ensimmäisen 2-3 harjoitusviikon turvotus voi todellakin lisätä hieman jalkojen ja käsivarsien volyymia, mutta ajan myötä, kun keho sopeutuu, "vesi" poistuu ja näet kuinka lihakset ovat paksuuntuneet.

Lihasmassan kasvun varmistamiseksi – suuren volyymin lihaskudoksen rakentamiseksi – käytetään erityisiä tekniikoita. Ensinnäkin painonnostajat harjoittelevat saavuttaakseen lihasvaurion. Lisäksi he noudattavat erityistä korkeakalorista ruokavaliota.

Jos aloittelija "ottaa käsipainot ensimmäistä kertaa" ja jatkaa rasvamassan vähentämiseen tähtäävän ruokavalion noudattamista kalorivajeen kanssa, hän ei todennäköisesti saa "hirveitä lihaksia". Pikemminkin se polttaa rasvaa ja "tulee kiinteeksi".

Myytti 3. Lihaksia voi kiristää vain harjoittelemalla kuntolaitteilla..

Itse asiassa täysin erilaiset strategiat auttavat sinua polttamaan rasvaa nopeasti.

Kanadan Hamiltonin McMaster Universityn tutkijat julkaisivat seuraavat tutkimustulokset. He tutkivat 2 naisten ryhmää. Ensimmäisessä vastaajat noudattivat kalorivajeruokavaliota, harjoittelivat yksinomaan kuntolaitteissa (jalat, rintakehä, vatsalihakset, selkä, kädet) ja harjoittivat 20 minuuttia kardiotreeniä 3 kertaa viikossa. Toisessa he noudattivat samaa ruokavaliota, mutta suorittivat perusvoimaharjoituksia tankolla ja käsipainoilla (kyykky, puristukset, maastanostukset).

Toisen ryhmän vastaajat laihtuivat nopeammin, mutta lihasten volyymi lisääntyi enemmän ensimmäisessä ryhmässä - lihasten erillisen "pumppauksen" vuoksi. Joten niiden, jotka laihduttavat, täytyy ensin hallita perusasiat, ei kuntolaitteita.

Myytti 4: Miesten ja naisten tulisi tehdä erilaisia ​​harjoituksia lihasten kiinteyttämiseksi..

Tämä lause tulisi lukea seuraavasti: "Miehien ja naisten tulisi tehdä erilaisia ​​​​määriä kardioharjoittelun jälkeen eri muodoissa." Tankokyykky ja punnerrukset eivät saa sinua näyttämään maskuliiniselta. Aivan kuten sprintit eivät tee miehen vartalosta naisellista.

Ainoa asia on, että tytöillä on luonnollisesti enemmän rasvaa ja kauniin muodon saavuttamiseksi he vaativat hieman tiukempaa ruokavaliota ja monipuolista kardiosuunnitelmaa.

Myytti 5. Pilates, jooga ja baletti tekevät lihaksistasi pitkiä ja ohuita..

Itse asiassa tämäntyyppiset toiminnot voivat "kiristää kehoa", jos henkilöllä ei ole vaikuttavaa kehon rasvakerrosta. Mutta niillä on vähän vaikutusta lihasten muotoon. Jos olet luonteeltaan ektomorfi ja lihaksesi ovat ohuet ja pitkät, ne pysyvät sellaisina.

Temppu on, että ihmiset, joilla on pääasiassa ektomorfinen vartalotyyppi, käyvät joogassa ja balettissa. Mutta mesomorfeille ja endomorfeille tämäntyyppiset toiminnot auttavat parantamaan joustavuutta, venytystä ja nivelten liikkuvuutta, mikä suojaa heitä kotitalous- ja urheiluvammoista.

Kuinka kiristää lihaksia?

Yleensä yksinkertainen suunnitelma auttaa sinua kiristämään kehosi lihaksia nopeasti:

1. 3 kertaa viikossa suoritat voimaharjoituksia kaikille lihasryhmille.
2. Lisää tähän 200 minuuttia mitä tahansa kardiotoimintaa viikossa.
3. Lisäksi tietysti ruokavalio, jonka kalorivaje on 10-15 % elimistön päivittäisestä tarpeesta ja joka sisältää vähintään 2 g proteiinia painokiloa kohti ja 0,5 g tyydyttymättömiä rasvoja.

On huomattava, että pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta - pienestä, keskikokoisesta ja suuresta. Joten ensimmäinen on nimestä huolimatta vastuussa tärkeimmästä asiasta - "viidennen pisteen" korotetusta ulkonäöstä. Siksi harjoituksen aikana pieni lihas on otettava mukaan.

Kuinka nostaa pakaroitasi kotona nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi? Tässä on luettelo 5 harjoituksesta, joiden tehokkuus on todistettu:

Kyykky

Kyykky on pääharjoitus roikkuvien pakaralihasten korjaamiseksi. Vaikeusaste - keskitaso. Tässä tapauksessa reisilihakset (nelipäälihakset), polvitaipeen ja suuren lantion lihakset, pohkeen lihakset, vatsa- ja selkälihakset ovat mukana.

Kyykky harjoituksella on useita lajikkeita:

1. klassinen (90 asteen kulmassa);
2. syvä (25-35 ͦ);
3. painolla (käsipainot, tanko);
4. kerros;
5. sumo;
6. kyykky kavennetuilla jaloilla.

Kuinka nostaa pakaroitasi kotona entistä nopeammin ja tehokkaammin? Tee syviä kyykkyjä, painotettuja kyykkyjä ja kyykkyjä.

On olemassa jopa 7 tehokasta kyykkytyyppiä, jotka sopivat tarkoituksiinmme. Jos et ole aloittelija ja tunnet itsesi vahvaksi, sinulle sopivat erilaiset kyykkyt käsipainoilla.

Ennen kuin aloitat, sinun tulee hallita suoritustekniikka:

1. Kantapäät eivät saa irrota pinnasta.
2. Kun nostat polviasi, sinun on varmistettava, etteivät ne käpristy sisäänpäin.
3. Kyykkyssä polvet eivät saa ulottua varpaiden yli.
4. Oikea hengitys. Kun hengität sisään, mene alas, kun hengität ulos, nouse.
5. Selän tulee olla "kova" - suora.

Tärkeä! Ennen harjoittelua sinun tulee lämmittää lihaksesi vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Siten kyykkyt edustavat jalkojen leveää asentoa ja maksimaalisesti leviäviä varpaita. Täällä harjoitetaan pakaralihasten lisäksi myös selän, vatsan ja alaselän lihaksia.

Sumoharjoitus on samanlainen kuin tuolilla kyykky. Tässä tapauksessa pakarat vedetään hieman taaksepäin, selkä taipuu eteenpäin, jalat sijaitsevat lantion tasolla ja varpaat käännetään sivuille.

Sinun tulisi tehdä 20 kyykkyä 3 sarjassaasteittain lisäämällä kuormaa. Älä väsytä itseäsi ensimmäisenä luokkapäivänä. Vain oikein jäsennelty ja kohtalainen harjoittelu antaa positiivisen tuloksen.

Täydellisen ymmärryksen saamiseksi suosittelemme katsomaan videon:

Huolellisesti! Harjoittelun alkuvaiheessa ei ole suositeltavaa nostaa tankoa. Aluksi sinun tulee turvautua käsipainojen käyttöön.

Lunges

Lungs on toiseksi tehokkain harjoitus pakaroiden nostamiseksi kyykkyjen jälkeen. Harjoituksen vaikeusaste riippuu suoritustekniikasta. Joten käsipainoilla ja tankolla harjoittelu on tehokkaampaa. Aloittelijoille on kuitenkin parempi suorittaa eteenpäin-, taaksepäin- ja poikittaissyöksyt ilman lisäkuormitusta.

Kuinka tehdä se:

1. Lähtöasento: jalat lantion tasolla, jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Katse on suunnattu eteenpäin, vatsa jännittynyt, polvet hieman koukussa, rintakehä on pyörässä, selkä alaselässä kaareva.
2. Iso askel eteenpäin on otettu. Painopisteen tulee siirtyä jalkaan. Samanaikaisesti vartalo suoristetaan ja kyykky tehdään eteenpäin ojennetulle jalalle.
3. Liikettä tulee suorittaa, kunnes takajalka on 1 cm lattiasta. Polvi ei saa missään tapauksessa koskettaa pintaa, muuten harjoitus menettää tehonsa.
4. Sitten sinun pitäisi palata lähtöasentoon. Tämän jälkeen syöksyjä toistetaan vuorotellen.

Harjoitus tulee toistaa 10 kertaa 3 lähestymistavalla jokaisella jalalla.

Videon katsomisen jälkeen se tulee entistä selkeämmäksi:

Tärkeä! Hyökkäykset käsipainoilla tuovat suurimmat tulokset. On parempi, jos kuoret sijaitsevat vartaloa pitkin. Tämä helpottaa tasapainon säilyttämistä.

"Dead" tai "Romanian" maastaveto suorilla jaloilla

Tällä harjoituksella on korkea monimutkaisuusasteSiksi sitä ei suositella kaikille, etenkään ihmisille, joilla on ongelmia polvinivelissä ja selkärangassa. Maastavedossa suorilla jaloilla käytetään kaikkia pakaralihaksia, selkälihaksia ja reiden takaosaa.

Huolimatta harjoituksen nimestä - "suorajalkainen rivi" - jalkojen tulee olla hieman koukussa harjoituksen aikana loukkaantumisen välttämiseksi. Selkä ei ole lantion alapuolella.

Kuinka tehdä se:

1. Aloitusasento: ota käsipainot käsiisi. Selkä suora, jalat lantion tasolla.
2. Vartalo laskeutuu ja nousee, kun taas polvet ovat hieman koukussa. Kädet eivät rasita.

Harjoitteluprosessin edetessä harjoitusta voidaan vaikeuttaa tankon avulla. Suorittamalla maastavetoja joka toinen päivä 15 kertaa 3 sarjassa, voit nähdä positiivisia tuloksia kuukauden sisällä.

Tarkemmat tiedot videossa:

Lantion kohottaminen

Ns. pakarasilta nostaa pakaroita huomattavasti. Vakavuusaste on lievä. Se on yksinkertainen toteuttaa, mutta erittäin tehokas. Tässä tapauksessa gluteus minimus -lihasta käytetään enemmän, samoin kuin selän, vatsan ja reiden lihaksia. Kohdista pakaralihaksesi edelleen suorittamalla tämä liike käyttämällä vakauspalloa.

Kuinka tehdä se:

1. Lähtöasento: makaa selällään.
2. Jalat taivutetaan polvista, asetetaan hartioiden tasolle ja siirretään mahdollisimman lähelle pakaroita.
3. Sitten lihakset jännittyvät ja vartalo nousee yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Sinun tulee pysyä tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Harjoitus suoritetaan 10 kertaa 3 lähestymistavalla.

Tarkemmat tiedot videossa:

Heilu polvi koukussa ja jalka suoristettuna

Tämä on helppo harjoitus. Tässä tapauksessa mukana on gluteus minimus -lihas sekä reiden taka-, etu-, sisä- ja ulkopinnat.

Kuinka tehdä se:

1. Aloitusasento: lepää polvillasi ja kyynärpäilläsi. Alaselkä ei painu, selkä on suora, pää on hieman alhaalla.
2. Polven kohdalta taivutettu jalka nousee ylös ja alas.

Toista 15 kertaa. Tämän jälkeen harjoitus tehdään toiselle jalalle. Yhteensä – 3 lähestymistapaa. Tehokkuuden lisäämiseksi ylimmässä kohdassa pidetään useiden sekuntien tauko. Tämän jälkeen voit lisätä kuormaa suorittamalla keinut painoilla jaloissasi tai käyttämällä nauhalaajenninta.

Tarkemmat tiedot videossa:

Tärkeä! Harjoituksia suositellaan tekemään eri muunnelmissa, jotta kaikki lihakset työskentelevät tasaisesti.

Onko edes mahdollista nostaa pakaroita harjoituksella? Kuvia ennen ja jälkeen

Suorittamalla säännöllisesti yllä olevia harjoituksia, voit saavuttaa erittäin hyvän tuloksen - kauniit, pumpatut ja joustavat ”viidennen pisteen” lihakset notkuvien poimujen sijaan. Kiinnitä huomiota seuraaviin kuviin pakaroista ennen ja jälkeen harjoituksia naisilta, jotka suorittivat tämän tehtävän onnistuneesti:

Huomautus! Mitkä harjoitukset nostavat pakaroita yhtä tehokkaasti kuin yllä mainitut? Ylämäkeen kiipeämistä pidetään erittäin tehokkaana. Tämä on ihanteellinen takapussi nostamiseen. Ei haittaisi juosta portaita ylös 4-5 kertaa 5. kerrokseen.

Muita yhtä tehokkaita harjoituksia pakaralihaksille

Ja sitä ei tietenkään pidä unohtaa on monia muita liikkeitäjotka ovat osoittaneet korkeaa tehokkuutta:

1. "Polkupyörää" ja "saksia" pidetään erityisen tehokkaina pakaralihasten kannalta;
2. "Astuminen alustalle" on sisällytettävä kompleksiisi;
3. Voit kasvattaa lihaksiasi staattisilla harjoituksilla, esimerkiksi ”tuoli”-harjoituksella;
4. "Kävely pakaroilla" ei vain polta selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, tietenkään et tule toimeen ilman hyperextension.

Jos harjoituksen jälkeen tunnet edelleen "polttavien" jalkojen tunteen, tämä on tärkein indikaattori siitä, että lihakset ovat hyvin kehittyneet. Kivun ja epämukavuuden tunne alaraajoissa seuraavana päivänä on myös merkki hyvästä harjoittelusta.

Tiukat ja joustavat pakaralihakset koristavat mitä tahansa naishahmoa iästä riippumatta. Ja jos aikaisemmin naisilla ei aina ollut aikaa huolehtia siluetin korjauksesta, nykyään yhä useammat kauniin sukupuolen edustajat löytävät aikataulustaan ​​ikkunan kotitreeneihin, joiden tavoitteena ei ole vain pumpata peppu, vaan myös polttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Kiinteät ja vahvat pakarat näyttävät aina vietteleviltä. Niiden avulla jokainen kauniin sukupuolen edustaja voi tuntea olonsa itsevarmaksi ja houkuttelevaksi täysin missä tahansa iässä ja vangita miesten ihailevia katseita. Ja jos joku ajattelee, että kotona opiskelu vaatii valtavasti aikaa ja paljon vaivaa, he erehtyvät - kaikki on paljon yksinkertaisempaa.

Pakaran nostaminen ja pumppaus on hyödyllistä jokaiselle naiselle, erityisesti toimistotyöntekijöille. Pitkäaikainen istuminen tietokoneen ääressä johtaa pakaroiden lihasten rentoutumiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti ulkonäköön. Pakaran masentavin tila vaikuttaa kauniin sukupuolen mielialaan rantakauden alkaessa.

Jotta voit tuntea olosi itsevarmaksi aina ja kaikkialla, sinun ei tarvitse tehdä vain harjoituksia, vaan tehdä erityinen kompleksi, joka on suunniteltu luomaan joustava, kaunis, sävyinen kantapää.

Yleisiä suosituksia

Harjoittelu on tärkeä osa toimenpidekokonaisuutta viettelevän siluetin luomiseksi, mutta vain silloin, kun aamulenkkeilyä ja ravintoa ei jätetä huomiotta. Ruokavalio vaatii pakollista tarkistamista. Muuten joudut unohtamaan ihanteellisen hahmon ikuisesti.

Tullaksesi todella tyylikkäiden muotojen omistajaksi sinun on noudatettava neljää kultaista sääntöä:

Syö runsaasti proteiinia

Proteiini on voimakas luonnollinen rasvanpolttaja ja ruokahalua vähentävä aine. Tämä tarkoittaa, että proteiinin nauttiminen auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa ja myös vähentämään merkittävästi välipalanhimoasi, jolloin voit vähentää annoksia. Ylimääräiset kalorit ovat este lihasten kiristymiselle. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, yksi gramman proteiinia jokaista painokiloa kohden kuluttava ihminen sietää helposti päivittäisen kalorinsaannin pienenemisen 441 kcal ja menettää kuukaudessa 3,5–4 kiloa puhdasta rasvaa. Varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, sinun tulee sisällyttää päivittäiseen ruokalistallesi pähkinät, soija, kala, siipikarja ja naudanliha. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia.

Syö enemmän täysjyviä

Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kivennäisaineita, vitamiineja, kuituja ja muita tärkeitä alkuaineita. Täysjyväviljat ovat toiseksi tärkein ruoka, jonka avulla voit kiristää ja pumpata erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien pakaralihakset. Ne hidastavat ruoansulatusprosesseja, alentavat verensokeritasoja ja säännöllisin väliajoin käytettynä auttavat pääsemään eroon ihonalaisista rasvakertymistä. Terveysravitsemusasiantuntijat Yhdysvalloista suosittelevat syömään 3-5 annosta täysjyväviljaa päivittäin.

Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen saantia

Ylimääräiset hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon, eivät poistu, vaan muuttuvat rasvaksi, joka kerääntyy ihonalaiseen varastoon. Poikkeuksen muodostavat kuitupitoiset hiilihydraatit, jotka eroavat tavallisista hiilihydraateista pitkällä ruoansulatusprosessilla ja korkeilla energiakustannuksilla, jotka ruokkivat lihaskudosta. Niitä löytyy täysjyväviljasta, palkokasveista ja vihanneksista, mutta niitä suositellaan nautittavaksi aamuisin. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee syödä monimutkaisia ​​(hitaita) hiilihydraatteja, jotka voivat tarjota elintärkeän energian aallon ja palauttaa nopeasti köyhtyneen kehon. Kaikkien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan ylläpitämiseksi päivässä riittää 50 grammaa tai vähemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja. Muuten voit hidastaa jyrkästi figuurisi korjausta.

Keskity kardioharjoituksiin

Tällaiset harjoitukset kiinteyttävät pakaralihaksia ja auttavat sulattamaan lihaksia peittävän ihonalaisen rasvan. Seuraavia kardioharjoituksia pidetään tehokkaimpana lantion alueen liikkuvuuden ja sävyn parantamiseksi:

1. lenkkeily, ja erityisesti ylämäkeen ja kukkuloiden yli;
2. kävely portaita ylös;
3. koulutus elliptisellä harjoituslaitteella;
4. pyöräile vartalo koukussa eteenpäin pumppaamaan pakaralihaksesi.

Sydänkuormituksen lisääminen kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin mahdollistaa ylimääräisen rasvan poistamisen, ei vaadi paljon aikaa, minkä ansiosta myös kiireiset ja liikemiehet voivat löytää aikaa.

Kuinka kiristää pakaroitasi kotona nopeasti

Sekä naisen että miehen pakaroiden lihaksia edustaa kolme parilihasta. Pakaran painuminen tapahtuu, kun pakaralihas rentoutuu. Jos se menettää sävynsä, viides piste lakkaa olemasta elastinen ja alkaa näyttää erittäin epämiellyttävältä. Tämä voidaan korjata kiristämällä tätä lihasta.

On välttämätöntä käsitellä sekä ulkoisia että syvällä olevia kudoksia. Voit saavuttaa tämän kotona tekemällä kyykkyjä, syöksyjä ja muita harjoituksia. Joustonauhan ja käsipainojen käyttö mahdollistaa harjoituksen tehokkuuden lisäämisen.

Sinun tulee harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Jokainen harjoitus tulee tehdä 3 kertaa määrätyllä määrällä toistoja ja minuutin lepo jokaisen sarjan jälkeen. Syklin tulee aina olla valmis. Kun 3 sarjaa yhtä harjoitusta on suoritettu kokonaan, siirry seuraavaan. Pari viimeistä toistoa kussakin lähestymistavassa tehdään lisääntyneellä kuormalla, mutta kohtuullisessa rajoissa, eli ilman fanaattisuutta.

Alla esitetty harjoitusohjelma pakaroiden pumppaamiseen perustuu tehokkaimpiin harjoituksiin eri vaikeusasteilla. Tämä mahdollistaa ilman hyvää fyysistä valmistautumista ensin alhaisen ja keskitehoisen lämmittelyn suorittamisen ja sitten korkean intensiteetin harjoituksen jatkamisen kauniin peppun pumppaamiseksi.

Parhaat peppuharjoitukset tytöille kotona

Harjoitus 1

Ota makuuasento vatsallesi. Pää asetetaan ristikkäin käsivarsille ja jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Suurin rasitus ydinlihaksille. Pakaralihakset puristetaan, jalat nostetaan 25-30 senttimetrin korkeuteen ja yhdistetään. Pysy ääriasennossa 2-3 sekuntia ja laske jalkojasi.

Harjoitus 2

Makaa selällesi. Polvet ovat koukussa. Pakarat puristavat. Lonkkaa nostetaan, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan olkavyöstä polviin. Pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Kuorman lisäämiseksi harjoitus suoritetaan siten, että toinen jalka on suoristettu ilmassa, kun taas toinen pysyy tukevana ja taivutettuna.

Harjoitus 3

He suorittavat kyykkyjä, mutta pitävät käsissään käsipainoja, joiden paino on 1,5-2,5 kiloa. Älä taivuta selkääsi, pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske se alas niin, että pakarat venyvät. Ne nousevat kahdessa vaiheessa.

Harjoitus 4

Taivuta eteenpäin käsipainoilla lantiosta niin, että oman kehosi paino siirtyy juuri reisialueen alle. Tämä on tehtävä kahdessa vaiheessa. Polvet ovat suorat ja selkä suora.

Voit lisätä kuormitusta taivuttamalla polviasi hieman ja siirtämällä painoasi vasemmalle jalallesi. Samaan aikaan käsipaino suunnataan lattialle, oikea jalka nostetaan taaksesi. Vasen polvi on koukussa, selkä ei ole kaareva ja kädet ja oikea jalka pidetään suorina. Vasemmasta kantapäästä tulee tukeva kantapää, pakarat vedetään ylös ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus 5

Seiso pystysuoran seinän vieressä. Siihen on kiinnitetty kuminauharengas, joka laitetaan nilkkaan. Aloita liikuttamaan jalkaasi nauha selässä mahdollisimman pitkälle, rasittaen pakaroitasi ja pidä asento vähintään 2-3 sekuntia. Taivuta varpaita, pidä polvet suorina. Jalustan sijasta voit käyttää pöytäjalkaa tai toista jalkaa, joka sitten korvataan taaksepäin vedettävällä jalalla.

Vaikea vaihtoehto on kaapata jalka hieman taivutettu polven kohdalla. Kun työjalka liikkuu eteenpäin, se suoristuu ja taaksepäin, se ulottuu mahdollisimman paljon ylittäen nauhan aiheuttaman vastuksen.

Harjoitus 6

Pidä käsipainoja olkapäiden tasolla, astu eteenpäin, taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Työnnä pois etujalan kantapäällä, syöksy eteenpäin takajalan kanssa. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit suorittaa syklisiä syöksyjä minuutin ajan, kun jalat vaihtuvat hyppyssä.

Harjoitus 7

Jalat asetetaan yhden jalan leveämmäksi kuin olkavyö. Varpaat on käännetty terävässä kulmassa ulospäin. Käsipainot pidetään samalla tasolla olkapäiden kanssa, polvet taivutetaan, kunnes reidet muodostavat yhdensuuntaiset lattian tason kanssa. Vartalo on suora, lihakset jännittyneet. Jalat, lepäävät kantapäät, suoristaa ja seisoa varpaille.

Harjoitus 8

Käsipainot olkapäiden tasolla. Seiso porrastason tai muun vakaan korkeuden edessä. Purista pakaroitasi, aseta vasen jalkasi alustalle, lepää kantapäälläsi ja nouse lohkon päälle. He astuvat taaksepäin ja palaavat lähtöasentoon.

Yhteenveto

Säännöllinen kardiotreeni, oikea ruokavalio ja voimaa kasvattavat harjoitukset ovat kolme tekijää, jotka voivat tehdä pakaroistasi kauniin, kiinteän ja herkullisen.