Cách làm săn chắc cơ bắp nhanh chóng

Hãy đối mặt với một sự thật đơn giản: hầu hết các cô gái muốn có thân hình thon thả đều không mơ ước trở thành giống Công chúa chiến binh Xena.

Nỗi sợ “to lên” buộc chúng ta phải giải quyết câu hỏi “Làm thế nào để nhanh chóng săn chắc cơ bắp” bằng những phương tiện không phù hợp. Nhiều phụ nữ cố gắng đạt được kết quả bằng cách tập các bài tập tim mạch, giãn cơ hoặc các bài tập nhẹ trên thảm tại nhà.

Trên thực tế, có một cách đơn giản và ngắn gọn hơn. Và chúng ta đang nói về việc tập tạ theo liều lượng.

Căng cơ qua con mắt chuyên gia

Huấn luyện viên nổi tiếng H. Pasternak tuyên bố thẳng thừng: bản chất không có hiện tượng căng cơ. Bạn có thể thắt chặt vùng da chảy xệ sau khi giảm cân, hoặc quần thể thao.

Nhưng cơ bắp phải săn chắc. Và điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của các bài tập sức mạnh, chứ không phải thông qua hàng triệu lần vung chân với một động tác múa ba lê.

Thông thường cụm từ “Tôi muốn săn chắc cơ bắp” có nghĩa là “Tôi muốn giảm mỡ trong cơ thể, có được thân hình nhẹ nhàng đẹp đẽ nhưng không trở thành như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp”.

Hầu hết tất cả các chương trình thể dục hiện đại dành cho người không chuyên đều đáp ứng được mục tiêu này, từ các bài tập nhóm như Hot Iron và Body Pump cho đến các kế hoạch tập thể dục như Quy tắc nâng tạ mới. Hiệu quả săn chắc cơ bắp mà không cần bơm có thể đạt được tại nhà. Tập tạ ấm, HIIT và thậm chí cả bài tập xà đơn đơn giản kết hợp với chạy trong công viên chẳng hạn sẽ có tác dụng rất tốt.

Cách làm săn chắc cơ bắp trên cơ thể: 5 lầm tưởng phổ biến

Chuyện lầm tưởng 1. Chỉ có việc tập luyện với cường độ lặp lại cao mới giúp bạn săn chắc cơ chân.: Thực hiện động tác squat và lung tung không tạ, lặp lại 20-30 lần và thực hiện nhanh chóng.

Trên thực tế, tập 8-12 lần lặp lại với mức tạ nặng, thực hiện trong 3-4 hiệp với thời gian nghỉ 60 giây sẽ mang lại kết quả nhanh hơn. Việc tập luyện như vậy sẽ kích thích các sợi cơ tốt hơn, nhưng không phải để “tăng trưởng” như người ta nghĩ mà là để làm săn chắc.

Cơ dày đặc tương đương với khối lượng ít hơn. Vì vậy, không chỉ và không quá nhiều “số lần lặp lại cao” giúp bạn giảm cân ở chân mà là tập luyện cổ điển kết hợp với tim mạch và chế độ ăn uống phù hợp. Nhưng việc tập luyện với cường độ lặp lại cao nhằm mục đích “tu luyện” sức bền. Ví dụ, chúng rất hữu ích cho người chạy bộ và người đi xe đạp.

Chuyện lầm tưởng 2. Tập luyện sức mạnh trong phòng tập là để tăng cân..

Trên thực tế, những phụ nữ mới bắt đầu tập thường nhầm lẫn việc tăng cân là tình trạng cơ thể bị sưng nhẹ khi phản ứng với căng thẳng. Sưng tấy trong 2-3 tuần đầu tập luyện thực sự có thể làm tăng khối lượng của chân và tay một chút, nhưng theo thời gian, khi cơ thể thích nghi, “nước” sẽ biến mất và bạn sẽ thấy cơ bắp dày lên như thế nào.

Để đảm bảo tăng khối lượng cơ bắp—việc xây dựng mô cơ có khối lượng lớn—các kỹ thuật đặc biệt được sử dụng. Trước hết, những người tập cử tạ tập luyện để hoàn thành sự suy nhược cơ. Ngoài ra, họ tuân theo chế độ ăn kiêng đặc biệt có hàm lượng calo cao.

Nếu một người mới bắt đầu “tập tạ lần đầu tiên” và tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm khối lượng mỡ, với mức thâm hụt calo, thì anh ta khó có thể đạt được “cơ bắp khủng khiếp”. Đúng hơn, nó sẽ đốt cháy chất béo và “săn chắc”.

Chuyện lầm tưởng 3. Bạn chỉ có thể làm săn chắc cơ bắp bằng cách tập luyện trên máy tập thể dục..

Trên thực tế, các chiến lược hoàn toàn khác nhau giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Các nhà khoa học từ Đại học McMaster, Hamilton, Canada đã công bố kết quả nghiên cứu sau đây. Họ nghiên cứu 2 nhóm phụ nữ. Đầu tiên, những người được hỏi tuân theo chế độ ăn thiếu hụt calo, chỉ tập luyện bằng thiết bị tập thể dục (chân, ngực, bụng, lưng, tay) và thực hiện 20 phút tập tim mạch 3 lần một tuần. Trong lần thứ hai, họ thực hiện cùng một chế độ ăn kiêng, nhưng thực hiện các bài tập sức mạnh cơ bản với tạ và tạ (squat, press, deadlifts).

Những người được hỏi ở nhóm thứ hai giảm cân nhanh hơn, nhưng khối lượng cơ lại tăng nhiều hơn ở nhóm thứ nhất - do sự "bơm" cơ bắp bị cô lập. Vì vậy những người đang giảm cân trước hết cần nắm vững những kiến ​​thức cơ bản chứ không phải các dụng cụ tập.

Lầm tưởng 4: Đàn ông và phụ nữ nên tập các bài tập khác nhau để làm săn chắc cơ bắp..

Cụm từ này nên được đọc như sau: “Đàn ông và phụ nữ nên tập cardio với số lượng khác nhau sau khi rèn luyện sức mạnh ở các chế độ khác nhau”. Barbell squat và chống đẩy sẽ không khiến bạn trông nam tính. Cũng giống như việc chạy nước rút sẽ không làm cho dáng người đàn ông trở nên nữ tính.

Điều duy nhất là các cô gái tự nhiên có nhiều mỡ hơn và để có được vóc dáng đẹp, họ cần có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn một chút và một kế hoạch tập luyện tim mạch đa dạng.

Chuyện lầm tưởng 5. Pilates, yoga và ballet làm cho cơ bắp của bạn dài và mỏng..

Trên thực tế, những hoạt động kiểu này có thể “làm săn chắc cơ thể” nếu một người không có một lớp mỡ ấn tượng trên cơ thể. Nhưng chúng ít ảnh hưởng đến hình dạng của cơ. Nếu bản chất bạn là một người ectomorph và cơ bắp của bạn mỏng và dài, chúng sẽ vẫn như vậy.

Bí quyết là những người có kiểu cơ thể chủ yếu là ngoại hình sẽ đi tập yoga và múa ba lê. Nhưng đối với mesomor và endomorph, những loại hoạt động này sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, giãn cơ và khả năng vận động của khớp, giúp bảo vệ họ khỏi các chấn thương trong gia đình và thể thao.

Làm thế nào để săn chắc cơ bắp?

Nói chung, một kế hoạch đơn giản sẽ giúp bạn nhanh chóng săn chắc cơ bắp:

1. 3 lần một tuần bạn thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ.
2. Thêm vào đó 200 phút cho bất kỳ hoạt động tim mạch nào mỗi tuần.
3. Tất nhiên, ngoài ra còn có một chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo từ 10 - 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể và chứa ít nhất 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể và 0,5 g chất béo không bão hòa.

Cần lưu ý rằng mông bao gồm 3 cơ - nhỏ, vừa và lớn. Vì vậy, cái đầu tiên, mặc dù có tên như vậy, chịu trách nhiệm về điều quan trọng nhất - sự xuất hiện nổi lên của “điểm thứ năm”. Vì vậy, trong quá trình luyện tập phải có sự tham gia của cơ nhỏ.

Làm thế nào để nâng mông tại nhà nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe? Dưới đây là danh sách 5 bài tập có hiệu quả đã được chứng minh:

Squat

Squat là bài tập chính để điều chỉnh cơ mông chảy xệ. Độ khó – trung bình. Trong trường hợp này, các cơ đùi (cơ tứ đầu), cơ khoeo và cơ chậu lớn, cơ bắp chân, cơ bụng và cơ lưng đều có liên quan.

Bài tập squat có một số giống:

1. cổ điển (ở góc 90 ͦ);
2. sâu (25-35 ͦ);
3. với trọng lượng (quả tạ, tạ);
4. lớp;
5. sumo;
6. ngồi xổm với đôi chân thu hẹp.

Làm thế nào để nâng mông tại nhà nhanh hơn và hiệu quả hơn? Thực hiện các động tác squat sâu, squat có tạ và gập bụng.

Có tới 7 kiểu squat hiệu quả phù hợp với mục đích của chúng ta. Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu và cảm thấy khỏe, nhiều kiểu squat với tạ sẽ phù hợp với bạn.

Trước khi bạn bắt đầu, bạn nên nắm vững kỹ thuật biểu diễn:

1. Gót chân không được nhô ra khỏi bề mặt.
2. Khi nâng đầu gối lên, bạn phải đảm bảo rằng chúng không bị cong vào trong.
3. Khi ngồi xổm, đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân.
4. Hơi thở đúng. Khi bạn hít vào, đi xuống, khi bạn thở ra, đi lên.
5. Mặt sau phải “cứng” - thẳng.

Quan trọng! Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ để giảm khả năng chấn thương.

Vì vậy, plie squats thể hiện tư thế rộng của chân và các ngón chân dang rộng tối đa. Ở đây, ngoài cơ mông, các cơ lưng, bụng và lưng dưới cũng được hoạt động.

Bài tập sumo tương tự như ngồi xổm trên ghế. Trong trường hợp này, mông hơi lùi về phía sau, lưng cong về phía trước, hai chân ngang hông và các ngón chân hướng sang hai bên.

Bạn nên tập 20 squats trong 3 hiệp, tăng dần tải. Đừng kiệt sức vào ngày đầu tiên đến lớp. Chỉ có đào tạo có cấu trúc hợp lý và vừa phải mới mang lại kết quả tích cực.

Để hiểu đầy đủ, chúng tôi khuyên bạn nên xem video:

Cẩn thận! Ở giai đoạn đầu tập luyện, không nên nâng tạ. Để bắt đầu, bạn nên sử dụng tạ.

Phổi

Phổi là bài tập nâng mông hiệu quả thứ hai sau squat. Mức độ khó của bài tập phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện. Vì vậy, với tạ đơn và tạ đòn, việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên thực hiện các động tác tiến, lùi và chéo mà không cần tải thêm.

Làm thế nào để làm nó:

1. Vị trí bắt đầu: hai chân ngang hông, hai chân song song với nhau. Ánh mắt hướng về phía trước, bụng căng, đầu gối hơi cong, ngực tạo thành bánh xe, lưng cong về phía lưng dưới.
2. Một bước tiến lớn đang được thực hiện. Trọng tâm sẽ chuyển sang chân. Đồng thời, thân người duỗi thẳng và thực hiện động tác squat trên chân duỗi về phía trước.
3. Động tác nên được thực hiện cho đến khi chân sau cách sàn 1 cm. Trong mọi trường hợp, đầu gối không được chạm vào bề mặt, nếu không bài tập sẽ mất hiệu quả.
4. Sau đó, bạn nên quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, phổi được lặp đi lặp lại xen kẽ hai chân.

Bài tập nên được lặp lại 10 lần trong 3 lần tiếp cận cho mỗi chân.

Sau khi xem video sẽ rõ ràng hơn:

Quan trọng! Lunge với tạ sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Sẽ tốt hơn nếu vỏ nằm dọc theo cơ thể. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì sự cân bằng.

Deadlift "Chết" hoặc "Romania" trên chân thẳng

Bài tập này có mức độ phức tạp caoVì vậy, nó không được khuyến khích cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề về khớp gối và cột sống. Trong quá trình deadlift với chân thẳng, tất cả các cơ mông, cơ lưng và mặt sau của đùi đều được sử dụng.

Mặc dù tên của bài tập là - "hàng chân thẳng" - trong quá trình tập, chân nên hơi cong để tránh chấn thương. Lưng không rơi xuống dưới xương chậu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Vị trí bắt đầu: cầm tạ vào tay. Lưng thẳng, hai chân ngang hông.
2. Cơ thể hạ xuống và nâng lên, đồng thời đầu gối hơi cong. Tay không bị căng.

Khi quá trình tập luyện tiến triển, bài tập có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng thanh tạ. Bằng cách thực hiện deadlifts mỗi ngày 15 lần trong 3 hiệp, bạn có thể thấy kết quả khả quan trong vòng một tháng.

Thêm chi tiết trong video:

Nâng xương chậu

Cái gọi là cầu mông nâng mông lên một cách đáng kể. Mức độ nghiêm trọng là nhẹ. Nó đơn giản để thực hiện, nhưng cực kỳ hiệu quả. Trong trường hợp này, cơ mông nhỏ được sử dụng ở mức độ lớn hơn, cũng như các cơ lưng, bụng và đùi. Để nhắm mục tiêu sâu hơn vào cơ mông của bạn, hãy thực hiện động tác này bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định.

Làm thế nào để làm nó:

1. Vị trí bắt đầu: nằm ngửa.
2. Hai chân co ở đầu gối, đặt ngang vai và di chuyển càng gần mông càng tốt.
3. Sau đó các cơ căng ra và thân người nâng lên song song với sàn. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây.

Bài tập được thực hiện 10 lần trong 3 cách tiếp cận.

Thêm chi tiết trong video:

Xoay với đầu gối cong và chân duỗi thẳng

Đây là một bài tập dễ dàng. Trong trường hợp này, cơ mông nhỏ cũng có liên quan, cũng như các bề mặt sau, trước, trong và ngoài của đùi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Vị trí bắt đầu: tựa trên đầu gối và khuỷu tay. Lưng dưới không chùng xuống, lưng thẳng, đầu hơi cúi xuống.
2. Chân cong ở đầu gối nâng lên hạ xuống.

Lặp lại 15 lần. Sau đó, bài tập được thực hiện cho chân kia. Tổng cộng - 3 cách tiếp cận. Để có hiệu quả cao hơn, việc tạm dừng vài giây được thực hiện ở điểm trên cùng. Sau đó, để tăng tải, hãy thực hiện các động tác xoay người với tạ trên chân hoặc sử dụng dụng cụ giãn nở băng.

Thêm chi tiết trong video:

Quan trọng! Nên thực hiện các bài tập theo nhiều biến thể khác nhau để tất cả các cơ được hoạt động như nhau.

Có thể nâng mông bằng cách tập thể dục không? Ảnh trước và sau

Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập trên, bạn có thể đạt được một kết quả rất tốt - cơ bắp đẹp, căng mọng và đàn hồi ở “điểm thứ năm”, thay vì các nếp gấp chảy xệ. Hãy chú ý đến những bức ảnh chụp mông trước và sau khi tập thể dục sau đây của những phụ nữ đã hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ này:

Ghi chú! Bài tập nào nâng mông hiệu quả như những bài tập nêu trên? Leo dốc được coi là rất hiệu quả. Điều này là lý tưởng để nâng mông của bạn. Sẽ không hại gì nếu chạy lên cầu thang 4-5 lần lên tầng 5.

Các bài tập khác, hiệu quả tương đương cho cơ mông

Và tất nhiên chúng ta không được quên điều đó còn có nhiều phong trào khácđã mang lại hiệu quả cao:

1. “Xe đạp” và “Kéo” được coi là đặc biệt hiệu quả đối với cơ mông;
2. “Bước lên nền tảng” bắt buộc phải được đưa vào khu phức hợp của bạn;
3. Bạn có thể xây dựng cơ bắp của mình bằng các bài tập tĩnh, chẳng hạn như bài tập “Ghế”;
4. “Đi bằng mông” không chỉ đốt cháy cellulite mà còn có nhiều tác dụng có lợi cho vùng xương chậu;
5. Tất nhiên, bạn không thể làm gì nếu không có Hyperextension.

Nếu sau khi tập luyện mà bạn vẫn có cảm giác “bỏng rát” ở chân thì đây là dấu hiệu chính cho thấy cơ bắp đã phát triển tốt. Cảm giác đau nhức và khó chịu ở chi dưới vào ngày hôm sau cũng cho thấy bạn đã tập luyện tốt.

Cơ mông săn chắc và đàn hồi tô điểm hoàn toàn cho mọi dáng người phụ nữ, bất kể tuổi tác. Và nếu phụ nữ trước đây không phải lúc nào cũng có thời gian để chăm sóc chỉnh sửa hình dáng thì ngày nay, ngày càng có nhiều đại diện của giới tính công bằng tìm thấy một khoảng thời gian trong lịch trình tập luyện tại nhà của họ, mục tiêu của nó không chỉ là làm săn chắc mông mà còn cũng để đốt cháy lượng calo tối đa.

Cặp mông săn chắc và khỏe khoắn luôn trông thật quyến rũ. Chúng cho phép mọi đại diện của giới tính công bằng cảm thấy tự tin và hấp dẫn ở mọi lứa tuổi và thu hút ánh nhìn ngưỡng mộ của đàn ông. Và nếu ai đó nghĩ rằng việc học ở nhà đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức thì họ đã nhầm - mọi thứ đơn giản hơn rất nhiều.

Nâng và bơm mông rất hữu ích cho mọi phụ nữ, đặc biệt là dân văn phòng. Ngồi trước máy tính lâu sẽ khiến cơ mông bị giãn, ảnh hưởng không tốt đến ngoại hình. Tình trạng chán nản nhất của mông ảnh hưởng đến tâm trạng của phái đẹp khi mùa đi biển bắt đầu.

Để cảm thấy tự tin mọi lúc mọi nơi, bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải thực hiện một phức hợp đặc biệt được thiết kế để tạo ra một gót chân đàn hồi, đẹp và săn chắc.

Khuyến nghị chung

Tập luyện là một phần quan trọng trong tập hợp các biện pháp tạo nên một thân hình quyến rũ nhưng chỉ khi không thể bỏ qua việc chạy bộ buổi sáng và dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải sửa đổi bắt buộc. Nếu không, bạn sẽ phải quên đi hình thể lý tưởng mãi mãi.

Để trở thành chủ nhân của những hình thức thực sự sang trọng, bạn phải tuân theo bốn quy tắc vàng:

Ăn nhiều chất đạm

Protein là chất đốt cháy chất béo tự nhiên mạnh mẽ và ức chế sự thèm ăn. Điều này có nghĩa là tiêu thụ protein giúp bạn giảm mỡ thừa và cũng làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt, cho phép bạn cắt giảm khẩu phần ăn. Lượng calo dư thừa là một trở ngại cho việc săn chắc cơ bắp. Như các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra, một người tiêu thụ một gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của mình có thể dễ dàng chịu đựng được việc giảm 441 kcal lượng calo hàng ngày và trong một tháng sẽ giảm từ 3,5 đến 4 kg chất béo nguyên chất. Để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm trong chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung các loại hạt, đậu nành, cá, thịt gia cầm và thịt bò vào thực đơn hàng ngày. Những thực phẩm này rất giàu protein.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin, chất xơ và các yếu tố quan trọng khác. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm quan trọng thứ hai giúp bạn săn chắc và tăng cường các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ mông. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu và khi tiêu thụ thường xuyên sẽ giúp loại bỏ các chất béo tích tụ dưới da. Các chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe của Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn 3 đến 5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Hạn chế ăn carbohydrate và chất béo

Lượng carbohydrate dư thừa vào cơ thể không được đào thải ra ngoài mà chuyển thành chất béo, tích tụ ở kho dưới da. Ngoại lệ là carbohydrate dạng sợi, khác với carbohydrate thông thường ở một quá trình tiêu hóa lâu dài với chi phí năng lượng cao, cung cấp năng lượng cho mô cơ. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau, nhưng được khuyến khích tiêu thụ vào buổi sáng. Trước và sau khi tập luyện, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp (chậm), có thể cung cấp năng lượng quan trọng và nhanh chóng phục hồi cơ thể đã suy kiệt. Để duy trì hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và hệ thống mỗi ngày, chỉ cần tiêu thụ 50 gam hoặc ít hơn axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn là đủ. Nếu không, bạn có thể làm chậm quá trình điều chỉnh hình của mình một cách đáng kể.

Tập trung vào các bài tập tim mạch

Những bài tập như vậy làm săn chắc cơ mông và giúp làm tan lớp mỡ dưới da che giấu cơ bắp. Các bài tập tim mạch sau đây được coi là hiệu quả nhất để cải thiện khả năng vận động và trương lực của vùng xương chậu:

1. chạy bộ, đặc biệt là lên dốc và vượt đồi;
2. đi lên cầu thang;
3. đào tạo trên máy tập hình elip;
4. đạp xe với thân mình cúi về phía trước để tăng cường cơ mông.

Tăng cường tim mạch từ cường độ trung bình đến cường độ cao giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, không cần nhiều thời gian, điều này cho phép ngay cả những người bận rộn và doanh nhân cũng có thời gian.

Cách làm săn chắc mông tại nhà nhanh chóng

Các cơ mông của cả nam và nữ đều được đại diện bởi ba cơ cặp. Mông chảy xệ xảy ra khi cơ mông lớn thư giãn. Nếu nó mất đi tông màu, điểm thứ năm sẽ không còn co giãn và bắt đầu trông rất kém hấp dẫn. Điều này có thể được khắc phục bằng cách thắt chặt cơ này.

Cần phải tác động lên cả mô bên ngoài và mô sâu. Bạn có thể đạt được điều này ở nhà bằng cách tập squats, lunges và các bài tập khác. Việc sử dụng dây thun và tạ cho phép bạn tăng hiệu quả tập luyện.

Bạn cần tập thể dục ít nhất ba lần một tuần. Mỗi bài tập nên thực hiện 3 lần với số lần lặp lại quy định và nghỉ một phút sau mỗi hiệp. Chu trình phải luôn luôn được hoàn thành. Khi hoàn thành xong 3 hiệp của một bài tập, hãy chuyển sang bài tiếp theo. Một vài lần lặp lại cuối cùng trong mỗi phương pháp được thực hiện với tải tăng lên, nhưng trong một giới hạn hợp lý, nghĩa là không có sự cuồng tín.

Chương trình tập nâng mông được trình bày dưới đây dựa trên các bài tập hiệu quả nhất với các mức độ khó khác nhau. Điều này cho phép, nếu không cần chuẩn bị tốt về thể chất, trước tiên có thể thực hiện khởi động ở cường độ thấp và trung bình, sau đó tiến hành tập luyện cường độ cao để có được cặp mông đẹp.

Các bài tập mông tốt nhất cho con gái tại nhà

Bài tập 1

Giữ tư thế nằm sấp. Đầu đặt trên hai tay khoanh lại, hai chân dang rộng bằng vai. Căng thẳng tối đa trên các cơ cốt lõi. Các cơ mông bị nén, hai chân nâng lên độ cao 25-30 cm và nối với nhau. Giữ tư thế cực đoan trong 2-3 giây và hạ chân xuống.

Bài tập 2

Nằm ngửa. Đầu gối bị cong. Bóp mông. Hông được nâng lên cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng từ đai vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Để tăng tải, bài tập được thực hiện sao cho một chân duỗi thẳng trên không, trong khi chân kia vẫn đỡ và uốn cong.

Bài tập 3

Họ thực hiện động tác squat nhưng cầm trên tay quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg. Không cong lưng, giữ hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp nó để mông căng ra. Họ tăng theo hai giai đoạn.

Bài tập 4

Cúi người về phía trước với thanh tạ từ hông để trọng lượng cơ thể bạn được chuyển ngay dưới vùng đùi. Điều này cần phải được thực hiện trong hai giai đoạn. Đầu gối thẳng và lưng thẳng.

Bạn có thể tăng tải bằng cách uốn cong đầu gối một chút và chuyển trọng lượng sang chân trái. Đồng thời, tạ hướng xuống sàn, chân phải giơ lên ​​phía sau. Đầu gối trái cong, lưng không cong, tay và chân phải giữ thẳng. Gót chân trái trở thành điểm tựa, mông được kéo lên và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 5

Đứng cạnh một bức tường thẳng đứng. Một vòng dây thun được gắn vào đó, đeo vào mắt cá chân. Bắt đầu di chuyển chân với dây đeo ở phía sau càng xa càng tốt, căng cơ mông và giữ tư thế trong ít nhất 2-3 giây. Cong ngón chân, giữ đầu gối thẳng. Thay vì giá đỡ, bạn có thể sử dụng chân bàn hoặc chân thứ hai, sau đó được thay thế bằng chân được kéo về phía sau.

Một lựa chọn khó khăn là dang chân hơi cong ở đầu gối. Khi chân làm việc di chuyển về phía trước, nó duỗi thẳng và về phía sau, nó duỗi ra hết mức có thể, vượt qua lực cản do băng cung cấp.

Bài tập 6

Giữ tạ ngang vai, bước về phía trước, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Đẩy ra bằng gót chân trước, lao về phía trước bằng chân sau. Để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể thực hiện động tác lắc người theo chu kỳ trong một phút khi chân thay đổi trong một bước nhảy.

Bài tập 7

Hai chân đặt rộng hơn một chân so với ngang vai. Các ngón chân hướng ra ngoài một góc nhọn. Thanh tạ được giữ ngang tầm với vai, đầu gối cong cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Cơ thể thẳng, các cơ căng thẳng. Hai chân đặt trên gót chân, duỗi thẳng và kiễng chân.

Bài tập 8

Quả tạ ở ngang vai. Đứng trước bệ bước hoặc độ cao ổn định khác. Siết chặt mông, đặt chân trái lên bục, tựa gót chân và đứng lên khối. Họ lùi lại, trở về vị trí ban đầu.

Tóm tắt

Tập thể dục tim mạch thường xuyên, chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập tăng cường sức mạnh là ba yếu tố có thể giúp vòng 3 của bạn đẹp, săn chắc và ngon miệng.