Comment resserrer rapidement les muscles

Soyons réalistes : la plupart des filles qui veulent être minces ne rêvent pas de ressembler à Xena Warrior Princess.

La peur de « devenir gros » nous oblige à résoudre la question « Comment resserrer rapidement les muscles » avec des moyens inadéquats. De nombreuses femmes tentent d'obtenir des résultats en faisant des exercices de cardio, des étirements ou des exercices légers à la maison sur un tapis.

En fait, il existe un moyen plus simple et plus court. Et nous parlons de musculation dosée.

Le raffermissement musculaire vu par un professionnel

L'entraîneur célèbre H. Pasternak le déclare sans ambages : il n'y a pas de resserrement musculaire dans la nature. Vous pouvez resserrer le relâchement cutané après avoir perdu du poids ou des pantalons de survêtement.

Mais les muscles doivent être toniques. Et cela se fait généralement à l'aide d'exercices de force, et non par un million de mouvements de jambes avec une torsion de ballet.

Habituellement, l'expression «Je veux resserrer mes muscles» signifie «Je veux réduire la graisse corporelle, obtenir un beau léger soulagement, mais ne pas devenir comme un bodybuilder professionnel».

Presque tous les programmes de fitness modernes destinés aux non-professionnels atteignent cet objectif, des entraînements de groupe comme Hot Iron et Body Pump aux programmes de gym comme New Rules of Lifting. L'effet de resserrer les muscles sans pomper est réalisable à la maison. L'entraînement Kettlebell, le HIIT et même un simple travail au bar combiné, par exemple, à la course dans le parc fonctionneront très bien.

Comment resserrer les muscles de votre corps : 5 mythes courants

Mythe 1. Seul un entraînement à haute répétition vous aidera à resserrer les muscles de vos jambes.: Faites des squats et des fentes sans poids, pendant 20 à 30 répétitions, et travaillez rapidement.

En fait, un entraînement de 8 à 12 répétitions avec des poids lourds, effectué en 3 à 4 séries avec un repos de 60 secondes, produira des résultats plus rapides. Un tel entraînement stimule mieux les fibres musculaires, mais pas pour la « croissance », comme on pourrait le penser, mais pour le compactage.

Un muscle dense équivaut à moins de volume. Par conséquent, ce ne sont pas seulement et non pas tant les « répétitions élevées » qui vous aident à perdre du poids dans les jambes, mais un entraînement classique combiné à un cardio et un régime appropriés. Mais l’entraînement à haute répétition vise à « cultiver » l’endurance musculaire. Ils sont utiles, par exemple, aux coureurs et aux cyclistes.

Mythe 2. L'entraînement en force en salle de sport sert à prendre du poids..

En fait, les débutantes confondent souvent avec une prise de poids le léger gonflement avec lequel le corps réagit au stress. Un gonflement au cours des 2-3 premières semaines d'entraînement peut en effet augmenter légèrement le volume des jambes et des bras, mais avec le temps, lorsque le corps s'adaptera, « l'eau » disparaîtra et vous verrez comment les muscles se sont épaissis.

Pour assurer la prise de masse musculaire – la construction de tissu musculaire de grand volume – des techniques spéciales sont utilisées. Tout d’abord, les haltérophiles s’entraînent pour compléter l’insuffisance musculaire. De plus, ils suivent un régime spécial riche en calories.

Si un débutant « prend des haltères pour la première fois » et continue de suivre un régime pour réduire la masse grasse, avec un déficit calorique, il est peu probable qu'il gagne « des muscles terribles ». Au contraire, cela brûlera les graisses et « se tonifiera ».

Mythe 3. Vous ne pouvez resserrer vos muscles qu'en vous entraînant sur des appareils d'exercice..

En fait, des stratégies complètement différentes vous aident à brûler les graisses rapidement.

Des scientifiques de l'Université McMaster, à Hamilton, au Canada, ont publié les résultats de recherche suivants. Ils ont étudié 2 groupes de femmes. Dans la première, les répondants suivaient un régime déficitaire en calories, s'entraînaient exclusivement sur des équipements d'exercice (jambes, poitrine, abdominaux, dos, bras) et effectuaient 20 minutes de cardio 3 fois par semaine. Dans la seconde, ils ont suivi le même régime, mais ont effectué des exercices de force de base avec une barre et des haltères (squats, presses, soulevés de terre).

Les répondants du deuxième groupe ont perdu du poids plus rapidement, mais le volume des muscles a augmenté davantage dans le premier groupe - en raison du « pompage » isolé des muscles. Ainsi, ceux qui perdent du poids doivent avant tout maîtriser les bases, pas l’équipement d’exercice.

Mythe 4 : Les hommes et les femmes devraient faire des exercices différents pour tonifier leurs muscles..

Cette phrase doit être lue comme suit : « Les hommes et les femmes devraient faire des quantités différentes de cardio après un entraînement de force dans différents modes. » Les squats et les pompes avec haltères ne vous donneront pas une apparence masculine. Tout comme les sprints ne féminisent pas la silhouette d’un homme.

La seule chose est que les filles ont naturellement plus de graisse et que pour avoir une belle forme, elles ont besoin d'un régime alimentaire légèrement plus strict et d'un plan cardio varié.

Mythe 5. Le Pilates, le yoga et le ballet rendent vos muscles longs et fins..

En fait, ces types d’activités peuvent « raffermir le corps » si une personne ne possède pas une couche de graisse corporelle impressionnante. Mais ils ont peu d’effet sur la forme des muscles. Si vous êtes ectomorphe par nature et que vos muscles sont fins et longs, ils le resteront.

L’astuce est que les personnes ayant un type de corps majoritairement ectomorphe vont au yoga et au ballet. Mais pour les mésomorphes et les endomorphes, ces types d’activités contribueront à améliorer la flexibilité, les étirements et la mobilité articulaire, ce qui les protégera des blessures domestiques et sportives.

Comment resserrer les muscles ?

En général, un plan simple vous aidera à resserrer rapidement les muscles de votre corps :

1. 3 fois par semaine, vous effectuez un entraînement de force pour tous les groupes musculaires.
2. Ajoutez à cela 200 minutes d’activité cardio par semaine.
3. Plus, bien sûr, un régime avec un déficit calorique de 10 à 15 % des besoins quotidiens de l'organisme et contenant au moins 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel et 0,5 g de graisses insaturées.

Il convient de noter que les fesses sont constituées de 3 muscles : petit, moyen et grand. Ainsi, le premier, malgré son nom, est responsable de la chose la plus importante - l'apparence surélevée du « cinquième point ». Par conséquent, lors de l’entraînement, le petit muscle doit être impliqué.

Comment remonter ses fesses à la maison rapidement et sans nuire à sa santé ? Voici une liste de 5 exercices à l’efficacité prouvée :

Squats

Le squat est l’exercice principal pour corriger le relâchement des muscles fessiers. Difficulté – moyenne. Dans ce cas, les muscles de la cuisse (quadriceps), les muscles poplités et du grand bassin, les muscles des mollets, les muscles abdominaux et du dos sont impliqués.

L'exercice de squat a plusieurs variétés:

1. classique (sous un angle de 90 ͦ);
2. profond (25-35 ͦ);
3. avec poids (haltères, haltères);
4. plier;
5. sumo;
6. s'accroupit avec les jambes rétrécies.

Comment lifter ses fesses à la maison encore plus vite et plus efficacement ? Faites des squats profonds, des squats lestés et des plis.

Il existe jusqu'à 7 types de squats efficaces qui conviennent à nos besoins. Si vous n'êtes pas débutant et que vous vous sentez fort, différents types de squats avec haltères vous conviendront.

Avant de commencer, vous devez maîtriser la technique d'exécution :

1. Les talons ne doivent pas décoller de la surface.
2. Lorsque vous levez les genoux, vous devez vous assurer qu'ils ne s'enroulent pas vers l'intérieur.
3. Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
4. Respiration correcte. En inspirant, descendez, en expirant, montez.
5. Le dos doit être « dur » – droit.

Important! Avant l'exercice, vous devez échauffer vos muscles pour réduire le risque de blessure.

Ainsi, les squats pliés représentent une position large des jambes et des orteils écartés au maximum. Ici, en plus des muscles fessiers, les muscles du dos, de l'abdomen et du bas du dos sont également travaillés.

L’exercice du sumo est similaire à s’accroupir sur une chaise. Dans ce cas, les fesses sont un peu tirées vers l'arrière, le dos se penche vers l'avant, les jambes sont situées au niveau des hanches et les orteils sont tournés sur les côtés.

Vous devriez faire 20 squats en 3 séries, en augmentant progressivement la charge. Ne vous épuisez pas le premier jour de cours. Seule une formation bien structurée et modérée donnera un résultat positif.

Pour une compréhension complète, nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Soigneusement! Au stade initial de l'entraînement, il n'est pas recommandé de soulever la barre. Pour commencer, vous devriez recourir à des haltères.

Fentes

Les fentes sont le deuxième exercice le plus efficace pour soulever les fesses après les squats. Le degré de difficulté de l'exercice dépend de la technique d'exécution. Ainsi, avec des haltères et une barre, l'entraînement sera plus efficace. Cependant, pour les débutants, il est préférable d'effectuer des fentes avant, arrière et croisées sans charge supplémentaire.

Comment faire:

1. Position de départ : jambes au niveau des hanches, pieds parallèles les uns aux autres. Le regard est dirigé vers l’avant, le ventre est tendu, les genoux sont légèrement fléchis, la poitrine est en roue, le dos est cambré au niveau du bas du dos.
2. Un grand pas en avant est en train d’être franchi. Le centre de gravité doit se déplacer vers la jambe. Dans le même temps, le torse est redressé et un squat est effectué sur la jambe tendue vers l'avant.
3. Le mouvement doit être effectué jusqu'à ce que la jambe arrière soit à 1 cm du sol. Le genou ne doit en aucun cas toucher la surface, sinon l'exercice perdra en efficacité.
4. Ensuite, vous devriez revenir à la position de départ. Après cela, les fentes sont répétées en alternant les jambes.

L'exercice doit être répété 10 fois en 3 séries pour chaque jambe.

Après avoir regardé la vidéo, cela deviendra encore plus clair :

Important! Les fentes avec des haltères apporteront les meilleurs résultats. Il est préférable que les coquilles soient situées le long du corps. Cela facilite le maintien de l’équilibre.

Soulevé de terre « mort » ou « roumain » sur jambes tendues

Cet exercice a haut degré de complexité, il n'est donc pas recommandé à tout le monde, en particulier aux personnes qui ont des problèmes au niveau des articulations du genou et de la colonne vertébrale. Lors du soulevé de terre jambes tendues, tous les muscles fessiers, les muscles du dos et l'arrière de la cuisse sont sollicités.

Malgré le nom de l'exercice - « rangée de jambes droites » - les jambes doivent être légèrement pliées pendant l'exercice pour éviter les blessures. Le dos ne descend pas en dessous du bassin.

Comment faire:

1. Position de départ : prenez les haltères en main. Le dos est droit, les jambes sont au niveau des hanches.
2. Le corps descend et monte, tandis que les genoux sont légèrement fléchis. Les mains ne se fatiguent pas.

Au fur et à mesure que le processus d'entraînement progresse, l'exercice peut être rendu plus difficile en utilisant une barre. En effectuant des soulevés de terre tous les deux jours 15 fois en 3 séries, vous pouvez constater des résultats positifs en un mois.

Plus de détails dans la vidéo :

Relever le bassin

Le pont dit fessier soulève remarquablement les fesses. Le niveau de gravité est léger. C’est simple à mettre en œuvre, mais extrêmement efficace. Dans ce cas, le muscle petit fessier est davantage sollicité, ainsi que les muscles du dos, de l'abdomen et de la cuisse. Pour cibler davantage vos muscles fessiers, effectuez ce mouvement à l’aide d’un ballon de stabilité.

Comment faire:

1. Position de départ : allongé sur le dos.
2. Les jambes sont fléchies au niveau des genoux, placées au niveau des épaules et rapprochées le plus possible des fesses.
3. Ensuite, les muscles se tendent et le torse s'élève parallèlement au sol. Vous devez rester dans cette position pendant 3 à 5 secondes.

L'exercice est effectué 10 fois en 3 séries.

Plus de détails dans la vidéo :

Balancer avec le genou plié et la jambe tendue

C'est un exercice facile. Dans ce cas, le muscle petit fessier est impliqué, ainsi que les surfaces arrière, avant, interne et externe de la cuisse.

Comment faire:

1. Position de départ : reposez-vous sur vos genoux et vos coudes. Le bas du dos ne s'affaisse pas, le dos est droit, la tête est légèrement baissée.
2. La jambe pliée au niveau du genou monte et descend.

Répétez 15 fois. Après cela, l'exercice est effectué pour l'autre jambe. Total – 3 approches. Pour une plus grande efficacité, une pause de plusieurs secondes est effectuée au point haut. Par la suite, pour augmenter la charge, effectuez des balançoires avec des poids sur vos jambes ou utilisez un extenseur de ruban adhésif.

Plus de détails dans la vidéo :

Important! Il est recommandé d'effectuer les exercices selon différentes variantes afin que tous les muscles soient travaillés de la même manière.

Est-il même possible de soulever ses fesses en faisant de l'exercice ? Photos avant et après

En effectuant régulièrement les entraînements ci-dessus, vous pouvez obtenir un très bon résultat - de beaux muscles gonflés et élastiques du «cinquième point», au lieu de plis affaissés. Faites attention aux photos suivantes des fesses avant et après les exercices de femmes qui ont réussi cette tâche :

Note! Quels exercices soulèvent les fesses aussi efficacement que ceux cités ci-dessus ? Grimper en montée est considéré comme très efficace. C’est idéal pour soulever vos fesses. Cela ne ferait pas de mal de monter les escaliers 4 à 5 fois jusqu'au 5ème étage.

D'autres entraînements tout aussi efficaces pour les muscles fessiers

Et bien sûr, nous ne devons pas oublier que il y a beaucoup d'autres mouvementsqui ont montré une grande efficacité :

1. Le « vélo » et les « ciseaux » sont considérés comme particulièrement efficaces pour les muscles des fesses ;
2. « Monter sur la plate-forme » doit être inclus dans votre complexe ;
3. Vous pouvez développer vos muscles avec des exercices statiques, par exemple l'exercice « Chaise » ;
4. « Marcher sur les fesses » brûle non seulement la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés bénéfiques pour la région pelvienne ;
5. Eh bien, bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer de l'Hyperextension.

Si, après l'entraînement, vous ressentez toujours la sensation de « brûler » les jambes, c'est le principal indicateur que les muscles sont bien développés. Ressentir des douleurs et un inconfort dans les membres inférieurs le lendemain indique également un bon entraînement.

Des muscles fessiers serrés et élastiques ornent absolument n'importe quelle silhouette féminine, quel que soit son âge. Et si auparavant les femmes n'avaient pas toujours le temps de s'occuper de la correction de leur silhouette, de plus en plus de représentants du beau sexe trouvent aujourd'hui une fenêtre dans leur programme pour les entraînements à domicile, dont le but n'est pas seulement de gonfler les fesses, mais aussi pour brûler un maximum de calories.

Des fesses fermes et fortes sont toujours séduisantes. Ils permettent à chaque représentant du beau sexe de se sentir confiant et attirant à tout âge et d'attirer les regards admiratifs des hommes. Et si quelqu'un pense qu'étudier à la maison demande énormément de temps et beaucoup d'efforts, il se trompe : tout est beaucoup plus simple.

Soulever et gonfler les fesses est utile pour toutes les femmes, en particulier pour les employées de bureau. Rester assis longtemps devant un ordinateur entraîne un relâchement des muscles des fesses, ce qui affecte négativement l'apparence. L'état des fesses le plus déprimant affecte l'humeur du beau sexe avec le début de la saison des plages.

Pour vous sentir en confiance toujours et partout, vous devez non seulement faire des exercices, mais aussi réaliser un complexe spécial conçu pour créer un talon élastique, beau et tonique.

Recommandations générales

L'entraînement est un élément important d'un ensemble de mesures visant à créer une silhouette séduisante, mais seulement lorsque le jogging matinal et la nutrition ne sont pas ignorés. Le régime nécessite une révision obligatoire. Sinon, vous devrez oublier pour toujours la silhouette idéale.

Pour devenir propriétaire de formes vraiment chics, vous devez suivre quatre règles d'or :

Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont un puissant brûleur de graisse naturel et un coupe-faim. Cela signifie que consommer des protéines vous aide à perdre l’excès de graisse et réduit également considérablement vos envies de grignotage, vous permettant ainsi de réduire les portions. L’excès de calories entrantes est un obstacle au raffermissement musculaire. Comme l'ont montré des études récentes, une personne qui consomme un gramme de protéines pour chaque kilogramme de son poids corporel peut facilement tolérer une diminution de son apport calorique quotidien de 441 kcal et perd en un mois de 3,5 à 4 kilogrammes de graisse pure. Pour garantir un apport suffisant en protéines dans votre alimentation, vous devez inclure des noix, du soja, du poisson, de la volaille et du bœuf dans votre menu quotidien. Ces aliments sont riches en protéines.

Mangez plus de grains entiers

Ils sont riches en antioxydants, minéraux, vitamines, fibres et autres éléments importants. Les grains entiers sont le deuxième aliment le plus important qui permet de resserrer et de gonfler divers groupes musculaires, y compris les fessiers. Ils ralentissent les processus digestifs, réduisent le taux de sucre dans le sang et, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, aident à éliminer les amas graisseux sous-cutanés. Les experts en nutrition santé des États-Unis recommandent de manger 3 à 5 portions de grains entiers par jour.

Limitez votre consommation de glucides et de graisses

Les excès de glucides entrant dans l'organisme ne sont pas excrétés, mais se transforment en graisse, qui se dépose dans le dépôt sous-cutané. L'exception concerne les glucides fibreux, qui se distinguent des glucides ordinaires par un long processus de digestion avec des coûts énergétiques élevés, qui alimentent le tissu musculaire. On les trouve dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, mais il est recommandé de les consommer le matin. Avant et après l'entraînement, vous devez manger des glucides complexes (lents), qui peuvent fournir un regain d'énergie vitale et restaurer rapidement un corps épuisé. Pour maintenir le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes chaque jour, il suffit de consommer 50 grammes ou moins d'acides gras poly- et monoinsaturés. Sinon, vous risquez de ralentir considérablement la correction de votre silhouette.

Concentrez-vous sur les exercices cardio

De tels exercices tonifient les muscles fessiers et aident à faire fondre la graisse sous-cutanée qui cache les muscles. Les exercices cardio suivants sont considérés comme les plus efficaces pour améliorer la mobilité et le tonus de la région pelvienne :

1. faire du jogging, et particulièrement en montée et sur des collines ;
2. monter les escaliers;
3. entraînement sur vélo elliptique;
4. faire du vélo avec le torse penché en avant pour gonfler vos muscles fessiers.

L'augmentation des charges cardio d'intensité modérée à élevée vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse, ne nécessite pas beaucoup de temps, ce qui permet même aux hommes occupés et aux hommes d'affaires de trouver du temps.

Comment resserrer rapidement ses fesses à la maison

Les muscles des fesses, féminins et masculins, sont représentés par trois paires de muscles. L’affaissement des fesses se produit lorsque le grand fessier se détend. S'il perd son ton, le cinquième point cesse d'être élastique et commence à paraître très peu attrayant. Cela peut être corrigé en resserrant ce muscle.

Il est nécessaire de travailler aussi bien sur les tissus externes que profonds. Vous pouvez y parvenir à la maison en faisant des squats, des fentes et d'autres exercices. L'utilisation d'un élastique et d'haltères vous permet d'augmenter l'efficacité de votre entraînement.

Vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué 3 fois avec le nombre de répétitions prescrit et une minute de repos après chaque série. Le cycle doit toujours être complet. Lorsque 3 séries d’un exercice sont complètement terminées, passez à la suivante. Les dernières répétitions de chaque approche se font avec une charge accrue, mais dans une limite raisonnable, c'est-à-dire sans fanatisme.

Le programme d'entraînement pour gonfler les fesses présenté ci-dessous est basé sur les exercices les plus efficaces avec différents niveaux de difficulté. Cela permet, sans une bonne préparation physique, d'effectuer d'abord un échauffement d'intensité faible et moyenne, puis de procéder à un entraînement de haute intensité pour gonfler de belles fesses.

Les meilleurs exercices de fesses pour les filles à la maison

Exercice 1

Prenez une position allongée sur le ventre. La tête est posée sur les bras croisés et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Sollicitation maximale des muscles centraux. Les muscles fessiers sont comprimés, les jambes sont élevées à une hauteur de 25 à 30 centimètres et reliées. Restez dans la position extrême pendant 2-3 secondes et baissez les jambes.

Exercice 2

Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont fléchis. Les fesses serrent. Les hanches sont relevées jusqu'à ce que le torse forme une ligne droite allant de la ceinture scapulaire jusqu'aux genoux. Tenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Pour augmenter la charge, l'exercice est effectué de manière à ce qu'une jambe soit tendue en l'air, tandis que l'autre reste en appui et pliée.

Exercice 3

Ils effectuent des squats, mais tiennent dans leurs mains des haltères pesant entre 1,5 et 2,5 kilogrammes. Ne pliez pas le dos, gardez les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-le pour que les fesses s'étirent. Ils montent en deux temps.

Exercice 4

Penchez-vous en avant avec des haltères à partir des hanches afin que le poids de votre propre corps soit transféré juste en dessous de la zone des cuisses. Cela doit être fait en deux étapes. Les genoux sont droits et le dos est droit.

Vous pouvez augmenter la charge en pliant légèrement les genoux et en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche. Dans le même temps, l'haltère est dirigé vers le sol, la jambe droite est levée derrière vous. Le genou gauche est plié, le dos n’est pas cambré et les bras et la jambe droite restent tendus. Le talon gauche devient le talon d'appui, les fesses sont relevées et ramenées à leur position d'origine.

Exercice 5

Tenez-vous à côté d’un mur vertical. Un anneau élastique y est attaché, qui est mis sur la cheville. Commencez à déplacer votre jambe avec la bande sur le dos aussi loin que possible, en tendant vos fesses, et maintenez la pose pendant au moins 2-3 secondes. Pliez vos orteils, gardez vos genoux droits. Au lieu d'un support, vous pouvez utiliser un pied de table ou un deuxième pied, qui est ensuite remplacé par celui qui est retiré.

Une option difficile consiste à enlever la jambe légèrement pliée au niveau du genou. Lorsque la jambe de travail avance, elle se redresse et recule, elle s'étend autant que possible, surmontant la résistance fournie par le ruban.

Exercice 6

Tenez les haltères au niveau des épaules, avancez en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez avec le talon du pied avant, foncez en avant avec le pied arrière. Pour compliquer la tâche, vous pouvez effectuer des fentes cycliques pendant une minute, lorsque les jambes changent en saut.

Exercice 7

Les jambes sont placées un pied plus larges que le niveau de la ceinture scapulaire. Les orteils sont tournés selon un angle aigu vers l’extérieur. Les haltères sont tenus au même niveau que les épaules, les genoux sont pliés jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au niveau du sol. Le corps est droit, les muscles sont tendus. Les jambes, appuyées sur les talons, se redressent et se tiennent sur la pointe des pieds.

Exercice 8

Haltères au niveau des épaules. Tenez-vous devant une plate-forme ou une autre élévation stable. Pressez vos fesses, placez votre pied gauche sur la plateforme, reposez-vous sur votre talon et montez sur le bloc. Ils reculent et reviennent à la position de départ.

Résumer

Des exercices cardio réguliers, une bonne alimentation et des exercices de renforcement musculaire sont trois facteurs qui peuvent rendre vos fesses belles, fermes et appétissantes.