如何快速收紧肌肉

让我们面对一个简单的事实：大多数想要苗条的女孩并不梦想变成西娜战士公主的样子。

对“变大”的恐惧迫使我们用不充分的手段来解决“如何快速收紧肌肉”的问题。许多女性尝试通过在家中的垫子上进行有氧运动、伸展运动或轻度运动来取得效果。

事实上，还有一种更简单、更短的方法。我们正在谈论定量重量训练。

专业人士眼中的肌肉紧缩

名人教练H.帕斯捷尔纳克直言：自然界中不存在肌肉紧缩的现象。减肥后可以收紧下垂的皮肤，或者运动裤。

但肌肉应该强健。这通常是在力量练习的帮助下完成的，而不是通过芭蕾舞扭转一百万次的腿部摆动来完成。

通常，“我想收紧肌肉”这句话的意思是“我想减少身体脂肪，获得美丽的轻盈感，但不想变得像专业健美运动员。”

几乎所有针对非专业人士的现代健身计划都达到了这一目标，从热熨和身体泵等团体锻炼到新举重规则等健身计划。无需泵送，在家就能达到收紧肌肉的效果。壶铃训练、HIIT，甚至简单的杠铃训练与公园跑步等相结合都会有很好的效果。

如何收紧身体肌肉：5个常见误区

误区一：只有高重复训练才能帮助你收紧腿部肌肉。：在无负重的情况下进行深蹲和弓步，重复 20-30 次，并且动作要快。

事实上，重复 8-12 次大重量训练，分 3-4 组进行，休息 60 秒，会产生更快的效果。这种训练可以更好地刺激肌肉纤维，但不是像人们想象的那样是为了“生长”，而是为了压缩。

密集的肌肉等于较小的体积。因此，帮助你减肥的不仅仅是“高重复”，而是经典训练与适当的有氧运动和饮食相结合。但高重复训练的目的是“培养”力量耐力。例如，它们对于跑步者和骑自行车者很有用。

误区二：健身房里的力量训练是为了增重。.

事实上，女性初学者常常误以为体重增加是身体对压力做出反应时出现的轻微肿胀。训练前2-3周的肿胀确实可以稍微增加腿部和手臂的体积，但随着时间的推移，当身体适应时，“水”就会消失，你会看到肌肉如何变厚。

为了确保肌肉质量增加（构建大体积的肌肉组织），需要使用特殊技术。首先，举重运动员训练要彻底使肌肉衰竭。此外，他们还遵循特殊的高热量饮食。

如果初学者“第一次使用哑铃”并继续遵循减少脂肪量的饮食，并且热量不足，那么他不太可能获得“可怕的肌肉”。相反，它会燃烧脂肪并“变得健美”。

误区三：只有在健身器材上锻炼才能收紧肌肉。.

事实上，完全不同的策略可以帮助您快速燃烧脂肪。

加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的科学家发表了以下研究成果。他们研究了两组女性。第一个实验中，受访者遵循热量不足饮食，仅使用健身器材（腿部、胸部、腹肌、背部、手臂）进行锻炼，每周进行 3 次每次 20 分钟的有氧运动。在第二组中，他们遵循相同的饮食习惯，但使用杠铃和哑铃进行基本的力量练习（深蹲、推举、硬拉）。

第二组的受访者体重减轻得更快，但第一组的肌肉体积增加更多——这是由于肌肉的孤立“泵动”。所以减肥的人，首先需要掌握基础知识，而不是运动器材。

误区四：男性和女性应该做不同的运动来锻炼肌肉。.

这句话应该解读为：“男性和女性在不同模式的力量训练后应该做不同量的有氧运动。”杠铃深蹲和俯卧撑不会让你看起来更有男子气概。就像短跑并不会让男人的身材变得女性化一样。

唯一的问题是，女孩天生脂肪较多，为了获得美丽的体形，她们需要稍微严格的饮食和多样化的有氧运动计划。

误区五：普拉提、瑜伽和芭蕾舞可以让你的肌肉又长又瘦。.

事实上，如果一个人没有大量的身体脂肪，这些类型的活动可以“收紧身体”。但它们对肌肉的形状影响不大。如果你本质上是外胚型，并且你的肌肉又细又长，那么它们将保持这种状态。

诀窍在于，以外胚型体型为主的人会去练习瑜伽和芭蕾舞。但对于中胚型和内胚型的人来说，这些类型的活动将有助于提高灵活性、伸展性和关节灵活性，这将保护他们免受家庭和运动伤害。

如何收紧肌肉？

一般来说，一个简单的计划将帮助您快速收紧身体肌肉：

1. 每周对所有肌肉群进行 3 次力量训练。
2. 每周添加 200 分钟的有氧运动。
3. 当然，此外，饮食中的热量缺口为身体日常需求的 10-15%，并且每 1 公斤体重至少含有 2 克蛋白质和 0.5 克不饱和脂肪。

值得注意的是，臀部由小、中、大三块肌肉组成。因此，第一个，尽管有这个名字，却负责最重要的事情——“第五点”的凸起外观。因此，在训练时，小肌肉一定要参与进来。

如何在家快速提臀又不伤害健康？以下列出了 5 个已被证明有效的练习：

深蹲

深蹲是矫正臀部肌肉下垂的主要运动。难度——中等。在这种情况下，涉及大腿肌肉（股四头肌）、腘窝和大骨盆肌肉、小腿肌肉、腹部和背部肌肉。

深蹲练习有 几个品种:

1. 经典（90°角）；
2. 深（25-35 ͦ）；
3. 有重量（哑铃、杠铃）；
4. 铺层；
5. 相扑；
6. 蹲下，双腿变窄。

如何在家更快更有效地提臀呢？进行深蹲、负重深蹲和层数练习。

适合我们目的的有效深蹲类型多达 7 种。如果您不是初学者并且感觉自己很强壮，那么各种类型的哑铃深蹲都会适合您。

在你开始之前，你应该掌握表演技巧：

1. 鞋跟不应脱离地面。
2. 抬起膝盖时，必须确保膝盖不会向内弯曲。
3. 下蹲时，膝盖不要超过脚趾。
4. 正确呼吸。吸气时下降，呼气时上升。
5. 背部应该是“硬”的——笔直。

重要的！ 运动前，应该先热身一下肌肉，以减少受伤的可能性。

因此，俯卧撑代表了双腿的宽站姿和最大限度地展开脚趾。在这里，除了臀肌之外，背部、腹部和下背部的肌肉也得到锻炼。

相扑练习类似于蹲在椅子上。在这种情况下，臀部稍微向后拉，背部向前弯曲，双腿位于臀部水平，脚趾转向两侧。

你应该做3组20个深蹲，逐渐增加负载。第一天上课时不要让自己筋疲力尽。只有适当的结构和适度的训练才会产生积极的结果。

为了完整了解，我们建议观看视频：

小心！ 训练初期不建议举杠铃。首先，您应该使用哑铃。

弓步

弓步是继深蹲之后第二个最有效的提臀运动。 练习的难度取决于执行技巧。 所以，有了哑铃和杠铃，训练会更有效。然而，对于初学者来说，最好在没有额外负荷的情况下进行向前、向后和交叉弓箭步。

怎么做：

1. 起始位置：双腿位于臀部水平，双脚彼此平行。目光平视前方，腹部紧张，膝盖微曲，胸呈轮状，腰部拱起。
2. 正在向前迈出一大步。重心应该转移到腿上。同时，躯干伸直，向前伸展的腿进行下蹲。
3. 动作应进行到后腿​​距离地面 1 厘米为止。任何情况下膝盖都不能接触地面，否则练习就会失去效果。
4. 然后你应该回到起始位置。之后，双腿交替重复弓步。

每条腿应以 3 种方式重复该练习 10 次。

看完视频就更清楚了：

重要的！ 用哑铃进行箭步蹲会带来最好的效果。如果贝壳沿着身体分布就更好了。这使得更容易保持平衡。

直腿“死式”或“罗马尼亚式”硬拉

这次练习有 高度复杂因此，不建议所有人，尤其是膝关节和脊柱有问题的人。直腿硬拉时，会用到所有的臀肌、背部肌肉和大腿后侧的肌肉。

尽管该练习的名称是“直腿划船”，但练习过程中双腿应稍微弯曲以避免受伤。背部不低于骨盆。

怎么做：

1. 起始位置：将哑铃握在手中。背部挺直，双腿与臀部齐平。
2. 身体下降和上升，同时膝盖稍微弯曲。手不紧张。

随着训练过程的进行，使用杠铃可以使练习变得更加困难。通过每隔一天进行 15 次硬拉，共 3 组，您可以在一个月内看到积极的结果。

更多详情请参见视频：

抬高骨盆

所谓的臀桥可以显着提升臀部。严重程度为轻度。它实施起来很简单，但非常有效。在这种情况下，臀小肌得到更大程度的使用，还有背部、腹部和大腿的肌肉。为了进一步瞄准臀部肌肉，请使用稳定球执行此动作。

怎么做：

1. 起始位置：仰卧。
2. 双腿在膝盖处弯曲，置于与肩同高的位置，并尽可能靠近臀部。
3. 然后肌肉紧张，躯干与地面平行。您应该保持这个姿势 3-5 秒。

该练习分 3 种方法进行 10 次。

更多详情请参见视频：

摆动时膝盖弯曲，腿伸直

这是一个简单的练习。在这种情况下，涉及臀小肌以及大腿的后部、前部、内表面和外表面。

怎么做：

1. 起始位置：膝盖和肘部支撑。腰部不下垂，背部挺直，头稍低。
2. 膝盖弯曲的腿上下抬起。

重复15次。之后，对另一条腿进行练习。总共 – 3 种方法。为了提高效率，在最高点暂停几​​秒钟。随后，为了增加负荷，可以在腿部负重的情况下进行摆动或使用弹力带扩展器。

更多详情请参见视频：

重要的！ 建议进行各种变化的练习，以便所有肌肉得到同等的锻炼。

甚至可以通过锻炼来抬起臀部吗？之前和之后的照片

通过定期进行上述锻炼，你可以达到很好的效果——“第五点”肌肉美丽、充满活力、富有弹性，而不是下垂的褶皱。注意以下成功完成这项任务的女性锻炼前后的臀部照片：

笔记！ 什么运动可以像上面提到的那样有效地提升臀部？爬上坡被认为是非常有效的。这是抬起臀部的理想选择。跑上4-5次楼梯到5楼也没什么坏处。

其他同样有效的臀肌锻炼方法

当然，我们决不能忘记 还有很多其他的动作已显示出高效率：

1. “自行车”和“剪刀”被认为对臀部肌肉特别有效；
2. “走上平台”需要包含在你的综合体中；
3. 您可以通过静态练习来增强肌肉，例如“椅子”练习；
4. “踩屁股走路”不仅可以燃烧脂肪团，还对骨盆区域有许多有益的特性；
5. 当然，你不能没有超伸展。

如果训练后你仍然感觉到双腿“燃烧”的感觉，那么这是肌肉发达的主要标志。第二天感到下肢疼痛和不适也表明锻炼良好。

紧致而有弹性的臀肌绝对可以修饰任何女性的身材，无论年龄如何。如果说早期女性并不总是有时间进行轮廓矫正，那么如今，越来越多的女性代表在她们的日程安排中找到了家庭锻炼的机会，其目标不仅是增强臀部，还包括锻炼身体。也能燃烧最大的卡路里。

坚挺有力的臀部总是显得很诱人。它们让每一位女性代表在任何年龄段都感到自信和有吸引力，并吸引男性的钦佩目光。如果有人认为在家学习需要大量的时间和精力，那他们就错了——一切都简单得多。

抬高臀部对每个女性，尤其是上班族来说都很有用。长时间坐在电脑前会导致臀部肌肉松弛，从而影响美观。随着海滩季节的到来，屁股最令人沮丧的状况会影响女性的情绪。

为了随时随地保持自信，您不仅需要进行锻炼，还需要进行特殊的综合训练，以打造富有弹性、美丽、健美的脚跟。

一般建议

训练是塑造迷人轮廓的一系列措施的重要组成部分，但前提是晨跑和营养也不能被忽视。饮食需要强制修改。否则，你将不得不永远忘记理想身材。

要成为真正别致造型的拥有者，您必须遵循四个黄金法则：

吃大量蛋白质

蛋白质是一种强大的天然脂肪燃烧剂和食欲抑制剂。这意味着摄入蛋白质可以帮助您减掉多余的脂肪，并显着减少您对零食的渴望，从而减少摄入量。摄入过多的热量会阻碍肌肉收紧。最近的研究表明，每公斤体重摄入一克蛋白质的人可以轻松忍受每天减少441大卡的热量摄入，并在一个月内减少3.5至4公斤的纯脂肪。为了确保您从饮食中获得足够的蛋白质，您应该在日常菜单中加入坚果、大豆、鱼、家禽和牛肉。这些食物富含蛋白质。

多吃全谷物

它们富含抗氧化剂、矿物质、维生素、纤维和其他重要元素。全谷物是第二重要的食物，可以让您收紧和增强各种肌肉群，包括臀肌。它们可以减缓消化过程，降低血糖水平，经常食用有助于消除皮下脂肪沉积。美国健康营养专家建议每天吃3至5份全谷物。

限制碳水化合物和脂肪的摄入

多余的碳水化合物进入体内并不会被排出体外，而是转化为脂肪，沉积在皮下库中。纤维碳水化合物是个例外，它与普通碳水化合物的不同之处在于消化过程漫长，能量成本高，为肌肉组织提供燃料。它们存在于全谷物、豆类和蔬菜中，但建议在早上食用。训练前后，应该吃复合（慢速）碳水化合物，它可以提供澎湃的生命能量，快速恢复疲惫的身体。为了维持所有器官和系统的正常功能，每天摄入50克或更少的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸就足够了。否则，你的身材修正速度可能会急剧减慢。

专注于有氧运动

这些练习可以增强臀部肌肉的力量，并有助于融化隐藏肌肉的皮下脂肪。以下有氧运动被认为是改善骨盆区域的活动性和张力最有效的：

1. 慢跑，尤其是上坡和翻山越岭；
2. 走楼梯；
3. 在椭圆机上进行训练；
4. 骑自行车时躯干向前弯曲，以增强臀部肌肉的力量。

将有氧运动负荷从中度增加到高强度可以让你摆脱多余的脂肪，不需要很多时间，这让即使是忙碌的商务人士也能找到时间。

如何在家快速收紧臀部

女性和男性臀部的肌肉由三对肌肉代表。当臀大肌放松时，臀部就会下垂。如果失去了基调，第五点就不再有弹性并且开始看起来非常没有吸引力。这可以通过收紧这块肌肉来纠正。

有必要同时作用于外部组织和深层组织。您可以在家中通过深蹲、弓步和其他练习来实现这一目标。使用弹力带和哑铃可以提高锻炼的效果。

你每周至少需要锻炼三次。每个动作应做3次，并按规定的重复次数进行，每组后休息一分钟。循环必须始终是完整的。当一组练习完成 3 组后，继续进行下一组练习。每种方法的最后几次重复都是在增加负荷的情况下完成的，但在合理的限度内，即没有狂热。

下面介绍的臀部打气训练计划是基于不同难度级别的最有效练习。这样，在没有做好身体准备的情况下，可以先进行中低强度的热身，然后再进行高强度的训练，打造出美臀。

最适合女孩在家锻炼臀部的方法

练习1

采取俯卧姿势。头置于双臂交叉处，双腿分开与肩同宽。核心肌肉的最大压力。臀肌受压，双腿抬高至25-30厘米的高度，并相连。保持极限位置2-3秒，然后放低双腿。

练习2

仰卧。膝盖弯曲。臀部挤压。臀部抬起，直到躯干从肩带到膝盖形成一条直线。保持几秒钟，然后返回到起始位置。为了增加负荷，进行练习时，一条腿在空中伸直，而另一条腿保持支撑和弯曲。

练习3

他们进行深蹲，但手中握有1.5-2.5公斤重的哑铃。不要弯曲背部，双脚分开与肩同宽。降低它，使臀部伸展。它们分两个阶段上升。

练习4

用哑铃从臀部向前弯曲，使身体的重量转移到大腿区域下方。这需要分两个阶段完成。膝盖伸直，背部伸直。

您可以通过稍微弯曲膝盖并将重量转移到左腿来增加负荷。同时，将哑铃指向地板，右腿抬起在身后。左膝弯曲，背部不拱起，手臂和右腿保持伸直。左脚跟成为支撑脚，臀部被拉起，回到原来的位置。

练习5

站在垂直的墙壁旁边。其上附有松紧带环，将其戴在脚踝上。开始尽可能远地移动背部的腿部，拉紧臀部，并保持该姿势至少 2-3 秒。弯曲脚趾，保持膝盖伸直。您可以使用桌腿或第二条腿代替支架，然后将其替换为拉回的腿。

一个困难的选择是外展膝盖处稍微弯曲的腿。当工作腿向前移动时，它会伸直，向后移动时，它会尽可能地伸展，克服胶带提供的阻力。

练习6

将哑铃举至肩部水平，向前迈一步，膝盖弯曲成 90 度。前脚脚跟蹬地，后脚向前弓步。为了使任务复杂化，您可以在跳跃时改变腿时进行一分钟的循环弓步。

练习7

双腿的位置比肩带的水平宽一英尺。脚趾向外转成锐角。哑铃与肩膀保持在同一水平，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。身体挺直，肌肉紧张。双腿放在脚后跟上，伸直并踮起脚尖。

练习8

哑铃置于肩部水平。站在台阶平台或其他稳定的高度前。挤压臀部，将左脚放在平台上，脚后跟着地，然后上升到瑜伽砖上。他们后退一步，回到起始位置。

总结

定期的有氧运动、适当的饮食和力量训练这三个因素可以让你的臀部美丽、紧致、开胃。