Como apertar rapidamente os músculos

Vamos encarar um fato simples: a maioria das garotas que querem ser magras não sonham em se tornarem parecidas com a Princesa Guerreira Xena.

O medo de “ficar grande” nos obriga a resolver a questão “Como contrair os músculos rapidamente” por meios inadequados. Muitas mulheres tentam obter resultados fazendo exercícios cardiovasculares, alongamentos ou exercícios leves em casa, no colchonete.

Na verdade, existe uma maneira mais simples e curta. E estamos falando de musculação dosada.

Aperto muscular através dos olhos de um profissional

O treinador de celebridades Kh. Pasternak afirma sem rodeios: não existe rigidez muscular na natureza. Você pode apertar a flacidez da pele depois de perder peso ou usar calças de moletom.

Mas os músculos devem estar tonificados. E isso geralmente é feito com a ajuda de exercícios de força, e não por meio de um milhão de movimentos de perna com giro de balé.

Normalmente a frase “Quero enrijecer meus músculos” significa “Quero reduzir a gordura corporal, obter um belo relevo leve, mas não me tornar um fisiculturista profissional”.

Quase todos os programas modernos de condicionamento físico para não profissionais atendem a esse objetivo, desde exercícios em grupo como Hot Iron e Body Pump até planos de ginástica como New Rules of Lifting. O efeito de contrair os músculos sem bombear é possível em casa. Treinamento com Kettlebell, HIIT e até mesmo trabalho simples na barra combinado com, por exemplo, corrida no parque funcionarão muito bem.

Como contrair os músculos do corpo: 5 mitos comuns

Mito 1. Somente o treinamento de alta repetição o ajudará a contrair os músculos das pernas.: Faça agachamentos e estocadas sem peso, por 20-30 repetições, e trabalhe rapidamente.

Na verdade, treinar de 8 a 12 repetições com pesos pesados, realizados em 3 a 4 séries com descanso de 60 segundos, produzirá resultados mais rápidos. Esse treinamento estimula melhor as fibras musculares, mas não para o “crescimento”, como se poderia pensar, mas para a compactação.

Músculo denso equivale a menos volume. Portanto, não são só e nem tanto as “altas repetições” que ajudam a perder peso nas pernas, mas o treino clássico aliado a cardio e dieta adequada. Mas o treinamento de alta repetição visa “cultivar” a resistência da força. São úteis, por exemplo, para corredores e ciclistas.

Mito 2. O treinamento de força na academia serve para ganhar peso..

Na verdade, as iniciantes muitas vezes confundem com ganho de peso o leve inchaço com que o corpo responde ao estresse. O inchaço nas primeiras 2-3 semanas de treino pode realmente aumentar ligeiramente o volume das pernas e braços, mas com o tempo, quando o corpo se adapta, a “água” irá embora e você verá como os músculos engrossaram.

Para garantir o ganho de massa muscular – a construção de tecido muscular de grande volume – são utilizadas técnicas especiais. Em primeiro lugar, os levantadores de peso treinam para completar a falha muscular. Além disso, seguem uma dieta especial hipercalórica.

Se um iniciante “pega halteres pela primeira vez” e continua seguindo uma dieta para reduzir a massa gorda, com déficit calórico, dificilmente ganhará “músculos terríveis”. Em vez disso, queimará gordura e “ficará tonificado”.

Mito 3. Você só pode contrair os músculos treinando em aparelhos de ginástica..

Na verdade, estratégias completamente diferentes ajudam a queimar gordura rapidamente.

Cientistas da Universidade McMaster, Hamilton, Canadá, publicaram os seguintes resultados de pesquisa. Eles estudaram 2 grupos de mulheres. No primeiro, os entrevistados seguiam uma dieta com déficit calórico, exercitavam-se exclusivamente em aparelhos de ginástica (pernas, peito, abdômen, costas, braços) e realizavam 20 minutos de cardio 3 vezes por semana. No segundo, seguiram a mesma dieta, mas realizaram exercícios básicos de força com barra e halteres (agachamento, desenvolvimento, levantamento terra).

Os entrevistados do segundo grupo perderam peso mais rápido, mas o volume dos músculos aumentou mais no primeiro grupo - devido ao “bombeamento” isolado dos músculos. Então quem está perdendo peso, antes de mais nada, precisa dominar o básico, não os aparelhos de ginástica.

Mito 4: Homens e mulheres devem fazer exercícios diferentes para tonificar os músculos..

Esta frase deve ser lida da seguinte forma: “Homens e mulheres devem fazer diferentes quantidades de cardio após o treino de força em modos diferentes”. Agachamentos e flexões com barra não farão você parecer masculino. Assim como os sprints não tornam a figura de um homem feminina.

A única coisa é que as meninas têm naturalmente mais gordura e, para conseguirem uma forma bonita, precisam de uma dieta um pouco mais rigorosa e de um plano cardiovascular variado.

Mito 5. Pilates, ioga e balé tornam seus músculos longos e finos..

Na verdade, esse tipo de atividade pode “enrijecer o corpo” se a pessoa não tiver uma camada impressionante de gordura corporal. Mas eles têm pouco efeito na forma dos músculos. Se você é um ectomorfo por natureza e seus músculos são finos e longos, eles permanecerão assim.

O truque é que pessoas com um tipo de corpo predominantemente ectomórfico praticam ioga e balé. Mas para mesomorfos e endomorfos, estes tipos de atividades ajudarão a melhorar a flexibilidade, o alongamento e a mobilidade articular, o que os protegerá de lesões domésticas e desportivas.

Como apertar os músculos?

Em geral, um plano simples o ajudará a contrair rapidamente os músculos do corpo:

1. 3 vezes por semana você realiza treinamento de força para todos os grupos musculares.
2. Adicione a isso 200 minutos de qualquer atividade cardiovascular por semana.
3. Além, é claro, de uma dieta com déficit calórico de 10-15% das necessidades diárias do corpo e contendo pelo menos 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal e 0,5 g de gordura insaturada.

Deve-se notar que as nádegas são compostas por 3 músculos - pequeno, médio e grande. Assim, o primeiro, apesar do nome, é responsável pelo mais importante - o aspecto elevado do “quinto ponto”. Portanto, durante o treino, o pequeno músculo deve estar envolvido.

Como levantar as nádegas em casa de forma rápida e sem prejudicar a saúde? Aqui está uma lista de 5 exercícios com eficácia comprovada:

Agachamentos

O agachamento é o principal exercício para corrigir a flacidez dos músculos glúteos. Dificuldade – média. Neste caso, estão envolvidos os músculos da coxa (quadríceps), músculos poplíteos e grandes pélvicos, músculos da panturrilha, músculos abdominais e das costas.

O exercício de agachamento tem diversas variedades:

1. clássico (em um ângulo de 90 ͦ);
2. profundo (25-35 ͦ);
3. com peso (halteres, barra);
4. plié;
5. sumô;
6. agachamento com pernas estreitas.

Como levantar as nádegas em casa de forma ainda mais rápida e eficaz? Faça agachamentos profundos, agachamentos com pesos e flexões.

Existem até 7 tipos eficazes de agachamento que são adequados para nossos propósitos. Se você não é iniciante e se sente forte, vários tipos de agachamentos com halteres serão adequados para você.

Antes que você comece, você deve dominar a técnica de execução:

1. Os calcanhares não devem sair da superfície.
2. Ao levantar os joelhos, certifique-se de que eles não se curvem para dentro.
3. Ao agachar, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
4. Respiração correta. Ao inspirar, desça, ao expirar, suba.
5. As costas devem ser “duras” - retas.

Importante! Antes do exercício, você deve aquecer os músculos para reduzir a probabilidade de lesões.

Portanto, os agachamentos plie representam uma postura ampla das pernas e dedos dos pés abertos ao máximo. Aqui, além dos músculos glúteos, também são trabalhados os músculos das costas, abdômen e região lombar.

O exercício de sumô é semelhante ao agachamento em uma cadeira. Nesse caso, as nádegas são puxadas um pouco para trás, as costas dobradas para a frente, as pernas ficam na altura do quadril e os dedos dos pés ficam voltados para os lados.

Você deve fazer 20 agachamentos em 3 séries, aumentando gradativamente a carga. Não se esgote no primeiro dia de aula. Somente um treino devidamente estruturado e moderado dará um resultado positivo.

Para uma compreensão completa, recomendamos assistir ao vídeo:

Com cuidado! Na fase inicial do treino não é recomendado levantar a barra. Para começar, você deve recorrer ao uso de halteres.

Pulmões

Os pulmões são o segundo exercício mais eficaz para levantar as nádegas depois do agachamento. O grau de dificuldade do exercício depende da técnica de execução. Assim, com halteres e barra, o treino será mais eficaz. No entanto, para iniciantes é melhor realizar estocadas para frente, para trás e cruzadas sem carga adicional.

Como fazer isso:

1. Posição inicial: pernas na altura do quadril, pés paralelos entre si. O olhar está direcionado para a frente, o estômago está tenso, os joelhos ligeiramente flexionados, o peito girando, as costas arqueadas na região lombar.
2. Um grande passo em frente está sendo dado. O centro de gravidade deve mudar para a perna. Ao mesmo tempo, o tronco é esticado e é realizado um agachamento com a perna estendida para a frente.
3. O movimento deve ser realizado até que a perna de trás fique a 1 cm do chão. Sob nenhuma circunstância o joelho deve tocar a superfície, caso contrário o exercício perderá eficácia.
4. Então você deve retornar à posição inicial. Depois disso, as estocadas são repetidas alternando as pernas.

O exercício deve ser repetido 10 vezes em 3 séries para cada perna.

Depois de assistir ao vídeo ficará ainda mais claro:

Importante! Lunges com halteres trarão os melhores resultados. É melhor que as conchas estejam localizadas ao longo do corpo. Isso torna mais fácil manter o equilíbrio.

Levantamento terra "morto" ou "romeno" com pernas retas

Este exercício tem alto grau de complexidade, portanto, não é recomendado para todos, especialmente para pessoas que têm problemas nas articulações dos joelhos e na coluna. Durante o levantamento terra com as pernas esticadas, todos os músculos glúteos, músculos das costas e parte posterior da coxa são utilizados.

Apesar do nome do exercício - “remada com as pernas esticadas” - as pernas devem ficar levemente flexionadas durante o exercício para evitar lesões. As costas não ficam abaixo da pélvis.

Como fazer isso:

1. Posição inicial: pegue halteres nas mãos. As costas são retas, as pernas estão na altura dos quadris.
2. O corpo abaixa e sobe, enquanto os joelhos ficam ligeiramente flexionados. As mãos não se esforçam.

À medida que o processo de treinamento avança, o exercício pode se tornar mais difícil com o uso de uma barra. Ao realizar levantamento terra em dias alternados 15 vezes em 3 séries, você pode ver resultados positivos dentro de um mês.

Mais detalhes no vídeo:

Elevando a pélvis

A chamada ponte glútea eleva notavelmente as nádegas. O nível de gravidade é leve. É simples de implementar, mas extremamente eficaz. Nesse caso, o músculo glúteo mínimo é mais utilizado, assim como os músculos das costas, abdômen e coxa. Para direcionar ainda mais os músculos glúteos, execute esse movimento usando uma bola de estabilidade.

Como fazer isso:

1. Posição inicial: deitado de costas.
2. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, colocadas na altura dos ombros e movidas o mais próximo possível das nádegas.
3. Então os músculos ficam tensos e o tronco sobe paralelo ao chão. Você deve permanecer nesta posição por 3-5 segundos.

O exercício é realizado 10 vezes em 3 abordagens.

Mais detalhes no vídeo:

Balance com o joelho dobrado e a perna esticada

Este é um exercício fácil. Nesse caso, o músculo glúteo mínimo está envolvido, bem como as superfícies posterior, anterior, interna e externa da coxa.

Como fazer isso:

1. Posição inicial: apoie-se nos joelhos e cotovelos. A parte inferior das costas não cede, as costas estão retas, a cabeça está ligeiramente abaixada.
2. A perna dobrada na altura do joelho sobe e desce.

Repita 15 vezes. Depois disso, o exercício é feito para a outra perna. Total – 3 abordagens. Para maior eficácia, é feita uma pausa de vários segundos no ponto superior. Posteriormente, para aumentar a carga, faça balanços com pesos nas pernas ou utilize um expansor de fita.

Mais detalhes no vídeo:

Importante! Recomenda-se realizar os exercícios em diversas variações para que todos os músculos sejam trabalhados igualmente.

É mesmo possível levantar as nádegas com exercícios? Fotos antes e depois

Fazendo regularmente os treinos acima, você pode obter um resultado muito bom - músculos bonitos, fortalecidos e elásticos do “quinto ponto”, em vez de dobras flácidas. Preste atenção nas seguintes fotos das nádegas antes e depois dos exercícios de mulheres que completaram esta tarefa com sucesso:

Observação! Quais exercícios levantam as nádegas de forma tão eficaz quanto os mencionados acima? Subir uma colina é considerado muito eficaz. Isso é ideal para levantar o bumbum. Não faria mal nenhum subir as escadas 4 a 5 vezes até o 5º andar.

Outros exercícios igualmente eficazes para os músculos glúteos

E, claro, não devemos esquecer que existem muitos outros movimentosque demonstraram alta eficiência:

1. “Bicicleta” e “Tesoura” são consideradas especialmente eficazes para os músculos das nádegas;
2. “Pisar na plataforma” é obrigatório para estar incluído no seu complexo;
3. Você pode fortalecer seus músculos com exercícios estáticos, por exemplo, o exercício “Cadeira”;
4. “Andar sobre as nádegas” não só queima a celulite, mas também tem muitas propriedades benéficas para a região pélvica;
5. Bem, é claro, você não pode viver sem a hiperextensão.

Se após o treino ainda sentir a sensação de “queimação” nas pernas, então este é o principal indicador de que os músculos estão bem desenvolvidos. Sentir dores e desconforto nas extremidades inferiores no dia seguinte também indica um bom treino.

Músculos glúteos tensos e elásticos adornam absolutamente qualquer figura feminina, independentemente da idade. E se antes as mulheres nem sempre tinham tempo para cuidar da correção da silhueta, hoje cada vez mais representantes do belo sexo encontram em sua agenda uma janela para os treinos em casa, cujo objetivo não é apenas encher o bumbum, mas também para queimar o máximo de calorias.

Nádegas firmes e fortes sempre parecem sedutoras. Eles permitem que cada representante do belo sexo se sinta confiante e atraente em qualquer idade e capte os olhares de admiração dos homens. E se alguém pensa que estudar em casa exige muito tempo e muito esforço, engana-se - tudo é muito mais simples.

Levantar e inflar o bumbum é útil para todas as mulheres, especialmente para as trabalhadoras de escritório. Ficar muito tempo sentado diante do computador leva ao relaxamento dos músculos das nádegas, o que afeta negativamente a aparência. O estado mais deprimente do bumbum afeta o humor do belo sexo com o início da temporada de praia.

Para se sentir confiante sempre e em qualquer lugar, você não precisa apenas fazer exercícios, mas também um complexo especial projetado para criar um salto elástico, bonito e tonificado.

Recomendações gerais

O treino é uma componente importante de um conjunto de medidas para criar uma silhueta sedutora, mas apenas quando a corrida matinal e a alimentação não são ignoradas. A dieta requer revisão obrigatória. Caso contrário, você terá que esquecer para sempre a figura ideal.

Para se tornar dono de formas verdadeiramente chiques, você deve seguir quatro regras de ouro:

Coma muita proteína

A proteína é um poderoso queimador de gordura natural e inibidor de apetite. Isso significa que consumir proteína ajuda a perder o excesso de gordura e também reduz significativamente o desejo por lanches, permitindo reduzir as porções. O excesso de calorias recebidas é um obstáculo ao enrijecimento muscular. Como estudos recentes mostraram, uma pessoa que consome um grama de proteína para cada quilograma de peso corporal pode tolerar facilmente uma diminuição na ingestão calórica diária de 441 kcal e, em um mês, perde de 3,5 a 4 quilogramas de gordura pura. Para garantir que você obtenha proteína suficiente em sua dieta, você deve incluir nozes, soja, peixe, aves e carne bovina em seu cardápio diário. Esses alimentos são ricos em proteínas.

Coma mais grãos integrais

São ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas, fibras e outros elementos importantes. Os grãos integrais são o segundo alimento mais importante que permite fortalecer e estimular vários grupos musculares, incluindo os glúteos. Eles retardam os processos digestivos, reduzem os níveis de açúcar no sangue e, quando consumidos regularmente, ajudam a eliminar os depósitos de gordura subcutânea. Especialistas em nutrição saudável dos Estados Unidos recomendam comer de 3 a 5 porções de grãos integrais diariamente.

Limite a ingestão de carboidratos e gorduras

O excesso de carboidratos que entra no corpo não é excretado, mas se transforma em gordura, que se deposita no depósito subcutâneo. A exceção são os carboidratos fibrosos, que se diferenciam dos carboidratos normais por um longo processo de digestão com alto gasto energético, que alimentam o tecido muscular. São encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais, mas são recomendados para consumo pela manhã. Antes e depois do treino, você deve comer carboidratos complexos (lentos), que podem fornecer uma onda de energia vital e restaurar rapidamente um corpo esgotado. Para manter o funcionamento normal de todos os órgãos e sistemas por dia, basta consumir 50 gramas ou menos de ácidos graxos poli e monoinsaturados. Caso contrário, você pode desacelerar drasticamente a correção da figura.

Concentre-se em exercícios cardiovasculares

Esses exercícios tonificam os músculos glúteos e ajudam a derreter a gordura subcutânea que esconde os músculos. Os seguintes exercícios cardiovasculares são considerados os mais eficazes para melhorar a mobilidade e o tônus ​​​​da região pélvica:

1. correr e especialmente subir e descer colinas;
2. subir escadas;
3. treinamento em aparelho elíptico;
4. pedalar com o tronco inclinado para a frente para estimular os músculos glúteos.

Aumentar as cargas cardiovasculares de moderada para alta intensidade permite que você se livre do excesso de gordura, não requer muito tempo, o que permite que até pessoas ocupadas e de negócios encontrem tempo.

Como contrair as nádegas em casa rapidamente

Os músculos das nádegas, tanto femininos quanto masculinos, são representados por três músculos pares. A flacidez do bumbum ocorre quando o glúteo máximo relaxa. Se perder o tom, o quinto ponto deixa de ser elástico e começa a ficar pouco atraente. Isso pode ser corrigido contraindo esse músculo.

É necessário trabalhar tanto nos tecidos externos quanto nos profundos. Você pode conseguir isso em casa fazendo agachamentos, estocadas e outros exercícios. A utilização de elástico e halteres permite aumentar a eficácia do treino.

Você precisa se exercitar pelo menos três vezes por semana. Cada exercício deve ser feito 3 vezes com o número de repetições prescrito e um minuto de descanso após cada série. O ciclo deve estar sempre completo. Quando 3 séries de um exercício estiverem completamente concluídas, passe para o próximo. As últimas repetições de cada abordagem são feitas com carga aumentada, mas dentro de um limite razoável, ou seja, sem fanatismo.

O programa de treinamento para aumentar as nádegas apresentado a seguir é baseado nos exercícios mais eficazes com diferentes níveis de dificuldade. Isso permite, sem um bom preparo físico, primeiro realizar um aquecimento de baixa e média intensidade, e depois passar para um treino de alta intensidade para construir um lindo bumbum.

Os melhores exercícios de bumbum para meninas em casa

Exercício 1

Fique deitado de bruços. A cabeça é colocada sobre os braços cruzados e as pernas afastadas na largura dos ombros. Tensão máxima nos músculos centrais. Os músculos glúteos são comprimidos, as pernas são elevadas a uma altura de 25 a 30 centímetros e conectadas. Fique na posição extrema por 2-3 segundos e abaixe as pernas.

Exercício 2

Deite-se de costas. Os joelhos estão dobrados. As nádegas apertam. Os quadris são elevados até que o tronco forme uma linha reta da cintura escapular até os joelhos. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Para aumentar a carga, o exercício é realizado de forma que uma perna fique esticada no ar, enquanto a outra permanece apoiada e flexionada.

Exercício 3

Eles realizam agachamentos, mas segurando halteres com peso de 1,5 a 2,5 kg nas mãos. Não dobre as costas, mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-o para que as nádegas estiquem. Eles sobem em dois estágios.

Exercício 4

Incline-se para a frente com halteres a partir dos quadris, de modo que o peso do seu próprio corpo seja transferido logo abaixo da região das coxas. Isso precisa ser feito em duas etapas. Os joelhos estão retos e as costas retas.

Você pode aumentar a carga dobrando levemente os joelhos e transferindo o peso para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, o haltere é direcionado para o chão, a perna direita é levantada atrás de você. O joelho esquerdo está dobrado, as costas não estão arqueadas e os braços e a perna direita são mantidos retos. O calcanhar esquerdo passa a ser o de apoio, as nádegas são puxadas para cima e retornam à posição original.

Exercício 5

Fique próximo a uma parede vertical. Nele é preso um anel de elástico, que é colocado no tornozelo. Comece a mover a perna com a faixa para trás o máximo possível, forçando as nádegas, e mantenha a postura por pelo menos 2 a 3 segundos. Dobre os dedos dos pés e mantenha os joelhos retos. Em vez de um suporte, você pode usar uma perna de mesa ou uma segunda perna, que é então substituída por aquela puxada para trás.

Uma opção difícil envolve abduzir a perna ligeiramente flexionada na altura do joelho. Quando a perna ativa avança, ela se endireita e, para trás, se estende o máximo possível, vencendo a resistência proporcionada pela fita.

Exercício 6

Segure os halteres na altura dos ombros e dê um passo à frente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre com o calcanhar do pé da frente e avance com o pé de trás. Para complicar a tarefa, você pode realizar investidas cíclicas por um minuto, quando as pernas mudam em um salto.

Exercício 7

As pernas são colocadas um pé mais largas que o nível da cintura escapular. Os dedos dos pés estão virados para fora em um ângulo agudo. Os halteres são mantidos no mesmo nível dos ombros, os joelhos são dobrados até que as coxas fiquem paralelas ao nível do chão. O corpo está reto, os músculos estão tensos. Pernas apoiadas nos calcanhares, endireite-se e fique na ponta dos pés.

Exercício 8

Halteres na altura dos ombros. Fique na frente de uma plataforma com degraus ou outra elevação estável. Contraia as nádegas, coloque o pé esquerdo na plataforma, apoie-se no calcanhar e suba no bloco. Eles recuam, retornando à posição inicial.

Resumindo

Exercícios cardiovasculares regulares, dieta adequada e exercícios de fortalecimento são três fatores que podem tornar suas nádegas bonitas, firmes e apetitosas.