근육을 빠르게 조이는 방법

간단한 사실을 직시합시다. 날씬해지고 싶은 대부분의 소녀들은 제나 전사 공주처럼 변하는 것을 꿈꾸지 않습니다.

"커진다"는 두려움 때문에 우리는 부적절한 수단을 사용하여 "근육을 빨리 조이는 방법"이라는 문제를 해결하게됩니다. 많은 여성들이 집에서 매트 위에서 유산소 운동, 스트레칭 또는 가벼운 운동을 하여 결과를 얻으려고 노력합니다.

실제로 더 간단하고 짧은 방법이 있습니다. 그리고 우리는 복용량 웨이트 트레이닝에 대해 이야기하고 있습니다.

전문가의 눈으로 보는 근육 강화

유명 트레이너인 Kh. Pasternak은 자연적으로 근육이 조이는 현상이 없다고 솔직하게 말합니다. 체중 감량 후 처진 피부를 조여주거나, 스웨트팬츠를 착용하면 됩니다.

하지만 근육은 단련되어야 합니다. 그리고 이것은 일반적으로 발레 트위스트와 함께 백만 번의 다리 스윙을 통해서가 아니라 근력 운동의 도움으로 수행됩니다.

일반적으로 “근육을 단련하고 싶다”라는 말은 “체지방을 줄이고 아름다운 빛의 완화를 얻고 싶지만 전문 보디빌더처럼 되고 싶지는 않다”를 의미합니다.

Hot Iron 및 Body Pump와 같은 그룹 운동부터 New Rules of Lifting과 같은 체육관 계획에 이르기까지 비전문가를 위한 거의 모든 현대 피트니스 프로그램이 이 목표를 달성합니다. 펌핑 없이 근육을 조이는 효과는 집에서도 얻을 수 있습니다. 케틀벨 훈련, HIIT, 심지어 간단한 바 운동과 공원 달리기 등을 결합하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

몸의 근육을 강화하는 방법: 5가지 흔한 오해

오해 1. 반복 횟수가 많은 훈련만이 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.: 스쿼트와 런지를 무게 없이 20~30회 반복하며 빠르게 진행하세요.

실제로, 무거운 중량으로 8~12회 반복하고, 60초 동안 휴식을 취하며 3~4세트를 수행하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 훈련은 근육 섬유를 더 잘 자극하지만 생각하는 것처럼 "성장"이 아니라 압축을 위한 것입니다.

밀도가 높은 근육은 부피가 적습니다. 따라서 다리의 체중 감량에 도움이 되는 것은 "높은 반복"뿐만 아니라 적절한 유산소 운동과 다이어트가 결합된 고전적인 훈련입니다. 그러나 반복 횟수가 많은 훈련은 근력 지구력을 "육성"하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어 달리기 선수나 자전거 타는 사람에게 유용합니다.

오해 2. 체육관에서의 근력운동은 체중을 늘리기 위한 것이다..

실제로, 여성 초보자들은 신체가 스트레스에 반응하여 약간의 부종을 겪는 것을 체중 증가로 착각하는 경우가 많습니다. 훈련 첫 2~3주 동안의 붓기는 실제로 다리와 팔의 부피를 약간 증가시킬 수 있지만, 시간이 지남에 따라 신체가 적응하면 "물"이 사라지고 근육이 어떻게 두꺼워지는지 확인할 수 있습니다.

근육량 증가(대량 근육 조직 구축)를 보장하기 위해 특별한 기술이 사용됩니다. 우선, 역도 선수들은 완전한 근육 부전을 위해 훈련합니다. 게다가 그들은 특별한 고칼로리 식단을 따른다.

초보자가 "처음으로 덤벨을 들고" 칼로리가 부족한 상태에서 체지방을 줄이기 위한 다이어트를 계속한다면 "끔찍한 근육"을 얻지 못할 것입니다. 오히려 지방을 태우고 "탄탄하게" 됩니다.

오해 3. 운동 기구를 이용해 운동해야만 근육을 강화할 수 있습니다..

실제로 완전히 다른 전략은 지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 됩니다.

캐나다 해밀턴 맥마스터 대학의 과학자들은 다음과 같은 연구 결과를 발표했습니다. 그들은 두 그룹의 여성을 연구했습니다. 첫 번째 응답자는 칼로리 결핍 식단을 따르고 운동 장비(다리, 가슴, 복근, 등, 팔)로만 운동하고 일주일에 3번 20분간 유산소 운동을 수행했습니다. 두 번째에서는 동일한 식단을 따르되 바벨과 덤벨을 이용한 기본적인 근력 운동(스쿼트, 프레스, 데드리프트)을 수행했습니다.

두 번째 그룹의 응답자는 체중이 더 빨리 감소했지만 근육의 고립 된 "펌핑"으로 인해 첫 번째 그룹에서 근육의 부피가 더 많이 증가했습니다. 그래서 살을 빼는 분들은 우선 운동기구가 아닌 기본기를 익히는 것이 필요합니다.

오해 4: 남성과 여성은 근육을 탄탄하게 만들기 위해 서로 다른 운동을 해야 합니다..

이 문구는 다음과 같이 읽어야 합니다. "남성과 여성은 다양한 모드로 근력 운동을 한 후 유산소 운동량을 다르게 해야 합니다." 바벨 스쿼트와 팔굽혀펴기는 당신을 남성적으로 보이게 만들지 않습니다. 단거리 달리기가 남자의 몸매를 여성스럽게 만들지 않는 것처럼.

유일한 것은 소녀들이 선천적으로 더 많은 지방을 갖고 있다는 것입니다. 그리고 아름다운 몸매를 얻으려면 약간 더 엄격한 식단과 다양한 심장 강화 계획이 필요합니다.

오해 5. 필라테스, 요가, 발레는 근육을 길고 가늘게 만든다..

실제로, 이러한 유형의 활동은 사람의 체지방이 인상적이지 않은 경우 "신체를 강화"할 수 있습니다. 그러나 근육의 모양에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 당신이 본질적으로 외형이고 근육이 얇고 길다면 그 상태로 유지됩니다.

비결은 주로 외형적인 신체 유형을 가진 사람들이 요가와 발레에 간다는 것입니다. 그러나 중배엽 및 내배엽의 경우 이러한 유형의 활동은 유연성, 스트레칭 및 관절 이동성을 향상시켜 가정 및 스포츠 부상으로부터 보호합니다.

근육을 조이는 방법?

일반적으로 간단한 계획은 신체 근육을 빠르게 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 일주일에 3번 모든 근육 그룹에 대한 근력 운동을 수행합니다.
2. 여기에 매주 200분의 유산소 활동을 추가하세요.
3. 또한, 신체 일일 필요량의 10-15%에 해당하는 칼로리가 부족하고 체중 1kg당 최소 2g의 단백질과 0.5g의 불포화 지방을 함유한 식단도 있습니다.

엉덩이는 소, 중, 대의 3가지 근육으로 구성되어 있습니다. 따라서 이름에도 불구하고 첫 번째는 가장 중요한 것, 즉 "다섯 번째 지점"의 상승된 모양을 담당합니다. 따라서 훈련 중에는 작은 근육이 관여해야 합니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 엉덩이를 빠르게 들어 올리는 방법은 무엇입니까? 효과가 입증된 5가지 운동 목록은 다음과 같습니다.

스쿼트

스쿼트는 처진 둔근을 교정하는 대표적인 운동이다. 난이도 – 중간. 이 경우 허벅지 근육(사두근), 슬와근 및 큰 골반 근육, 종아리 근육, 복부 및 등 근육이 관련됩니다.

스쿼트 운동에는 여러 품종:

1. 클래식 (90° ͦ 각도);
2. 깊은 (25-35 ͦ);
3. 무게 포함 (덤벨, 바벨);
4. 플라이;
5. 스모;
6. 다리가 좁아진 스쿼트.

집에서 엉덩이를 더 빠르고 효과적으로 들어 올리는 방법은 무엇입니까? 딥 스쿼트, 웨이트 스쿼트, 플라이를 해보세요.

우리의 목적에 적합한 효과적인 스쿼트 유형은 7가지가 있습니다. 초보자가 아니고 강하다고 느낀다면 덤벨을 이용한 다양한 스쿼트가 적합할 것입니다.

시작하기 전에, 다음을 수행하는 기술을 숙지해야 합니다.

1. 발뒤꿈치가 표면에서 떨어지면 안 됩니다.
2. 무릎을 올릴 때 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의해야 합니다.
3. 쪼그려 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 됩니다.
4. 올바른 호흡. 숨을 들이쉬면서 아래로 내려가고, 숨을 내쉬면서 올라갑니다.
5. 등은 "단단"해야 합니다 - 곧아야 합니다.

중요한! 운동하기 전에는 근육을 풀어 부상 가능성을 줄여야 합니다.

따라서 플라이 스쿼트는 다리의 넓은 자세와 발가락을 최대한 벌린 자세를 나타냅니다. 여기에서는 둔부 근육 외에도 등, 복부, 허리 근육도 작동합니다.

스모 운동은 의자에 쪼그리고 앉는 것과 비슷합니다. 이 경우 엉덩이는 약간 뒤로 당겨지고 등은 앞으로 구부러지고 다리는 엉덩이 높이에 위치하며 발가락은 옆으로 향합니다.

스쿼트 20개를 3세트로 하시면 됩니다, 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 수업 첫날에 지치지 마세요. 적절하게 구조화되고 적당한 훈련만이 긍정적인 결과를 가져올 것입니다.

완전한 이해를 위해 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

주의하여! 훈련 초기에는 바벨을 들어 올리는 것을 권장하지 않습니다. 우선, 덤벨을 사용해야 합니다.

런지

런지는 스쿼트 다음으로 엉덩이를 들어 올리는 데 두 번째로 효과적인 운동입니다. 운동의 난이도는 실행 기술에 따라 다릅니다. 따라서 덤벨과 바벨을 사용하면 훈련이 더 효과적입니다. 그러나 초보자의 경우 추가 부하 없이 전진, 후진 및 교차 런지를 수행하는 것이 좋습니다.

방법:

1. 시작 위치: 다리는 엉덩이 높이에 있고, 발은 서로 평행합니다. 시선은 앞쪽을 향하고, 위는 긴장하고, 무릎은 약간 구부러지고, 가슴은 바퀴 안에 있고, 등은 허리에서 아치형입니다.
2. 큰 진전이 이루어지고 있습니다. 무게 중심이 다리쪽으로 이동해야 합니다. 동시에 몸통을 곧게 펴고 앞으로 뻗은 다리에 스쿼트를 수행합니다.
3. 뒷다리가 바닥에서 1cm 정도 올라올 때까지 동작을 실시해야 합니다. 어떠한 경우에도 무릎이 표면에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 떨어집니다.
4. 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 그 후, 다리를 번갈아 가며 런지를 반복합니다.

운동은 각 다리에 대해 3가지 접근법으로 10회 반복되어야 합니다.

영상을 보면 더욱 명확해질 것입니다:

중요한! 덤벨을 이용한 런지는 최고의 결과를 가져올 것입니다. 껍질이 몸을 따라 위치하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

직선 다리의 "데드" 또는 "루마니안" 데드리프트

이 운동에는 높은 수준의 복잡성따라서 모든 사람, 특히 무릎 관절과 척추에 문제가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 곧은 다리를 이용한 데드리프트 중에는 둔부 근육, 등 근육, 허벅지 뒤쪽이 모두 사용됩니다.

운동 이름인 "스트레이트 레그드 로우(straight-legged row)"에도 불구하고 부상을 방지하려면 운동 중에 다리를 약간 구부려야 합니다. 등은 골반 아래로 떨어지지 않습니다.

방법:

1. 시작 위치: 덤벨을 손에 잡습니다. 등은 똑 바르고 다리는 엉덩이 높이에 있습니다.
2. 몸은 낮아지고 올라가며 무릎은 약간 구부러집니다. 손이 긴장되지 않습니다.

훈련 과정이 진행됨에 따라 바벨을 사용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 격일로 3세트씩 15회 데드리프트를 수행하면 한 달 안에 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

골반 높이기

소위 둔근교는 엉덩이를 눈에 띄게 들어 올려줍니다. 심각도 수준은 경미합니다. 구현은 간단하지만 매우 효과적입니다. 이 경우 등, 복부, 허벅지 근육뿐만 아니라 소둔근 근육도 더 많이 사용됩니다. 둔근 근육을 더욱 강화하려면 안정성 공을 사용하여 이 운동을 수행하세요.

방법:

1. 시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다.
2. 다리는 무릎에서 구부리고 어깨 높이에 위치하며 가능한 한 엉덩이 가까이 움직입니다.
3. 그런 다음 근육이 긴장되고 몸통이 바닥과 평행하게 올라갑니다. 3~5초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

운동은 3가지 접근법으로 10회 수행됩니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

무릎을 구부리고 다리를 편 상태로 스윙

이것은 쉬운 운동입니다. 이 경우 소둔근 근육뿐만 아니라 허벅지의 뒤쪽, 앞쪽, 안쪽 및 바깥쪽 표면도 관련됩니다.

방법:

1. 시작 위치: 무릎과 팔꿈치를 대고 눕습니다. 허리가 처지지 않고 등이 똑바르며 머리가 약간 낮아집니다.
2. 무릎을 구부린 다리가 위아래로 올라갑니다.

15회 반복하세요. 그런 다음 반대쪽 다리에 대한 운동을 수행합니다. 총 – 3가지 접근 방식. 효율성을 높이기 위해 최상위 지점에서 몇 초간 일시 중지됩니다. 그런 다음 부하를 늘리려면 다리에 웨이트를 얹고 스윙을 수행하거나 테이프 확장기를 사용하십시오.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

중요한! 모든 근육이 동일하게 작동하도록 다양한 변형으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동으로 엉덩이를 들어올릴 수도 있나요? 전후 사진

위의 운동을 정기적으로 수행하면 주름이 처지는 대신 "다섯 번째 지점"의 아름답고 펌핑되고 ​​탄력 있는 근육을 얻을 수 있어 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 작업을 성공적으로 완료한 여성의 운동 전후 엉덩이 사진에 주목하세요.

메모! 위에서 언급한 것만큼 효과적으로 엉덩이를 들어 올리는 운동은 무엇입니까? 오르막길을 오르는 것은 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 이것은 엉덩이를 들어 올리는 데 이상적입니다. 5층까지는 계단을 4~5번 뛰어 올라가도 나쁘지 않을 것 같아요.

둔근 근육에 똑같이 효과적인 기타 운동

그리고 물론 우리는 그것을 잊지 말아야 합니다. 다른 움직임도 많아높은 효율성을 보여준 제품:

1. "자전거"와 "가위"는 엉덩이 근육에 특히 효과적인 것으로 간주됩니다.
2. 귀하의 단지에는 "플랫폼 위로 올라가는 것"이 ​​포함되어야 합니다.
3. 예를 들어 "의자" 운동과 같은 정적 운동을 통해 근육을 키울 수 있습니다.
4. "엉덩이 걷기"는 셀룰라이트를 태울 뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.
5. 물론 Hyperextension 없이는 할 수 없습니다.

훈련 후에도 여전히 다리가 "타는" 느낌을 받는다면 이는 근육이 잘 발달했다는 주요 지표입니다. 다음날 하지에 통증과 불편함을 느끼는 것도 좋은 운동을 나타냅니다.

단단하고 탄력 있는 둔부 근육은 연령에 관계없이 모든 여성의 모습을 완벽하게 장식합니다. 그리고 이전 여성들이 항상 실루엣 교정을 처리할 시간이 없었다면 오늘날 점점 더 많은 공정한 섹스 대표자들이 가정 운동 일정에서 창을 찾고 있습니다. 그 목표는 엉덩이를 펌핑하는 것뿐만 아니라 또한 최대 칼로리를 소모합니다.

탄탄하고 탄탄한 엉덩이는 언제나 매력적으로 보입니다. 그들은 공정한 섹스의 모든 대표자가 절대적으로 모든 연령대에서 자신감과 매력을 느끼고 남성의 감탄스러운 시선을 사로 잡을 수 있도록합니다. 그리고 누군가 집에서 공부하는 데 엄청난 시간과 노력이 필요하다고 생각한다면 착각입니다. 모든 것이 훨씬 간단합니다.

엉덩이를 높이고 펌핑하는 것은 모든 여성, 특히 직장인에게 유용합니다. 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 엉덩이 근육이 이완되어 외모에 부정적인 영향을 미칩니다. 엉덩이의 가장 우울한 상태는 해변 시즌이 시작되면서 공정한 섹스의 분위기에 영향을 미칩니다.

언제 어디서나 자신감을 가지려면 운동을하는 것뿐만 아니라 탄력 있고 아름답고 탄탄한 발 뒤꿈치를 만들기 위해 고안된 특별한 콤플렉스를 수행해야합니다.

일반 권장 사항

훈련은 매혹적인 실루엣을 만들기 위한 일련의 조치의 중요한 구성 요소이지만 아침 조깅과 영양이 무시되지 않는 경우에만 가능합니다. 다이어트에는 필수 수정이 필요합니다. 그렇지 않으면 이상적인 인물을 영원히 잊어야 할 것입니다.

정말 시크한 스타일의 소유자가 되려면 다음 네 가지 황금률을 따라야 합니다.

단백질을 많이 섭취하세요

단백질은 강력한 천연 지방 연소제이자 식욕 억제제입니다. 즉, 단백질을 섭취하면 과도한 지방을 빼는 데 도움이 되고 간식에 대한 갈망이 크게 줄어들어 섭취량을 줄일 수 있습니다. 과도한 섭취 칼로리는 근육 강화에 장애가 됩니다. 최근 연구에 따르면 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 사람은 일일 칼로리 섭취량이 441kcal 감소하는 것을 쉽게 견딜 수 있으며 한 달 안에 3.5~4kg의 순수 지방이 손실됩니다. 식단에 충분한 단백질을 섭취하려면 일일 메뉴에 견과류, 콩, 생선, 가금류 및 쇠고기를 포함해야 합니다. 이 음식들은 단백질이 풍부합니다.

통곡물을 더 많이 섭취하세요

그들은 항산화제, 미네랄, 비타민, 섬유질 및 기타 중요한 요소가 풍부합니다. 통곡물은 둔근을 포함한 다양한 근육 그룹을 강화하고 펌핑할 수 있게 해주는 두 번째로 중요한 식품입니다. 소화 과정을 늦추고 혈당 수치를 낮추며, 정기적으로 섭취하면 피하 지방 축적물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 미국의 건강 영양 전문가들은 매일 3~5인분의 통곡물을 섭취할 것을 권장합니다.

탄수화물과 지방 섭취를 제한하세요.

몸에 들어가는 과도한 탄수화물은 배설되지 않고 지방으로 변하여 피하 저장소에 축적됩니다. 예외적으로 섬유질 탄수화물은 근육 조직에 연료를 공급하는 높은 에너지 비용으로 긴 소화 과정을 거쳐 일반 탄수화물과 다릅니다. 통곡물, 콩류, 야채에서 발견되지만 아침에 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 전후에는 복합(느린) 탄수화물을 섭취해야 활력을 공급하고 고갈된 신체를 빠르게 회복할 수 있습니다. 하루에 모든 기관과 시스템의 정상적인 기능을 유지하려면 다중 및 단일 불포화 지방산을 50g 이하로 섭취하면 충분합니다. 그렇지 않으면 수치 수정 속도가 급격히 느려질 수 있습니다.

심장 강화 운동에 집중

이러한 운동은 둔부 근육을 탄탄하게 만들고 근육을 가리고 있는 피하 지방을 녹이는 데 도움이 됩니다. 다음 심장 강화 운동은 골반 부위의 이동성과 탄력을 개선하는 데 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

1. 조깅, 특히 오르막과 언덕 너머;
2. 계단을 오르는 것;
3. 타원형 트레이너 훈련;
4. 둔근 근육을 펌핑하기 위해 몸통을 앞으로 구부린 채 자전거를 타십시오.

심장 부하를 중간 강도에서 높은 강도로 늘리면 과도한 지방을 제거할 수 있고 많은 시간이 필요하지 않으므로 바쁘고 비즈니스적인 사람들도 시간을 찾을 수 있습니다.

집에서 빠르게 엉덩이를 조이는 방법

여성과 남성의 엉덩이 근육은 세 쌍의 근육으로 표현됩니다. 엉덩이가 처지는 현상은 대둔근이 이완될 때 발생합니다. 톤을 잃으면 다섯 번째 지점은 탄력성을 잃고 매우 매력적이지 않게 보이기 시작합니다. 이 근육을 조이면 교정될 수 있습니다.

외부 조직과 심부 조직 모두에 대한 작업이 필요합니다. 스쿼트, 런지 및 기타 운동을 집에서 수행하여 이를 달성할 수 있습니다. 고무 밴드와 덤벨을 사용하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

일주일에 적어도 3번은 운동을 해야 합니다. 각 운동은 정해진 횟수만큼 3회 실시하고, 세트 후 1분간 휴식을 취해야 합니다. 주기는 항상 완료되어야 합니다. 한 운동의 3세트가 완전히 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다. 각 접근 방식의 마지막 몇 번의 반복은 부하가 증가하지만 합리적인 한도 내에서, 즉 광신주의 없이 수행됩니다.

아래에 제시된 엉덩이 펌핑 훈련 프로그램은 다양한 난이도의 가장 효과적인 운동을 기반으로 합니다. 이를 통해 좋은 신체적 준비 없이도 먼저 저강도 및 중간 강도의 워밍업을 수행한 다음 고강도 훈련을 진행하여 아름다운 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.

집에서 여자들을 위한 최고의 엉덩이 운동

연습 1

뱃속에 누워있는 자세를 취하십시오. 머리는 교차된 팔 위에 위치하며 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 코어 근육에 최대 부담을 줍니다. 둔부 근육을 압축하고 다리를 25-30cm 높이로 올려 연결합니다. 2~3초 동안 극단적인 자세를 유지하고 다리를 내립니다.

연습 2

등을 대고 눕습니다. 무릎이 구부러져 있습니다. 엉덩이가 쥐어 짜다. 몸통이 어깨 띠부터 무릎까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 하중을 증가시키기 위해 한쪽 다리는 공중에서 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 지지하고 구부린 상태를 유지하도록 운동을 수행합니다.

연습 3

그들은 스쿼트를 수행하지만 손에는 1.5-2.5kg의 덤벨을 들고 있습니다. 허리를 굽히지 말고, 발을 어깨너비로 벌려주세요. 엉덩이가 늘어나도록 낮추십시오. 그들은 두 단계로 상승합니다.

연습 4

자신의 체중이 허벅지 바로 아래로 전달되도록 엉덩이에서 덤벨을 들고 앞으로 구부립니다. 이 작업은 두 단계로 수행되어야 합니다. 무릎은 곧게 펴고 등은 곧게 편다.

무릎을 약간 구부리고 체중을 왼쪽 다리로 옮기면 하중을 늘릴 수 있습니다. 동시에 덤벨이 바닥을 향하고 오른쪽 다리가 뒤로 올라갑니다. 왼쪽 무릎은 구부리고 등은 아치형이 아니며 팔과 오른쪽 다리는 곧게 유지됩니다. 왼쪽 발 뒤꿈치가 지지대가되고 엉덩이가 당겨져 원래 위치로 돌아갑니다.

연습 5

수직 벽 옆에 서십시오. 발목에 착용되는 탄성 밴드 링이 부착되어 있습니다. 밴드를 뒤로 묶은 채 다리를 최대한 멀리 움직이기 시작하고, 엉덩이에 힘을 주고, 최소 2~3초 동안 자세를 유지하세요. 발가락을 구부리고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 스탠드 대신 테이블 다리나 두 번째 다리를 사용할 수 있으며, 이 다리는 뒤로 당겨진 다리로 교체할 수 있습니다.

어려운 옵션은 무릎을 약간 구부린 다리를 외전시키는 것입니다. 작업 다리가 앞으로 이동하면 곧게 펴지고 뒤로 이동하면 테이프가 제공하는 저항을 극복하여 가능한 한 많이 늘어납니다.

연습 6

덤벨을 어깨 높이로 잡고 앞으로 나아가면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞발의 뒤꿈치로 밀고, 뒷발로 앞으로 돌진합니다. 작업을 복잡하게 만들기 위해 점프 중에 다리가 바뀔 때 1분간 순환 런지를 수행할 수 있습니다.

연습 7

다리는 어깨 거들 높이보다 1 피트 넓게 배치됩니다. 발가락은 바깥쪽으로 예각으로 회전합니다. 덤벨은 어깨와 같은 높이로 잡고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 몸은 곧고 근육은 긴장되어 있습니다. 발 뒤꿈치에 놓인 다리는 곧게 펴고 발끝으로 서십시오.

연습 8

어깨 높이의 덤벨. 계단 플랫폼이나 기타 안정된 높이 앞에 서십시오. 엉덩이를 쥐고 왼발을 플랫폼 위에 올려놓고 발뒤꿈치를 딛고 블록 위로 올라갑니다. 그들은 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아갑니다.

요약

규칙적인 유산소 운동, 적절한 식단, 근력 강화 운동은 엉덩이를 아름답고 탄탄하며 식욕을 돋우는 세 가지 요소입니다.