Ejercicios con mancuernas

Las mancuernas, al igual que la barra, se consideran uno de los equipos de fitness y culturismo más versátiles, por lo que es muy posible ejercitar casi cualquier grupo de músculos de nuestro cuerpo. Los ejercicios con mancuernas también son buenos porque son accesibles: se pueden realizar fácilmente no solo en el gimnasio, sino incluso en casa. Otra ventaja importante en el ámbito de las mancuernas, especialmente para los principiantes, es el aspecto financiero del problema. Una mancuerna es probablemente la opción más barata, pero al mismo tiempo la más "enojada" de todos los equipos deportivos disponibles. Considerándolo todo:

1. De fácil acceso,
2. es barato
3. Ocupa poco espacio
4. El alcance es extremadamente amplio.

Y como resultado, obtenemos una herramienta universal real, muy eficaz y para todas las ocasiones que, en nuestra opinión, debería estar en todos los hogares.

Ahora repasemos su aplicación. Para mayor claridad, dividiremos todos los ejercicios con mancuernas en partes según los grupos de músculos a los que van dirigidos a entrenar:

La mayoría de los principiantes utilizan mancuernas principalmente para desarrollar sus bíceps. Para ello se suele utilizar la flexión simultánea y alterna de los brazos desde una posición vertical o sentada, así como el levantamiento con agarre de “martillo” y, por supuesto, la flexión concentrada de los brazos en varios bancos o en una inclinación.

Para trabajar los tríceps, los ejercicios más efectivos serán utilizar la extensión de los brazos con dos o una mancuernas desde detrás de la cabeza en todas las posiciones posibles: de pie, sentado o acostado, así como estirar los brazos doblados por el codo con mancuernas. hacia atrás mientras está acostado en un banco o parado en ángulo.

Para fortalecer los músculos de los antebrazos, existe una gama bastante amplia de ejercicios con mancuernas en el arsenal del fitness y el culturismo. Este grupo de músculos ya se ve afectado indirectamente al realizar ejercicios para bombear tríceps y bíceps. De los ejercicios puramente especializados, el ejercicio de "martillo" se considera especialmente eficaz. También son extremadamente productivos los ejercicios con mancuernas, durante los cuales la mano está en supinación durante el movimiento.

Los ejercicios con mancuernas destinados a desarrollar los músculos pectorales incluyen aperturas y prensas con mancuernas desde varias posiciones acostadas en un banco.

Los músculos dorsal ancho se deben entrenar haciendo remo inclinados, generalmente concentrados con un brazo o ambos al mismo tiempo. Sin embargo, para un entrenamiento completo y de alta calidad de este músculo, las mancuernas, naturalmente, no serán suficientes, además, recomendamos hacer un complejo con filas en los bloques inferior y superior, así como dominadas. Para desarrollar los músculos de la espalda baja, doble y enderece el cuerpo hacia adelante y hacia arriba con una mancuerna como peso detrás de la cabeza.

Para cargar la parte superior de la espalda y el cuello, debes encogerte de hombros con mancuernas en los brazos.

Para fortalecer los abdominales, también se utilizan varios ejercicios con mancuernas. Este último en este caso se utiliza principalmente como carga adicional en el caso de que el peso del propio cuerpo ya no sea suficiente para realizar el ejercicio de forma eficaz.

El entrenamiento de los isquiotibiales se puede realizar junto con ejercicios enfocados a trabajar la zona lumbar. Debes trabajar los cuádriceps y los glúteos realizando diversas sentadillas y estocadas con mancuernas. Si desea entrenar sus pantorrillas, haga una variedad de elevaciones de pantorrillas con una pierna con una mancuerna en la mano como carga adicional.

Como puedes ver: los ejercicios con mancuernas cubren todos los grupos de músculos del cuerpo humano. ¡Y estos son sólo los ejercicios más comunes! Después de todo, la lista anterior está lejos de ser completa...

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