덤벨을 이용한 운동

바벨과 마찬가지로 덤벨은 가장 다재다능한 피트니스 및 보디빌딩 장비 중 하나로 간주되므로 우리 몸의 거의 모든 근육 그룹을 펌핑하는 것이 가능합니다. 덤벨을 이용한 운동은 접근성이 좋기 때문에 좋습니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 특히 초보자를 위한 덤벨 방향의 또 다른 중요한 장점은 문제의 재정적 측면입니다. 덤벨은 아마도 가장 저렴하지만 동시에 사용 가능한 모든 스포츠 장비 중에서 가장 "화난"옵션입니다. 전체적으로:

1. 쉽게 접근할 수 있으며,
2. 저렴하다
3. 공간을 거의 차지하지 않습니다.
4. 범위가 매우 넓습니다.

결과적으로 우리는 모든 가정에 있어야 할 모든 경우에 사용할 수 있는 실제적이고 매우 효과적이며 보편적인 도구를 얻게 됩니다.

이제 그 적용을 살펴보겠습니다. 더 명확하게 하기 위해 덤벨을 사용한 모든 운동을 훈련을 목표로 하는 근육 그룹에 따라 여러 부분으로 나눌 것입니다.

대부분의 초보자는 주로 팔뚝을 발달시키기 위해 덤벨을 사용합니다. 이를 위해 수직 또는 앉은 자세에서 팔을 동시에 교대로 구부리는 것, "해머"그립으로 들어 올리는 것, 물론 다양한 벤치 또는 경사면에서 팔을 집중적으로 구부리는 것이 일반적으로 사용됩니다.

삼두근 운동을 위해 가장 효과적인 운동은 머리 뒤에서 두 개 또는 하나의 덤벨을 사용하여 가능한 모든 자세(서거나 앉거나 누운 자세)에서 팔을 뻗는 것뿐 아니라 덤벨을 사용하여 팔꿈치에서 구부린 팔을 곧게 펴는 것입니다. 벤치에 누워 있거나 비스듬히 서있는 동안 뒤로.

팔뚝 근육을 펌핑하기 위해 피트니스 및 보디 빌딩 무기고에는 덤벨을 사용한 상당히 다양한 운동이 있습니다. 이 근육 그룹은 삼두근과 이두근을 펌핑하는 운동을 수행할 때 이미 간접적으로 영향을 받습니다. 순전히 전문화된 운동 중에서 "해머" 운동이 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 또한 운동 중에 손이 외전되는 덤벨 운동도 매우 생산적입니다.

가슴 근육 발달을 목표로 하는 덤벨 운동에는 벤치에 누워 다양한 자세로 하는 플라이와 덤벨 프레스가 포함됩니다.

광배근은 벤트 오버 로우(Bent over Row)를 통해 훈련해야 하며, 일반적으로 한 팔 또는 두 팔을 동시에 집중적으로 사용합니다. 그러나이 근육에 대한 고품질의 본격적인 운동을 위해서는 당연히 덤벨로는 충분하지 않으며, 아래쪽 블록과 위쪽 블록의 행과 풀업을 사용하여 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다. 허리 근육을 발달시키려면 머리 뒤에 가중치를 부여하기 위해 덤벨을 사용하여 몸을 앞뒤로 구부리고 곧게 펴십시오.

등과 목 위쪽에 부하를 가하려면 팔에 덤벨을 끼고 어깨를 으쓱해야 합니다.

복근을 키우기 위해 덤벨을 이용한 다양한 운동도 사용됩니다. 이 경우 후자는 자신의 체중이 더 이상 운동을 효과적으로 수행하기에 충분하지 않은 경우 추가 하중으로 주로 사용됩니다.

햄스트링 훈련은 허리 운동에 초점을 맞춘 운동과 함께 수행될 수 있습니다. 덤벨을 이용해 다양한 스쿼트와 런지를 수행하여 대퇴사두근과 둔부 근육을 단련해야 합니다. 종아리를 단련하고 싶다면 손에 덤벨을 들고 다양한 외다리 종아리 들어올리기를 추가 부하로 해보세요.

보시다시피 덤벨을 이용한 운동은 인체의 모든 근육 그룹을 다룹니다. 그리고 이것은 가장 일반적인 운동입니다! 결국 위 목록은 완전하지 않습니다 ...

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