ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルは、バーベルと同様に、最も用途の広いフィットネスおよびボディビルディング器具の 1 つと考えられており、そのため、私たちの体のほぼすべての筋肉群をポンプアップすることが非常に可能です。ダンベルを使ったエクササイズは、ジムだけでなく自宅でも簡単に行うことができるので、とても良いです。特に初心者にとって、ダンベルの方向性におけるもう 1 つの重要な利点は、問題の経済的側面です。ダンベルはおそらく最も安価ですが、同時に入手可能なすべてのスポーツ用品の中で最も「怒っている」オプションです。全体として：

1. 簡単にアクセスでき、
2. 安価です
3. 場所をほとんどとりません
4. 範囲は非常に広いです。

その結果、私たちは、あらゆる場面に適した、非常に効果的で普遍的なツールを手に入れることができます。これは、どの家庭にもあるべきだと私たちは考えています。

次に、そのアプリケーションを見てみましょう。より明確にするために、ダンベルを使用したすべてのエクササイズを、トレーニング対象の筋肉グループに応じていくつかの部分に分割します。

ほとんどの初心者は、主に上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルを使用します。このために、垂直または座位から腕を同時に交互に曲げる動作、「ハンマー」グリップを使って持ち上げる動作、そしてもちろん、さまざまなベンチや傾斜した状態で腕を集中的に曲げる動作が通常使用されます。

上腕三頭筋を鍛えるには、立っている、座っている、横になっているなど、あらゆる姿勢で頭の後ろから 2 つまたは 1 つのダンベルを使って腕を伸ばし、肘で曲がった腕をダンベルで伸ばすことが最も効果的なトレーニングです。ベンチに横たわったり、斜めに立ったりしながら、背中に戻ります。

前腕の筋肉を鍛えるために、フィットネスやボディビルディングではダンベルを使った幅広いエクササイズが行われています。この筋肉群は、上腕三頭筋と上腕二頭筋をポンプで動かすエクササイズを行うときにすでに間接的に影響を受けています。純粋に特殊な演習の中で、「ハンマー」演習が特に効果的であると考えられています。また、動作中に手を回外させるダンベルを使ったエクササイズも非常に効果的です。

胸筋の発達を目的としたダンベルを使ったエクササイズには、ベンチに横たわったさまざまな姿勢からのフライやダンベルプレスなどがあります。

広背筋は、通常は片腕または両方の腕を同時に集中してベントオーバーローを行うことでトレーニングする必要があります。ただし、この筋肉を高品質で本格的にトレーニングするには、ダンベルだけでは当然十分ではありません。さらに、下部ブロックと上部ブロックの列を含む複合体と懸垂を行うことをお勧めします。腰の筋肉を発達させるには、ダンベルを使用して体を前方および上方に曲げたり伸ばしたりして、頭の後ろに重みを置きます。

背中上部と首に負荷をかけるには、ダンベルを腕に抱えて肩をすくめる必要があります。

腹筋を鍛えるために、ダンベルを使ったさまざまなトレーニングも行われます。この場合の後者は、主に自分の体の重さが運動を効果的に行うのに十分ではなくなった場合の追加の負荷として使用されます。

ハムストリングスのトレーニングは、腰を鍛えることに重点を置いたエクササイズと組み合わせて行うことができます。ダンベルを使ってさまざまなスクワットやランジを実行して、大腿四頭筋と臀筋を鍛える必要があります。ふくらはぎを鍛えたい場合は、追加の負荷としてダンベルを手に持って、さまざまな片足カーフレイズを行ってください。

ご覧のとおり、ダンベルを使ったエクササイズは人体のすべての筋肉群をカバーします。これらは最も一般的な演習です。結局のところ、上記のリストは完全には程遠いのです...

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