Ασκήσεις με αλτήρες

Οι αλτήρες, όπως και η μπάρα, θεωρούνται ένα από τα πιο ευέλικτα όργανα γυμναστικής και bodybuilding, λόγω του οποίου είναι πολύ πιθανό να αντλήσουμε σχεδόν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στο σώμα μας. Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι επίσης καλές επειδή είναι προσβάσιμες - μπορούν να εκτελεστούν εύκολα όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά ακόμη και στο σπίτι. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα στην κατεύθυνση των αλτήρων, ειδικά για αρχάριους, είναι η οικονομική πλευρά του θέματος. Ο αλτήρας είναι ίσως η φθηνότερη, αλλά ταυτόχρονα η πιο «θυμωμένη» επιλογή από όλο τον διαθέσιμο αθλητικό εξοπλισμό. Ολα για όλα:

1. Εύκολα προσβάσιμο,
2. Είναι φθηνό
3. Καταλαμβάνει λίγο χώρο
4. Το πεδίο εφαρμογής είναι εξαιρετικά ευρύ.

Και ως αποτέλεσμα, παίρνουμε ένα πραγματικό, εξαιρετικά αποτελεσματικό, καθολικό εργαλείο για όλες τις περιπτώσεις, το οποίο, κατά τη γνώμη μας, θα πρέπει να υπάρχει σε κάθε σπίτι.

Ας δούμε τώρα την εφαρμογή του. Για μεγαλύτερη σαφήνεια, θα χωρίσουμε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες σε μέρη ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες για τις οποίες στοχεύουν στην προπόνηση:

Οι περισσότεροι αρχάριοι χρησιμοποιούν αλτήρες κυρίως για να αναπτύξουν τους δικέφαλους τους. Για αυτό, χρησιμοποιούνται συνήθως ταυτόχρονη και εναλλασσόμενη κάμψη των βραχιόνων από κάθετη ή καθιστή θέση, καθώς και ανύψωση με λαβή «σφυρί» και, φυσικά, συγκεντρωμένη κάμψη των βραχιόνων σε διάφορους πάγκους ή σε κλίση.

Για να δουλέψετε στους τρικέφαλους, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα είναι η επέκταση των χεριών με δύο ή έναν αλτήρες πίσω από το κεφάλι σε όλες τις πιθανές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη, καθώς και ίσιωμα των χεριών λυγισμένων στον αγκώνα με αλτήρες. πίσω ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα παγκάκι ή στέκεστε υπό γωνία.

Για την άντληση των μυών των αντιβραχίων, υπάρχει ένα αρκετά ευρύ φάσμα ασκήσεων με αλτήρες στο οπλοστάσιο της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding. Αυτή η μυϊκή ομάδα επηρεάζεται ήδη έμμεσα κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την άντληση του τρικέφαλου και του δικεφάλου. Από τις καθαρά εξειδικευμένες ασκήσεις, η άσκηση «σφυρί» θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική. Επίσης εξαιρετικά παραγωγικές είναι οι ασκήσεις με αλτήρες, κατά τις οποίες το χέρι ύπτια κατά την κίνηση.

Οι ασκήσεις με αλτήρες που στοχεύουν στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών περιλαμβάνουν μύγες και πιέσεις αλτήρων από διάφορες θέσεις σε έναν πάγκο.

Οι πλατύδες ραχιαίοι μύες θα πρέπει να εκπαιδεύονται κάνοντας λυγισμένες σειρές, συνήθως συγκεντρωμένοι με το ένα χέρι ή και με τα δύο ταυτόχρονα. Ωστόσο, για μια υψηλής ποιότητας, ολοκληρωμένη προπόνηση αυτού του μυός, οι αλτήρες φυσικά δεν θα είναι αρκετοί· επιπλέον, συνιστούμε να κάνετε ένα σύμπλεγμα με σειρές στο κάτω και στο επάνω μπλοκ, καθώς και έλξεις. Για να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, χρησιμοποιήστε κάμψη και ίσιωμα του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πάνω με έναν αλτήρα για ζύγιση πίσω από το κεφάλι.

Για να φορτώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού, θα πρέπει να ανασηκώσετε τους ώμους με αλτήρες στα χέρια σας.

Για την άντληση των κοιλιακών, χρησιμοποιούνται επίσης διάφορες ασκήσεις με αλτήρες. Το τελευταίο σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται κυρίως ως πρόσθετο φορτίο στην περίπτωση που το βάρος του ίδιου του σώματος δεν είναι πλέον αρκετό για να εκτελέσει αποτελεσματικά την άσκηση.

Η εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να γίνει μαζί με ασκήσεις που επικεντρώνονται στην εργασία του κάτω μέρους της πλάτης. Θα πρέπει να δουλέψετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες σας εκτελώντας διάφορα squat και lunges με αλτήρες. Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τις γάμπες σας, κάντε μια ποικιλία από σηκώσεις γάμπας με ένα πόδι με έναν αλτήρα στο χέρι ως πρόσθετο φορτίο.

Όπως μπορείτε να δείτε: οι ασκήσεις με αλτήρες καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος. Και αυτές είναι μόνο οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις! Άλλωστε, η παραπάνω λίστα απέχει πολύ από την πλήρη...

Καλά? Ακόμα δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι; – τότε τρέξε στο κατάστημα και αγόρασέ τα ASAP!!! Λοιπόν, ή παραγγείλετε δωρεάν παράδοση αυτού του βλήματος σε οποιοδήποτε ηλεκτρονικό κατάστημα αθλητικών ειδών, ευτυχώς τώρα αυτό μπορεί να γίνει χωρίς κανένα πρόβλημα με τρία κλικ του ποντικιού. Παρεμπιπτόντως, μην ξεχάσετε να ψάξετε και στο ηλεκτρονικό κατάστημα αθλητικής διατροφής, γιατί σίγουρα θα χρειαστούμε υψηλής ποιότητας δομικά υλικά για το σώμα μας. Και χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν θα δείτε όγκους μυών όπως τα αυτιά σας. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στην εξειδικευμένη ενότητα μας. Μείνε μαζί μας!