Exercices de posture à la maison.

Se baisser (le terme médical est « cyphose accrue ») est le trouble postural le plus courant. Paradoxalement, le problème est encore plus urgent parmi les bodybuilders que parmi les citoyens ordinaires non formés. De nombreux sportifs se concentrent sur le volume des muscles pectoraux au détriment du développement harmonieux de la poitrine, des épaules et du dos. De plus, de nombreux exercices pour le dos droit (presses au-dessus de la tête, rangées penchées) sont souvent considérés comme « peu pratiques » et « mal-aimés ». En conséquence, les épaules sont constamment tirées vers l'avant sur fond d'hypertonie des muscles de la poitrine.

La bonne nouvelle est que même un âge avancé ne constitue pas un obstacle à la résolution du problème. Le complexe suivant, par exemple, peut être effectué après l'entraînement principal au lieu d'une récupération. Il est également recommandé de réaliser ces exercices de posture à la maison. Ils doivent être effectués lentement, en maintenant l'effort maximum pendant 15 à 20 secondes. Le nombre de répétitions est secondaire, il est plus important de fatiguer les muscles cibles.

1. Qui peut ㅡ ajoute des tractions à large prise au début du complexe.
2. Efficace et fonctionne avec un amortisseur en caoutchouc. En saisissant le garrot, étirez-le lentement en utilisant la force de vos omoplates.
3. Allongé sur le ventre, écartez les bras. Assurez-vous que vos omoplates sont rapprochées. Vous pouvez ajouter des poids. Il est plus pratique de jouer sur un banc ou sur le sol, en plaçant un oreiller ou une serviette sous la tête.
4. Penchez-vous, écartez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (de préférence avec des haltères). Les deltoïdes arrière devraient fonctionner.

Toutes ces actions visent à développer les muscles en retard. Si vous vous entraînez beaucoup et qu'il n'est pas souhaitable de réduire la charge sur les muscles pectoraux, il est extrêmement important de leur fournir au moins un étirement adéquat. Dans le même temps, vous ne devez pas effacer complètement de votre vie un exercice tel que les pompes. Il a un bon effet sur tous les muscles centraux responsables de la posture. Alors, s'étirant :

1. Si vous pratiquez à la maison, placez-vous au milieu de la porte et appuyez-vous sur le cadre de la porte avec toute la longueur de votre avant-bras. Faites pivoter votre corps pour ressentir un étirement dans la zone cible (poitrine).
2. Alternativement, faites un « cadenas » avec vos mains derrière votre dos 8 à 10 fois.
3. Joignez vos bras derrière votre dos et essayez de pousser votre sternum vers l'avant autant que possible. Tenez pendant 5 secondes. Répétez dix fois.

1. a) plier le cou en position couchée (avec un harnais ou un disque d'haltère attaché au front) ;
2. b) rangées d'haltères courbées, haussements d'épaules et tractions à prise large ;
3. c) rangée de blocs horizontaux, rangée d'haltères allongée sur le ventre ;
4. d) torsions latérales ;
5. e) flexions des jambes sur la machine. Dans le même temps, vous devez renforcer les ischio-jambiers et les ischio-jambiers et réduire au minimum la charge globale sur les quadriceps.

Il suffira de sélectionner au moins un exercice dans chaque élément, ou d'attribuer une journée du programme fractionné pour tous ensemble. Comme alternative (par exemple, s'il n'est pas possible d'aller à la salle de sport), l'exercice désormais populaire « planche horizontale » mérite attention : son sens est de maintenir le plus longtemps possible une position droite, en s'appuyant uniquement sur les coudes et orteils des pieds.

Remarque importante : pour les douleurs, les déformations sévères de la colonne vertébrale, les scolioses, ces recommandations ne fonctionnent pas. Toute charge (ainsi que l'inaction) en dehors du cadre d'une technique particulière et d'un contrôle médical ne fait qu'aggraver de telles situations.

Une autre difficulté est liée au fait que les éventuels exercices de posture à la maison ou avec des appareils de musculation n'affectent en rien l'habitude de garder le dos droit. Changer le stéréotype moteur ne peut être obtenu que par la maîtrise de soi. C'est une bonne idée d'obtenir le soutien de votre famille et de vos collègues qui pourraient vous réprimander avec tact chaque fois que vous vous affaissez. Que peut-on faire d'autre à cet effet :

Une méthode simple et ancienne encore pratiquée pour redresser le personnel : s'asseoir et marcher avec une petite charge (un livre) sur la tête. Ainsi, vous pouvez effectuer un travail sédentaire ou regarder un film longuement avec le dos droit.

Le yoga est une méthode controversée d'un point de vue scientifique, mais pour la cyphose, elle fonctionne de la même manière que marcher avec un livre. De nombreuses asanas sont physiquement impossibles à réaliser en étant affalé.

Portez un correcteur de posture qui ramène vos épaules en arrière. Malgré le fait que le correcteur lui-même ne fixe pas encore la pose idéale, il permet néanmoins de la maintenir longtemps et de ne pas se fatiguer.

Cela ne fait pas de mal de s'appuyer périodiquement contre le mur et de vérifier si vos talons, vos fesses, l'arrière de votre tête et vos omoplates sont dans la même ligne. À la liste des choses utiles, vous pouvez également ajouter une chaise de bureau (l'angle du dossier est légèrement plus que droit), un matelas et un oreiller élastiques et durs (modérément).

Ainsi, les conditions de réussite pour corriger la posture sont : un entraînement en force mettant l'accent sur les groupes musculaires en retard (en salle ou à la maison, avec des poids libres) ; élongation; maintenir consciemment une posture correcte tout au long de la journée. Si vous ne plaisantez pas, les changements dans votre silhouette et votre démarche deviendront visibles après seulement un mois d'entraînement.