Harjoitukset ryhtiä varten kotona.

Kumartuminen (lääketieteellinen termi on "lisääntynyt kyfoosi") on yleisin asennon häiriö. Paradoksaalisesti ongelma on vieläkin kiireellisempi kehonrakentajien keskuudessa kuin tavallisten kouluttamattomien kansalaisten keskuudessa. Monet urheilijat keskittyvät rintalihasten tilavuuteen rintakehän, hartioiden ja selän harmonisen kehityksen kustannuksella. Lisäksi monia suoran selän harjoituksia (pään yläpuolinen puristus, taivutetut rivit) pidetään usein "epämukavina" ja "epärakkaina". Tämän seurauksena olkapäät vedetään jatkuvasti eteenpäin rintalihasten hypertonisuuden taustalla.

Hyvä uutinen on, että edes korkea ikä ei ole este ongelman ratkaisemiselle. Esimerkiksi seuraava kompleksi voidaan tehdä pääharjoittelun jälkeen jäähdytyksen sijaan. Näitä asentoharjoituksia on suositeltavaa suorittaa myös kotona. Ne on tehtävä hitaasti pitäen maksimivoimaa 15-20 sekuntia. Toistojen määrä on toissijaista, tärkeämpää on kohdelihasten väsyminen.

1. Who can ㅡ lisää leveät vedot kompleksin alkuun.
2. Tehokas ja toimii kumisella iskunvaimentimella. Tartu kiristysnauhaan ja venytä sitä hitaasti lapaluiden voimalla.
3. Makaa vatsalla, nosta kädet erilleen. Varmista, että lapaluusi on tuotu yhteen. Voit lisätä painoja. Kätevintä on esiintyä penkillä tai lattialla asettamalla tyyny tai pyyhe pään alle.
4. Taivuta, levitä käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (mieluiten käsipainoilla). Takahartialihasten pitäisi toimia.

Kaikki nämä toimet tähtäävät jäljessä olevien lihasten kehittämiseen. Jos harjoittelet paljon ja rintalihasten kuormituksen vähentäminen ei ole toivottavaa, on erittäin tärkeää tarjota heille vähintään riittävä venyttely. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi täysin poistaa elämästäsi sellaista harjoitusta kuin punnerruksia. Sillä on hyvä vaikutus kaikkiin asennosta vastaaviin ydinlihaksiin. Eli venyttely:

1. Jos harjoittelet kotona, seiso keskellä oviaukkoa ja nojaa ovenkarmiin koko kyynärvarren pituudelta. Pyöritä vartaloasi niin, että tunnet venytyksen kohdealueella (rintakehässä).
2. Tee vuorotellen "lukko" käsilläsi selkäsi takana 8-10 kertaa.
3. Kiinnitä kätesi suoraan selkäsi taakse ja yritä työntää rintalastasi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä 5 sekuntia. Toista kymmenen kertaa.

1. a) niskan taivutus makuulla (valjailla tai otsaan kiinnitetyllä tankolevyllä);
2. b) taivutetut tankorivit, olkapäivytykset ja leveät vedot;
3. c) vaakasuora lohkorivi, käsipainorivi vatsalla;
4. d) sivuttaiset kierteet;
5. e) jalkojen kiharat koneessa. Samanaikaisesti sinun on vahvistettava taka- ja takareisilihaksia ja vähennettävä nelipäisen reisilihaksen kokonaiskuormitus minimiin.

Riittää, kun valitaan vähintään yksi harjoitus jokaisesta kohdasta tai varata yksi päivä jaetuista ohjelmista kaikille yhdessä. Vaihtoehtona (esim. jos salille ei ole mahdollista mennä) ansaitsee huomiota nyt suosittu harjoitus "vaakalankku": sen tarkoitus on säilyttää suora asento mahdollisimman pitkään nojaten vain kyynärpäihin ja jalkojen varpaat.

Tärkeä huomautus: nämä suositukset eivät toimi kivun, vakavien selkärangan epämuodostumien ja skolioosin hoitoon. Mikä tahansa kuormitus (samoin kuin toimettomuus) erityistekniikan ja lääkärin valvonnan ulkopuolella vain pahentaa tällaisia ​​tilanteita.

Toinen vaikeus liittyy siihen, että mitkään asentoharjoitukset kotona tai kuntolaitteilla eivät vaikuta mitenkään tapaan pitää selkä suorana. Motorisen stereotypian muuttaminen voidaan saavuttaa vain itsehillinnän avulla. On hyvä saada perheen ja työtovereiden tuki, jotka voisivat tahdikkaasti nuhtella sinua joka kerta, kun löysät. Mitä muuta tähän tarkoitukseen voidaan tehdä:

Yksinkertainen ja vanha menetelmä, jota harjoitetaan vieläkin sauvan suoristamiseen: istuminen ja kävely pieni kuorma (kirja) päässä. Voit siis tehdä istumatyötä tai katsoa elokuvaa pitkään suoralla selkä.

Jooga on tieteellisestä näkökulmasta kiistanalainen menetelmä, mutta kyfoosiin se toimii samalla tavalla kuin kirjan kanssa kävely. Monet asanat ovat fyysisesti mahdottomia suorittaa kujaten.

Käytä asennonkorjainta, joka vetää olkapäät taaksepäin. Huolimatta siitä, että korjaaja ei itse vielä aseta ihanteellista asentoa, se auttaa silti säilyttämään sen pitkään ja olemaan väsymättä.

Ei haittaa, jos nojaat ajoittain seinää vasten ja tarkistat, ovatko kantapäät, pakarat, selkä ja lapaluimet samalla linjalla. Hyödyllisten asioiden listalle voit lisätä myös työtuolin (selkänojan kulma hieman enemmän kuin suora), joustavan ja kovan (kohtalaisen) patjan ja tyynyn.

Asennon korjaamisen onnistumisen edellytykset ovat siis: voimaharjoittelu, jossa painotetaan jäljessä olevia lihasryhmiä (kuntosalilla tai kotona, vapailla painoilla); venyttely; tietoisesti oikean asennon ylläpitäminen koko päivän ajan. Jos et sotkeudu, muutokset vartalossasi ja kävelyssäsi näkyvät jo kuukauden harjoittelun jälkeen.