Øvelser til kropsholdning derhjemme.

Bøjning (det medicinske udtryk er "øget kyfose") er den mest almindelige posturale lidelse. Paradoksalt nok er problemet endnu mere presserende blandt bodybuildere end blandt almindelige utrænede borgere. Mange atleter fokuserer på volumen af ​​brystmusklerne til skade for den harmoniske udvikling af bryst, skuldre og ryg. Derudover betragtes mange øvelser for en lige ryg (overhead-presser, bøjede rækker) ofte som "ubelejlige" og "uelskede". Som følge heraf trækkes skuldrene konstant fremad mod baggrunden af ​​hypertonicitet i brystmusklerne.

Den gode nyhed er, at selv høj alder ikke er en hindring for at løse problemet. Følgende kompleks kan for eksempel udføres efter hovedtræningen i stedet for en nedkøling. Det anbefales også at udføre disse holdningsøvelser derhjemme. De skal gøres langsomt og holde den maksimale indsats i 15-20 sekunder. Antallet af gentagelser er sekundært; det er vigtigere at trætte målmusklerne.

1. Hvem kan ㅡ tilføjer pull-ups med bredt greb i begyndelsen af ​​komplekset.
2. Effektiv og arbejde med gummi støddæmper. Tag fat i tourniqueten og stræk den langsomt ved hjælp af kraften fra dine skulderblade.
3. Liggende på maven, løft armene fra hinanden. Sørg for, at dine skulderblade er bragt sammen. Du kan tilføje vægte. Det er mest bekvemt at udføre på en bænk eller på gulvet ved at lægge en pude eller et håndklæde under hovedet.
4. Bøj dig om, spred dine arme, indtil de er parallelle med gulvet (gerne med håndvægte). De bageste deltoider burde virke.

Alle disse handlinger er rettet mod at udvikle haltende muskler. Hvis du træner meget, og det er uønsket at reducere belastningen af ​​brystmusklerne, er det ekstremt vigtigt at give dem i det mindste tilstrækkelig udstrækning. Samtidig bør du ikke helt slette en sådan øvelse som push-ups fra dit liv. Det har en god effekt på alle de kernemuskler, der er ansvarlige for kropsholdningen. Så strække:

1. Hvis du træner derhjemme, så stil dig midt i døråbningen og læn dig op ad dørkarmen med hele din underarms længde. Roter din krop, så du mærker et stræk i målområdet (bryst).
2. Lav skiftevis en "lås" med hænderne bag ryggen 8-10 gange.
3. Spænd armene lige bag ryggen og prøv at skubbe brystbenet frem så meget som muligt. Hold i 5 sekunder. Gentag ti gange.

1. a) bøjning af nakken, mens du ligger ned (med en sele eller en vægtstangsskive fastgjort til panden);
2. b) bøjede vægtstangsrækker, skuldertræk og pull-ups med bredt greb;
3. c) vandret blokrække, håndvægtsrække liggende på maven;
4. d) laterale snoninger;
5. e) benkrøller på maskinen. Samtidig skal du styrke baglåret og baglåret, og reducere den samlede belastning af quadriceps til et minimum.

Det vil være nok at vælge mindst én øvelse fra hvert punkt, eller tildele én dag af delprogrammet til dem alle sammen. Som et alternativ (for eksempel, hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen), fortjener den nu populære øvelse "vandret planke" opmærksomhed: dens betydning er at opretholde en lige position så længe som muligt, kun lænet på albuerne og tæerne på fødderne.

Vigtig bemærkning: for smerter, svære rygmarvsdeformiteter, skoliose virker disse anbefalinger ikke. Enhver belastning (såvel som passivitet) uden for rammerne af en særlig teknik og medicinsk overvågning forværrer kun sådanne situationer.

En anden vanskelighed er relateret til, at eventuelle øvelser til kropsholdning derhjemme eller med træningsudstyr ikke på nogen måde påvirker vanen med at holde ryggen ret. Ændring af motorstereotypen kan kun opnås gennem selvkontrol. Det er en god idé at få støtte fra familie og kolleger, som taktfuldt kan irettesætte dig, hver gang du snerper. Hvad der ellers kan gøres til dette formål:

En enkel og gammel metode, der stadig praktiseres til at rette personale ud: at sidde og gå med en lille byrde (en bog) på hovedet. Du kan således lave stillesiddende arbejde eller se en film i lang tid med rank ryg.

Yoga er en omdiskuteret metode ud fra et videnskabeligt synspunkt, men for kyfose fungerer det på samme måde som at gå med en bog. Mange asanas er fysisk umulige at udføre, mens de sidder og slapper af.

Bær en holdningskorrektor, der trækker dine skuldre tilbage. På trods af at korrektoren i sig selv endnu ikke sætter den ideelle stilling, hjælper den stadig med at opretholde den i lang tid og ikke blive træt.

Det skader ikke at periodisk læne sig op ad væggen og tjekke, om dine hæle, balder, baghoved og skulderblade er i samme linje. Til listen over nyttige ting kan du også tilføje en kontorstol (rygvinklen er lidt mere end lige), en elastisk og hård (moderat) madras og pude.

Så betingelserne for succes med at korrigere kropsholdning er: styrketræning med vægt på efterslæbende muskelgrupper (i gymnastiksalen eller derhjemme, med frie vægte); udstrækning; bevidst at opretholde den korrekte kropsholdning hele dagen. Hvis du ikke roder rundt, vil ændringer i din figur og gang være mærkbare efter blot en måneds træning.