Ćwiczenia na postawę w domu.

Pochylanie się (termin medyczny to „zwiększona kifoza”) jest najczęstszym zaburzeniem postawy. Paradoksalnie problem ten jest jeszcze bardziej palący wśród kulturystów niż wśród zwykłych, nietrenujących obywateli. Wielu sportowców koncentruje się na objętości mięśni piersiowych ze szkodą dla harmonijnego rozwoju klatki piersiowej, ramion i pleców. Ponadto wiele ćwiczeń na proste plecy (wyciskanie nad głową, wiosłowanie w pochyleniu) często uważa się za „niewygodne” i „niekochane”. W rezultacie ramiona są stale wyciągane do przodu na tle hipertoniczności mięśni klatki piersiowej.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nawet zaawansowany wiek nie jest przeszkodą w rozwiązaniu problemu. Na przykład następujący kompleks można wykonać po treningu głównym, zamiast po odpoczynku. Zaleca się również wykonywanie tych ćwiczeń postawy w domu. Należy je wykonywać powoli, utrzymując maksymalny wysiłek przez 15-20 sekund. Liczba powtórzeń jest kwestią drugorzędną, ważniejsze jest zmęczenie docelowych mięśni.

1. Kto może ㅡ dodaje podciągnięcia z szerokim chwytem na początku kompleksu.
2. Wydajny i współpracujący z gumowym amortyzatorem. Chwytając opaskę uciskową, powoli ją rozciągaj, wykorzystując siłę łopatek.
3. Leżąc na brzuchu, rozsuń ramiona. Upewnij się, że łopatki są złączone. Możesz dodać ciężarki. Najwygodniej jest wykonywać na ławce lub na podłodze, podkładając pod głowę poduszkę lub ręcznik.
4. Pochyl się, rozłóż ramiona tak, aby były równoległe do podłogi (najlepiej z hantlami). Tylne mięśnie naramienne powinny działać.

Wszystkie te działania mają na celu rozwój opóźnionych mięśni. Jeśli dużo trenujesz i niepożądane jest zmniejszanie obciążenia mięśni piersiowych, niezwykle ważne jest zapewnienie im przynajmniej odpowiedniego rozciągnięcia. Jednocześnie nie powinieneś całkowicie wymazywać ze swojego życia takich ćwiczeń jak pompki. Ma dobry wpływ na wszystkie mięśnie tułowia odpowiedzialne za postawę. Zatem rozciąganie:

1. Jeśli ćwiczysz w domu, stań na środku drzwi i oprzyj się o framugę całą długością przedramienia. Obróć ciało tak, aby poczuć napięcie w obszarze docelowym (klatka piersiowa).
2. Alternatywnie wykonaj „blokadę” rękami za plecami 8-10 razy.
3. Zapnij ramiona prosto za plecami i spróbuj wypchnąć mostek maksymalnie do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz dziesięć razy.

1. a) zginanie szyi w pozycji leżącej (z uprzężą lub dyskiem ze sztangą przyczepioną do czoła);
2. b) wiosłowanie ze sztangą ugiętą, wzruszanie ramionami i podciąganie na szerokich chwytach;
3. c) poziomy wiosłowanie bloków, wiosłowanie hantli leżących na brzuchu;
4. d) skręcenia boczne;
5. e) Uginanie nóg na maszynie. Jednocześnie musisz wzmocnić ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe oraz zmniejszyć do minimum ogólne obciążenie mięśnia czworogłowego uda.

Wystarczy wybrać przynajmniej jedno ćwiczenie z każdej pozycji lub przeznaczyć na wszystkie razem jeden dzień podzielonego programu. Jako alternatywę (np. w przypadku braku możliwości pójścia na siłownię) na uwagę zasługuje popularne obecnie ćwiczenie „pozioma deska”, którego zadaniem jest utrzymanie jak najdłużej pozycji prostej, opierając się wyłącznie na łokciach i palce stóp.

Ważna uwaga: w przypadku bólu, poważnych deformacji kręgosłupa, skolioz te zalecenia nie działają. Każde obciążenie (a także brak działania) poza specjalną techniką i nadzorem medycznym tylko pogarsza takie sytuacje.

Kolejna trudność wiąże się z faktem, że wszelkie ćwiczenia na postawę w domu lub na sprzęcie do ćwiczeń w żaden sposób nie wpływają na nawyk utrzymywania prostych pleców. Zmiana stereotypu motorycznego możliwa jest jedynie poprzez samokontrolę. Dobrym pomysłem jest pozyskanie wsparcia rodziny i współpracowników, którzy taktownie udzielą Ci reprymendy za każdym razem, gdy się garbisz. Co jeszcze można w tym celu zrobić:

Prosta i stara metoda prostowania laski, wciąż praktykowana: siedzenie i chodzenie z niewielkim obciążeniem (książką) na głowie. Dzięki temu możesz wykonywać siedzącą pracę lub oglądać film przez długi czas z wyprostowanymi plecami.

Joga jest metodą kontrowersyjną z naukowego punktu widzenia, jednak w przypadku kifozy działa tak samo, jak chodzenie z książką. Wiele asan jest fizycznie niemożliwych do wykonania w pozycji pochylonej.

Noś korektor postawy, który odciąga ramiona do tyłu. Pomimo tego, że sam korektor nie ustali jeszcze idealnej pozy, to i tak pomaga ją utrzymać na dłużej i nie męczyć.

Nie zaszkodzi co jakiś czas oprzeć się o ścianę i sprawdzić, czy pięty, pośladki, tył głowy i łopatki są w tej samej linii. Do listy przydatnych rzeczy można dodać także krzesło biurowe (kąt oparcia jest nieco większy niż prosty), elastyczny i twardy (średnio) materac oraz poduszkę.

Zatem warunkami powodzenia w korekcji postawy są: trening siłowy z naciskiem na opóźnione grupy mięśni (na siłowni lub w domu, z wolnymi ciężarami); rozciąganie; świadome utrzymywanie prawidłowej postawy przez cały dzień. Jeśli nie będziesz się kombinował, zmiany w Twojej sylwetce i sposobie chodu staną się zauważalne już po miesiącu treningów.