Evdə duruş üçün məşqlər.

Əyilmə (tibbi termin “artan kifoz”dur) ən çox rast gəlinən duruş pozğunluğudur. Paradoksal olaraq, problem bodibilderlər arasında adi təhsil almamış vətəndaşlardan daha aktualdır. Bir çox idmançı sinə, çiyin və arxanın ahəngdar inkişafının zərərinə pektoral əzələlərin həcminə diqqət yetirir. Bundan əlavə, düz arxa üçün bir çox məşq (yerüstü preslər, əyilmiş sıralar) çox vaxt "əlverişsiz" və "sevilməmiş" kimi qəbul edilir. Nəticədə, çiyinlər sinə əzələlərinin hipertonikliyi fonunda daim irəli çəkilir.

Yaxşı xəbər budur ki, hətta qocalmış yaş da problemin həllinə maneə deyil. Aşağıdakı kompleks, məsələn, sərinləmək əvəzinə əsas məşqdən sonra edilə bilər. Bu duruş məşqlərini evdə də yerinə yetirmək tövsiyə olunur. 15-20 saniyə maksimum səy göstərərək, onları yavaş-yavaş etmək lazımdır. Təkrarların sayı ikinci dərəcəlidir, hədəf əzələləri yormaq daha vacibdir.

1. Kim edə bilər ㅡ kompleksin əvvəlinə geniş tutma pull-upları əlavə edir.
2. Səmərəli və rezin amortizatorla işləyir. Turniketi tutaraq, çiyin bıçaqlarınızın gücü ilə yavaş-yavaş dartın.
3. Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı bir-birindən ayırın. Çiyin bıçaqlarınızın bir araya gətirildiyinə əmin olun. Ağırlıq əlavə edə bilərsiniz. Başınızın altına bir yastıq və ya dəsmal qoyaraq skamyada və ya döşəmədə çıxış etmək ən əlverişlidir.
4. Əyilib, qollarınızı yerə paralel olana qədər yayın (tercihen dumbbelllərlə). Arxa deltoidlər işləməlidir.

Bütün bu hərəkətlər geridə qalan əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir. Çox məşq edirsinizsə və pektoral əzələlərə yükü azaltmaq arzuolunmazdırsa, onları ən azı adekvat uzanma ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir. Eyni zamanda, push-up kimi bir məşqi həyatınızdan tamamilə silməməlisiniz. Duruşdan məsul olan bütün əsas əzələlərə yaxşı təsir göstərir. Beləliklə, uzanır:

1. Evdə məşq edirsinizsə, qapının ortasında durun və qolunuzun bütün uzunluğu ilə qapı çərçivəsinə söykənin. Bədəninizi elə çevirin ki, hədəf nahiyədə (sinə) bir uzanma hiss edin.
2. Alternativ olaraq 8-10 dəfə əllərinizlə arxada bir "kilid" edin.
3. Qollarınızı düz arxanıza bağlayın və döş sümüyünüzü mümkün qədər irəli itələməyə çalışın. 5 saniyə saxlayın. On dəfə təkrarlayın.

1. a) uzanarkən boynun əyilməsi (alnına qoşqu və ya ştanq diski taxmaqla);
2. b) əyilmiş ştanq cərgələri, çiyinlər və geniş tutuşlar;
3. c) üfüqi blok sıra, qarın üzərində uzanan dumbbell sıra;
4. d) yanal qıvrımlar;
5. e) maşında ayaqların qıvrılması. Eyni zamanda, hamstrings və hamstrings gücləndirmək və quadriseps ümumi yükü minimuma endirmək lazımdır.

Hər bir bənddən ən azı bir məşq seçmək və ya onların hamısına birlikdə bölünmüş proqramın bir gününü ayırmaq kifayətdir. Alternativ olaraq (məsələn, idman salonuna getmək mümkün deyilsə), indi məşhur olan "üfüqi taxta" məşqi diqqətə layiqdir: onun mənası mümkün qədər uzun müddət düz bir mövqe saxlamaq, yalnız dirsəklərə söykənmək və ayaq barmaqları.

Vacib qeyd: ağrı, ağır onurğa deformasiyaları, skolyoz üçün bu tövsiyələr işləmir. Xüsusi texnika və tibbi nəzarət çərçivəsindən kənar hər hansı bir yük (həmçinin hərəkətsizlik) yalnız belə vəziyyətləri daha da ağırlaşdırır.

Digər bir çətinlik, evdə və ya idman maşınları ilə duruş üçün hər hansı bir məşqin kürəyinizi düz tutmaq vərdişinə heç bir şəkildə təsir etməməsi ilə bağlıdır. Motor stereotipinin dəyişdirilməsi yalnız özünü idarə etməklə əldə edilə bilər. Hər dəfə əyildiyiniz zaman sizi nəzakətlə tənbeh edə biləcək ailənizin və həmkarlarınızın dəstəyinə müraciət etmək yaxşı bir fikirdir. Bu məqsədlə başqa nə etmək olar:

Heyəti düzəltmək üçün hələ də tətbiq olunan sadə və köhnə üsul: başına kiçik bir yük (kitab) ilə oturmaq və gəzmək. Beləliklə, oturaq işlə məşğul ola və ya uzun müddət kürəyinizi düz tutaraq film izləyə bilərsiniz.

Yoqa elmi nöqteyi-nəzərdən mübahisəli bir üsuldur, lakin kifoz üçün kitabla gəzinti ilə eyni şəkildə işləyir. Bir çox asananı əyərkən yerinə yetirmək fiziki olaraq mümkün deyil.

Çiyinlərinizi geri çəkən bir duruş düzəldici taxın. Korrektorun özü hələ ideal pozanı təyin etməməsinə baxmayaraq, hələ də onu uzun müddət saxlamağa və yorulmamağa kömək edir.

Vaxtaşırı divara söykənmək və dabanlarınızın, ombalarınızın, başınızın arxasının və çiyin bıçaqlarınızın eyni xəttdə olub olmadığını yoxlamaq zərər vermir. Faydalı əşyalar siyahısına həmçinin ofis kreslosunu (arxa bucağı düzdən bir qədər böyükdür), elastik və sərt (orta dərəcədə) döşək və yastıq əlavə edə bilərsiniz.

Beləliklə, duruşun düzəldilməsində uğurun şərtləri bunlardır: geridə qalan əzələ qruplarına vurğu ilə güc məşqləri (idman zalında və ya evdə, sərbəst çəkilərlə); uzanma; gün ərzində şüurlu şəkildə düzgün duruş saxlamaq. Qarışıqlıq etməsəniz, fiqurunuzda və yerişinizdə dəyişikliklər cəmi bir aylıq məşqdən sonra nəzərə çarpacaq.