Exercícios de postura em casa.

Curvar-se (o termo médico é “aumento da cifose”) é o distúrbio postural mais comum. Paradoxalmente, o problema é ainda mais premente entre os fisiculturistas do que entre os cidadãos comuns não treinados. Muitos atletas apostam no volume dos músculos peitorais em detrimento do desenvolvimento harmonioso do tórax, ombros e costas. Além disso, muitos exercícios para costas retas (pressões acima da cabeça, remadas curvadas) são frequentemente considerados “inconvenientes” e “não amados”. Como resultado, os ombros são constantemente puxados para a frente num contexto de hipertonicidade dos músculos do peito.

A boa notícia é que mesmo a idade avançada não é obstáculo para a resolução do problema. O seguinte complexo, por exemplo, pode ser feito após o treino principal, em vez de um relaxamento. Também é recomendável realizar esses exercícios de postura em casa. Eles precisam ser feitos lentamente, mantendo o esforço máximo por 15 a 20 segundos. O número de repetições é secundário, é mais importante fatigar os músculos alvo.

1. Quem consegue ㅡ adiciona pull-ups de grande aderência no início do complexo.
2. Eficiente e funciona com amortecedor de borracha. Segurando o torniquete, estique-o lentamente usando a força das omoplatas.
3. Deitado de bruços, abra os braços. Certifique-se de que suas omoplatas estejam unidas. Você pode adicionar pesos. É mais conveniente realizar em um banco ou no chão, colocando um travesseiro ou toalha sob a cabeça.
4. Curve-se, abra os braços até ficarem paralelos ao chão (de preferência com halteres). Os deltóides posteriores devem funcionar.

Todas essas ações visam desenvolver músculos atrasados. Se você treina muito e não é desejável reduzir a carga nos músculos peitorais, é extremamente importante proporcionar-lhes pelo menos um alongamento adequado. Ao mesmo tempo, você não deve apagar completamente de sua vida exercícios como flexões. Tem um bom efeito em todos os músculos centrais responsáveis ​​pela postura. Então, alongamento:

1. Se você estiver praticando em casa, fique no meio da porta e apoie-se no batente da porta com todo o comprimento do antebraço. Gire o corpo para sentir um alongamento na área alvo (tórax).
2. Alternadamente, faça uma “fechadura” com as mãos atrás das costas de 8 a 10 vezes.
3. Junte os braços atrás das costas e tente empurrar o esterno para a frente o máximo possível. Segure por 5 segundos. Repita dez vezes.

1. a) dobrar o pescoço deitado (com arnês ou disco de barra preso à testa);
2. b) remadas com barra dobrada, encolher de ombros e pull-ups com pegada ampla;
3. c) remada em bloco horizontal, remada com halteres deitado de bruços;
4. d) torções laterais;
5. e) flexão de pernas na máquina. Ao mesmo tempo, você precisa fortalecer os isquiotibiais e isquiotibiais e reduzir ao mínimo a carga geral no quadríceps.

Bastará selecionar pelo menos um exercício de cada item, ou destinar um dia do programa dividido para todos eles juntos. Como alternativa (por exemplo, caso não seja possível ir à academia), merece atenção o já popular exercício “prancha horizontal”: seu significado é manter a posição reta pelo maior tempo possível, apoiando-se apenas nos cotovelos e dedos dos pés.

Nota importante: para dores, deformidades graves da coluna vertebral, escoliose, estas recomendações não funcionam. Qualquer carga (bem como inação) fora do âmbito de uma técnica especial e supervisão médica só agrava tais situações.

Outra dificuldade está relacionada ao fato de que quaisquer exercícios de postura em casa ou com aparelhos de ginástica não prejudicam em nada o hábito de manter as costas retas. A mudança do estereótipo motor só pode ser alcançada através do autocontrole. É uma boa ideia conseguir o apoio de familiares e colegas que possam repreendê-lo com tato sempre que você desleixar. O que mais pode ser feito para esse fim:

Um método simples e antigo e ainda praticado para endireitar o bastão: sentar e caminhar com uma pequena carga (um livro) na cabeça. Assim, você pode fazer um trabalho sedentário ou assistir a um filme por muito tempo com as costas retas.

A ioga é um método controverso do ponto de vista científico, mas para a cifose funciona da mesma forma que caminhar com um livro. Muitos asanas são fisicamente impossíveis de serem executados enquanto você está curvado.

Use um corretor de postura que puxe os ombros para trás. Apesar de o próprio corretor ainda não definir a postura ideal, ainda ajuda a mantê-la por muito tempo e a não se cansar.

Não custa nada encostar-se periodicamente na parede e verificar se os calcanhares, as nádegas, a nuca e as omoplatas estão alinhados. À lista de coisas úteis você também pode adicionar uma cadeira de escritório (o ângulo das costas é um pouco mais que reto), um colchão e travesseiro elástico e duro (moderadamente).

Assim, as condições para o sucesso na correção postural são: treinamento de força com ênfase em grupos musculares atrasados ​​(na academia ou em casa, com pesos livres); alongamento; mantendo conscientemente a postura correta ao longo do dia. Se você não mexer, as mudanças na sua figura e na sua marcha se tornarão perceptíveis após apenas um mês de treinamento.