自宅で姿勢を整えるエクササイズ。

前かがみ（医学用語では「後弯の増加」）は、最も一般的な姿勢障害です。逆説的ですが、この問題はトレーニングを受けていない一般市民よりもボディビルダーの間でさらに差し迫った問題となっています。多くのアスリートは胸筋の量に重点を置き、胸、肩、背中の調和のとれた発達を損なっています。さらに、背筋を伸ばすための多くのエクササイズ (オーバーヘッド プレス、ベントオーバー ローイング) は、「不便」で「好まれない」ものとみなされがちです。その結果、胸筋の緊張亢進を背景に、肩が常に前方に引っ張られます。

良いニュースは、たとえ高齢であっても問題解決の障害にはならないということです。たとえば、次の複合は、メイントレーニングの後にクールダウンの代わりに行うことができます。これらの姿勢トレーニングを自宅で行うこともお勧めします。最大の努力を15〜20秒間保持しながら、ゆっくりと行う必要があります。反復回数は二の次であり、対象となる筋肉を疲労させることがより重要です。

1. ㅡ複合体の最初にワイドグリップ懸垂を追加できる人は誰ですか。
2. ゴム製ショックアブソーバーを使用すると効率的で作業が容易になります。止血帯を握り、肩甲骨の力を使ってゆっくりと伸ばします。
3. うつ伏せになって腕を広げます。肩甲骨を寄せるようにしてください。重みを追加できます。頭の下に枕やタオルを置き、ベンチまたは床で行うのが最も便利です。
4. かがみ、床と平行になるまで腕を広げます（できればダンベルを使用します）。三角筋後部が機能するはずです。

これらすべてのアクションは、遅れている筋肉を発達させることを目的としています。トレーニング量が多く、胸筋への負荷を減らすことが望ましくない場合は、少なくとも適切なストレッチを行うことが非常に重要です。同時に、腕立て伏せなどの運動を生活から完全に消してはいけません。姿勢に関与するすべての体幹の筋肉に良い影響を与えます。そこで、ストレッチをします。

1. 自宅で練習する場合は、出入り口の中央に立ち、前腕全体でドア枠にもたれかかります。ターゲットエリア（胸）が伸びるのを感じるように体を回転させます。
2. 両手を後ろに回して交互に「ロック」を8〜10回作ります。
3. 腕を背中の後ろでまっすぐに組み、胸骨をできるだけ前に押し出すようにしてください。 5秒間押し続けます。 10回繰り返します。

1. a) 横たわった状態で首を曲げる（ハーネスまたはバーベルディスクを額に取り付けた状態で）。
2. b) ベントバーベルロウ、シュラッグ、ワイドグリップ懸垂。
3. c) 水平ブロック列、ダンベル列をうつ伏せに寝かせます。
4. d) 横方向のねじれ。
5. e) マシンでのレッグカール。同時に、ハムストリングとハムストリングを強化し、大腿四頭筋への全体的な負荷を最小限に抑える必要があります。

各項目から少なくとも 1 つのエクササイズを選択するか、すべての項目をまとめて分割プログラムの 1 日を割り当てるだけで十分です。代替策として（たとえば、ジムに行くことができない場合）、現在人気のエクササイズである「水平プランク」は注目に値します。その意味は、肘と肘だけに寄りかかり、できるだけ長くまっすぐな姿勢を維持することです。足のつま先。

重要な注意事項: 痛み、重度の脊椎変形、側弯症の場合、これらの推奨事項は機能しません。特別なテクニックや医療監督の枠外での負荷（および不作為）は、そのような状況を悪化させるだけです。

もう1つの困難は、自宅での姿勢の練習や運動器具を使った練習は、背中をまっすぐに保つ習慣にまったく影響を与えないという事実に関連しています。モーターの固定観念を変えることは、自己制御によってのみ達成できます。前かがみになるたびに巧みに叱責してくれる家族や同僚のサポートを求めることをお勧めします。この目的のために他に何ができるか:

杖をまっすぐにするために今でも行われているシンプルで古い方法。頭に小さな荷物（本）を乗せて座ったり歩いたりすることです。そのため、座って仕事をしたり、背中をまっすぐにして長時間映画を観たりすることができます。

ヨガは科学的な観点からは物議を醸す方法ですが、後弯症の場合は本を読みながら歩くのと同じように効果があります。多くのアーサナは、前かがみになった状態で実行するのが物理的に不可能です。

肩を後ろに引く姿勢矯正器具を着用してください。コレクター自体はまだ理想的なポーズを設定していないという事実にもかかわらず、それを長時間維持し、疲れないようにするのに役立ちます。

定期的に壁にもたれかかって、かかと、お尻、後頭部、肩甲骨が一直線上にあるかどうかを確認するのも悪くありません。便利なもののリストに、オフィスチェア（背もたれの角度がまっすぐよりわずかに大きい）、弾力性と硬さ（適度な）マットレス、枕も追加できます。

したがって、姿勢矯正が成功するための条件は次のとおりです。 遅れている筋肉群に重点を置いた筋力トレーニング (ジムまたは自宅で、フリーウェイトを使用して)。ストレッチ;一日中意識的に正しい姿勢を保つこと。無理をしなければ、わずか 1 か月のトレーニングで体型や歩き方の変化が目に見えてわかるようになります。