Evde duruş için egzersizler.

Eğilme (tıbbi terim "artan kifoz") en sık görülen duruş bozukluğudur. Paradoksal olarak, bu sorun vücut geliştiriciler arasında sıradan eğitimsiz vatandaşlara göre çok daha acildir. Birçok sporcu göğüs, omuz ve sırtın uyumlu gelişimine zarar verecek şekilde göğüs kaslarının hacmine odaklanır. Buna ek olarak, düz bir sırt için yapılan birçok egzersiz (tepegöz presler, bükülmüş sıralar) genellikle "uygunsuz" ve "sevilmeyen" olarak kabul edilir. Sonuç olarak omuzlar, göğüs kaslarının hipertonisitesinin arka planına karşı sürekli olarak öne doğru çekilir.

İyi haber şu ki ileri yaş bile sorunun çözümüne engel değil. Örneğin aşağıdaki kompleks, soğuma yerine ana antrenmandan sonra yapılabilir. Bu duruş egzersizlerinin evde de yapılması tavsiye edilir. Maksimum eforu 15-20 saniye tutarak yavaşça yapılmaları gerekir. Tekrar sayısı ikincildir, hedef kasları yormak daha önemlidir.

1. Kim yapabilir ㅡ kompleksin başlangıcına geniş tutuşlu barfiksler ekler.
2. Verimli ve kauçuk amortisörle çalışır. Turnikeyi kavrayarak kürek kemiklerinizin gücünü kullanarak yavaşça gerin.
3. Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı birbirinden ayırın. Kürek kemiklerinizin bir araya geldiğinden emin olun. Ağırlık ekleyebilirsiniz. Başınızın altına bir yastık veya havlu yerleştirerek bir bankta veya yerde gerçekleştirmek en uygunudur.
4. Eğilin, kollarınızı yere paralel olana kadar açın (tercihen dambıllarla). Arka deltoidlerin çalışması gerekir.

Tüm bu eylemler gecikmiş kasları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Çok antrenman yapıyorsanız ve göğüs kasları üzerindeki yükün azaltılması istenmiyorsa, onlara en azından yeterli esnemeyi sağlamak son derece önemlidir. Aynı zamanda şınav gibi bir egzersizi de hayatınızdan tamamen silmemelisiniz. Duruştan sorumlu tüm çekirdek kaslar üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Yani, uzanıyoruz:

1. Evde pratik yapıyorsanız, kapı aralığının ortasında durun ve ön kolunuzun tamamı boyunca kapı çerçevesine yaslanın. Hedef bölgede (göğüs) bir gerginlik hissedecek şekilde vücudunuzu döndürün.
2. Alternatif olarak ellerinizi arkanızda 8-10 kez kilitleyin.
3. Kollarınızı düz bir şekilde arkanızda kenetleyin ve göğüs kemiğinizi mümkün olduğu kadar öne doğru itmeye çalışın. 5 saniye basılı tutun. On kez tekrarlayın.

1. a) uzanırken boynu bükmek (alna bir koşum takımı veya halter diski takılıyken);
2. b) bükülmüş halter sıraları, omuz silkmeler ve geniş tutuşlu pull-up'lar;
3. c) yatay blok sırası, mide üzerinde yatan dambıl sırası;
4. d) yanal bükülmeler;
5. e) makinede bacak bukleleri. Aynı zamanda hamstringleri ve hamstringleri güçlendirmeniz ve kuadriseps üzerindeki genel yükü minimuma indirmeniz gerekir.

Her bir maddeden en az bir egzersiz seçmeniz veya split programın bir gününü hepsine birlikte ayırmanız yeterli olacaktır. Alternatif olarak (örneğin, spor salonuna gitmek mümkün değilse), şu anda popüler olan "yatay plank" egzersizi dikkati hak ediyor: anlamı, mümkün olduğu kadar uzun süre düz bir pozisyonu korumak, yalnızca dirseklere yaslanmaktır ve ayak parmakları.

Önemli not: Ağrı, şiddetli omurga deformiteleri, skolyoz için bu öneriler işe yaramamaktadır. Özel bir teknik ve tıbbi gözetim çerçevesi dışındaki herhangi bir yük (aynı zamanda hareketsizlik) bu tür durumları daha da kötüleştirir.

Bir diğer zorluk ise evde veya egzersiz ekipmanlarıyla yapılan duruş egzersizlerinin sırtınızı dik tutma alışkanlığınızı hiçbir şekilde etkilememesiyle ilgilidir. Motor stereotipini değiştirmek ancak kendi kendini kontrol etmekle başarılabilir. Her kambur durduğunuzda sizi nazikçe azarlayabilecek ailenizin ve meslektaşlarınızın desteğini almak iyi bir fikirdir. Bu amaçla başka neler yapılabilir:

Asayı düzeltmek için hala uygulanan basit ve eski bir yöntem: Kafanın üzerinde küçük bir yük (kitap) varken oturmak ve yürümek. Böylece düz bir sırtla uzun süre oturarak çalışabilir veya film izleyebilirsiniz.

Yoga bilimsel açıdan tartışmalı bir yöntemdir ancak kifozda kitapla yürümekle aynı şekilde çalışır. Birçok asananın kambur dururken gerçekleştirilmesi fiziksel olarak imkansızdır.

Omuzlarınızı geriye çeken bir duruş düzeltici kullanın. Düzelticinin kendisi henüz ideal pozu belirlememiş olmasına rağmen yine de uzun süre korunmasına ve yorulmamasına yardımcı olur.

Periyodik olarak duvara yaslanıp topuklarınızın, kalçalarınızın, başınızın arkasının ve kürek kemiklerinizin aynı hizada olup olmadığını kontrol etmenin zararı olmaz. Yararlı şeyler listesine bir ofis koltuğu (arka açı düzden biraz daha fazla), elastik ve sert (orta derecede) bir yatak ve yastık da ekleyebilirsiniz.

Dolayısıyla, duruşu düzeltmede başarının koşulları şunlardır: geri kalmış kas gruplarına vurgu yapan kuvvet antrenmanı (spor salonunda veya evde serbest ağırlıklarla); germe; Gün boyunca bilinçli olarak doğru duruşu sürdürmek. Eğer ortalığı karıştırmazsanız, sadece bir aylık eğitimden sonra figürünüzde ve yürüyüşünüzdeki değişiklikler farkedilecektir.