Вправи для постави у домашніх умовах.

Сутулість (мед. Термін – «посилений кіфоз») ㅡ найпоширеніше порушення постави. Як не парадоксально, серед бодібілдерів проблема навіть актуальніша, ніж щодо звичайних нетренованих громадян. Багато спортсменів зациклюються на об'ємі грудних м'язів на шкоду гармонійному розвитку грудей, плечей та спини. До того ж, багато вправ для прямої спини (жим через голову, тяги в нахилі) часто розцінюються як «незручні» і «нелюбі». Як наслідок, плечі постійно стягнуті вперед на тлі гіпертонусу м'язів грудей.

Хороша новина ㅡ навіть зрілий вік не є на заваді вирішення проблеми. Нижченаведений комплекс, наприклад, можна робити після основного тренінгу замість затримки. Також рекомендується виконувати ці вправи для постави в домашніх умовах. Робити їх потрібно повільно, затримуючи максимальне зусилля на 15-20 секунд. Кількість повторень вдруге, важливіше досягти втоми цільових м'язів.

1. Хто може ㅡ додає підтягування широким хватом на початку комплексу.
2. Ефективна та робота з гумовим амортизатором. Ухопившись за джгут, повільно розтягуйте його зусиллям лопаток.
3. Лежачи на животі, піднімайте розведені руки. Слідкуйте, щоб у своїй зводилися лопатки. Можна додати обтяження. Найзручніше виконувати на лаві, або на підлозі, підклавши під голову подушку або рушник.
4. Нахилившись, розводьте руки до паралелі зі підлогою (краще з гантелями). Мають працювати задні пучки дельт.

Всі ці дії спрямовані на розробку м'язів, що відстають. Якщо ви багато тренуєтесь і знижувати навантаження грудних м'язів небажано, дуже важливо забезпечити їм хоча б адекватну розтяжку. При цьому не варто викреслювати з життя таку вправу, як віджимання від статі. Воно добре впливає на всі м'язи корпусу, які відповідають за поставу. Отже, розтяжка:

1. Якщо займаєтеся в домашніх умовах, встаньте посеред дверного отвору і обіпріться на косяк всієї довгої передпліччя. Повертайте корпус так, щоб відчувалося розтягування цільової області (груди).
2. Поперемінно 8-10 разів зробіть руками замок за спиною.
3. Зчепить прямі руки за спиною і постарайтеся максимально випнути вперед грудину. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть разів з десять.

1. а) згинання шиї лежачи (з упряжжю, або прикладеним до чола диском від штанги);
2. б) тяга штанги похила, шраги та підтягування широким хватом;
3. в) потяг горизонтального блоку, потяг гантелей лежачи на животі;
4. г) бічні скручування;
5. д) згинання ніг на тренажері. При цьому потрібно зміцнити біцепс стегна та підколінне сухожилля, а загальне навантаження на квадрицепс ㅡ знизити до мінімуму.

Достатньо вибрати хоча б по одній вправі з кожного пункту, або виділити один день спліт-програми на всі разом. Як альтернатива (наприклад, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал), заслуговує на увагу така популярна зараз вправа як “горизонтальна планка”: його сенс ㅡ якомога довше витримати пряме положення, спираючись тільки на лікті та носки ступнів.

Важлива примітка: при болях, серйозних деформаціях хребта, сколіозі ці рекомендації не працюють. Будь-яке навантаження (як і бездіяльність) поза рамками спеціальної методики та лікарського контролю лише посилює подібні ситуації.

Ще одна складність пов'язана з тим, що будь-які вправи для постави в домашніх умовах або з тренажерами ніяк не впливають на звичку тримати спину прямо. Зміни рухового стереотипу можна досягти лише за допомогою самоконтролю. Непогано заручитися підтримкою домашніх та колег, які могли б тактовно робити зауваження щоразу, коли ви сутулитесь. Що ще можна зробити з цією метою:

Простий і старий метод, який досі практикують для поправки персоналу: сидіння та ходьба з невеликим вантажем (книгою) на голові. Таким чином, можна довго займатися сидячою роботою або переглядом кіно з прямою спиною.

Йога є спірним методом з погляду науки, але при кіфозі працює так само, як і ходіння з книгою. Багато асан фізично неможливо виконати сутулячись.

Надягайте коректор постави, що стягує плечі назад. Незважаючи на те, що коректор сам по собі ще не задає ідеальної пози, він все ж таки допомагає підтримувати її тривалий час і не втомлюватися.

Не завадить періодично тулитися до стіни та перевіряти, чи знаходяться п'яти, сідниці, потилиця та лопатки на одній лінії. До списку корисних речей можна додати також офісне крісло (кут спинки трохи більше прямого), пружні та жорсткі (помірно) матрац та подушку.

Отже, умовами успіху при виправленні постави є: силове тренування з акцентом на групи м'язів, що відстають (на тренажерах або домашня, з вільними вагами); розтяжка; свідоме підтримання правильної пози протягом дня. Якщо не халтурити, то зміни фігури та ходи стануть помітними вже за місяць занять.