Otthoni testtartási gyakorlatok.

A hajlongás (az orvosi kifejezés „fokozott kyphosis”) a leggyakoribb testtartási rendellenesség. Paradox módon a probléma még sürgetőbb a testépítők körében, mint a hétköznapi képzetlen polgárok körében. Sok sportoló a mellizmok térfogatára összpontosít, a mellkas, a váll és a hát harmonikus fejlődésének rovására. Ezen túlmenően, sok gyakorlatot az egyenes hátra (fej feletti nyomás, hajlított sorok) gyakran „kényelmetlennek” és „nem szeretettnek” tekintenek. Ennek eredményeként a vállak folyamatosan előrehúzódnak a mellkasi izmok hipertóniájának hátterében.

A jó hír az, hogy még az idős kor sem akadálya a probléma megoldásának. Az alábbi komplexum például lehűlés helyett a főedzés után is elvégezhető. Ezeket a tartásgyakorlatokat otthon is javasolt elvégezni. Lassan kell elvégezni, 15-20 másodpercig tartva a maximális erőfeszítést. Az ismétlések száma másodlagos, fontosabb a célizmok kifáradása.

1. Aki tud ㅡ széles markolatú felhúzásokat ad hozzá a komplexum elején.
2. Hatékony és gumi lengéscsillapítóval működik. A szorítószorítót megfogva lassan nyújtsd ki a lapockáid erejével.
3. Hason fekve emelje szét a karjait. Győződjön meg arról, hogy a lapockái össze vannak hozva. Hozzáadhat súlyokat. A legkényelmesebb egy padon vagy a padlón végezni, párnát vagy törölközőt helyezve a feje alá.
4. Hajoljon le, tárja szét a karját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval (lehetőleg súlyzókkal). A hátsó deltoidoknak működniük kell.

Mindezek a tevékenységek az elmaradott izmok fejlesztésére irányulnak. Ha sokat edz, és nem kívánatos a mellizmok terhelésének csökkentése, rendkívül fontos, hogy legalább megfelelő nyújtást biztosítsunk számukra. Ugyanakkor nem szabad teljesen kitörölnie az életéből az ilyen gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz. Jó hatással van a testtartásért felelős összes törzsizomra. Szóval nyújtás:

1. Ha otthon gyakorol, álljon az ajtónyílás közepére, és az alkarod teljes hosszában támaszkodjon az ajtókeretre. Forgassa el a testét úgy, hogy a célterületen (mellkason) érezze a nyújtást.
2. Felváltva készítsen „zárat” a kezével a háta mögött 8-10 alkalommal.
3. Fogja össze karjait egyenesen a háta mögött, és próbálja meg a szegycsontját előre tolni, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg tízszer.

1. a) fekvésben a nyak hajlítása (hámmal vagy a homlokra erősített súlyzótárcsával);
2. b) hajlított súlyzósorok, vállrándítások és széles markolatú felhúzások;
3. c) vízszintes blokksor, súlyzósor hason fekve;
4. d) oldalirányú csavarodások;
5. e) lábgörbülés a gépen. Ugyanakkor meg kell erősíteni a combizmokat és a combizmokat, és minimálisra kell csökkenteni a négyfejű izom általános terhelését.

Elég lesz minden tételből legalább egy gyakorlatot kiválasztani, vagy az osztott program egy napját mindegyikre közösen beosztani. Alternatív megoldásként (pl. ha nem lehet konditerembe menni) figyelmet érdemel a ma már népszerű „vízszintes deszka” gyakorlat: jelentése a lehető leghosszabb ideig tartó egyenes testtartás, csak a könyökre támaszkodva, ill. lábujjak.

Fontos megjegyzés: fájdalom, súlyos gerincdeformitás, gerincferdülés esetén ezek az ajánlások nem működnek. A speciális technika és orvosi felügyelet keretein kívüli bármilyen terhelés (valamint a tétlenség) csak súlyosbítja az ilyen helyzeteket.

Egy másik nehézség azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy az otthoni vagy edzőeszközökkel végzett testtartási gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják a hát egyenes tartásának szokását. A motoros sztereotípia megváltoztatása csak önkontroll útján érhető el. Célszerű kikérni a családtagok és a kollégák támogatását, akik tapintatosan megrovhatják Önt, minden alkalommal, amikor elcsúszik. Mit lehet még tenni erre a célra:

Egy egyszerű és régi módszer, amelyet még ma is gyakorolnak a személyzet kiegyenesítésére: ülni és sétálni egy kis terhet (könyvet) a fejen. Így egyenes háttal végezhet ülőmunkát vagy nézhet hosszú ideig filmet.

A jóga tudományos szempontból vitatott módszer, de a kyphosis esetében ugyanúgy működik, mint a könyvvel járás. Sok ászanát fizikailag lehetetlen végrehajtani görnyedve.

Viseljen tartásjavítót, amely hátrahúzza a vállát. Annak ellenére, hogy maga a korrektor még nem állítja be az ideális pózt, mégis segít megőrizni azt hosszú ideig, és nem fárad el.

Nem árt, ha időnként a falnak támaszkodunk, és ellenőrizzük, hogy a sarkunk, a fenekünk, a fejünk és a lapockák egy vonalban vannak-e. A hasznos dolgok listájához hozzáadhat egy irodai széket (a háttámla dőlésszöge valamivel nagyobb, mint egyenes), egy rugalmas és kemény (mérsékelten) matracot és párnát.

Tehát a tartáskorrekció sikerének feltételei a következők: erősítő edzés, hangsúlyt fektetve a lemaradó izomcsoportokra (tornateremben vagy otthon, szabad súlyokkal); nyújtás; a helyes testtartás tudatos tartása egész nap. Ha nem vacakol, már egy hónapos edzés után észrevehetővé válik az alakja és a járása.