Bài tập về tư thế ở nhà.

Cúi xuống (thuật ngữ y học là “chứng gù tăng”) là chứng rối loạn tư thế phổ biến nhất. Nghịch lý thay, vấn đề này thậm chí còn cấp bách hơn ở những người tập thể hình so với những công dân bình thường chưa được đào tạo. Nhiều vận động viên tập trung vào khối lượng cơ ngực mà gây bất lợi cho sự phát triển hài hòa của ngực, vai và lưng. Ngoài ra, nhiều bài tập cho lưng thẳng (overhead press, bent-over row) thường bị coi là “bất tiện” và “không được yêu thích”. Kết quả là, vai liên tục bị kéo về phía trước do tình trạng tăng trương lực của cơ ngực.

Tin tốt là ngay cả tuổi cao cũng không phải là trở ngại cho việc giải quyết vấn đề. Ví dụ: phức hợp sau đây có thể được thực hiện sau buổi tập chính thay vì nghỉ ngơi. Bạn cũng nên thực hiện các bài tập tư thế này ở nhà. Chúng cần được thực hiện từ từ, giữ nỗ lực tối đa trong 15-20 giây. Số lần lặp lại chỉ là thứ yếu; điều quan trọng hơn là làm mỏi các cơ mục tiêu.

1. Ai có thể ㅡ thêm lực kéo tay cầm rộng ở phần đầu của khu phức hợp.
2. Hiệu quả và làm việc với bộ giảm xóc cao su. Nắm chặt dây garô, từ từ kéo căng nó bằng lực của xương bả vai.
3. Nằm sấp, dang hai tay ra. Hãy chắc chắn rằng xương bả vai của bạn được đưa lại với nhau. Bạn có thể thêm trọng lượng. Thuận tiện nhất là thực hiện trên ghế dài hoặc trên sàn, kê một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu.
4. Cúi người, dang rộng hai tay cho đến khi song song với sàn (tốt nhất là cầm tạ). Cơ delta phía sau sẽ hoạt động.

Tất cả những hành động này đều nhằm mục đích phát triển các cơ bị tụt hậu. Nếu bạn tập luyện nhiều và việc giảm tải cho cơ ngực là điều không mong muốn, thì điều cực kỳ quan trọng là phải cung cấp cho chúng độ giãn ít nhất vừa đủ. Đồng thời, bạn không nên xóa bỏ hoàn toàn bài tập như chống đẩy khỏi cuộc sống của mình. Nó có tác dụng tốt lên tất cả các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm về tư thế. Vì vậy, kéo dài:

1. Nếu bạn đang tập ở nhà, hãy đứng giữa ngưỡng cửa và dựa toàn bộ chiều dài của cẳng tay vào khung cửa. Xoay cơ thể để bạn cảm thấy căng ở vùng mục tiêu (ngực).
2. Lần lượt thực hiện động tác “khóa” bằng hai tay sau lưng 8-10 lần.
3. Vòng tay thẳng ra sau lưng và cố gắng đẩy xương ức về phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ trong 5 giây. Lặp lại mười lần.

1. a) cúi cổ khi nằm (có dây nịt hoặc đĩa tạ gắn trên trán);
2. b) các hàng tạ uốn cong, nhún vai và kéo tay cầm rộng;
3. c) Hàng khối ngang, hàng tạ nằm sấp;
4. d) xoắn ngang;
5. e) co chân trên máy. Đồng thời, bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo và gân kheo, đồng thời giảm tải trọng tổng thể lên cơ tứ đầu ở mức tối thiểu.

Sẽ là đủ nếu chọn ít nhất một bài tập từ mỗi mục hoặc phân bổ một ngày của chương trình chia nhỏ cho tất cả chúng cùng nhau. Để thay thế (ví dụ: nếu không thể đến phòng tập thể dục), bài tập “tư thế ngang” phổ biến hiện nay đáng được chú ý: ý nghĩa của nó là duy trì tư thế thẳng càng lâu càng tốt, chỉ dựa vào khuỷu tay và các ngón chân.

Lưu ý quan trọng: đối với những cơn đau, biến dạng cột sống nghiêm trọng, vẹo cột sống, những khuyến nghị này không có tác dụng. Bất kỳ tải trọng nào (cũng như không hoạt động) ngoài khuôn khổ của một kỹ thuật đặc biệt và sự giám sát y tế chỉ làm trầm trọng thêm những tình huống đó.

Một khó khăn khác liên quan đến thực tế là bất kỳ bài tập về tư thế nào ở nhà hoặc bằng thiết bị tập thể dục đều không ảnh hưởng đến thói quen giữ thẳng lưng của bạn. Việc thay đổi khuôn mẫu vận động chỉ có thể đạt được thông qua khả năng tự kiểm soát. Bạn nên tranh thủ sự hỗ trợ của gia đình và đồng nghiệp, những người có thể khiển trách bạn một cách khéo léo mỗi khi bạn uể oải. Những gì khác có thể được thực hiện cho mục đích này:

Một phương pháp đơn giản và cũ vẫn được áp dụng để làm thẳng cây trượng: ngồi và đi với một vật nặng nhỏ (cuốn sách) trên đầu. Vì vậy, bạn có thể làm công việc ít vận động hoặc xem phim trong thời gian dài với tư thế thẳng lưng.

Yoga là một phương pháp gây tranh cãi theo quan điểm khoa học, nhưng đối với bệnh gù lưng, nó có tác dụng giống như đi bộ với một cuốn sách. Nhiều asana không thể thực hiện được khi đang cúi người xuống.

Đeo dụng cụ chỉnh sửa tư thế để kéo vai bạn về phía sau. Mặc dù thực tế là bản thân bộ chỉnh sửa chưa thiết lập được tư thế lý tưởng nhưng nó vẫn giúp duy trì tư thế đó trong thời gian dài và không bị mỏi.

Sẽ không có hại gì nếu bạn định kỳ dựa vào tường và kiểm tra xem gót chân, mông, sau đầu và xương bả vai của bạn có nằm trên cùng một đường thẳng hay không. Vào danh sách những thứ hữu ích, bạn cũng có thể thêm một chiếc ghế văn phòng (góc lưng hơi thẳng hơn một chút), nệm và gối đàn hồi và cứng (vừa phải).

Vì vậy, điều kiện để điều chỉnh tư thế thành công là: rèn luyện sức mạnh với trọng tâm là các nhóm cơ bị tụt lại (tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, với tạ tự do); kéo dài; có ý thức duy trì tư thế đúng trong suốt cả ngày. Nếu bạn không lộn xộn, những thay đổi về dáng người và dáng đi của bạn sẽ trở nên rõ ràng chỉ sau một tháng tập luyện.