Упражнения за стойка у дома.

Прегърбването (медицинският термин е „повишена кифоза”) е най-често срещаното постурално нарушение. Парадоксално, но проблемът е още по-актуален сред културистите, отколкото сред обикновените нетренирани граждани. Много спортисти се фокусират върху обема на гръдните мускули в ущърб на хармоничното развитие на гърдите, раменете и гърба. В допълнение, много упражнения за изправен гръб (преси над главата, наведени редове) често се считат за „неудобни“ и „нелюбими“. В резултат на това раменете постоянно се изтеглят напред на фона на хипертоничност на гръдните мускули.

Добрата новина е, че дори напредналата възраст не е пречка за решаването на проблема. Следният комплекс, например, може да се направи след основната тренировка вместо разхлаждане. Също така се препоръчва да изпълнявате тези упражнения за поза у дома. Те трябва да се правят бавно, задържайки максималното усилие за 15-20 секунди. Броят на повторенията е второстепенен, по-важно е да уморите целевите мускули.

1. Който може ㅡ добавя набирания с широк хват в началото на комплекса.
2. Ефективен и работещ с гумен амортисьор. Хващайки турникета, бавно го разтегнете със силата на лопатките.
3. Легнете по корем, раздалечете ръцете си. Уверете се, че лопатките ви са събрани. Можете да добавите тежести. Най-удобно е да изпълнявате на пейка или на пода, като поставите възглавница или кърпа под главата си.
4. Наведете се, разтворете ръцете си, докато станат успоредни на пода (за предпочитане с дъмбели). Задните делтоиди трябва да работят.

Всички тези действия са насочени към развитието на изоставащите мускули. Ако тренирате много и е нежелателно да намалите натоварването на гръдните мускули, изключително важно е да им осигурите поне адекватно разтягане. В същото време не трябва напълно да изтривате от живота си такова упражнение като лицеви опори. Има добър ефект върху всички основни мускули, отговорни за стойката. И така, разтягане:

1. Ако тренирате у дома, застанете в средата на вратата и се подпрете на касата с цялата дължина на предмишницата си. Завъртете тялото си така, че да почувствате разтягане в целевата област (гърди).
2. Алтернативно направете „заключване“ с ръце зад гърба си 8-10 пъти.
3. Стиснете ръцете си направо зад гърба и се опитайте да избутате гръдната кост напред колкото е възможно повече. Задръжте за 5 секунди. Повторете десет пъти.

1. а) огъване на врата в легнало положение (с колан или диск с щанга, прикрепен към челото);
2. б) свити щанги, повдигане на рамене и набирания с широк хват;
3. в) хоризонтален блоков ред, ред с дъмбели, легнал по корем;
4. г) странични усуквания;
5. д) извиване на краката на машината. В същото време трябва да укрепите подколенните сухожилия и подколенните сухожилия и да намалите общото натоварване на квадрицепсите до минимум.

Ще бъде достатъчно да изберете поне едно упражнение от всеки елемент или да разпределите един ден от разделената програма за всички тях заедно. Като алтернатива (например, ако не е възможно да отидете на фитнес), популярното сега упражнение „хоризонтална дъска“ заслужава внимание: смисълът му е да поддържате права позиция възможно най-дълго, като се опирате само на лактите и пръстите на краката.

Важна забележка: при болки, тежки гръбначни изкривявания, сколиоза тези препоръки не действат. Всяко натоварване (както и бездействие) извън рамките на специална техника и медицинско наблюдение само влошава подобни ситуации.

Друга трудност е свързана с факта, че всякакви упражнения за стойка у дома или с уреди за упражнения по никакъв начин не влияят на навика да държите гърба си изправен. Промяната на двигателния стереотип може да се постигне само чрез самоконтрол. Добра идея е да потърсите подкрепата на семейството и колегите, които биха могли тактично да ви направят забележка всеки път, когато се отпуснете. Какво друго може да се направи за тази цел:

Прост и стар метод, който все още се практикува за изправяне на персонала: седене и ходене с малък товар (книга) на главата. Така можете да правите заседнала работа или да гледате филм дълго време с изправен гръб.

Йогата е спорен метод от научна гледна точка, но при кифоза действа по същия начин като ходенето с книга. Много асани са физически невъзможни за изпълнение, докато сте прегърбени.

Носете коректор на стойката, който издърпва раменете ви назад. Въпреки факта, че самият коректор все още не задава идеалната поза, той все пак помага да се поддържа дълго време и да не се уморява.

Не боли периодично да се облягате на стената и да проверявате дали петите, задните части, задната част на главата и лопатките са на една линия. Към списъка с полезни неща можете да добавите и офис стол (ъгълът на облегалката е малко повече от прав), еластичен и твърд (умерено) матрак и възглавница.

И така, условията за успех в коригирането на стойката са: силови тренировки с акцент върху изоставащите мускулни групи (във фитнеса или у дома, със свободни тежести); разтягане; съзнателно поддържане на правилна поза през целия ден. Ако не се забърквате, промените във вашата фигура и походка ще станат забележими само след месец тренировки.