Oefeningen voor houding thuis.

Bukken (de medische term is ‘verhoogde kyfose’) is de meest voorkomende houdingsstoornis. Paradoxaal genoeg is het probleem zelfs nog urgenter onder bodybuilders dan onder gewone, ongetrainde burgers. Veel atleten concentreren zich op het volume van de borstspieren, wat ten koste gaat van de harmonieuze ontwikkeling van borst, schouders en rug. Bovendien worden veel oefeningen voor een rechte rug (overhead presses, bend-over rows) vaak als ‘ongemakkelijk’ en ‘onbemind’ beschouwd. Als gevolg hiervan worden de schouders voortdurend naar voren getrokken tegen de achtergrond van hypertoniciteit van de borstspieren.

Het goede nieuws is dat zelfs hoge leeftijd geen obstakel vormt voor het oplossen van het probleem. Het volgende complex kan bijvoorbeeld na de hoofdtraining worden gedaan in plaats van een cool-down. Het is ook aan te raden om deze houdingsoefeningen thuis uit te voeren. Ze moeten langzaam worden gedaan en de maximale inspanning gedurende 15-20 seconden vasthouden. Het aantal herhalingen is secundair; het is belangrijker om de doelspieren te vermoeien.

1. Wie kan ㅡ voegt pull-ups met brede grip toe aan het begin van het complex.
2. Efficiënt en werken met rubberen schokdemper. Terwijl u de tourniquet vastpakt, rekt u deze langzaam uit met behulp van de kracht van uw schouderbladen.
3. Liggend op je buik, strek je armen uit elkaar. Zorg ervoor dat uw schouderbladen bij elkaar zijn gebracht. Je kunt gewichten toevoegen. Het is het handigst om op een bank of op de grond te spelen, waarbij u een kussen of handdoek onder uw hoofd legt.
4. Buig voorover, spreid je armen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn (bij voorkeur met halters). De achterste deltaspieren zouden moeten werken.

Al deze acties zijn gericht op het ontwikkelen van achterblijvende spieren. Als u veel traint en het onwenselijk is om de belasting van de borstspieren te verminderen, is het uiterst belangrijk om ze op zijn minst voldoende te strekken. Tegelijkertijd moet je zo'n oefening als push-ups niet volledig uit je leven wissen. Het heeft een goed effect op alle kernspieren die verantwoordelijk zijn voor de houding. Dus stretchen:

1. Als je thuis oefent, ga dan in het midden van de deuropening staan ​​en leun met de hele lengte van je onderarm op de deurpost. Draai uw lichaam zodat u rek voelt in het doelgebied (borst).
2. Maak afwisselend 8-10 keer een "slot" met uw handen achter uw rug.
3. Vouw uw armen recht achter uw rug en probeer uw borstbeen zo ver mogelijk naar voren te duwen. Houd 5 seconden vast. Herhaal tien keer.

1. a) het buigen van de nek terwijl u ligt (met een harnas of een halterschijf bevestigd aan het voorhoofd);
2. b) gebogen halterrijen, schouderophalen en pull-ups met brede grip;
3. c) horizontale blokrij, halterrij liggend op de buik;
4. d) zijdelingse draaiingen;
5. e) beenkrullen op de machine. Tegelijkertijd moet je de hamstrings en hamstrings versterken en de algehele belasting van de quadriceps tot een minimum beperken.

Het is voldoende om uit elk item ten minste één oefening te selecteren, of één dag van het gesplitste programma voor allemaal samen toe te wijzen. Als alternatief (bijvoorbeeld als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan) verdient de nu populaire oefening ‘horizontale plank’ de aandacht: de betekenis ervan is om zo lang mogelijk een rechte positie aan te houden, waarbij je alleen op de ellebogen leunt en tenen van de voeten.

Belangrijke opmerking: bij pijn, ernstige misvormingen van de wervelkolom en scoliose werken deze aanbevelingen niet. Elke belasting (en ook het nietsdoen) buiten het kader van een speciale techniek en medisch toezicht verergert dergelijke situaties alleen maar.

Een andere moeilijkheid houdt verband met het feit dat houdingsoefeningen thuis of met oefenapparatuur op geen enkele manier invloed hebben op de gewoonte om uw rug recht te houden. Het veranderen van het motorstereotype kan alleen worden bereikt door middel van zelfbeheersing. Het is een goed idee om de steun in te roepen van familie en collega's die u tactvol kunnen berispen elke keer dat u flauwvalt. Wat kan er nog meer voor dit doel worden gedaan:

Een eenvoudige en oude methode die nog steeds wordt toegepast om de staf recht te zetten: zitten en lopen met een kleine last (een boek) op het hoofd. Zo kunt u zittend werk doen of langdurig een film kijken met een rechte rug.

Yoga is vanuit wetenschappelijk oogpunt een controversiële methode, maar bij kyfose werkt het hetzelfde als wandelen met een boek. Veel asana's zijn fysiek onmogelijk uit te voeren terwijl je slungelig bent.

Draag een houdingscorrector die uw schouders naar achteren trekt. Ondanks het feit dat de corrector zelf nog niet de ideale houding heeft ingesteld, helpt het toch om deze lang vast te houden en niet moe te worden.

Het kan geen kwaad om af en toe tegen de muur te leunen en te controleren of je hielen, billen, achterhoofd en schouderbladen in dezelfde lijn staan. Aan de lijst met handige dingen kun je ook een bureaustoel toevoegen (de rughoek is iets meer dan recht), een elastisch en hard (matig) matras en kussen.

De voorwaarden voor succes bij het corrigeren van de houding zijn dus: krachttraining met de nadruk op achterblijvende spiergroepen (in de sportschool of thuis, met losse gewichten); uitrekken; het bewust handhaven van de juiste houding gedurende de dag. Als je niet rommelt, zullen veranderingen in je figuur en manier van lopen al na een maand training merkbaar worden.