在家进行姿势练习。

弯腰（医学术语是“脊柱后凸加剧”）是最常见的姿势障碍。矛盾的是，这个问题在健美运动员中比在未经训练的普通公民中更为紧迫。许多运动员过于注重胸肌的体积，从而损害了胸部、肩部和背部的协调发展。此外，许多直背练习（过头推举、弯腰划船）通常被认为“不方便”和“不受欢迎”。结果，在胸部肌肉过度紧张的背景下，肩膀不断向前拉。

好消息是，即使年事已高也不是解决问题的障碍。例如，以下复合动作可以在主要训练之后进行，而不是放松。还建议在家进行这些姿势练习。他们需要慢慢地完成，保持最大努力 15-20 秒。重复次数是次要的；让目标肌肉疲劳更重要。

1. 谁能ㅡ在复合动作开始时添加宽握引体向上。
2. 高效且与橡胶减震器配合使用。抓住止血带，利用肩胛骨的力量慢慢将其拉伸。
3. 俯卧，双臂分开举起。确保你的肩胛骨并拢。您可以添加重量。最方便的做法是在长凳上或地板上表演，将​​枕头或毛巾放在头下。
4. 弯腰，张开双臂，直到与地板平行（最好用哑铃）。三角肌后束应该发挥作用。

所有这些动作都是为了发展滞后肌肉。如果你训练量很大，并且不希望减少胸肌的负荷，那么至少为胸肌提供足够的伸展是极其重要的。同时，你不应该将俯卧撑这样的运动从你的生活中完全抹掉。它对所有负责姿势的核心肌肉都有很好的作用。所以，拉伸：

1. 如果您在家练习，请站在门口中间，用整个前臂靠在门框上。旋转身体，使目标区域（胸部）感到拉伸。
2. 双手交替在背后“锁”8-10次。
3. 双臂伸直放在背后，尽量将胸骨向前推。保持 5 秒钟。重复十次。

1. a) 躺下时弯曲颈部（用安全带或杠铃盘固定在额头上）；
2. b) 弯杠铃划船、耸肩和宽握引体向上；
3. c) 水平块划船、俯卧哑铃划船；
4. d) 横向扭转；
5. e) 在机器上进行腿弯举。同时，你需要加强腘绳肌和腘绳肌的力量，将股四头肌的整体负荷降到最低。

从每个项目中至少选择一项练习就足够了，或者为所有项目分配一天的分割计划。作为替代方案（例如，如果无法去健身房），现在流行的运动“水平平板支撑”值得关注：其含义是尽可能长时间地保持笔直姿势，仅依靠肘部和脚的脚趾。

重要提示：对于疼痛、严重脊柱畸形、脊柱侧弯，这些建议不起作用。特殊技术和医疗监督框架之外的任何负荷（以及不作为）只会加剧这种情况。

另一个困难与以下事实有关：在家中或使用健身器材进行的任何姿势练习都不会以任何方式影响保持背部挺直的习惯。改变运动刻板印象只能通过自我控制来实现。获得家人和同事的支持是个好主意，他们可以在你每次没精打采的时候巧妙地斥责你。为此目的还可以做些什么：

一种简单而古老的方法，至今仍被采用来拉直员工：头顶小负载（一本书）坐着和行走。因此，您可以长时间挺直背部进行久坐工作或看电影。

从科学的角度来看，瑜伽是一种有争议的方法，但对于脊柱后凸来说，它的作用就像拿着书走路一样。许多体式在弯腰时在身体上是不可能完成的。

戴上姿势矫正器，将肩膀向后拉。尽管矫正器本身还没有设定出理想的姿势，但它仍然有助于长时间保持它而不感到疲劳。

定期靠在墙上检查脚后跟、臀部、后脑勺和肩胛骨是否在同一直线上，这并没有什么坏处。在有用的物品清单中，您还可以添加一把办公椅（靠背角度略大于直角）、弹性且硬（中等）的床垫和枕头。

因此，成功纠正姿势的条件是： 力量训练，重点是滞后肌肉群（在健身房或家里，使用自由重量）；伸展运动；全天有意识地保持正确的姿势。如果你不乱来，仅仅一个月的训练，你的身材和步态的变化就会变得明显。