Øvelser for holdning hjemme.

Bøyning (det medisinske uttrykket er "økt kyfose") er den vanligste posturale lidelsen. Paradoksalt nok er problemet enda mer presserende blant kroppsbyggere enn blant vanlige utrente borgere. Mange idrettsutøvere fokuserer på volumet av brystmusklene til skade for den harmoniske utviklingen av bryst, skuldre og rygg. I tillegg blir mange øvelser for rett rygg (overheadpress, bøyde rader) ofte sett på som "ubeleilig" og "uelsket." Som et resultat trekkes skuldrene hele tiden fremover mot bakgrunnen av hypertonisitet i brystmusklene.

Den gode nyheten er at selv høy alder ikke er et hinder for å løse problemet. Følgende kompleks kan for eksempel gjøres etter hovedtreningen i stedet for en nedkjøling. Det anbefales også å utføre disse holdningsøvelsene hjemme. De må gjøres sakte, og holde maksimal innsats i 15-20 sekunder. Antall repetisjoner er sekundært; det er viktigere å trette målmusklene.

1. Hvem kan ㅡ legger til pull-ups med bredt grep i begynnelsen av komplekset.
2. Effektiv og fungerer med gummistøtdemper. Ta tak i tourniqueten, strekk den sakte ved hjelp av kraften fra skulderbladene.
3. Liggende på magen, løft armene fra hverandre. Pass på at skulderbladene dine er samlet. Du kan legge til vekter. Det er mest praktisk å utføre på en benk eller på gulvet ved å legge en pute eller et håndkle under hodet.
4. Bøy deg, spre armene til de er parallelle med gulvet (gjerne med manualer). De bakre deltoidene skal fungere.

Alle disse handlingene er rettet mot å utvikle etterslepende muskler. Hvis du trener mye og det er uønsket å redusere belastningen på brystmusklene, er det ekstremt viktig å gi dem minst tilstrekkelig strekk. Samtidig bør du ikke slette en slik øvelse som push-ups helt fra livet ditt. Det har en god effekt på alle kjernemusklene som er ansvarlige for holdning. Så, strekker:

1. Hvis du trener hjemme, stå midt i døråpningen og len deg på dørkarmen med hele underarmens lengde. Roter kroppen slik at du kjenner en strekk i målområdet (bryst).
2. Lag en "lås" vekselvis med hendene bak ryggen 8-10 ganger.
3. Knyt armene rett bak ryggen og prøv å skyve brystbenet frem så mye som mulig. Hold i 5 sekunder. Gjenta ti ganger.

1. a) bøye nakken mens du ligger ned (med en sele eller en vektstang festet til pannen);
2. b) bøyde vektstangrader, skuldertrekk og pull-ups med bredt grep;
3. c) horisontal blokkrekke, manualrekke liggende på magen;
4. d) laterale vridninger;
5. e) benkrøller på maskinen. Samtidig må du styrke hamstrings og hamstrings, og redusere den totale belastningen på quadriceps til et minimum.

Det vil være nok å velge minst én øvelse fra hvert element, eller tildele én dag av delt program for dem alle sammen. Som et alternativ (for eksempel hvis det ikke er mulig å gå til treningsstudioet), fortjener den nå populære øvelsen "horisontal planke" oppmerksomhet: betydningen er å opprettholde en rett stilling så lenge som mulig, bare lener seg på albuene og tærne på føttene.

Viktig merknad: for smerte, alvorlige ryggdeformiteter, skoliose, fungerer ikke disse anbefalingene. Enhver belastning (så vel som passivitet) utenfor rammen av en spesiell teknikk og medisinsk tilsyn forverrer bare slike situasjoner.

En annen vanskelighet er knyttet til at eventuelle øvelser for holdning hjemme eller med treningsutstyr ikke på noen måte påvirker vanen med å holde ryggen rett. Endring av motorstereotypen kan bare oppnås gjennom selvkontroll. Det er en god idé å verve støtte fra familie og kolleger som taktfullt kan irettesette deg hver gang du slenker. Hva annet kan gjøres for dette formålet:

En enkel og gammel metode som fortsatt praktiseres for å rette opp stav: sitter og går med en liten last (en bok) på hodet. Dermed kan du gjøre stillesittende arbeid eller se en film lenge med rak rygg.

Yoga er en kontroversiell metode fra et vitenskapelig synspunkt, men for kyfose fungerer det på samme måte som å gå med en bok. Mange asanas er fysisk umulige å utføre mens du lener.

Bruk en holdningskorrektor som trekker skuldrene bakover. Til tross for at selve korrektoren ennå ikke angir den ideelle posituren, hjelper det fortsatt å opprettholde den i lang tid og ikke bli sliten.

Det skader ikke å lene seg mot veggen med jevne mellomrom og sjekke om hælene, baken, bakhodet og skulderbladene er i samme linje. Til listen over nyttige ting kan du også legge til en kontorstol (ryggvinkelen er litt mer enn rett), en elastisk og hard (moderat) madrass og pute.

Så betingelsene for å lykkes med å korrigere holdning er: styrketrening med vekt på etterslepende muskelgrupper (på treningsstudioet eller hjemme, med frie vekter); strekk; bevisst opprettholde riktig holdning gjennom dagen. Hvis du ikke roter rundt, vil endringer i figur og ganglag bli merkbare etter bare en måneds trening.