Übungen für die Körperhaltung zu Hause.

Bücken (der medizinische Fachausdruck lautet „erhöhte Kyphose“) ist die häufigste Haltungsstörung. Paradoxerweise ist das Problem bei Bodybuildern noch dringlicher als bei normalen, ungeschulten Bürgern. Viele Sportler konzentrieren sich auf das Volumen der Brustmuskulatur zu Lasten der harmonischen Entwicklung von Brust, Schultern und Rücken. Zudem gelten viele Übungen für einen geraden Rücken (Überkopfdrücken, vorgebeugtes Rudern) oft als „unbequem“ und „ungeliebt“. Dadurch werden die Schultern vor dem Hintergrund der Hypertonie der Brustmuskulatur ständig nach vorne gezogen.

Die gute Nachricht ist, dass auch das fortgeschrittene Alter kein Hindernis für die Lösung des Problems darstellt. Der folgende Komplex kann beispielsweise anstelle eines Cool-Downs nach dem Haupttraining durchgeführt werden. Es empfiehlt sich auch, diese Haltungsübungen zu Hause durchzuführen. Sie müssen langsam ausgeführt werden und die maximale Anstrengung 15 bis 20 Sekunden lang beibehalten. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig, wichtiger ist die Ermüdung der Zielmuskulatur.

1. Who can ㅡ fügt zu Beginn des Komplexes Klimmzüge mit breitem Griff hinzu.
2. Effizient und arbeitet mit Gummi-Stoßdämpfer. Fassen Sie das Tourniquet und dehnen Sie es langsam mit der Kraft Ihrer Schulterblätter.
3. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Arme auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zusammengeführt sind. Sie können Gewichte hinzufügen. Am bequemsten ist es, die Übung auf einer Bank oder auf dem Boden durchzuführen und dabei ein Kissen oder Handtuch unter den Kopf zu legen.
4. Beugen Sie sich vor, spreizen Sie die Arme, bis sie parallel zum Boden sind (am besten mit Hanteln). Die hinteren Deltamuskeln sollten funktionieren.

Alle diese Maßnahmen zielen darauf ab, nachlassende Muskeln aufzubauen. Wenn Sie viel trainieren und es unerwünscht ist, die Belastung der Brustmuskulatur zu reduzieren, ist es äußerst wichtig, diese zumindest ausreichend zu dehnen. Gleichzeitig sollten Sie eine Übung wie Liegestütze nicht ganz aus Ihrem Leben streichen. Es hat eine gute Wirkung auf alle für die Körperhaltung verantwortlichen Rumpfmuskeln. Also, Dehnung:

1. Wenn Sie zu Hause üben, stellen Sie sich in die Mitte des Türrahmens und stützen Sie sich mit der gesamten Länge Ihres Unterarms auf den Türrahmen. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie eine Dehnung im Zielbereich (Brust) spüren.
2. Machen Sie abwechselnd 8-10 Mal eine „Sperre“ mit den Händen hinter dem Rücken.
3. Verschränken Sie Ihre Arme gerade hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, Ihr Brustbein so weit wie möglich nach vorne zu drücken. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Zehnmal wiederholen.

1. a) Beugen des Nackens im Liegen (mit einem an der Stirn befestigten Geschirr oder einer Hantelscheibe);
2. b) gebeugtes Langhantelrudern, Achselzucken und Klimmzüge mit weitem Griff;
3. c) horizontale Blockreihe, Hantelreihe auf dem Bauch liegend;
4. d) seitliche Drehungen;
5. e) Beinbeuger an der Maschine. Gleichzeitig müssen Sie die Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur stärken und die Gesamtbelastung des Quadrizeps auf ein Minimum reduzieren.

Es reicht aus, aus jedem Punkt mindestens eine Übung auszuwählen oder für alle zusammen einen Tag des Split-Programms einzuplanen. Als Alternative (zum Beispiel, wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen) verdient die mittlerweile beliebte Übung „horizontale Planke“ Beachtung: Sie bedeutet, möglichst lange eine gerade Position beizubehalten und sich nur auf die Ellbogen zu stützen Zehen der Füße.

Wichtiger Hinweis: Bei Schmerzen, schweren Wirbelsäulendeformitäten und Skoliose funktionieren diese Empfehlungen nicht. Jede Belastung (sowie Untätigkeit) außerhalb des Rahmens einer speziellen Technik und ärztlichen Aufsicht verschlimmert solche Situationen nur.

Eine weitere Schwierigkeit hängt damit zusammen, dass Haltungsübungen zu Hause oder an Trainingsgeräten die Gewohnheit, den Rücken gerade zu halten, in keiner Weise beeinträchtigen. Eine Veränderung des motorischen Stereotyps kann nur durch Selbstkontrolle erreicht werden. Es ist eine gute Idee, die Unterstützung von Familie und Kollegen in Anspruch zu nehmen, die Sie jedes Mal taktvoll zurechtweisen können, wenn Sie sich lümmeln. Was kann man zu diesem Zweck noch tun:

Eine einfache und alte Methode, die immer noch praktiziert wird, um den Stab aufzurichten: Sitzen und Gehen mit einer kleinen Last (einem Buch) auf dem Kopf. So können Sie mit geradem Rücken auch längere Zeit sitzende Arbeiten verrichten oder einen Film schauen.

Yoga ist aus wissenschaftlicher Sicht eine umstrittene Methode, bei Kyphose funktioniert es jedoch genauso wie das Gehen mit einem Buch. Viele Asanas sind körperlich unmöglich in gebeugter Haltung auszuführen.

Tragen Sie einen Haltungskorrektor, der Ihre Schultern nach hinten zieht. Auch wenn der Korrektor selbst noch nicht die ideale Pose einstellt, hilft er dennoch, diese lange beizubehalten und nicht zu ermüden.

Es schadet nicht, sich regelmäßig an die Wand zu lehnen und zu prüfen, ob Fersen, Gesäß, Hinterkopf und Schulterblätter auf einer Linie sind. Zur Liste der nützlichen Dinge können Sie auch einen Bürostuhl (der Rückenwinkel ist etwas mehr als gerade), eine elastische und harte (mäßig) Matratze und ein Kissen hinzufügen.

Voraussetzungen für eine erfolgreiche Haltungskorrektur sind also: Krafttraining mit Schwerpunkt auf schwächeren Muskelgruppen (im Fitnessstudio oder zu Hause, mit freien Gewichten); Dehnung; Den ganzen Tag über bewusst die richtige Haltung beibehalten. Wenn Sie nicht herumspielen, werden sich bereits nach einem Monat Training Veränderungen in Ihrer Figur und Ihrem Gang bemerkbar machen.