Cara mengencangkan perut dan kaki

Bagaimana cara mengencangkan kulit perut Anda? 5 latihan ini akan membantu membentuk tubuh Anda dengan CEPAT!

Kulit kendur di bagian perut menimbulkan banyak masalah bagi wanita. Hal ini biasanya terjadi setelah penurunan berat badan yang cepat atau melahirkan. Masalah kulit kendur harus didekati secara komprehensif, menggabungkan pijatan dan aktivitas fisik. Kami menawarkan serangkaian 5 latihan yang efektif untuk elastisitas perut.

Cara mengencangkan kulit perut

1. Berbaring miring ke kiri, letakkan tangan kiri di bawah kepala. Luruskan kaki Anda, kencangkan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, sambil mengangkat kaki kanan Anda tidak terlalu tinggi. Tetap dalam posisi ini, tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki kanan ke arah kaki kiri yang terangkat. Tetap seimbang selama 5 detik. Ulangi 6-10 kali untuk setiap sisi.

2. Merangkak, kencangkan otot perut. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan kanan dan kaki kiri hingga membuat garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama 3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan dan kaki Anda ke lantai. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.

3. Latihan pernafasan. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan letakkan tangan di bawah kepala. Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin, regangkan otot-otot Anda dengan kuat, dan saat Anda mengeluarkan napas, dorong keluar. Ambil 20 napas dan napas.

4. Berbaring miring ke kiri, letakkan tangan kiri di bawah kepala. Tekuk lutut kaki kanan dan letakkan di depan kaki kiri yang tergeletak di lantai. Angkat kaki kiri 30 cm dari lantai. Ulangi 6-10 kali untuk setiap sisi.

5. Jongkok akan bermanfaat bagi bokong dan paha. Kencangkan otot perut, duduk saat mengeluarkan napas, tekuk kaki 90°, dan setelah menarik napas, kembali ke posisi awal. Duduk 20 kali.

Kami merekomendasikan memutar hula hoop di pinggang Anda setiap hari. 5 menit sekali jalan. Hal ini mudah dilakukan, misalnya sambil menonton acara TV favorit Anda. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Apakah Anda menyukai artikelnya? Maka dukung kami tekan:

Perut kencang merupakan dambaan banyak remaja putri dan remaja putri. Agar tubuh Anda menarik perhatian pria dan menimbulkan rasa iri pada pacar Anda, Anda perlu melakukan upaya dan meluangkan waktu untuk itu, namun efeknya sepadan.

Latihan fisik yang teratur dan tepat akan menjamin keberhasilan dalam hal ini. Bagaimana cara memilah-milah sejumlah besar latihan dan memilih hanya latihan yang memungkinkan Anda memberikan perut Anda bentuk yang diharapkan dengan cepat, dan dalam kondisi yang familiar?

Isi artikel:

Sepeda

1. Berbaring telentang, angkat sedikit kepala.
2. Letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala.
3. Kaki sedikit ditekuk dan diangkat. Kaus kaki ditarik keluar.

Kemudian cobalah meniru gerakan-gerakan yang mengingatkan kita pada mengayuh sepeda. Istirahat sebentar lagi. Ulangi latihan ini lagi.

Tekan ayunan

Teknik senam untuk membentuk otot perut elastis harus ditujukan pada kelompok otot perut yang berbeda.

Semua latihan dilakukan di permukaan yang keras atau di lantai. Posisi – berbaring telentang. Kecepatannya lambat.

1. Angkat kaki Anda, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan.
2. Dengan lutut ditekuk, cobalah meraih siku tangan lawan satu per satu.
3. Kakinya lurus, kakinya ditopang oleh sesuatu.
4. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh bagian atas, lalu turunkan.
5. Terakhir, angkat tubuh bagian atas (kepala, tulang belikat) dan kaki secara bersamaan.

Lebih baik memulai latihan dengan perut bagian bawah, kemudian beralih ke otot miring dan menyelesaikan latihan dengan perut bagian atas.

Perut dipompa saat perut kosong atau 2-3 jam setelah makan.

Pada minggu pertama jumlah repetisi optimal tidak lebih dari 15, kemudian Anda dapat meningkatkan repetisi secara bertahap hingga 25 kali.

Disarankan untuk mengadakan kelas setiap dua hari sekali. Lebih baik mencurahkan sisa hari untuk aktivitas fisik yang kompleks.

Cari tahu di sini apakah ada obat yang efektif untuk stretch mark di perut setelah melahirkan.

Di alamat ini kami menyarankan untuk mencari tahu cara mengencangkan kulit perut yang kendur setelah menurunkan berat badan dengan berolahraga.

Memutar hula hoop

Lingkaran itu bekerja secara berbeda pada otot perut. Dengan memijat jaringan lunak perut dan samping, merangsang sirkulasi darah dan melatih otot-otot yang lemah.

Toko menawarkan lingkaran yang berbeda. Produk dengan rol pijat khusus atau cangkir hisap lebih efektif.

Papan

Taktik gerakan:

1. Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda;
2. letakkan tangan Anda di siku dengan tangan terentang ke depan;
3. badan direntangkan lurus, pantat tidak bisa diangkat.

Sekarang Anda perlu menahan posisi papan lurus setidaknya selama 30 detik. Dalam satu pendekatan, latihan ini harus diulang kurang lebih 10 kali.

Mulai pendekatan 2 kali, secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Lambat laun, teknik senam ini bisa menjadi rumit.

Posisi awal tetap sama, namun selama latihan, kita angkat satu kaki, lalu kaki lainnya, satu per satu. Anda juga dapat berpindah tangan, sambil mempertahankan posisi yang diambil hingga 1 menit.

Ambil satu langkah

1. berdiri tegak;
2. kaki sedikit terpisah;
3. Kami menempatkan tangan di pinggang.

Sekarang Anda perlu membayangkan bahwa ada rintangan di depan, setidaknya setinggi satu meter, yang perlu diatasi.

Mengangkat paha tinggi-tinggi, lutut harus diluruskan atau sedikit ditekuk, dan kami mencoba melangkahi rintangan imajiner. Setiap 20 gerakan kita mengganti kaki.

Dianjurkan untuk mengambil langkah cepat.

Katak goyang

Anda harus berbaring di lantai dengan kaki rapat. Tangan berada di belakang kepala. Kemudian, sepelan mungkin, angkat area tulang belikat Anda dari lantai dan coba angkat ke ketinggian maksimal. Kaki tetap tertutup dalam bentuk cincin, siku ditahan di tempatnya.

bola fit

Fitball adalah bola kebugaran. Anda bisa berlatih sambil berbaring dengan kaki lurus. Bola harus dipegang di belakang kepala (tangan lurus di lantai).

Kemudian bola perlahan naik dan pada saat yang sama badan terangkat dari lantai. Pergerakan berhenti pada saat bola mencapai area dada. Pada saat yang sama, Anda perlu mengangkat kaki dan menyentuh bola dengannya.

Disarankan untuk mengulangi latihan hingga 20 kali dan melakukannya 2-3 kali seminggu.

Prajurit Asana (Virabhadrasana) – mampu mengencangkan otot perut bagian samping :

1. Berdiri tegak dengan lebar kaki sekitar 80 cm.
2. Letakkan kedua telapak tangan Anda dan angkat.
3. Tekuk lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke arah yang sama.
4. Jangan angkat kaki Anda dari lantai.
5. Bekukan dalam posisi ini selama 1 menit.
6. Ulangi, putar ke arah yang berlawanan.

Kobra Asana (Bhujangasana) – Ini memperkuat otot perut bagian dalam dan punggung dengan baik.

1. Posisi awal berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Tangan bertumpu di lantai setinggi dada.
2. Latihannya diawali dengan tarikan napas dalam-dalam, kemudian tubuh bagian depan terangkat, bersandar pada lengan lurus.
3. Cobalah untuk menarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin dan menarik bahu Anda ke belakang.
4. Pertahankan pose ini selama sekitar satu menit, lalu rileks dan istirahat sepenuhnya.
5. Lakukan 15 repetisi.

Perahu Asana (Paripurna Navasana) – mampu mengencangkan otot-otot di area perut secara efektif.

1. Ambil posisi duduk di lantai dengan kaki diluruskan ke depan.
2. Badan agak miring ke belakang.
3. Kaki Anda perlu diangkat setinggi kepala Anda.
4. Lengan diluruskan, sejajar dengan lantai.

Pertahankan pose tersebut selama sekitar satu menit, rileks, ulangi.

Pemula bisa sedikit menekuk kaki mereka selama pelajaran pertama.

Tonton video beberapa latihan yoga untuk memperkuat perut Anda.

kelenturan tubuh

Teknik kepemilikan unik ini dikembangkan oleh seorang ibu rumah tangga Amerika. Dasar dari metode ini adalah pernapasan diafragma atau pernapasan perut saat melakukan latihan.

Teknik pernapasan yang disarankan:

1. bibir dilipat dalam bentuk tabung tempat pernafasan perlahan dilakukan. Cobalah untuk menggambar dinding perut sebanyak mungkin;
2. ambil napas yang energik (berisik) melalui hidung. Bibir mengerucut. Mengembang perut Anda;
3. Iringi pernafasan yang tajam dengan suara “selangkangan” yang jelas. Tarik perut dengan kuat;
4. tahan napas selama 7–10 detik. Tarik perut di bawah tulang rusuk;
5. selesaikan latihan dengan inhalasi normal.

Sit-up

Putaran samping

1. Berbaring telentang. Tekuk sedikit kaki Anda dan rentangkan.
2. Tangan ditekan ke kepala.
3. Tarik bahu Anda ke arah lutut di sisi yang berlawanan.
4. Panggul dan siku lainnya ditekan dengan kuat ke lantai.
5. Kembali ke posisi semula.
6. Ulangi latihan ini untuk sisi lainnya.

Lakukan sebanyak 10 kali tanpa istirahat. Istirahat sebentar. Mengulang.

Putar dan Terjang

1. Ambil posisi horizontal telentang, dekatkan kaki ke panggul.
2. Tangan berada di belakang kepala.
3. Kencangkan perut, angkat tulang belikat dari lantai (sangat perlahan).
4. Tekan lutut ke tubuh Anda, dan setelah beberapa detik luruskan kaki Anda, jaga agar tetap tinggi.
5. Santai.

Anda perlu melakukan 10 repetisi pada setiap kaki. Istirahat sebentar. Ulangi pendekatannya.

Bangku crunch

1. Bangku dipasang dengan kemiringan 30–40 derajat (dimulai dengan kemiringan 10 derajat).
2. Berbaringlah dengan kepala di bawah ketinggian kaki Anda.
3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.

Angkat kepala badan saja, badan tetap di tempatnya.

Crunch pada mesin blok

1. Atur beban yang direkomendasikan pelatih (untuk pemula tidak lebih dari 10 kg).
2. Berdiri di depannya.
3. Pegang talinya, lalu berlutut.
4. Bungkukkan badan ke depan, bulatkan tulang belakang dan tekuk siku.

Saat membungkuk, dagu harus menyentuh dada dan siku harus menyentuh pinggul.

Pada publikasi kali ini kita akan membahas harga pembesaran payudara dengan asam hialuronat.

Ikuti tautannya jika Anda tertarik dengan hasil pengenalan lipolitik untuk perut dan ulasan ahli tentang prosedurnya.

Sudut

1. Dilakukan sambil duduk di tepi permukaan yang keras.
2. Luruskan punggung Anda.
3. Kaki bertumpu pada sudut kanan di lantai.
4. Kencangkan perut Anda dan angkat kaki Anda.

Pertahankan posisi ini selama beberapa waktu. Ulangi 15 hingga 20 kali.

Gambar delapan dengan kaki

1. Dilakukan sambil berbaring. Lengan berada di sisi tubuh.
2. Angkat kaki Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
3. Gambarlah angka delapan di udara.
4. Ambil posisi awal.

Harus ada 2–3 pendekatan. Untuk setiap pendekatan, 15-20 pengulangan.

Rotasi melingkar

1. Berbaring horizontal, menghadap ke atas.
2. Tangan berbaring di lantai di belakang kepala Anda.
3. Lutut ditekuk, kaki bertumpu pada lantai.
4. Angkat bahu sekaligus menegangkan otot perut. Panggul ditekan dengan kuat ke lantai.
5. Kami melakukan gerakan dengan tubuh membentuk lingkaran (sejauh mungkin).

Pertama kita melakukan 5 latihan di sisi kanan, lalu di sisi kiri. Setidaknya harus ada dua pendekatan.

Lendutan

1. Fokus pada siku, lutut, dan jari kaki Anda.
2. Mengencangkan otot perut dan punggung, kita angkat lutut dari lantai, angkat sedikit. Jangan melengkungkan punggungmu.
3. “Gantung”, lalu rileks dan kembali ke posisi awal.

Langkahnya harus santai. Pengulangan – 10 atau lebih.

Berlari dengan mengangkat lutut

1. Berdiri tegak.
2. Tekan siku ke pinggang dan rentangkan lengan bawah ke depan.

Berlari cepat di satu tempat sambil menyentuh lutut dengan telapak tangan selama 1 menit, lalu berhenti, bernapas dan ulangi.

Gunting

1. Berbaringlah dengan kaki terentang.
2. Tangan diletakkan di bawah bokong dan ditekan dengan telapak tangan ke permukaan lantai.
3. Otot perut tegang.
4. Tahan nafas dan angkat kaki sekitar 10 cm, tarik kaus kaki.
5. Lakukan ayunan kaki yang cepat dan lebar ke samping, lalu silangkan.

Lakukan 10 ayunan. Setelah 1-2 detik, ulangi gerakan tersebut. 3 pendekatan direkomendasikan.

Rekomendasi

Untuk mengencangkan perut dengan cepat dan tanpa meninggalkan rumah dengan bantuan latihan fisik, Anda perlu mengubah pola makan dan juga melakukan beberapa aktivitas yang bertujuan untuk memperkuat otot perut.

1. Disarankan untuk memulai hari dengan jogging pagi selama 20 menit, lalu mulai berolahraga.
2. Meningkatkan jumlah cairan yang dikonsumsi, membantu mengembalikan kekencangan dan elastisitas kulit.
3. Batasi asupan gula dan garam Anda.
4. Makan lebih banyak sayur dan buah segar, karena kaya serat, yang mempercepat pengosongan usus.
5. Bersihkan usus secara berkala menggunakan hari puasa dan enema.
6. Lakukan pemijatan perut secara mandiri untuk melancarkan peredaran darah.
7. Cara terbaik untuk mengatasi kulit kendur adalah mandi kontras dua kali setiap hari.
8. Sehabis mandi disarankan menggunakan krim atau wrap yang mengandung heparin, minyak atsiri, kolagen, elastin, ekstrak rumput laut, kopi, ivy, dan lain sebagainya.

Misalnya, jika Anda menderita penyakit ginjal, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi banyak cairan, dan jika Anda menderita penyakit kardiovaskular, mandi kontras dapat memperburuk keadaan. Oleh karena itu, lebih baik tidak mengambil risiko, melainkan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Video tersebut menyajikan lima latihan perut.

Ulasan

Latihan fisik yang digunakan untuk mengencangkan otot perut adalah teknik yang umum, dan ada banyak ulasan positif di Internet.

Hal ini menunjukkan bahwa tidak ada hasil positif jika latihan dilakukan secara sembarangan, dari waktu ke waktu.

Jika Anda memiliki pengalaman seperti itu, Anda dapat membagikan pendapat Anda di komentar artikel.

Latihan sederhana untuk mengencangkan perut dan tubuh di rumah akan membantu menghilangkan kulit kendur pada anak perempuan dan laki-laki setelah diet dan menurunkan berat badan. Mereka perlu dilakukan 2-3 kali setiap hari, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Hal utama dalam hal ini adalah pendekatan terpadu dan keteraturan, maka sosok tersebut akan memperoleh kelegaan yang diinginkan, dan tubuh akan menjadi cantik dan bugar.

Cara mengencangkan kulit perut

Bagi yang tertarik dengan cara mengencangkan perut yang kendur, ada beberapa tips sederhana namun efektif. Mereka mudah dilakukan, yang utama adalah melakukannya secara sistematis dan dikombinasikan dengan diet. Berikut langkah-langkah utama menuju perut rata dan kencang:

1. Pertama, tinjau pola makan Anda, seimbangkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi per hari. Makan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, rempah-rempah, dan produk susu - semuanya memiliki efek positif pada seluruh tubuh secara keseluruhan, menjenuhkannya dengan vitamin dan mineral penting.
2. Awasi keseimbangan hidro - kekurangan cairan menyebabkan kekeringan pada dermis, kehilangan elastisitas dan kekencangannya. Minumlah setidaknya dua liter air putih, teh hijau, kolak, jus di siang hari. Jika memungkinkan, hindari kopi karena mempercepat pembuangan cairan dari tubuh.
3. Minuman beralkohol dan nikotin berdampak negatif terhadap kesehatan dan kondisi kulit sehingga menyebabkan penuaan dini, sehingga langkah selanjutnya adalah menghentikan kebiasaan buruk.
4. Perbanyak aktivitas fisik, lakukan senam dan senam mengencangkan perut di rumah - ini membantu memperkuat otot perut dan mengencangkan kulit.
5. Mandi kontras, mengunjungi pemandian, sauna - prosedur air dengan perubahan suhu merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan warna kulit.
6. Gunakan krim pelembab tubuh setelah mandi.

Penyebab kendur

Ada banyak faktor yang menyebabkan kulit kendur dan kendur di area perut. Berikut ini adalah penyebab umum peregangan kulit:

1. Perubahan terkait dengan usia. Semakin tua seseorang, semakin berkurang elastisitas kulitnya.
2. Penurunan berat badan yang cepat. Kulit berkontraksi berkali-kali lebih lambat dibandingkan dengan pemecahan lapisan lemak.
3. Kehamilan. Saat perut membesar, dermis meregang, setelah itu pemulihan dan pengencangannya terjadi sangat lambat.
4. Gangguan metabolisme, pola makan tidak sehat, gaya hidup kurang gerak.
5. Kegagalan metabolisme lipid dan karbohidrat.

Cara mengencangkan kulit setelah melahirkan

Ibu baru sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai senam perut setelah melahirkan. Beban seperti itu dikontraindikasikan untuk tubuh yang rapuh pada periode pascapersalinan, sehingga pelatihan dapat dimulai paling cepat setelah 6-8 minggu. Jika dokter tidak keberatan, lanjutkan dengan serangkaian tindakan untuk memperkuat otot dan mengencangkan kulit. Diet dilarang untuk ibu menyusui, jadi Anda hanya perlu memastikan makanannya tidak terlalu tinggi kalori, makanlah dalam porsi kecil minimal 4-5 kali sehari.

Mulailah kelas mengencangkan tubuh dengan senam, latihan sederhana: sepeda, plank, angkat panggul dari posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Bahkan saat berjalan-jalan bersama bayi, Anda bisa melakukan pengencangan perut dengan cara menegangkan dan mengendurkan otot-ototnya. Tidak ada yang akan menyadarinya, tapi perut akan terbentuk. Jangan lupakan krim dan masker kulit yang mengandung vitamin A dan E. Membantu melembabkan dermis, menjadikannya kencang dan elastis.

Satu set latihan untuk perut

Wanita yang mencari pilihan cara mengencangkan otot perut tidak perlu pergi ke gym—banyak olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Ini membutuhkan keinginan, kesabaran, sedikit waktu dan tekad. Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda: senam sederhana, lompat, jongkok, lunge. Jangan berharap setelah 2 hari melakukan latihan, perut Anda akan kencang dan perut Anda akan terlihat. Lakukan serangkaian latihan bersamaan dengan nutrisi yang tepat, dan seiring waktu Anda akan mencapai tujuan Anda.

Tekan

Pengunjung gym yang teratur tahu bagaimana latihan “gunting” dapat dengan cepat mengencangkan perut dan memperkuat perut Anda. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan sejajar badan, telapak tangan menghadap lantai. Angkat kaki Anda, membentuk sudut kira-kira 45 derajat antara tubuh Anda dan permukaan lantai, rentangkan jari-jari kaki Anda dan mulailah “memotong” udara, meniru pekerjaan gunting. Punggung bawah tidak bisa diangkat dari lantai. Lakukan 3 set 10 ayunan dengan masing-masing kaki.

Sepeda

Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan perut dengan memperkuat otot rektus dan otot perut miring. Berbaring telentang, tangan digenggam di belakang kepala, kaki diangkat sejajar dengan lantai dan ditekuk di lutut. Robek tulang belikat Anda dan mulailah “mengendarai sepeda”: saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kanan ke arah lutut yang berlawanan, luruskan kaki kanan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal, ulangi hal yang sama dengan siku dan lutut lainnya. Dengan melakukan 1 putaran pada setiap kaki, Anda akan melakukan satu pengulangan, dan Anda memerlukan setidaknya 10 putaran dan 3-5 set.

Papan

Latihan ini dimaksudkan tidak hanya untuk mengencangkan perut, tetapi seluruh tubuh, harus dilakukan minimal satu kali sehari. Lakukan posisi push up: lengan dan punggung lurus, badan sejajar lantai, jangan melengkung, bokong jangan diangkat. Tahan papan selama 15-20 detik, regangkan semua kelompok otot. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap sebanyak 3-5 detik. Untuk kenyamanan, Anda dapat mengunduh aplikasi dengan nama yang sama di ponsel cerdas Anda, yang membantu Anda mengontrol waktu istirahat dan jumlah pendekatan.