Hoe u uw buik en benen kunt aanspannen

Hoe kunt u uw buikhuid versterken? Deze 5 oefeningen helpen je lichaam SNEL in topvorm te krijgen!

Een slappe huid op de buik veroorzaakt veel problemen voor vrouwen. Dit gebeurt meestal na snel gewichtsverlies of een bevalling. Het probleem van een slappe huid moet integraal worden aangepakt, waarbij massage en fysieke activiteit worden gecombineerd. Wij bieden een effectieve set van 5 oefeningen voor de elasticiteit van de buik.

Hoe de buikhuid strakker te maken

1. Ga op je linkerzij liggen, plaats je linkerhand onder je hoofd. Strek je benen, span je buik aan. Terwijl je uitademt, trek je je buik in, terwijl je je rechterbeen niet te hoog optilt. Blijf in deze positie, adem in en terwijl je uitademt, trek je je rechterbeen naar je opgeheven linkerbeen. Blijf 5 seconden in balans. Herhaal 6-10 keer voor elke kant.

2. Ga op handen en voeten zitten, span je buikspieren aan. Terwijl je uitademt, strek je je rechterarm en linkerbeen om een ​​rechte lijn te creëren. Blijf 3 seconden in deze positie. Terwijl je uitademt, laat je je arm en been op de grond zakken. Doe 10 herhalingen voor elk been.

3. Ademhalingsoefeningen. Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je handen onder je hoofd. Terwijl je inademt, trek je je buik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je je spieren krachtig aanspant, en terwijl je uitademt, duw je hem naar buiten. Neem 20 ademhalingen en ademhalingen.

4. Ga op je linkerzij liggen, plaats je linkerhand onder je hoofd. Buig je rechterbeen bij de knie en plaats het voor je linkerbeen, dat op de grond ligt. Hef uw linkerbeen 30 cm van de vloer. Herhaal 6-10 keer voor elke kant.

5. Squats zal de billen en dijen ten goede komen. Span uw buikspieren aan, ga rechtop zitten terwijl u uitademt, buig uw benen 90° en keer na het inademen terug naar de beginpositie. Ga twintig keer zitten.

Wij raden aan om de hoelahoep elke dag rond uw middel te draaien. 5 minuten per enkele reis. Dit is handig om bijvoorbeeld te doen terwijl u naar uw favoriete tv-programma kijkt. gepubliceerd door econet.ru.

P.S. En onthoud: alleen al door je bewustzijn te veranderen, veranderen we samen de wereld! © econet

Vond je het artikel leuk? Steun ons dan druk op:

Een strakkere buik is de droom van veel meisjes en jonge vrouwen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam de aandacht van mannen trekt en de afgunst van je vriendinnen opwekt, moet je wat moeite doen en er tijd aan besteden, maar het effect is het waard.

Regelmatige en goede lichaamsbeweging zal succes in deze kwestie garanderen. Hoe doorzoek je een groot aantal oefeningen en kies je alleen die oefeningen waarmee je je buik snel en onder vertrouwde omstandigheden de verwachte vorm kunt geven?

De inhoud van het artikel:

Fiets

1. Liggend op je rug, til je hoofd iets op.
2. Plaats je handpalmen achter je hoofd.
3. De benen zijn licht gebogen en verhoogd. Sokken worden uitgetrokken.

Probeer dan bewegingen na te bootsen die doen denken aan het trappen op een fiets. Rust binnen een minuut. Herhaal de oefening opnieuw.

Druk op zwaai

Gymnastiektechnieken voor het vormen van een elastische pers moeten gericht zijn op verschillende groepen buikspieren.

Alle oefeningen worden uitgevoerd op een harde ondergrond of op de grond. Positie – liggend op je rug. Het tempo is langzaam.

1. Breng uw benen omhoog, houd ze een paar seconden in deze positie en laat ze vervolgens zakken.
2. Probeer met gebogen knieën één voor één de elleboog van de andere hand te bereiken.
3. De benen zijn recht, de voeten worden ergens door ondersteund.
4. Plaats uw handen achter uw hoofd. Breng uw bovenlichaam omhoog en laat het vervolgens zakken.
5. Til ten slotte tegelijkertijd het bovenlichaam (hoofd, schouderbladen) en de benen op.

Het is beter om de oefeningen te beginnen met de onderbuikspieren, vervolgens door te gaan naar de schuine spieren en de trainingen af ​​te ronden met de bovenbuik.

De buikspieren worden op een lege maag gepompt, of 2-3 uur na het eten.

In de eerste week is het optimale aantal herhalingen niet meer dan 15, daarna kunt u de herhalingen geleidelijk verhogen tot 25 keer.

Het wordt aanbevolen om om de dag lessen te geven. Het is beter om de resterende dagen te besteden aan complexe fysieke activiteit.

Ontdek hier of er een effectief middel bestaat tegen striae op de buik na de bevalling.

Op dit adres raden we u aan om uit te zoeken hoe u de slappe huid op uw buik na het afvallen kunt verstevigen met oefeningen.

Draaiende hoelahoep

De hoepel werkt anders op de buikspieren. Door de zachte weefsels van de buik en zijkanten te masseren, stimuleert het de bloedcirculatie en traint het zwakke spieren.

Winkels bieden verschillende hoepels. Producten met speciale massagerollen of zuignappen zijn effectiever.

Plank

Bewegingstactieken:

1. je moet je voeten op je tenen laten rusten;
2. laat uw handen op uw ellebogen rusten met uw handen naar voren uitgestrekt;
3. het lichaam is in een gelijkmatige lijn uitgestrekt, de kolf kan niet omhoog worden gebracht.

Nu moet je de rechte plankpositie minimaal 30 seconden vasthouden. Bij één benadering moet deze oefening ongeveer 10 keer worden herhaald.

Start benadert 2 keer, waardoor hun aantal geleidelijk toeneemt. Geleidelijk aan kan deze gymnastiektechniek ingewikkeld worden.

De uitgangspositie blijft hetzelfde, maar tijdens de oefening heffen we één been op en vervolgens het andere, één voor één. U kunt ook van hand wisselen, terwijl u de aangenomen houding maximaal 1 minuut aanhoudt.

Zet een stap

1. sta rechtop;
2. voeten iets uit elkaar;
3. We plaatsen de handen in de taille.

Nu moet je je voorstellen dat er verderop een obstakel is, van minstens een meter hoog, dat overwonnen moet worden.

Door de dij hoog op te heffen, moet de knie gestrekt of licht gebogen zijn en proberen we over een denkbeeldig obstakel te stappen. Elke 20 bewegingen wisselen we van been.

Een hoog tempo wordt aanbevolen.

Schommelende kikker

Je moet met je voeten bij elkaar op de grond liggen. Handen bevinden zich achter het hoofd. Til vervolgens, zo langzaam mogelijk, het gebied van uw schouderbladen van de vloer en probeer ze tot hun maximale hoogte te brengen. De benen blijven in een ring gesloten, de ellebogen worden op hun plaats gehouden.

Fitbal

Fitball is een fitnessbal. Je kunt ermee oefenen terwijl je ligt met je benen gestrekt. De bal moet achter het hoofd worden gehouden (armen recht op de grond).

Dan gaat de bal langzaam omhoog en tegelijkertijd komt het lichaam van de vloer. De beweging stopt op het moment dat de bal het borstgebied bereikt. Tegelijkertijd moet je je benen optillen en de bal ermee aanraken.

Het wordt aanbevolen om de oefening maximaal 20 keer te herhalen en dit 2-3 keer per week te doen.

Strijdersasana (Virabhadrasana) – is in staat de buikspieren in de zijkanten aan te spannen:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten ongeveer 80 cm breed.
2. Plaats je handpalmen tegen elkaar en til ze op.
3. Buig je rechterknie en draai je lichaam in dezelfde richting.
4. Til uw voeten niet van de vloer.
5. Bevries in deze positie gedurende 1 minuut.
6. Herhaal dit en draai in de tegenovergestelde richting.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Het versterkt de diepe buik- en rugspieren goed.

1. Uitgangspositie liggend op de vloer, met het gezicht naar beneden. Handen rusten op de grond op borsthoogte.
2. De oefening begint met een diepe ademhaling, waarna het voorste deel van het lichaam omhoog gaat, leunend op rechte armen.
3. Probeer je buik zoveel mogelijk naar binnen te trekken en je schouders naar achteren te trekken.
4. Houd deze houding ongeveer een minuut vast, ontspan dan volledig en rust uit.
5. Voer 15 herhalingen uit.

Boot Asana (Paripurna Navasana) – is in staat de spieren in de buikstreek effectief aan te spannen.

1. Ga zitten op de grond met uw benen naar voren gestrekt.
2. Het lichaam is iets naar achteren gekanteld.
3. Je benen moeten omhoog worden gebracht tot hetzelfde niveau als je hoofd.
4. Armen zijn gestrekt, parallel aan de vloer.

Houd de houding ongeveer een minuut vast, ontspan, herhaal.

Beginners kunnen tijdens de eerste lessen de benen licht buigen.

Bekijk de video voor enkele yogaoefeningen om je buikspieren te versterken.

Lichaamsflex

Deze unieke gepatenteerde techniek is ontwikkeld door een Amerikaanse huisvrouw. De basis van de methode is middenrifademhaling of buikademhaling bij het uitvoeren van oefeningen.

Aanbevolen ademhalingstechniek:

1. de lippen zijn gevouwen in de vorm van een buis waardoor een langzame uitademing plaatsvindt. Probeer de buikwand zoveel mogelijk in te trekken;
2. haal energiek (luidruchtig) adem door je neus. Lippen zijn samengedrukt. Blaas je buik op;
3. Begeleid een scherpe uitademing met een duidelijk “liesgeluid”. Trek de buik krachtig in;
4. houd uw adem 7-10 seconden vast. Trek de maag onder de ribben;
5. Beëindig de oefening met een normale inademing.

Crunches

Laterale draai

1. Op je rug liggen. Buig je benen een beetje en spreid ze uit elkaar.
2. De handen worden tegen het hoofd gedrukt.
3. Trek uw schouder naar de knie aan de andere kant.
4. Het bekken en de andere elleboog worden stevig tegen de grond gedrukt.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
6. Herhaal de oefening voor de andere kant.

Doe het 10 keer zonder rust. Een beetje rust. Herhalen.

Draai en uitval

1. Ga horizontaal op uw rug liggen en breng uw voeten dichter bij uw bekken.
2. Handen bevinden zich achter het hoofd.
3. Span uw buik aan en til uw schouderbladen van de vloer (heel langzaam).
4. Druk uw knie tegen uw lichaam en strek na een paar seconden uw been, terwijl u het omhoog houdt.
5. Ontspannen.

Je moet voor elk been 10 herhalingen doen. Een beetje rust. Herhaal de aanpak.

Bank crunches

1. De bank wordt geïnstalleerd met een helling van 30-40 graden (begin met een helling van 10 graden).
2. Ga met je hoofd onder het niveau van je voeten liggen.
3. Plaats uw handen achter uw hoofd.

Til alleen het hoofd van het lichaam op, het lichaam blijft op zijn plaats.

Crunches op een blokmachine

1. Stel de door de trainer aanbevolen belasting in (voor beginners niet meer dan 10 kg).
2. Ga voor hem staan.
3. Pak het touw vast en laat je op je knieën vallen.
4. Buig naar voren, rond je ruggengraat en buig je ellebogen.

Bij het buigen moet uw kin uw borst raken en uw ellebogen uw heupen.

In deze publicatie bespreken we de prijs van een borstvergroting met hyaluronzuur.

Volg de link als u geïnteresseerd bent in de resultaten van de introductie van lipolytica voor de buik en deskundige beoordelingen over de procedure.

Hoek

1. Uitgevoerd terwijl u op de rand van een hard oppervlak zit.
2. Strek uw rug.
3. De benen rusten in een rechte hoek op de vloer.
4. Span je buikspieren aan en til je benen op.

Houd deze positie enige tijd vast. Herhaal 15 tot 20 keer.

Figuur acht met poten

1. Uitgevoerd terwijl u ligt. De armen bevinden zich aan de zijkanten van het lichaam.
2. Breng uw benen omhoog met uw tenen naar voren gericht.
3. Teken een cijfer acht in de lucht.
4. Neem de startpositie.

Er moeten 2 à 3 benaderingen zijn. Voor elke aanpak 15-20 herhalingen.

Cirkelvormige rotaties

1. Ga horizontaal liggen, met het gezicht naar boven.
2. Handen liggen op de grond achter je hoofd.
3. De knieën zijn gebogen, de voeten rusten op de grond.
4. Trek uw schouders op en span tegelijkertijd uw buikspieren aan. Het bekken wordt stevig tegen de vloer gedrukt.
5. We maken bewegingen met het lichaam in een cirkel (voor zover mogelijk).

Eerst doen we 5 oefeningen aan de rechterkant, daarna aan de linkerkant. Er moeten minstens twee benaderingen zijn.

Doorbuigingen

1. Concentreer u op uw ellebogen, knieën en tenen.
2. Door de buik- en rugspieren aan te spannen, heffen we onze knieën van de vloer en tillen ze iets op. Buig uw rug niet.
3. "Hang", ontspan dan en keer terug naar de startpositie.

Het tempo moet rustig zijn. Herhalingen – 10 of meer.

Hardlopen met knieverhogingen

1. Sta rechtop.
2. Druk uw ellebogen tegen uw middel en strek uw onderarmen naar voren.

Ren snel op één plek, raak je knieën gedurende 1 minuut aan met je handpalmen, stop dan, adem en herhaal.

Schaar

1. Ga liggen met uw benen gestrekt.
2. De handen bevinden zich onder de billen en worden met de handpalmen tegen het vloeroppervlak gedrukt.
3. De buikspieren zijn gespannen.
4. Houd je adem in, til je benen ongeveer 10 cm op en trek je sokken uit.
5. Maak snelle en brede zwaaibewegingen met uw benen naar de zijkanten en kruis ze vervolgens.

Doe 10 schommels. Herhaal de bewegingen na 1-2 seconden. Er worden 3 benaderingen aanbevolen.

Aanbevelingen

Om snel en zonder het huis te verlaten uw maag strakker te maken met behulp van fysieke oefeningen, moet u uw dieet veranderen en bovendien enkele activiteiten uitvoeren die gericht zijn op het versterken van de buikpers.

1. Het wordt aanbevolen om de dag te beginnen met een ochtendjogging van 20 minuten en daarna te beginnen met trainen.
2. Verhoog de hoeveelheid geconsumeerde vloeistof, het helpt de stevigheid en elasticiteit van de huid te herstellen.
3. Beperk uw suiker- en zoutinname.
4. Eet meer verse groenten en fruit, omdat deze rijk zijn aan vezels, wat het legen van de darmen versnelt.
5. Reinig de darmen periodiek met vastendagen en klysma's.
6. Voer een onafhankelijke buikmassage uit om de bloedcirculatie te stimuleren.
7. Een prachtige manier om een ​​verslapte huid tegen te gaan is een dagelijkse tweevoudige contrastdouche.
8. Na het douchen wordt aanbevolen crèmes of pakkingen te gebruiken die heparine, essentiële oliën, collageen, elastine, extracten van zeewier, koffie, klimop, enzovoort bevatten.

Als u bijvoorbeeld een nieraandoening heeft, mag u niet veel vloeistof consumeren, en als u hart- en vaatziekten heeft, kan een contrastdouche de situatie verergeren. Daarom is het beter om geen risico's te nemen, maar eerst een arts te raadplegen.

De video presenteert vijf buikspieroefeningen.

Recensies

Lichamelijke oefeningen om de buikspieren aan te spannen zijn een veel voorkomende techniek en er zijn een groot aantal positieve recensies op internet.

Er wordt aangegeven dat er geen positief resultaat is in gevallen waarin de oefeningen van tijd tot tijd lukraak worden uitgevoerd.

Als u dergelijke ervaring heeft, kunt u uw mening delen in de opmerkingen bij het artikel.

Eenvoudige oefeningen om de buik en het lichaam thuis aan te spannen, helpen een slappe huid bij meisjes en jongens te elimineren na een dieet en afvallen. Ze moeten 2-3 keer per dag worden uitgevoerd, gecombineerd met de juiste voeding. Het belangrijkste in deze kwestie is een geïntegreerde aanpak en regelmaat, dan krijgt het figuur het gewenste reliëf en wordt het lichaam mooi en fit.

Hoe u de huid op uw buik strakker kunt maken

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het strakker maken van een slappe buik, zijn er enkele eenvoudige maar effectieve tips. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren, het belangrijkste is om ze systematisch en in combinatie met een dieet te doen. Hier zijn de belangrijkste stappen naar een platte, stevige buik:

1. Bekijk eerst uw dieet en breng de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die per dag worden geconsumeerd in evenwicht. Eet meer vers fruit, groenten, kruiden en zuivelproducten - ze hebben een positief effect op het hele lichaam als geheel en verzadigen het met essentiële vitamines en mineralen.
2. Houd de hydrobalans in de gaten - een gebrek aan vocht leidt tot uitdroging van de dermis, het verliest zijn elasticiteit en stevigheid. Drink gedurende de dag minimaal twee liter water, groene thee, compote en sap. Vermijd indien mogelijk koffie, omdat dit de verwijdering van vocht uit het lichaam versnelt.
3. Alcoholische dranken en nicotine hebben een negatieve invloed op de gezondheid en conditie van de huid, waardoor vroegtijdige veroudering ontstaat. De volgende stap is dus het opgeven van slechte gewoonten.
4. Verhoog uw fysieke activiteit, doe thuis gymnastiek en oefeningen om uw buik strakker te maken - dit helpt uw ​​buikspieren te versterken en uw huid strakker te maken.
5. Neem een ​​contrastdouche, bezoek een badhuis, sauna - waterprocedures met temperatuurveranderingen stimuleren de bloedcirculatie en verhogen de huidtint.
6. Gebruik na het douchen een vochtinbrengende lichaamscrème.

Oorzaken van verzakking

Er zijn veel factoren die leiden tot verslapping en verslapping van de huid in de buikstreek. De volgende zijn veelvoorkomende oorzaken van huiduitrekking:

1. Veranderingen die verband houden met de leeftijd. Hoe ouder iemand is, hoe minder elastisch de huid wordt.
2. Snel gewichtsverlies. De huid trekt vele malen langzamer samen vergeleken met de afbraak van de vetlaag.
3. Zwangerschap. Naarmate de buik groter wordt, strekt de dermis zich uit, waarna het herstel en het aanspannen ervan zeer langzaam plaatsvinden.
4. Stofwisselingsstoornissen, ongezonde voeding, sedentaire levensstijl.
5. Falen van het lipiden- en koolhydraatmetabolisme.

Hoe u uw huid strakker kunt maken na de bevalling

Nieuwe moeders moeten hun arts raadplegen voordat ze na de bevalling met buikspieroefeningen beginnen. Dergelijke belastingen zijn gecontra-indiceerd voor een kwetsbaar lichaam in de postpartumperiode, dus de training kan niet eerder beginnen dan na 6-8 weken. Als de arts het niet erg vindt, ga dan verder met een reeks maatregelen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken. Diëten zijn verboden voor moeders die borstvoeding geven, dus je hoeft er alleen maar voor te zorgen dat het voedsel niet erg veel calorieën bevat, eet minstens 4-5 keer per dag kleine maaltijden.

Begin uw lichaamsverstrakkingslessen met gymnastiek, eenvoudige oefeningen: fietsen, plank, het bekken optillen vanuit een positie op uw rug met gebogen knieën. Zelfs tijdens het wandelen met uw baby kunt u een buikwandcorrectie uitvoeren door de spieren aan te spannen en te ontspannen. Niemand zal dit merken, maar de buikspieren zullen zich vormen. Vergeet crèmes en huidmaskers die vitamine A en E bevatten niet. Ze helpen de dermis te hydrateren, waardoor deze stevig en elastisch wordt.

Een reeks oefeningen voor de buik

Vrouwen die op zoek zijn naar manieren om hun buikspieren aan te spannen, hoeven niet naar de sportschool te gaan; veel oefeningen kunnen thuis worden gedaan. Dit vereist verlangen, geduld, een beetje tijd en vastberadenheid. Voordat u met trainen begint, moet u een warming-up doen om uw spieren op te warmen: eenvoudige gymnastiek, springen, squats, lunges. Verwacht niet dat na 2 dagen oefenen je buik strakker wordt en je buikspieren zichtbaar worden. Voer een reeks oefeningen uit in combinatie met de juiste voeding, en na verloop van tijd zult u uw doel bereiken.

druk op

Regelmatige sportschoolbezoekers weten hoe de ‘schaar’-oefening je maag snel kan aanspannen en je buikspieren kan versterken. Uitgangspositie: liggend op de vloer, armen parallel aan het lichaam, handpalmen naar de grond gericht. Hef uw benen op, vorm een ​​hoek van ongeveer 45 graden tussen uw lichaam en het vloeroppervlak, strek uw tenen uit en begin de lucht te "knippen", waarbij u het werk van een schaar imiteert. De onderrug kan niet van de vloer worden getild. Voer 3 sets van 10 schommels uit met elk been.

Fiets

Deze oefening is gericht op het aanspannen van de buik door het versterken van de rectus- en schuine buikspieren. Ga op je rug liggen, handen geklemd aan de achterkant van je hoofd, benen evenwijdig aan de vloer geheven en gebogen op de knieën. Scheur je schouderbladen af ​​en begin met "fietsen": terwijl je uitademt, trek je je rechterelleboog naar de tegenovergestelde knie, strek je je rechterbeen, terwijl je inademt, keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere elleboog en knie. Door 1 draai aan elk been uit te voeren, doe je één herhaling, en je hebt er minstens 10 en 3-5 benaderingen nodig.

Plank

Deze oefening is niet alleen bedoeld om de buik aan te spannen, maar het hele lichaam, en moet minstens één keer per dag worden uitgevoerd. Ga in een push-uppositie staan: armen en rug recht, lichaam parallel aan de vloer, niet gebogen, til je billen niet op. Houd de plank 15-20 seconden vast en span alle spiergroepen aan. Verhoog geleidelijk de duur van de oefening met 3-5 seconden. Voor uw gemak kunt u de gelijknamige applicatie op uw smartphone downloaden, waarmee u uw rusttijd en het aantal benaderingen kunt beheren.