Jak napiąć brzuch i nogi

Jak ujędrnić skórę brzucha? Te 5 ćwiczeń pomoże SZYBKO uzyskać świetną formę!

Zwiotczała skóra na brzuchu sprawia kobietom wiele kłopotów. Zwykle ma to miejsce po szybkiej utracie wagi lub porodzie. Do problemu zwiotczenia skóry należy podejść kompleksowo, łącząc masaż z aktywnością fizyczną. Oferujemy skuteczny zestaw 5 ćwiczeń na elastyczność brzucha.

Jak napiąć skórę brzucha

1. Połóż się na lewym boku, lewą rękę umieść pod głową. Wyprostuj nogi, napnij brzuch. Podczas wydechu wciągnij brzuch, jednocześnie unosząc prawą nogę niezbyt wysoko. Pozostań w tej pozycji, zrób wdech, a podczas wydechu przyciągnij prawą nogę do uniesionej lewej nogi. Pozostań w równowadze przez 5 sekund. Powtórz 6-10 razy dla każdej strony.

2. Stań na czworakach, napnij mięśnie brzucha. Podczas wydechu wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, aby utworzyć linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Podczas wydechu opuść ramię i nogę na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Ćwiczenia oddechowe. Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż dłonie pod głową. Na wdechu maksymalnie wciągnij brzuch, mocno napinając mięśnie, a na wydechu wypchnij go na zewnątrz. Weź 20 oddechów i oddechów.

4. Połóż się na lewym boku, lewą rękę umieść pod głową. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść ją przed lewą nogą leżącą na podłodze. Podnieś lewą nogę na wysokość 30 cm od podłogi. Powtórz 6-10 razy dla każdej strony.

5. Przysiady przyniesie korzyści pośladkom i udom. Napnij mięśnie brzucha, na wydechu usiądź, ugnij nogi pod kątem 90°, a po wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Usiądź 20 razy.

Zalecamy codzienne kręcenie hula-hopem wokół talii. 5 minut w jedną stronę. Można to wygodnie zrobić na przykład podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet

Spodobał Ci się artykuł? W takim razie wspieraj nas naciskać:

Umięśniony brzuch to marzenie wielu dziewcząt i młodych kobiet. Aby Twoje ciało przykuwało uwagę mężczyzn i wzbudzało zazdrość u koleżanek, musisz włożyć w to trochę wysiłku i poświęcić temu czas, jednak efekt jest tego wart.

Regularne i odpowiednie ćwiczenia fizyczne zapewnią sukces w tej kwestii. Jak uporządkować dużą liczbę ćwiczeń i wybrać tylko te, które pozwalają szybko i w znanych warunkach nadać brzuchowi oczekiwany kształt?

Treść artykułu:

Rower

1. Leżąc na plecach, lekko podnieś głowę.
2. Połóż dłonie za głową.
3. Nogi są lekko ugięte i uniesione. Skarpetki są wyciągane.

Następnie spróbuj naśladować ruchy przypominające pedałowanie na rowerze. Odpocznij za minutę. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Naciśnij zamach

Techniki gimnastyczne formowania sprężystego wyciskania powinny być ukierunkowane na różne grupy mięśni brzucha.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na twardej powierzchni lub na podłodze. Pozycja – leżąc na plecach. Tempo jest powolne.

1. Podnieś nogi, przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść.
2. Z ugiętymi kolanami staraj się po kolei sięgać do łokcia przeciwnej ręki.
3. Nogi są proste, stopy są na czymś podparte.
4. Połóż ręce za głową. Podnieś górną część ciała, a następnie opuść ją.
5. Na koniec jednocześnie unieś górną część ciała (głowę, łopatki) i nogi.

Ćwiczenia lepiej rozpocząć od dolnej części brzucha, następnie przejść do mięśni skośnych i zakończyć treningi górną częścią brzucha.

Abs pompuje się albo na pusty żołądek, albo 2-3 godziny po jedzeniu.

W pierwszym tygodniu optymalna liczba powtórzeń wynosi nie więcej niż 15, następnie można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń aż do 25 razy.

Zaleca się prowadzenie zajęć co drugi dzień. Pozostałe dni lepiej przeznaczyć na złożoną aktywność fizyczną.

Tutaj dowiesz się, czy istnieje skuteczny sposób na rozstępy na brzuchu po porodzie.

Pod tym adresem sugerujemy, jak za pomocą ćwiczeń ujędrnić zwiotczałą skórę brzucha po utracie wagi.

Kręcące się hula-hop

Obręcz działa inaczej na mięśnie brzucha. Masując tkanki miękkie brzucha i boków, pobudza krążenie krwi i trenuje osłabione mięśnie.

Sklepy oferują różne obręcze. Bardziej skuteczne są produkty ze specjalnymi rolkami masującymi lub przyssawkami.

Deska

Taktyka ruchu:

1. musisz oprzeć stopy na palcach;
2. oprzyj dłonie na łokciach, ręce wyciągnięte do przodu;
3. ciało jest rozciągnięte w równej linii, tyłka nie można unieść.

Teraz musisz utrzymać prostą pozycję deski przez co najmniej 30 sekund. W jednym podejściu ćwiczenie to należy powtórzyć około 10 razy.

Start zbliża się 2 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę. Stopniowo ta technika gimnastyczna może być skomplikowana.

Pozycja wyjściowa pozostaje bez zmian, jednak w trakcie ćwiczenia unosimy jedną nogę, potem drugą, jedną po drugiej. Można także zmieniać ręce, utrzymując przyjętą pozycję do 1 minuty.

Zrób krok

1. stać prosto;
2. stopy lekko rozstawione;
3. Kładziemy ręce w talii.

Teraz musisz sobie wyobrazić, że przed tobą znajduje się przeszkoda o wysokości co najmniej metra, którą należy pokonać.

Unosząc udo wysoko, kolano należy wyprostować lub lekko zgiąć i staramy się pokonać wyimaginowaną przeszkodę. Co 20 ruchów zmieniamy nogę.

Zalecane jest szybkie tempo.

Kołysająca się żaba

Musisz położyć się na podłodze ze złączonymi stopami. Ręce są za głową. Następnie możliwie najwolniej oderwij łopatki od podłogi i spróbuj unieść je na maksymalną wysokość. Nogi pozostają zamknięte w pierścieniu, łokcie utrzymywane są w miejscu.

Fitball

Fitball to piłka fitness. Można z nim ćwiczyć leżąc z wyprostowanymi nogami. Piłka musi być trzymana za głową (ramiona wyprostowane na podłodze).

Następnie piłka powoli unosi się w górę i jednocześnie ciało unosi się nad podłogę. Ruch zatrzymuje się w momencie, gdy piłka dotrze w okolicę klatki piersiowej. Jednocześnie musisz podnieść nogi i dotknąć nimi piłki.

Zaleca się powtarzanie ćwiczenia do 20 razy i wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu.

Asana wojownika (Virabhadrasana) – potrafi napinać mięśnie brzucha po bokach:

1. Stań prosto ze stopami o szerokości około 80 cm.
2. Złóż dłonie razem i podnieś.
3. Zegnij prawe kolano i obróć ciało w tym samym kierunku.
4. Nie odrywaj stóp od podłogi.
5. Zamroź w tej pozycji na 1 minutę.
6. Powtórz, obracając się w przeciwnym kierunku.

Asana Kobry (Bhujangasana) – Dobrze wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pleców.

1. Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze, twarzą w dół. Ręce oprzyj na podłodze na wysokości klatki piersiowej.
2. Ćwiczenie rozpoczyna się od głębokiego oddechu, następnie przednia część ciała unosi się, opierając się na prostych ramionach.
3. Spróbuj wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe, a ramiona wyciągnij do tyłu.
4. Utrzymuj tę pozycję przez około minutę, a następnie całkowicie zrelaksuj się i odpocznij.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Asana łodzi (Paripurna Navasana) – potrafi skutecznie napinać mięśnie okolicy brzucha.

1. Zajmij pozycję siedzącą na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
2. Ciało jest lekko odchylone do tyłu.
3. Nogi muszą być uniesione do tego samego poziomu co głowa.
4. Ramiona wyprostowane, równolegle do podłogi.

Utrzymaj tę pozycję przez około minutę, zrelaksuj się, powtórz.

Początkujący mogą już na pierwszych lekcjach lekko ugiąć nogi.

Obejrzyj film z ćwiczeniami jogi wzmacniającymi mięśnie brzucha.

Bodyflex

Ta unikalna, zastrzeżona technika została opracowana przez amerykańską gospodynię domową. Podstawą metody jest oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuchem podczas wykonywania ćwiczeń.

Zalecana technika oddychania:

1. usta są złożone w kształcie rurki, przez którą wykonywany jest powolny wydech. Staraj się jak najbardziej wciągnąć ścianę brzucha;
2. weź energiczny (głośny) oddech przez nos. Usta zaciśnięte. Napompuj brzuch;
3. Ostremu wydechowi towarzyszyć wyraźny dźwięk „pachwiny”. Mocno wciągnij brzuch;
4. wstrzymaj oddech na 7–10 sekund. Wciągnij brzuch pod żebra;
5. zakończ ćwiczenie normalnym wdechem.

Skurcze

Skręt boczny

1. Połóż się na plecach. Lekko ugnij nogi i rozsuń je.
2. Ręce są przyciśnięte do głowy.
3. Pociągnij ramię w stronę kolana po przeciwnej stronie.
4. Miednica i drugi łokieć są mocno dociśnięte do podłogi.
5. Wróć do pierwotnej pozycji.
6. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.

Zrób to 10 razy bez odpoczynku. Trochę odpoczynku. Powtarzać.

Skręt i wypad

1. Przyjmując pozycję poziomą na plecach, przybliż stopy do miednicy.
2. Ręce są za głową.
3. Napinając brzuch, unieś łopatki z podłogi (bardzo powoli).
4. Przyciśnij kolano do ciała, a po kilku sekundach wyprostuj nogę, utrzymując ją uniesioną.
5. Zrelaksować się.

Musisz wykonać 10 powtórzeń na każdą nogę. Trochę odpoczynku. Powtórz podejście.

Brzuszki na ławce

1. Ławkę montuje się z nachyleniem 30–40 stopni (zacznij od nachylenia 10 stopni).
2. Połóż się z głową poniżej poziomu stóp.
3. Połóż ręce za głową.

Podnieś tylko głowę ciała, ciało pozostaje na miejscu.

Brzuszki na maszynie blokowej

1. Ustaw obciążenie zalecane przez trenera (dla początkujących nie więcej niż 10 kg).
2. Stań przed nim.
3. Złap linę i opadnij na kolana.
4. Pochyl się do przodu, zaokrąglając kręgosłup i zginając łokcie.

Podczas zginania broda powinna dotykać klatki piersiowej, a łokcie powinny dotykać bioder.

W tej publikacji omówimy cenę powiększania piersi kwasem hialuronowym.

Kliknij link, jeśli interesują Cię rezultaty wprowadzenia lipolityki na brzuch i opinie ekspertów na temat zabiegu.

Narożnik

1. Wykonywane siedząc na krawędzi twardej powierzchni.
2. Wyprostuj plecy.
3. Nogi spoczywają na podłodze pod kątem prostym.
4. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi.

Utrzymuj tę pozycję przez jakiś czas. Powtórz 15 do 20 razy.

Figura ósemka z nogami

1. Wykonywane w pozycji leżącej. Ramiona znajdują się po bokach ciała.
2. Podnieś nogi z zaznaczonymi palcami.
3. Narysuj w powietrzu ósemkę.
4. Przyjmij pozycję wyjściową.

Powinny być 2–3 podejścia. Dla każdego podejścia 15–20 powtórzeń.

Obroty okrężne

1. Połóż się poziomo, twarzą do góry.
2. Ręce leżą na podłodze za głową.
3. Kolana są zgięte, stopy spoczywają na podłodze.
4. Unieś ramiona, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Miednica jest mocno dociśnięta do podłogi.
5. Wykonujemy ruchy ciałem po okręgu (w miarę możliwości).

Najpierw wykonujemy 5 ćwiczeń na prawą stronę, potem na lewą. Muszą być co najmniej dwa podejścia.

Ugięcia

1. Skoncentruj się na łokciach, kolanach i palcach stóp.
2. Napinając mięśnie brzucha i pleców, odrywamy kolana od podłogi, lekko je unosząc. Nie wyginaj pleców.
3. „Zawieś się”, następnie zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Tempo powinno być spokojne. Powtórzenia – 10 lub więcej.

Bieganie z uniesieniem kolan

1. Stój prosto.
2. Przyciśnij łokcie do talii i wyciągnij przedramiona do przodu.

Biegnij szybko w jednym miejscu, dotykając dłońmi kolan przez 1 minutę, następnie zatrzymaj się, oddychaj i powtórz.

Nożyce

1. Połóż się z wyprostowanymi nogami.
2. Dłonie znajdują się pod pośladkami i dociskają dłońmi do powierzchni podłogi.
3. Mięśnie brzucha są napięte.
4. Wstrzymaj oddech i unieś nogi na około 10 cm, ściągnij skarpetki.
5. Wykonuj szybkie i szerokie zamachy nogami na boki, a następnie skrzyżuj je.

Wykonaj 10 zamachów. Po 1-2 sekundach powtórz ruchy. Zalecane są 3 podejścia.

Zalecenia

Aby szybko i bez wychodzenia z domu napiąć brzuch za pomocą ćwiczeń fizycznych, należy zmienić dietę i dodatkowo przeprowadzić pewne czynności mające na celu wzmocnienie prasy brzusznej.

1. Zaleca się rozpoczęcie dnia od 20-minutowego porannego joggingu, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń.
2. Zwiększa ilość spożywanych płynów, pomaga przywrócić jędrność i elastyczność skóry.
3. Ogranicz spożycie cukru i soli.
4. Jedz więcej świeżych warzyw i owoców, ponieważ są bogate w błonnik, który przyspiesza opróżnianie jelit.
5. Okresowo oczyszczaj jelita za pomocą dni postu i lewatyw.
6. Wykonaj samodzielny masaż brzucha w celu pobudzenia krążenia krwi.
7. Wspaniałym sposobem na walkę z wiotczeniem skóry jest codzienny, dwukrotny prysznic kontrastowy.
8. Po prysznicu zaleca się stosowanie kremów lub okładów zawierających heparynę, olejki eteryczne, kolagen, elastynę, ekstrakty z wodorostów, kawy, bluszczu i tak dalej.

Na przykład, jeśli masz chorobę nerek, nie powinieneś spożywać dużej ilości płynów, a jeśli masz choroby sercowo-naczyniowe, prysznic kontrastowy może pogorszyć sytuację. Dlatego lepiej nie ryzykować, ale najpierw skonsultować się z lekarzem.

Film prezentuje pięć ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Opinie

Ćwiczenia fizyczne stosowane w celu napinania mięśni brzucha są powszechną techniką, a w Internecie można znaleźć wiele pozytywnych recenzji.

Wskazuje się, że nie ma pozytywnego wyniku w przypadkach, gdy ćwiczenia są wykonywane przypadkowo, od czasu do czasu.

Jeśli masz takie doświadczenie, możesz podzielić się swoją opinią w komentarzach do artykułu.

Proste ćwiczenia napinające brzuch i ciało w domu pomogą wyeliminować zwiotczenie skóry u dziewcząt i chłopców po diecie i utracie wagi. Należy je wykonywać 2-3 razy dziennie, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Najważniejsze w tej kwestii jest zintegrowane podejście i regularność, wtedy sylwetka uzyska pożądaną ulgę, a ciało stanie się piękne i sprawne.

Jak napiąć skórę na brzuchu

Dla tych, którzy interesują się tym, jak ujędrnić zwiotczały brzuch, mamy kilka prostych, ale skutecznych wskazówek. Są łatwe do wykonania, najważniejsze jest, aby robić je systematycznie i w połączeniu z dietą. Oto główne kroki w kierunku płaskiego, jędrnego brzucha:

1. Najpierw przejrzyj swoją dietę, zbilansuj ilość spożywanych w ciągu dnia białek, tłuszczów i węglowodanów. Jedz więcej świeżych owoców, warzyw, ziół i nabiału – wpływają one pozytywnie na cały organizm, nasycając go niezbędnymi witaminami i minerałami.
2. Pilnuj równowagi wodnej – brak płynu powoduje wysuszenie skóry właściwej, traci ona elastyczność i jędrność. Pij co najmniej dwa litry wody, zielonej herbaty, kompotu, soku w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, unikaj kawy, która przyspiesza usuwanie płynów z organizmu.
3. Napoje alkoholowe i nikotyna negatywnie wpływają na zdrowie i kondycję skóry, powodując przedwczesne starzenie się, dlatego kolejnym krokiem jest porzucenie złych nawyków.
4. Zwiększ swoją aktywność fizyczną, wykonuj gimnastykę i ćwiczenia napinające brzuch w domu - pomaga to wzmocnić mięśnie brzucha i napiąć skórę.
5. Weź prysznic kontrastowy, odwiedź łaźnię, saunę – zabiegi wodne ze zmianami temperatury pobudzają krążenie krwi i poprawiają koloryt skóry.
6. Po prysznicu stosuj nawilżające kremy do ciała.

Przyczyny zwiotczenia

Istnieje wiele czynników, które prowadzą do zwiotczenia i zwiotczenia skóry w okolicy brzucha. Najczęstsze przyczyny rozciągania skóry:

1. Zmiany związane z wiekiem. Im człowiek starszy, tym mniej elastyczna staje się skóra.
2. Szybka utrata wagi. Skóra kurczy się wielokrotnie wolniej w porównaniu z rozkładem warstwy tłuszczowej.
3. Ciąża. W miarę powiększania się brzucha skóra właściwa rozciąga się, po czym jej odbudowa i napięcie następuje bardzo powoli.
4. Zaburzenia metaboliczne, niezdrowa dieta, siedzący tryb życia.
5. Zaburzenie metabolizmu lipidów i węglowodanów.

Jak napiąć skórę po porodzie

Młode matki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń brzucha po porodzie. Takie obciążenia są przeciwwskazane dla delikatnego ciała w okresie poporodowym, dlatego trening można rozpocząć nie wcześniej niż po 6-8 tygodniach. Jeśli lekarz nie ma nic przeciwko, przejdź do zestawu środków wzmacniających mięśnie i napinających skórę. Diety są zabronione dla matek karmiących, dlatego trzeba tylko upewnić się, że jedzenie nie jest bardzo wysokokaloryczne, jeść małe posiłki co najmniej 4-5 razy dziennie.

Zajęcia ujędrniające ciało rozpocznij od gimnastyki, prostych ćwiczeń: rower, deska, unoszenie miednicy z pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami. Nawet podczas spaceru z dzieckiem możesz ułożyć brzuszek, napinając i rozluźniając mięśnie. Nikt tego nie zauważy, ale uformuje się brzuch. Nie zapomnij o kremach i maseczkach zawierających witaminy A i E. Pomagają one nawilżyć skórę właściwą, czyniąc ją jędrną i elastyczną.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

Kobiety, które szukają sposobów na napięcie mięśni brzucha, nie muszą chodzić na siłownię – wiele ćwiczeń można wykonać w domu. Wymaga to chęci, cierpliwości, odrobiny czasu i determinacji. Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie: prosta gimnastyka, skoki, przysiady, rzuty. Nie spodziewaj się, że po 2 dniach ćwiczeń brzuch się napnie i pojawi się brzuch. Wykonuj zestaw ćwiczeń w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, a z biegiem czasu osiągniesz swój cel.

Naciskać

Regularni bywalcy siłowni wiedzą, jak ćwiczenie „nożyczkami” może szybko napiąć brzuch i wzmocnić mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ramiona równoległe do ciała, dłonie skierowane w stronę podłogi. Unieś nogi, tworząc kąt około 45 stopni między ciałem a powierzchnią podłogi, wyprostuj palce i zacznij „przecinać” powietrze, naśladując pracę nożyczek. Dolnej części pleców nie można podnieść z podłogi. Wykonaj 3 serie po 10 zamachów każdą nogą.

Rower

Ćwiczenie to ma na celu ujędrnienie brzucha poprzez wzmocnienie mięśni prostych i skośnych brzucha. Połóż się na plecach, ręce splecione z tyłu głowy, nogi uniesione równolegle do podłogi i ugięte w kolanach. Oderwij łopatki i zacznij „jeździć na rowerze”: na wydechu przyciągnij prawy łokieć do przeciwnego kolana, prostując prawą nogę, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, powtórz to samo z drugim łokciem i kolanem. Wykonując 1 skręt na każdą nogę, wykonasz jedno powtórzenie, a potrzebujesz ich co najmniej 10 i 3-5 podejść.

Deska

Ćwiczenie to ma na celu nie tylko ujędrnienie brzucha, ale całego ciała, należy je wykonywać przynajmniej raz dziennie. Przyjmij pozycję pompki: ramiona i plecy proste, ciało równolegle do podłogi, nie wyginaj się, nie unoś pośladków. Przytrzymaj deskę przez 15-20 sekund, napinając wszystkie grupy mięśni. Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia o 3-5 sekund. Dla wygody możesz pobrać na smartfona aplikację o tej samej nazwie, która pomoże Ci kontrolować czas odpoczynku i liczbę podejść.