So straffen Sie Bauch und Beine

Wie straffen Sie Ihre Bauchhaut? Mit diesen 5 Übungen bringen Sie Ihren Körper SCHNELL in Topform!

Erschlaffte Haut am Bauch bereitet Frauen große Probleme. Dies tritt normalerweise nach schnellem Gewichtsverlust oder einer Geburt auf. Das Problem schlaffer Haut sollte umfassend angegangen werden, indem Massage und körperliche Aktivität kombiniert werden. Wir bieten ein effektives Set aus 5 Übungen für die Bauchelastizität.

So straffen Sie die Bauchhaut

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie die linke Hand unter den Kopf. Strecken Sie Ihre Beine, spannen Sie Ihren Bauch an. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch ein, während Sie Ihr rechtes Bein nicht zu hoch heben. Bleiben Sie in dieser Position, atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres angehobenen linken Beins. Bleiben Sie 5 Sekunden lang im Gleichgewicht. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal für jede Seite.

2. Gehen Sie auf alle Viere und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, um eine gerade Linie zu bilden. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position. Senken Sie beim Ausatmen Arm und Bein auf den Boden. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

3. Atemübungen. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände unter den Kopf. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren Bauch so weit wie möglich ein, spannen Sie dabei Ihre Muskeln stark an und drücken Sie ihn beim Ausatmen heraus. Machen Sie 20 Atemzüge und Atemzüge.

4. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie die linke Hand unter den Kopf. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es vor Ihr linkes Bein, das auf dem Boden liegt. Heben Sie Ihr linkes Bein 30 cm vom Boden an. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal für jede Seite.

5. Kniebeugen kommt dem Gesäß und den Oberschenkeln zugute. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, setzen Sie sich beim Ausatmen auf, beugen Sie die Beine um 90° und kehren Sie nach dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich 20 Mal hin.

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Ein straffer Bauch ist der Traum vieler Mädchen und junger Frauen. Damit Ihr Körper die Aufmerksamkeit von Männern auf sich zieht und den Neid Ihrer Freundinnen weckt, müssen Sie sich etwas Mühe geben und Zeit damit verbringen, aber die Wirkung ist es wert.

Regelmäßige und richtige körperliche Bewegung sichert dabei den Erfolg. Wie sortiere ich eine große Anzahl von Übungen und wähle nur diejenigen aus, die es mir ermöglichen, Ihrem Bauch schnell und unter vertrauten Bedingungen die gewünschte Form zu geben?

Der Inhalt des Artikels:

Fahrrad

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Kopf leicht an.
2. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf.
3. Die Beine sind leicht angewinkelt und angehoben. Socken werden ausgezogen.

Versuchen Sie dann, Bewegungen nachzuahmen, die an das Treten eines Fahrrads erinnern. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Drücken Sie Swing

Gymnastiktechniken zur Bildung einer elastischen Presse sollten auf verschiedene Gruppen der Bauchmuskulatur abzielen.

Alle Übungen werden auf einer harten Oberfläche oder auf dem Boden durchgeführt. Position – auf dem Rücken liegend. Das Tempo ist langsam.

1. Heben Sie Ihre Beine an, halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position und senken Sie sie dann ab.
2. Versuchen Sie mit gebeugten Knien, nacheinander den Ellbogen der anderen Hand zu erreichen.
3. Die Beine sind gerade, die Füße werden durch etwas gestützt.
4. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und senken Sie ihn dann.
5. Zum Schluss heben Sie gleichzeitig den Oberkörper (Kopf, Schulterblätter) und die Beine an.

Es ist besser, die Übungen mit den unteren Bauchmuskeln zu beginnen, dann mit den schrägen Muskeln fortzufahren und die Übungen mit dem Oberbauch zu beenden.

Die Bauchmuskeln werden entweder auf nüchternen Magen oder 2-3 Stunden nach dem Essen gepumpt.

In der ersten Woche beträgt die optimale Wiederholungszahl nicht mehr als 15, danach können Sie die Wiederholungen schrittweise auf bis zu 25 Mal steigern.

Es wird empfohlen, den Unterricht jeden zweiten Tag durchzuführen. Es ist besser, die verbleibenden Tage komplexer körperlicher Aktivität zu widmen.

Erfahren Sie hier, ob es ein wirksames Mittel gegen Dehnungsstreifen am Bauch nach der Geburt gibt.

Unter dieser Adresse empfehlen wir Ihnen herauszufinden, wie Sie die schlaffe Haut am Bauch nach dem Abnehmen durch Übungen straffen können.

Drehender Hula-Hoop-Reifen

Der Reifen wirkt unterschiedlich auf die Bauchmuskulatur. Durch die Massage der Weichteile des Bauches und der Seiten wird die Durchblutung angeregt und schwache Muskeln trainiert.

Geschäfte bieten verschiedene Reifen an. Effektiver sind Produkte mit speziellen Massagerollen oder Saugnäpfen.

Planke

Bewegungstaktiken:

1. Sie müssen Ihre Füße auf die Zehenspitzen stellen;
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Ellbogen und strecken Sie die Hände nach vorne.
3. Der Körper ist in einer gleichmäßigen Linie gestreckt, der Po kann nicht angehoben werden.

Jetzt müssen Sie die gerade Plankenposition mindestens 30 Sekunden lang halten. Bei einem Ansatz muss diese Übung etwa zehnmal wiederholt werden.

Starten Sie die Ansätze zweimal und erhöhen Sie ihre Anzahl schrittweise. Mit der Zeit kann diese Gymnastiktechnik komplizierter werden.

Die Ausgangsposition bleibt dieselbe, aber während der Übung heben wir nacheinander ein Bein und dann das andere an. Sie können auch den Besitzer wechseln und dabei die eingenommene Position bis zu 1 Minute lang beibehalten.

Mach einen Schritt

1. steh gerade;
2. Füße leicht auseinander;
3. Wir legen die Hände an die Taille.

Jetzt müssen Sie sich vorstellen, dass vor Ihnen ein mindestens einen Meter hohes Hindernis liegt, das überwunden werden muss.

Indem wir den Oberschenkel hochheben, sollte das Knie gestreckt oder leicht gebeugt sein und wir versuchen, über ein imaginäres Hindernis zu steigen. Alle 20 Bewegungen wechseln wir das Bein.

Ein schnelles Tempo wird empfohlen.

Schaukelfrosch

Sie müssen mit geschlossenen Füßen auf dem Boden liegen. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Heben Sie dann so langsam wie möglich den Bereich Ihrer Schulterblätter vom Boden ab und versuchen Sie, diese auf die maximale Höhe anzuheben. Die Beine bleiben ringförmig geschlossen, die Ellenbogen werden festgehalten.

Fitball

Fitball ist ein Fitnessball. Sie können damit im Liegen mit ausgestreckten Beinen üben. Der Ball muss hinter dem Kopf gehalten werden (Arme gerade auf dem Boden).

Dann steigt der Ball langsam an und gleichzeitig hebt sich der Körper vom Boden ab. Die Bewegung stoppt, sobald der Ball den Brustbereich erreicht. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Beine anheben und damit den Ball berühren.

Es wird empfohlen, die Übung bis zu 20 Mal zu wiederholen und sie 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.

Krieger-Asana (Virabhadrasana) – ist in der Lage, die Bauchmuskeln in den Seiten zu straffen:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa 80 cm breit.
2. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und heben Sie sie an.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Körper in die gleiche Richtung.
4. Heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab.
5. In dieser Position 1 Minute lang einfrieren.
6. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Es stärkt gut die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

1. Ausgangsposition auf dem Boden liegend, mit dem Gesicht nach unten. Die Hände ruhen auf Brusthöhe auf dem Boden.
2. Die Übung beginnt mit einem tiefen Atemzug, dann hebt sich der vordere Teil des Körpers und stützt sich auf gestreckte Arme.
3. Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen und Ihre Schultern nach hinten zu ziehen.
4. Behalten Sie diese Pose etwa eine Minute lang bei, entspannen Sie sich dann vollständig und ruhen Sie sich aus.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Boots-Asana (Paripurna Navasana) – ist in der Lage, die Muskeln im Bauchbereich effektiv zu straffen.

1. Nehmen Sie eine Sitzposition auf dem Boden ein und strecken Sie die Beine nach vorne.
2. Der Körper ist leicht nach hinten geneigt.
3. Ihre Beine müssen auf die gleiche Höhe wie Ihr Kopf angehoben werden.
4. Die Arme sind parallel zum Boden gestreckt.

Behalten Sie die Pose etwa eine Minute lang bei, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

Anfänger können in den ersten Unterrichtsstunden die Beine leicht anwinkeln.

Sehen Sie sich das Video mit einigen Yoga-Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln an.

Bodyflex

Diese einzigartige proprietäre Technik wurde von einer amerikanischen Hausfrau entwickelt. Grundlage der Methode ist die Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung bei der Durchführung von Übungen.

Empfohlene Atemtechnik:

1. Die Lippen sind schlauchförmig gefaltet, durch den langsam ausgeatmet wird. Versuchen Sie, die Bauchdecke so weit wie möglich einzuziehen;
2. Atmen Sie kräftig (laut) durch die Nase ein. Lippen geschürzt. Blasen Sie Ihren Bauch auf;
3. Begleiten Sie ein scharfes Ausatmen mit einem deutlichen „Leisten“-Geräusch. Ziehen Sie den Bauch kräftig ein;
4. Halten Sie den Atem 7–10 Sekunden lang an. Ziehen Sie den Bauch unter die Rippen;
5. Beenden Sie die Übung mit einer normalen Inhalation.

Crunches

Seitliche Drehung

1. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Beine leicht und spreizen Sie sie.
2. Die Hände werden an den Kopf gedrückt.
3. Ziehen Sie Ihre Schulter zum Knie der gegenüberliegenden Seite.
4. Das Becken und der andere Ellenbogen werden fest auf den Boden gedrückt.
5. Zurück zur ursprünglichen Position.
6. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

Machen Sie es 10 Mal ohne Pause. Eine kleine Pause. Wiederholen.

Drehung und Ausfallschritt

1. Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken ein und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken.
2. Die Hände liegen hinter dem Kopf.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab (sehr langsam).
4. Drücken Sie Ihr Knie an Ihren Körper und strecken Sie nach einigen Sekunden Ihr Bein, wobei Sie es angehoben halten.
5. Entspannen.

Sie müssen auf jedem Bein 10 Wiederholungen machen. Eine kleine Pause. Wiederholen Sie den Ansatz.

Knirschen auf der Bank

1. Die Bank wird mit einer Neigung von 30–40 Grad aufgestellt (beginnen Sie mit einer Neigung von 10 Grad).
2. Legen Sie sich mit dem Kopf unter die Höhe Ihrer Füße.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.

Heben Sie nur den Kopf des Körpers an, der Körper bleibt an Ort und Stelle.

Crunches auf einer Blockmaschine

1. Stellen Sie die vom Trainer empfohlene Belastung ein (für Anfänger nicht mehr als 10 kg).
2. Stell dich vor ihn.
3. Schnappen Sie sich das Seil und lassen Sie sich dann auf die Knie fallen.
4. Beugen Sie sich nach vorne, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und beugen Sie Ihre Ellbogen.

Beim Beugen sollte Ihr Kinn Ihre Brust und Ihre Ellbogen Ihre Hüften berühren.

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Ecke

1. Wird ausgeführt, während man am Rand einer harten Oberfläche sitzt.
2. Richten Sie Ihren Rücken auf.
3. Die Beine ruhen im rechten Winkel auf dem Boden.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an.

Behalten Sie diese Position einige Zeit bei. 15 bis 20 Mal wiederholen.

Achterfigur mit Beinen

1. Wird im Liegen durchgeführt. Die Arme liegen seitlich am Körper.
2. Heben Sie Ihre Beine an, wobei die Zehen nach außen zeigen.
3. Zeichne eine Acht in die Luft.
4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Es sollten 2–3 Ansätze vorhanden sein. Für jeden Ansatz 15–20 Wiederholungen.

Kreisförmige Drehungen

1. Legen Sie sich horizontal hin, mit dem Gesicht nach oben.
2. Die Hände liegen hinter dem Kopf auf dem Boden.
3. Die Knie sind gebeugt, die Füße ruhen auf dem Boden.
4. Heben Sie Ihre Schultern an und spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an. Das Becken wird fest auf den Boden gedrückt.
5. Wir machen Bewegungen mit dem Körper im Kreis (soweit möglich).

Zuerst machen wir 5 Übungen auf der rechten Seite, dann auf der linken Seite. Es müssen mindestens zwei Ansätze vorhanden sein.

Ablenkungen

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen, Knie und Zehen.
2. Indem wir die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen, heben wir unsere Knie vom Boden und heben sie leicht an. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
3. „Hängen“, dann entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Das Tempo sollte gemächlich sein. Wiederholungen – 10 oder mehr.

Laufen mit Knieheben

1. Steh gerade.
2. Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Taille und strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne.

Laufen Sie schnell an einer Stelle, berühren Sie dabei 1 Minute lang Ihre Knie mit den Handflächen, halten Sie dann an, atmen Sie und wiederholen Sie den Vorgang.

Schere

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.
2. Die Hände liegen unter dem Gesäß und werden mit den Handflächen auf den Boden gedrückt.
3. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
4. Halten Sie den Atem an, heben Sie die Beine ca. 10 cm an und ziehen Sie die Socken an.
5. Schwingen Sie Ihre Beine schnell und weit zur Seite und kreuzen Sie sie dann.

Machen Sie 10 Schwünge. Wiederholen Sie die Bewegungen nach 1-2 Sekunden. 3 Vorgehensweisen werden empfohlen.

Empfehlungen

Um Ihren Bauch mit Hilfe von Körperübungen schnell und ohne das Haus zu verlassen, zu straffen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und zusätzlich einige Aktivitäten zur Stärkung der Bauchpresse durchführen.

1. Es wird empfohlen, den Tag mit einem 20-minütigen Morgenjoggen zu beginnen und dann mit dem Training zu beginnen.
2. Erhöhen Sie die aufgenommene Flüssigkeitsmenge, um die Festigkeit und Elastizität der Haut wiederherzustellen.
3. Begrenzen Sie Ihren Zucker- und Salzkonsum.
4. Essen Sie mehr frisches Gemüse und Obst, da diese reich an Ballaststoffen sind, was die Darmentleerung beschleunigt.
5. Reinigen Sie den Darm regelmäßig mit Fastentagen und Einläufen.
6. Führen Sie eine eigenständige Bauchmassage durch, um die Durchblutung anzuregen.
7. Eine wunderbare Möglichkeit, schlaffer Haut entgegenzuwirken, ist eine tägliche zweimalige Wechseldusche.
8. Nach dem Duschen wird empfohlen, Cremes oder Packungen zu verwenden, die Heparin, ätherische Öle, Kollagen, Elastin, Algenextrakte, Kaffee, Efeu usw. enthalten.

So sollten Sie beispielsweise bei einer Nierenerkrankung nicht viel Flüssigkeit zu sich nehmen und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann eine Wechseldusche die Situation verschlimmern. Daher ist es besser, kein Risiko einzugehen, sondern zunächst einen Arzt aufzusuchen.

Das Video stellt fünf Bauchübungen vor.

Rezensionen

Körperübungen zur Straffung der Bauchmuskulatur sind eine gängige Technik und es gibt zahlreiche positive Rezensionen im Internet.

Es wird darauf hingewiesen, dass es kein positives Ergebnis gibt, wenn die Übungen von Zeit zu Zeit willkürlich durchgeführt werden.

Wenn Sie über solche Erfahrungen verfügen, können Sie Ihre Meinung in den Kommentaren zum Artikel mitteilen.

Einfache Übungen zur Straffung von Bauch und Körper zu Hause helfen, schlaffe Haut bei Mädchen und Jungen nach einer Diät und Gewichtsabnahme zu beseitigen. Sie müssen 2-3 Mal täglich durchgeführt werden, kombiniert mit der richtigen Ernährung. Das Wichtigste dabei ist ein ganzheitlicher Ansatz und Regelmäßigkeit, dann erhält die Figur die gewünschte Entlastung und der Körper wird schön und fit.

So straffen Sie die Haut am Bauch

Für diejenigen, die daran interessiert sind, einen schlaffen Bauch zu straffen, gibt es einige einfache, aber wirksame Tipps. Sie sind einfach durchzuführen, die Hauptsache ist, sie systematisch und in Kombination mit einer Diät durchzuführen. Hier sind die wichtigsten Schritte zu einem flachen, festen Bauch:

1. Überprüfen Sie zunächst Ihre Ernährung und gleichen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus, die Sie pro Tag konsumieren. Essen Sie mehr frisches Obst, Gemüse, Kräuter und Milchprodukte – sie wirken sich positiv auf den gesamten Körper aus und sättigen ihn mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Achten Sie auf den Hydrohaushalt – Flüssigkeitsmangel führt zur Trockenheit der Dermis, sie verliert an Elastizität und Festigkeit. Trinken Sie tagsüber mindestens zwei Liter Wasser, grünen Tee, Kompott und Saft. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Kaffee, da dieser den Flüssigkeitsabtransport aus dem Körper beschleunigt.
3. Alkoholische Getränke und Nikotin wirken sich negativ auf die Gesundheit und den Zustand der Haut aus und führen zu vorzeitiger Hautalterung. Der nächste Schritt besteht darin, schlechte Gewohnheiten aufzugeben.
4. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, machen Sie Gymnastik und Übungen zur Bauchstraffung zu Hause – das stärkt Ihre Bauchmuskulatur und strafft Ihre Haut.
5. Nehmen Sie eine Wechseldusche, besuchen Sie ein Badehaus, saunieren Sie – Wasseranwendungen mit Temperaturschwankungen regen die Durchblutung an und erhöhen den Hautton.
6. Verwenden Sie nach dem Duschen feuchtigkeitsspendende Körpercremes.

Ursachen für Durchhängen

Es gibt viele Faktoren, die zu schlaffer und schlaffer Haut im Bauchbereich führen. Die folgenden sind häufige Ursachen für Hautdehnungen:

1. Mit dem Alter verbundene Veränderungen. Je älter ein Mensch ist, desto weniger elastisch wird die Haut.
2. Schneller Gewichtsverlust. Im Vergleich zum Abbau der Fettschicht zieht sich die Haut um ein Vielfaches langsamer zusammen.
3. Schwangerschaft. Wenn sich der Bauch vergrößert, dehnt sich die Dermis, woraufhin ihre Wiederherstellung und Straffung sehr langsam erfolgt.
4. Stoffwechselstörungen, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel.
5. Versagen des Lipid- und Kohlenhydratstoffwechsels.

So straffen Sie Ihre Haut nach der Geburt

Frischgebackene Mütter sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie nach der Geburt mit Bauchübungen beginnen. Solche Belastungen sind für einen fragilen Körper in der Zeit nach der Geburt kontraindiziert, sodass mit dem Training frühestens nach 6-8 Wochen begonnen werden kann. Wenn es dem Arzt nichts ausmacht, ergreifen Sie eine Reihe von Maßnahmen zur Stärkung der Muskulatur und zur Straffung der Haut. Diäten sind für stillende Mütter verboten, Sie müssen also nur darauf achten, dass die Nahrung nicht sehr kalorienreich ist, und mindestens 4-5 Mal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.

Beginnen Sie Ihren Körperstraffungskurs mit Gymnastik und einfachen Übungen: Fahrradfahren, Planken, Anheben des Beckens aus der Rückenlage mit gebeugten Knien. Auch beim Spazierengehen mit Ihrem Baby können Sie eine Bauchstraffung durch Anspannen und Entspannen der Muskulatur durchführen. Das wird niemandem auffallen, aber die Bauchmuskeln werden sich formen. Vergessen Sie nicht Cremes und Hautmasken mit den Vitaminen A und E. Sie spenden Feuchtigkeit für die Dermis und machen sie fest und elastisch.

Eine Reihe von Übungen für den Bauch

Frauen, die nach Möglichkeiten suchen, ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen nicht ins Fitnessstudio gehen – viele Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden. Dafür braucht es Lust, Geduld, ein wenig Zeit und Entschlossenheit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt ein Warm-up durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen: einfache Gymnastik, Sprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte. Erwarten Sie nicht, dass sich Ihr Bauch nach zwei Tagen der Übungen anspannt und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Führen Sie eine Reihe von Übungen in Verbindung mit der richtigen Ernährung durch und mit der Zeit werden Sie Ihr Ziel erreichen.

Drücken Sie

Regelmäßige Fitnessstudiobesucher wissen, wie die „Scheren“-Übung Ihren Bauch schnell straffen und Ihre Bauchmuskeln stärken kann. Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Arme parallel zum Körper, Handflächen zeigen zum Boden. Heben Sie Ihre Beine an, bilden Sie einen Winkel von etwa 45 Grad zwischen Ihrem Körper und der Bodenoberfläche, strecken Sie Ihre Zehen aus und beginnen Sie, die Luft zu „schneiden“, indem Sie die Arbeit einer Schere nachahmen. Der untere Rücken kann nicht vom Boden abgehoben werden. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Schwüngen mit jedem Bein.

Fahrrad

Diese Übung zielt darauf ab, den Bauch zu straffen, indem die geraden und schrägen Bauchmuskeln gestärkt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände am Hinterkopf verschränkt, die Beine parallel zum Boden angehoben und die Knie angewinkelt. Reißen Sie Ihre Schulterblätter ab und beginnen Sie mit dem „Fahrradfahren“: Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, strecken Sie Ihr rechtes Bein, kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen Ellbogen und Knie. Wenn Sie an jedem Bein eine Drehung ausführen, machen Sie eine Wiederholung, und Sie benötigen mindestens 10 davon und 3-5 Ansätze.

Planke

Diese Übung dient nicht nur der Straffung des Bauches, sondern des gesamten Körpers und muss mindestens einmal täglich durchgeführt werden. Gehen Sie in eine Liegestützposition: Arme und Rücken gerade, Körper parallel zum Boden, nicht durchbiegen, Gesäß nicht anheben. Halten Sie die Planke 15–20 Sekunden lang gedrückt und spannen Sie dabei alle Muskelgruppen an. Erhöhen Sie die Dauer der Übung schrittweise um 3-5 Sekunden. Der Einfachheit halber können Sie die gleichnamige Anwendung auf Ihr Smartphone herunterladen, mit der Sie Ihre Ruhezeit und die Anzahl der Anflüge kontrollieren können.