Sådan strammer du mave og ben

Hvordan toner du din mavehud? Disse 5 øvelser hjælper med at få din krop i god form HURTIG!

Slappende hud på maven forårsager mange problemer for kvinder. Dette sker normalt efter hurtigt vægttab eller fødsel. Problemet med slap hud bør behandles omfattende og kombinere massage og fysisk aktivitet. Vi tilbyder et effektivt sæt af 5 øvelser til maveelasticitet.

Hvordan man opstrammer mavehuden

1. Læg dig på venstre side, læg venstre hånd under hovedet. Ret dine ben, spænd maven. Mens du puster ud, trækker du maven ind, mens du ikke hæver dit højre ben for højt. Bliv i denne stilling, inhaler, og mens du puster ud, træk dit højre ben mod dit løftede venstre ben. Hold dig afbalanceret i 5 sekunder. Gentag 6-10 gange for hver side.

2. Kom på alle fire, spænd mavemusklerne. Når du puster ud, skal du rette din højre arm og venstre ben for at skabe en lige linje. Bliv i denne position i 3 sekunder. Mens du ånder ud, sænk din arm og ben til gulvet. Lav 10 gentagelser for hvert ben.

3. Åndedrætsøvelser. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og læg dine hænder under dit hoved. Mens du trækker vejret ind, træk maven så meget ind som muligt, spænd dine muskler kraftigt, og skub den ud, mens du puster ud. Tag 20 vejrtrækninger og vejrtrækninger.

4. Læg dig på venstre side, læg venstre hånd under hovedet. Bøj dit højre ben i knæet og placer det foran dit venstre ben, som ligger på gulvet. Løft dit venstre ben 30 cm fra gulvet. Gentag 6-10 gange for hver side.

5. Squats vil gavne balder og lår. Spænd dine mavemuskler, sæt dig op, mens du puster ud, bøj ​​dine ben 90°, og efter indånding, vend tilbage til udgangspositionen. Sæt dig ned 20 gange.

Vi anbefaler at snurre hulahopringen rundt om din talje hver dag. 5 minutter hver vej. Dette er praktisk at gøre, for eksempel, mens du ser dit yndlings-tv-program. udgivet af econet.ru.

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed, ændrer vi verden sammen! © econet

Kunne du lide artiklen? Så støt os trykke:

En tonet mave er drømmen for mange piger og unge kvinder. For at din krop kan tiltrække mænds opmærksomhed og vække misundelse hos dine veninder, skal du gøre en indsats og bruge tid på det, men effekten er det værd.

Regelmæssig og ordentlig fysisk træning vil sikre succes i denne sag. Hvordan sorterer man gennem et stort antal øvelser og vælger kun dem, der giver dig mulighed for at give din mave den forventede form hurtigt og under velkendte forhold?

Artiklens indhold:

Cykel

1. Liggende på ryggen, løft hovedet lidt.
2. Placer dine håndflader bag dit hoved.
3. Benene er let bøjede og hævede. Strømper trækkes ud.

Prøv derefter at efterligne bevægelser, der minder om at træde på en cykel. Hvil om et minut. Gentag øvelsen igen.

Tryk på sving

Gymnastiske teknikker til dannelse af en elastisk presse bør være rettet mod forskellige grupper af mavemuskler.

Alle øvelser udføres på et hårdt underlag eller på gulvet. Stilling – liggende på ryggen. Tempoet er langsomt.

1. Løft dine ben, hold dem i denne position i et par sekunder, og sænk dem derefter.
2. Med dine knæ bøjet, prøv at nå albuen på den modsatte hånd en efter en.
3. Benene er lige, fødderne er støttet af noget.
4. Placer dine hænder bag hovedet. Løft din overkrop, og sænk den derefter.
5. Hæv til sidst samtidig overkroppen (hoved, skulderblade) og ben.

Det er bedre at starte øvelserne med de nedre mavemuskler, derefter gå videre til de skrå muskler og afslutte træningen med den øvre mave.

Mavemusklerne pumpes enten på tom mave eller 2-3 timer efter at have spist.

I den første uge er det optimale antal gentagelser ikke mere end 15, derefter kan du gradvist øge gentagelserne op til 25 gange.

Det anbefales at holde undervisning hver anden dag. Det er bedre at afsætte de resterende dage til kompleks fysisk aktivitet.

Find ud af her, om der findes et effektivt middel mod strækmærker på maven efter fødslen.

På denne adresse foreslår vi, at du finder ud af, hvordan du opstrammer slap hud på maven efter at have tabt dig med øvelser.

Snurrende hulahopring

Bøjlen virker forskelligt på mavemusklerne. Ved at massere det bløde væv i maven og siderne stimulerer det blodcirkulationen og træner svage muskler.

Butikker tilbyder forskellige bøjler. Produkter med specielle massageruller eller sugekopper er mere effektive.

Planke

Bevægelsestaktik:

1. du skal hvile dine fødder på dine tæer;
2. hvil dine hænder på dine albuer med dine hænder strakt fremad;
3. kroppen strækkes ud i en jævn linje, numsen kan ikke hæves.

Nu skal du holde i den lige plankeposition i mindst 30 sekunder. I én tilgang skal denne øvelse gentages cirka 10 gange.

Start nærmer sig 2 gange, gradvist øge deres antal. Gradvist kan denne gymnastiske teknik være kompliceret.

Udgangspositionen forbliver den samme, men under øvelsen løfter vi det ene ben, derefter det andet, et efter et. Du kan også skifte hænder, mens du bevarer den vedtagne position i op til 1 minut.

Tag et skridt

1. stå lige;
2. fødder lidt fra hinanden;
3. Vi placerer hænderne ved taljen.

Nu skal du forestille dig, at der er en forhindring forude, mindst en meter høj, som skal overvindes.

Løfter låret højt, skal knæet rettes eller let bøjes, og vi forsøger at træde over en imaginær forhindring. For hver 20 bevægelser skifter vi ben.

Et højt tempo anbefales.

Gyngefrø

Du skal ligge på gulvet med fødderne samlet. Hænderne er bag hovedet. Løft derefter, så langsomt som muligt, området af dine skulderblade fra gulvet og prøv at hæve dem til deres maksimale højde. Benene forbliver lukkede i en ring, albuerne holdes på plads.

Fitball

Fitball er en fitnessbold. Du kan øve dig med den, mens du ligger ned med lige ben. Bolden skal holdes bag hovedet (arme lige på gulvet).

Så stiger bolden langsomt, og kroppen løfter sig samtidig fra gulvet. Bevægelsen stopper i det øjeblik, bolden når brystområdet. Samtidig skal du hæve dine ben og røre bolden med dem.

Det anbefales at gentage øvelsen op til 20 gange og gøre den 2-3 gange om ugen.

Warrior Asana (Virabhadrasana) – er i stand til at stramme mavemusklerne i siderne:

1. Stå oprejst med fødderne omkring 80 cm brede.
2. Placer dine håndflader sammen og hæv.
3. Bøj dit højre knæ og drej din krop i samme retning.
4. Løft ikke fødderne fra gulvet.
5. Frys i denne position i 1 minut.
6. Gentag, drej i den modsatte retning.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Det styrker de dybe mave- og rygmuskler godt.

1. Startposition liggende på gulvet med forsiden nedad. Hænderne hviler på gulvet i brysthøjde.
2. Øvelsen begynder med en dyb indånding, hvorefter den forreste del af kroppen rejser sig op, lænet på lige arme.
3. Prøv at trække din mave ind så meget som muligt og træk dine skuldre tilbage.
4. Oprethold denne stilling i cirka et minut, slap derefter helt af og hvil.
5. Lav 15 gentagelser.

Båd Asana (Paripurna Navasana) – er i stand til effektivt at stramme musklerne i maveområdet.

1. Indtag en siddende stilling på gulvet med dine ben strakt fremad.
2. Kroppen er let vippet tilbage.
3. Dine ben skal hæves op til samme niveau som dit hoved.
4. Armene rettes ud parallelt med gulvet.

Oprethold stillingen i cirka et minut, slap af, gentag.

Begyndere kan bøje benene lidt i løbet af de første lektioner.

Se videoen for nogle yogaøvelser til at styrke dine mavemuskler.

Bodyflex

Denne unikke proprietære teknik blev udviklet af en amerikansk husmor. Grundlaget for metoden er diafragmatisk vejrtrækning eller maveånding, når du udfører øvelser.

Anbefalet vejrtrækningsteknik:

1. læberne er foldet i form af et rør, hvorigennem der foretages en langsom udånding. Prøv at tegne i mavevæggen så meget som muligt;
2. tag en energisk (støjende) vejrtrækning gennem næsen. Læberne er komprimerede. Pust din mave op;
3. Ledsager en skarp udånding med en klar "lyske"-lyd. Tegn kraftigt i maven;
4. hold vejret i 7-10 sekunder. Træk maven under ribbenene;
5. afslutte øvelsen med en normal indånding.

Crunches

Sidedrejning

1. Læg dig på ryggen. Bøj dine ben let og spred dem fra hinanden.
2. Hænderne presses mod hovedet.
3. Træk din skulder mod knæet på den modsatte side.
4. Bækken og andre albuer presses tæt mod gulvet.
5. Vend tilbage til den oprindelige position.
6. Gentag øvelsen for den anden side.

Gør det 10 gange uden hvile. Lidt hvile. Gentage.

Twist og Lunge

1. Tag en vandret position på ryggen, og bring dine fødder tættere på dit bækken.
2. Hænderne er bag hovedet.
3. Spænd din mave, løft dine skulderblade fra gulvet (meget langsomt).
4. Pres dit knæ mod din krop, og efter et par sekunder ret dit ben, og hold det hævet.
5. Slap af.

Du skal lave 10 gentagelser på hvert ben. Lidt hvile. Gentag fremgangsmåden.

Bænk knaser

1. Bænken monteres med en hældning på 30–40 grader (start med en hældning på 10 grader).
2. Lig med hovedet under dine fødders niveau.
3. Placer dine hænder bag hovedet.

Løft kun hovedet af kroppen, kroppen forbliver på plads.

Knaser på en blokmaskine

1. Indstil belastningen anbefalet af træneren (for begyndere ikke mere end 10 kg).
2. Stil dig foran ham.
3. Tag fat i rebet, og fald derefter på knæ.
4. Bøj dig fremad, rund din rygsøjle og bøj albuerne.

Når du bøjer, skal din hage røre dit bryst, og dine albuer skal røre dine hofter.

I denne publikation vil vi diskutere prisen på brystforstørrelse med hyaluronsyre.

Følg linket, hvis du er interesseret i resultaterne af indførelsen af ​​lipolytika for maven og ekspertanmeldelser om proceduren.

Hjørne

1. Udføres mens du sidder på kanten af ​​en hård overflade.
2. Ret ryggen.
3. Benene hviler vinkelret på gulvet.
4. Spænd dine mavemuskler og løft dine ben.

Bevar denne position i nogen tid. Gentag 15 til 20 gange.

Figur otte med ben

1. Udføres liggende. Armene er på siderne af kroppen.
2. Løft dine ben med tæerne peget ud.
3. Tegn et ottetal i luften.
4. Indtag startpositionen.

Der bør være 2-3 tilgange. For hver tilgang, 15-20 gentagelser.

Cirkulære rotationer

1. Lig vandret med forsiden opad.
2. Hænderne ligger på gulvet bag dit hoved.
3. Knæene er bøjede, fødderne hviler på gulvet.
4. Løft dine skuldre, mens du samtidig spænder dine mavemuskler. Bækken presses tæt mod gulvet.
5. Vi laver bevægelser med kroppen i en cirkel (så vidt muligt).

Først laver vi 5 øvelser i højre side, derefter i venstre side. Der skal være mindst to tilgange.

Afbøjninger

1. Fokuser på dine albuer, knæ og tæer.
2. Ved at stramme mave- og rygmusklerne løfter vi vores knæ fra gulvet og løfter dem lidt. Bøj ikke ryggen.
3. "Hæng", slap af og vend tilbage til startpositionen.

Tempoet skal være roligt. Gentagelser - 10 eller flere.

Løb med knæløft

1. Stå oprejst.
2. Pres dine albuer til din talje og stræk dine underarme fremad.

Løb hurtigt ét sted, rør ved dine knæ med dine håndflader i 1 minut, stop derefter, træk vejret og gentag.

Saks

1. Læg dig ned med strakte ben.
2. Hænderne er placeret under balderne og presset med håndfladerne mod gulvfladen.
3. Mavemusklerne er spændte.
4. Hold vejret og løft benene ca. 10 cm Træk i sokkerne.
5. Lav hurtige og brede udsving af dine ben til siderne, og kryds dem derefter.

Gør 10 svingninger. Efter 1-2 sekunder gentages bevægelserne. 3 tilgange anbefales.

Anbefalinger

For hurtigt og uden at forlade hjemmet stramme maven ved hjælp af fysiske øvelser, skal du ændre din kost og desuden udføre nogle aktiviteter, der tager sigte på at styrke mavepressen.

1. Det anbefales at starte dagen med en 20-minutters morgen jog, og derefter begynde at træne.
2. Øg mængden af ​​forbrugt væske, det hjælper med at genoprette hudens fasthed og elasticitet.
3. Begræns dit sukker- og saltindtag.
4. Spis flere friske grøntsager og frugter, da de er rige på fibre, hvilket fremskynder tømningen af ​​tarmene.
5. Rens med jævne mellemrum tarmene ved hjælp af fastedage og lavementer.
6. Udfør en uafhængig mavemassage for at stimulere blodcirkulationen.
7. En vidunderlig måde at bekæmpe slap hud på er et dagligt kontrastbruser to gange.
8. Efter et brusebad anbefales det at bruge cremer eller wraps indeholdende heparin, æteriske olier, kollagen, elastin, ekstrakter af tang, kaffe, vedbend og så videre.

Hvis du for eksempel har en nyresygdom, bør du ikke indtage meget væske, og hvis du har hjerte-kar-sygdomme, kan et kontrastbruser forværre situationen. Derfor er det bedre ikke at tage risici, men først at konsultere en læge.

Videoen præsenterer fem maveøvelser.

Anmeldelser

Fysiske øvelser, der bruges til at stramme mavemusklerne, er en almindelig teknik, og der er en lang række positive anmeldelser på internettet.

Det er angivet, at der ikke er noget positivt resultat i tilfælde, hvor øvelserne udføres tilfældigt, fra tid til anden.

Hvis du har en sådan erfaring, kan du dele din mening i kommentarerne til artiklen.

Simple øvelser til at stramme maven og kroppen derhjemme vil hjælpe med at fjerne slap hud hos piger og drenge efter slankekur og vægttab. De skal udføres 2-3 gange hver dag, kombineret med korrekt ernæring. Det vigtigste i denne sag er en integreret tilgang og regelmæssighed, så får figuren den ønskede lindring, og kroppen bliver smuk og fit.

Sådan strammer du huden på maven

For dem, der er interesseret i, hvordan man strammer en hængende mave, er der nogle enkle, men effektive tips. De er nemme at udføre, det vigtigste er at gøre dem systematisk og i kombination med en diæt. Her er de vigtigste trin mod en flad, fast mave:

1. Først skal du gennemgå din kost, balancere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der indtages om dagen. Spis mere frisk frugt, grøntsager, urter og mejeriprodukter - de har en positiv effekt på hele kroppen som helhed og mætter den med vigtige vitaminer og mineraler.
2. Hold øje med hydrobalancen - mangel på væske fører til tørhed af dermis, den mister sin elasticitet og fasthed. Drik mindst to liter vand, grøn te, kompot, juice i løbet af dagen. Hvis det er muligt, undgå kaffe, som fremskynder fjernelse af væske fra kroppen.
3. Alkoholiske drikkevarer og nikotin påvirker hudens sundhed og tilstand negativt, hvilket forårsager for tidlig aldring, så det næste skridt er at opgive dårlige vaner.
4. Øg din fysiske aktivitet, lav gymnastik og øvelser for at stramme din mave derhjemme - dette hjælper med at styrke dine mavemuskler og stramme din hud.
5. Tag et kontrastbruser, besøg et badehus, sauna - vandprocedurer med temperaturændringer stimulerer blodcirkulationen og øger hudtonen.
6. Brug fugtgivende kropscremer efter brusebad.

Årsager til hængende

Der er mange faktorer, der fører til slap og slap hud i maveområdet. Følgende er almindelige årsager til dermal udstrækning:

1. Ændringer forbundet med alder. Jo ældre en person er, jo mindre elastisk bliver huden.
2. Hurtigt vægttab. Huden trækker sig mange gange langsommere sammen i forhold til nedbrydningen af ​​fedtlaget.
3. Graviditet. Efterhånden som maven forstørres, strækkes dermis, hvorefter dens genopretning og opstramning sker meget langsomt.
4. Metaboliske forstyrrelser, usund kost, stillesiddende livsstil.
5. Svigt af lipid- og kulhydratmetabolisme.

Sådan strammer du din hud op efter fødslen

Nybagte mødre bør konsultere deres læge, før de starter maveøvelser efter fødslen. Sådanne belastninger er kontraindiceret for en skrøbelig krop i postpartum-perioden, så træning kan tidligst begynde efter 6-8 uger. Hvis lægen ikke har noget imod det, fortsæt til et sæt foranstaltninger for at styrke musklerne og stramme huden. Diæter er forbudt for ammende mødre, så du skal bare sørge for, at maden ikke er meget kalorierig, spise små måltider mindst 4-5 gange om dagen.

Start dine kropsstramningstimer med gymnastik, enkle øvelser: cykel, planke, hævning af bækkenet fra en position liggende på ryggen med bøjede knæ. Selv mens du går med din baby, kan du lave en maveplastik ved at spænde og slappe af i musklerne. Ingen vil bemærke dette, men abs vil dannes. Glem ikke cremer og hudmasker, der indeholder vitamin A og E. De hjælper med at fugte dermis, hvilket gør den fast og elastisk.

Et sæt øvelser for maven

Kvinder, der leder efter muligheder for at stramme deres mavemuskler, behøver ikke at gå i fitnesscenteret – mange øvelser kan laves derhjemme. Dette kræver lyst, tålmodighed, lidt tid og beslutsomhed. Før du begynder at træne, skal du sørge for at lave en opvarmning for at varme dine muskler op: simpel gymnastik, spring, squats, udfald. Forvent ikke, at efter 2 dages øvelser vil din mave stramme og dine mavemuskler dukke op. Udfør et sæt øvelser i forbindelse med korrekt ernæring, og over tid vil du nå dit mål.

Trykke

Regelmæssige fitnessgæster ved, hvordan "saks"-øvelsen hurtigt kan stramme din mave og styrke dine mavemuskler. Udgangsposition: liggende på gulvet, arme parallelt med kroppen, håndflader vendt mod gulvet. Løft dine ben, danner en vinkel på cirka 45 grader mellem din krop og gulvoverfladen, stræk dine tæer og begynd at "klippe" luften, efterlign saksen. Lænden kan ikke løftes fra gulvet. Lav 3 sæt af 10 gynger med hvert ben.

Cykel

Denne øvelse har til formål at stramme maven ved at styrke rectus og de skrå mavemuskler. Læg dig på ryggen, hænderne spændt på bagsiden af ​​dit hoved, benene løftet parallelt med gulvet og bøjet i knæene. Riv skulderbladene af og begynd at "cykle": Mens du puster ud, træk din højre albue mod det modsatte knæ, ret dit højre ben, mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen, gentag det samme med den anden albue og knæ. Ved at udføre 1 drejning på hvert ben vil du lave en gentagelse, og du skal bruge mindst 10 af dem og 3-5 tilgange.

Planke

Denne øvelse er ikke kun beregnet til at stramme maven, men hele kroppen; den skal udføres mindst en gang om dagen. Kom i en push-up-position: arme og ryg lige, krop parallelt med gulvet, ikke bue, ikke løft dine balder. Hold planken i 15-20 sekunder, spænd alle muskelgrupper. Øg øvelsens varighed gradvist med 3-5 sekunder. For nemheds skyld kan du downloade applikationen af ​​samme navn på din smartphone, som hjælper dig med at kontrollere din hviletid og antallet af indflyvninger.