Hur man spänner mage och ben

Hur tona din bukhud? Dessa 5 övningar hjälper till att få din kropp i bra form SNABBT!

Slappande hud på buken orsakar mycket problem för kvinnor. Detta inträffar vanligtvis efter snabb viktminskning eller förlossning. Problemet med slapp hud bör närma sig omfattande, kombinera massage och fysisk aktivitet. Vi erbjuder en effektiv uppsättning av 5 övningar för magelasticitet.

Hur man stramar upp magen

1. Ligg på vänster sida, placera vänster hand under huvudet. Räta ut benen, spänn magen. När du andas ut, dra in magen, samtidigt som du höjer ditt högra ben inte för högt. Stanna i denna position, andas in och när du andas ut, dra ditt högra ben mot ditt upphöjda vänstra ben. Håll dig balanserad i 5 sekunder. Upprepa 6-10 gånger för varje sida.

2. Stå på alla fyra, spänn magmusklerna. När du andas ut, räta ut höger arm och vänster ben för att skapa en rak linje. Stanna i denna position i 3 sekunder. När du andas ut sänker du armen och benet mot golvet. Gör 10 reps för varje ben.

3. Andningsövningar. Ligg på golvet, böj på knäna och placera händerna under huvudet. När du andas in, dra in magen så mycket som möjligt, spänn musklerna kraftigt och tryck ut den när du andas ut. Ta 20 andetag och andetag.

4. Ligg på vänster sida, placera vänster hand under huvudet. Böj ditt högra ben vid knät och placera det framför ditt vänstra ben, som ligger på golvet. Lyft ditt vänstra ben 30 cm från golvet. Upprepa 6-10 gånger för varje sida.

5. Knäböj kommer att gynna rumpa och lår. Spänn dina magmuskler, sätt dig upp när du andas ut, böj benen 90° och återgå till startpositionen efter inandning. Sätt dig ner 20 gånger.

Vi rekommenderar att snurra ringen runt midjan varje dag. 5 minuter varje väg. Detta är praktiskt att göra, till exempel när du tittar på ditt favoritprogram. publicerad av econet.ru.

P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande, förändrar vi världen tillsammans! © econet

Gillade du artikeln? Stöd oss ​​då Tryck:

En tonad mage är drömmen för många flickor och unga kvinnor. För att din kropp ska locka mäns uppmärksamhet och väcka avundsjuka hos dina flickvänner måste du anstränga dig och spendera tid på det, men effekten är värt det.

Regelbunden och korrekt fysisk träning kommer att säkerställa framgång i denna fråga. Hur man sorterar igenom ett stort antal övningar och väljer bara de som låter dig ge din mage den förväntade formen snabbt och under bekanta förhållanden?

Innehållet i artikeln:

Cykel

1. Liggande på rygg, lyft upp huvudet något.
2. Placera handflatorna bakom huvudet.
3. Benen är lätt böjda och upphöjda. Strumpor dras ut.

Försök sedan att imitera rörelser som påminner om att trampa på en cykel. Vila om en minut. Upprepa övningen igen.

Tryck på swing

Gymnastiska tekniker för att bilda en elastisk press bör riktas mot olika grupper av magmuskler.

Alla övningar utförs på ett hårt underlag eller på golvet. Position – liggande på rygg. Tempot är lågt.

1. Lyft upp benen, håll dem i denna position i några sekunder och sänk dem sedan.
2. Med böjda knän, försök att nå armbågen på den motsatta handen en efter en.
3. Benen är raka, fötterna stöds av något.
4. Placera händerna bakom huvudet. Lyft upp överkroppen och sänk den sedan.
5. Lyft slutligen samtidigt överkroppen (huvud, skulderblad) och ben.

Det är bättre att börja övningarna med de nedre magmusklerna, sedan gå vidare till de sneda musklerna och avsluta träningen med övre delen av magen.

Magen pumpas antingen på fastande mage eller 2-3 timmar efter att ha ätit.

Under den första veckan är det optimala antalet repetitioner inte mer än 15, sedan kan du gradvis öka repetitionerna upp till 25 gånger.

Det rekommenderas att hålla lektioner varannan dag. Det är bättre att ägna de återstående dagarna till komplex fysisk aktivitet.

Ta reda på här om det finns ett effektivt botemedel mot bristningar på buken efter förlossningen.

På den här adressen föreslår vi att du tar reda på hur du stramar upp slapp hud på magen efter att ha gått ner i vikt med övningar.

Spinnande hula hoop

Bågen verkar annorlunda på magmusklerna. Genom att massera bukens och sidornas mjuka vävnader stimulerar den blodcirkulationen och tränar svaga muskler.

Butiker erbjuder olika bågar. Produkter med speciella massagerullar eller sugkoppar är mer effektiva.

Planka

Rörelsetaktik:

1. du måste vila fötterna på tårna;
2. vila händerna på armbågarna med händerna utsträckta framåt;
3. kroppen sträcks ut i en jämn linje, rumpan kan inte höjas.

Nu måste du hålla i rak plankposition i minst 30 sekunder. I ett tillvägagångssätt måste denna övning upprepas cirka 10 gånger.

Start närmar sig 2 gånger och ökar gradvis deras antal. Gradvis kan denna gymnastiska teknik bli komplicerad.

Startpositionen förblir densamma, men under övningen lyfter vi ett ben, sedan det andra, ett efter ett. Du kan också byta händer samtidigt som du behåller den antagna positionen i upp till 1 minut.

Ta ett steg

1. rak i ryggen;
2. fötterna något isär;
3. Vi placerar händerna i midjan.

Nu måste du föreställa dig att det finns ett hinder framför dig, minst en meter högt, som måste övervinnas.

Höjer låret högt, knäet ska rätas ut eller lätt böjt, och vi försöker kliva över ett tänkt hinder. Var 20:e rörelse byter vi ben.

Ett högt tempo rekommenderas.

Gungande groda

Du måste ligga på golvet med fötterna ihop. Händerna är bakom huvudet. Lyft sedan upp området på dina skulderblad från golvet så långsamt som möjligt och försök höja dem till maximal höjd. Benen förblir stängda i en ring, armbågarna hålls på plats.

Fitball

Fitball är en träningsboll. Du kan träna med den medan du ligger ner med raka ben. Bollen måste hållas bakom huvudet (armarna raka mot golvet).

Sedan stiger bollen sakta och samtidigt lyfter kroppen från golvet. Rörelsen stannar i samma ögonblick som bollen når bröstområdet. Samtidigt måste du höja benen och röra bollen med dem.

Det rekommenderas att upprepa övningen upp till 20 gånger och göra den 2-3 gånger i veckan.

Warrior Asana (Virabhadrasana) – kan spänna magmusklerna i sidorna:

1. Stå upprätt med fötterna ca 80 cm breda.
2. Placera handflatorna mot varandra och höj.
3. Böj höger knä och vrid kroppen åt samma håll.
4. Lyft inte fötterna från golvet.
5. Frys i denna position i 1 minut.
6. Upprepa, vrid i motsatt riktning.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Det stärker de djupa mag- och ryggmusklerna bra.

1. Startposition liggande på golvet, med framsidan nedåt. Händerna vilar på golvet i brösthöjd.
2. Övningen börjar med ett djupt andetag, sedan reser sig den främre delen av kroppen upp och lutar sig mot raka armar.
3. Försök att dra in magen så mycket som möjligt och dra axlarna bakåt.
4. Behåll denna ställning i ungefär en minut, slappna sedan av och vila helt.
5. Gör 15 repetitioner.

Båt Asana (Paripurna Navasana) – kan effektivt spänna musklerna i bukområdet.

1. Ta en sittande position på golvet med benen sträckta framåt.
2. Kroppen är något bakåtlutad.
3. Dina ben måste höjas upp till samma nivå som ditt huvud.
4. Armarna är uträtade, parallellt med golvet.

Behåll ställningen i ungefär en minut, slappna av, upprepa.

Nybörjare kan böja lite på benen under de första lektionerna.

Se videon för några yogaövningar för att stärka dina magmuskler.

Bodyflex

Denna unika patentskyddade teknik utvecklades av en amerikansk hemmafru. Grunden för metoden är diafragmatisk andning eller bukandning när man utför övningar.

Rekommenderad andningsteknik:

1. läpparna är vikta i form av ett rör genom vilket en långsam utandning görs. Försök att rita in bukväggen så mycket som möjligt;
2. ta ett energiskt (bullrigt) andetag genom näsan. Läpparna sammandragna. Blås upp din mage;
3. Ledsaga en skarp utandning med ett tydligt "ljumske"-ljud. Dra in buken kraftigt;
4. håll andan i 7–10 sekunder. Dra magen under revbenen;
5. avsluta övningen med en normal inandning.

Crunches

Vridning i sidled

1. Ligg på rygg. Böj benen lätt och sprid isär dem.
2. Händerna pressas mot huvudet.
3. Dra axeln mot knät på motsatt sida.
4. Bäckenet och andra armbågar pressas hårt mot golvet.
5. Återgå till utgångsläget.
6. Upprepa övningen för den andra sidan.

Gör det 10 gånger utan vila. Lite vila. Upprepa.

Twist och Lunge

1. Ta en horisontell position på ryggen, för fötterna närmare bäckenet.
2. Händerna är bakom huvudet.
3. Dra åt magen, lyft skulderbladen från golvet (mycket långsamt).
4. Pressa knäet mot kroppen och efter några sekunder räta ut benet och håll det högt.
5. Koppla av.

Du måste göra 10 repetitioner på varje ben. Lite vila. Upprepa tillvägagångssättet.

Bänk crunches

1. Bänken monteras med en lutning på 30–40 grader (börja med en lutning på 10 grader).
2. Ligg med huvudet under fötternas nivå.
3. Placera händerna bakom huvudet.

Lyft bara upp huvudet på kroppen, kroppen förblir på plats.

Crunches på en blockmaskin

1. Ställ in belastningen som rekommenderas av tränaren (för nybörjare högst 10 kg).
2. Stå framför honom.
3. Ta tag i repet och sänk dig sedan på knä.
4. Böj dig framåt, runda ryggraden och böj armbågarna.

När du böjer dig ska hakan nudda bröstet och armbågarna ska nudda dina höfter.

I denna publikation kommer vi att diskutera priset på bröstförstoring med hyaluronsyra.

Följ länken om du är intresserad av resultaten av införandet av lipolytika för buken och expertrecensioner om proceduren.

Hörn

1. Utförs när du sitter på kanten av en hård yta.
2. Räta ut ryggen.
3. Benen vilar i rät vinkel på golvet.
4. Spänn magen och höj benen.

Behåll denna position under en tid. Upprepa 15 till 20 gånger.

Figur åtta med ben

1. Utförs liggandes. Armarna är på sidorna av kroppen.
2. Lyft upp benen med tårna pekade ut.
3. Rita en åttasiffra i luften.
4. Ta startpositionen.

Det bör finnas 2–3 tillvägagångssätt. För varje tillvägagångssätt, 15–20 repetitioner.

Cirkulära rotationer

1. Ligg horisontellt, med framsidan uppåt.
2. Händerna ligger på golvet bakom ditt huvud.
3. Knäna är böjda, fötterna vilar på golvet.
4. Lyft upp axlarna samtidigt som du spänner magmusklerna. Bäckenet pressas hårt mot golvet.
5. Vi gör rörelser med kroppen i en cirkel (så långt det är möjligt).

Först gör vi 5 övningar på höger sida, sedan på vänster sida. Det måste finnas minst två tillvägagångssätt.

Avböjningar

1. Fokusera på dina armbågar, knän och tår.
2. När vi spänner mag- och ryggmusklerna lyfter vi våra knän från golvet och lyfter dem något. Böj inte ryggen.
3. "Häng", slappna av och återgå till startpositionen.

Tempot ska vara lugnt. Upprepningar - 10 eller fler.

Löpning med knähöjningar

1. Stå upp rakt.
2. Pressa armbågarna mot midjan och sträck ut underarmarna framåt.

Spring snabbt på ett ställe, rör vid knäna med handflatorna i 1 minut, stanna sedan, andas och upprepa.

Sax

1. Lägg dig ner med benen utsträckta.
2. Händerna ligger under skinkorna och pressas med handflatorna mot golvytan.
3. Magmusklerna är spända.
4. Håll andan och höj benen ca 10 cm Dra strumpor.
5. Gör snabba och breda svängningar av dina ben åt sidorna och korsa dem sedan.

Gör 10 svängningar. Efter 1-2 sekunder, upprepa rörelserna. 3 metoder rekommenderas.

Rekommendationer

För att snabbt, och utan att lämna hemmet, spänna magen med hjälp av fysiska övningar, måste du ändra din kost och dessutom utföra några aktiviteter som syftar till att stärka bukpressen.

1. Det rekommenderas att börja dagen med en 20 minuters morgonjogg, och sedan börja träna.
2. Öka mängden vätska som förbrukas, det hjälper till att återställa hudens fasthet och elasticitet.
3. Begränsa ditt intag av socker och salt.
4. Ät mer färska grönsaker och frukter, eftersom de är rika på fibrer, vilket påskyndar tömningen av tarmarna.
5. Rengör regelbundet tarmarna med hjälp av fastedagar och lavemang.
6. Genomför en oberoende bukmassage för att stimulera blodcirkulationen.
7. Ett underbart sätt att bekämpa slapp hud är en daglig kontrastdusch två gånger.
8. Efter en dusch rekommenderas att använda krämer eller inpackningar som innehåller heparin, eteriska oljor, kollagen, elastin, extrakt av tång, kaffe, murgröna och så vidare.

Om du till exempel har en njursjukdom bör du inte konsumera mycket vätska och har du hjärt-kärlsjukdomar kan en kontrastdusch förvärra situationen. Därför är det bättre att inte ta risker, utan att först konsultera en läkare.

Videon presenterar fem magövningar.

Recensioner

Fysiska övningar som används för att spänna magmusklerna är en vanlig teknik, och det finns ett stort antal positiva recensioner på Internet.

Det indikeras att det inte finns något positivt resultat i de fall då övningarna görs på måfå, då och då.

Om du har sådan erfarenhet kan du dela din åsikt i kommentarerna till artikeln.

Enkla övningar för att dra åt magen och kroppen hemma hjälper till att eliminera slapp hud hos flickor och pojkar efter bantning och viktminskning. De måste utföras 2-3 gånger varje dag, kombinerat med rätt näring. Det viktigaste i denna fråga är ett integrerat tillvägagångssätt och regelbundenhet, då kommer figuren att få den önskade lättnaden, och kroppen blir vacker och passform.

Hur man drar åt huden på magen

För den som är intresserad av hur man spänner en hängande mage finns det några enkla men effektiva tips. De är lätta att utföra, det viktigaste är att göra dem systematiskt och i kombination med en diet. Här är de viktigaste stegen mot en platt, fast mage:

1. Se först över din kost, balansera mängden proteiner, fetter och kolhydrater som konsumeras per dag. Ät mer färsk frukt, grönsaker, örter och mejeriprodukter - de har en positiv effekt på hela kroppen som helhet och mättar den med viktiga vitaminer och mineraler.
2. Håll ett öga på hydrobalansen - brist på vätska leder till torrhet i dermis, den förlorar sin elasticitet och fasthet. Drick minst två liter vatten, grönt te, kompott, juice under dagen. Undvik om möjligt kaffe, vilket påskyndar avlägsnandet av vätska från kroppen.
3. Alkoholhaltiga drycker och nikotin påverkar hudens hälsa och tillstånd negativt, vilket orsakar för tidigt åldrande, så nästa steg är att ge upp dåliga vanor.
4. Öka din fysiska aktivitet, gör gymnastik och övningar för att spänna magen hemma - detta hjälper till att stärka dina magmuskler och strama upp huden.
5. Ta en kontrastdusch, besök ett badhus, bastu - vattenprocedurer med temperaturförändringar stimulerar blodcirkulationen och ökar hudtonen.
6. Använd fuktgivande kroppskrämer efter duschen.

Orsaker till hängande

Det finns många faktorer som leder till slapp och slapp hud i bukområdet. Följande är vanliga orsaker till dermal stretching:

1. Ändringar i samband med ålder. Ju äldre en person är, desto mindre elastisk blir huden.
2. Snabb viktminskning. Huden drar ihop sig många gånger långsammare jämfört med nedbrytningen av fettlagret.
3. Graviditet. När buken förstoras sträcker sig dermis, varefter dess återställande och åtstramning sker mycket långsamt.
4. Metaboliska störningar, ohälsosam kost, stillasittande livsstil.
5. Fel i lipid- och kolhydratmetabolismen.

Hur man stramar upp huden efter förlossningen

Nyblivna mammor bör rådfråga sin läkare innan de börjar magträna efter förlossningen. Sådana belastningar är kontraindicerade för en ömtålig kropp i postpartumperioden, så träning kan startas tidigast efter 6-8 veckor. Om läkaren inte har något emot, fortsätt till en uppsättning åtgärder för att stärka musklerna och dra åt huden. Dieter är förbjudna för ammande mödrar, så du behöver bara se till att maten inte är särskilt hög i kalorier, ät små måltider minst 4-5 gånger om dagen.

Börja dina kroppsstramningsklasser med gymnastik, enkla övningar: cykel, planka, höja bäckenet från en position liggande på rygg med böjda knän. Även när du går med ditt barn kan du göra en bukplastik genom att spänna och slappna av i musklerna. Ingen kommer att märka detta, men magen kommer att bildas. Glöm inte krämer och hudmasker som innehåller vitamin A och E. De hjälper till att återfukta dermis, vilket gör det fast och elastiskt.

En uppsättning övningar för magen

Kvinnor som letar efter alternativ för hur de kan dra åt sina magmuskler behöver inte gå till gymmet – många övningar kan göras hemma. Detta kräver lust, tålamod, lite tid och beslutsamhet. Innan du börjar träna, se till att göra en uppvärmning för att värma upp dina muskler: enkel gymnastik, hoppning, knäböj, utfall. Räkna inte med att efter två dagars övningar kommer magen att dra ihop sig och magen kommer att synas. Utför en uppsättning övningar i samband med rätt kost, och med tiden kommer du att uppnå ditt mål.

Tryck

Regelbundna gymbesökare vet hur "sax"-övningen snabbt kan dra åt magen och stärka magen. Startposition: liggande på golvet, armarna parallella med kroppen, handflatorna vända mot golvet. Lyft upp benen, bilda en vinkel på cirka 45 grader mellan din kropp och golvytan, sträck ut tårna och börja "klippa" luften, imitera saxens arbete. Den nedre delen av ryggen kan inte lyftas från golvet. Gör 3 set med 10 gungor med varje ben.

Cykel

Denna övning syftar till att spänna magen genom att stärka rektus och sneda magmuskler. Ligg på rygg, händerna knäppta på baksidan av huvudet, benen höjda parallellt med golvet och böjda i knäna. Riv av dina skulderblad och börja "cykla": medan du andas ut, dra höger armbåge mot motsatt knä, räta ut höger ben, medan du andas in, återgå till startpositionen, upprepa samma sak med den andra armbågen och knäet. Genom att utföra en vridning på varje ben kommer du att göra en repetition, och du behöver minst 10 av dem och 3-5 tillvägagångssätt.

Planka

Denna övning är inte bara avsedd att spänna buken, utan hela kroppen, den måste utföras minst en gång om dagen. Gå in i en armhävningsposition: armar och rygg raka, kroppen parallell med golvet, böja dig inte, lyft inte skinkorna. Håll i plankan i 15-20 sekunder, spänn alla muskelgrupper. Öka gradvis träningstiden med 3-5 sekunder. För enkelhetens skull kan du ladda ner applikationen med samma namn på din smartphone, som hjälper dig att kontrollera din vilotid och antalet inflygningar.